Mga quick tip
- Ang mabilis na lakad araw-araw ay tunay na nagpoprotekta sa puso at mood mo.
- Kalimutan ang 10,000; nagsisimula ang benepisyo sa mas mababang bilang ng hakbang.
- Maglakad nang sandali pagkatapos kumain para i-steady ang blood sugar mo.
May tahimik na pagmamataas sa paligid ng paglalakad. Pinag-uusapan ito ng mga tao gaya ng pag-usap nila sa tubig kasabay ng pagkain, okay lang, walang masama, hindi ang pangunahing tampok. Ang pangunahing tampok daw ay pawis at barbell at heart rate na medyo nakakatakot.
Wala ang anumang drama na 'yon sa paglalakad, at 'yon mismo ang dahilan kung bakit ito gumagana. Libre ito. Walang kailangang kagamitan, walang membership, walang skill na dapat matutunan. Alam mo na kung paano. Kaya mong gawin nang pagod, nang naka-regular na damit, sa masamang araw kung kailan walang ibang bagay na parang posible. At ang siyensya sa kung ano ang ginagawa nito para sa katawan at mood mo ay tunay na kahanga-hanga kapag tinitingnan mo nang diretso.
Bigyan natin ng karapat-dapat ang paglalakad.
Ano ang ginagawa ng regular na lakad sa katawan mo
Magsimula sa puso. Ang mabilis at regular na paglalakad ay tumutulong na pababain ang LDL (ang cholesterol na mas gusto mong mas kaunti), tumutulong na kontrolin ang presyon ng dugo, at sa paglipas ng panahon ginagawang mas mahusay ang puso, pinapababa ang resting heart rate mo. Binanggit ng Cleveland Clinic na ang mga regular na naglalakad ay may ugaling mas kaunting heart attack at stroke. Hindi ito maliit na epekto. Ito ang uri ng proteksyong hinahabol ng mga tao sa mas mahirap at mas hindi napapanatiling routine.
Tumutugon din ang blood sugar. Ang maikling lakad pagkatapos kumain, kahit ilang minuto lang, ay tumutulong na bawasan ang spike sa blood sugar na dala ng pagkain. Para sa sinumang nagmamatyag sa glucose nila, ang maliit na ugaling 'yon ay may balik sa mas steady na numero. At mukhang mahalaga ang bilis dito: iniulat ng Harvard Health na ang pagpapabilis mula sa kaswal na lakad patungo sa mabilis na takbo ay nauugnay sa makabuluhang mas mababang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes.
May iba pa, at ito ang hindi maganda-tingnan na bagay na tahimik na humuhubog sa magandang pagtanda. Ang paglalakad ay banayad na nagpapadulas at nagpapakarga sa mga kasukasuan mo sa paraang tumutulong panatilihin silang gumagalaw. Naglalagay ito ng sapat na stress sa mga buto para tumulong pabagalin ang pagkawala ng buto na dala ng edad. Tinutulak nito ang immune system mo. May ugali itong magpaganda ng lalim at kalidad ng tulog mo. Wala sa mga ito ang dramatiko sa isang araw. Salansan sa mga taon, sila ang pagkakaiba ng katawan na tumatagal at hindi.
Hindi mo kailangan ng 10,000 hakbang
Ang 10,000-hakbang na layuning nabubuhay sa bawat fitness tracker ay may nakakagulat na manipis na pundasyon. Nagmula ito sa slogan sa marketing, hindi sa pag-aaral. At ang pananaliksik na dumating mula noon ay nakakapanatag para sa sinumang hindi pa kailanman nakalapit sa numerong 'yon.
Natuklasan ng malalaking pag-aaral na sumusubaybay sa totoong tao na ang health payoff mula sa paglalakad ay nagsisimula nang malayo sa ibaba ng 10,000 hakbang at pinakamabilis umakyat sa mababang dulo. Sa isang madalas-banggitin na pagsusuri, ang mga taong naglalakad nang mga 4,400 hakbang kada araw ay may kapansin-pansing mas mababang panganib na mamatay sa panahon ng pag-aaral kaysa sa halos hindi gumagalaw, at patuloy na umakyat ang benepisyo hanggang sa mga 7,500 hakbang, kung saan nagsimula itong pumantay. Tinuturo ng ibang pananaliksik ang makabuluhang pakinabang habang umuusad ka mula sa napakababang bilang patungo sa mga 8,000.
Hindi ang aral ay habulin ang mahiwagang numero. Ito ay na ang pagdaan mula sa kaunti patungo sa medyo mas marami ang pinakamahalaga. Kung kasalukuyan kang naglalakad ng 3,000 hakbang kada araw, ang umabot sa 5,000 ay mas malaking bagay para sa kalusugan mo kaysa sa regular na 10,000-stepper na magdagdag ng isa pang libo. Ang ilalim ng curve ang kinaroroonan ng ginto.
At kung gaano kabilis ka ay hindi kasing-halaga ng kinatatakutan ng mga tao. Mahalaga ang kabuuang paggalaw sa buong araw. May naidaragdag ang mas mabilis na bilis, pero hindi mo kailangang magkarera. Kailangan mo lang maglakad, at maglakad nang medyo madalas.
Ano ang ginagawa ng paglalakad para sa isip mo
Ito ang bahaging nagbabalik sa atin kung bakit magkakasama ang kalmadong buhay at gumagalaw na katawan. Ang paglalakad ay isa sa pinakasimpleng mood regulator na meron tayo. Pinatataas nito ang heart rate nang sapat lang, nilalabas ang sariling feel-good chemistry ng katawan, at pinapababa ang antas ng stress. Diretsahang inilalarawan ito ng Cleveland Clinic: pinatataas nito ang heart rate mo at pinapababa ang stress mo nang sabay.
May tukoy ding bagay sa paglalakad, lampas sa pangkalahatang benepisyo ng ehersisyo. Ang steady at maindayog na bilis ay mukhang nagpapakalma sa nagngangalit na isip. Ang problemang ginigindi mo sa desk ay madalas na lumuluwag ang hawak kapag nasa labas ka na at gumagalaw. Mas kaunti ang makakain ng pag-aalala kapag abala ang katawan mo at ang mga mata mo ay tumitingin sa kung ano man na hindi screen. Maraming tao ang nakakahanap na sa lakad nangyayari ang pinakamalinaw nilang pag-iisip, at kung saan sa wakas binibitawan ng tensyon ng araw ang kanilang balikat.
Maglakad sa labas at magsasalansan ka ng pangalawang benepisyo sa ibabaw: ang liwanag ng araw at ang green space ay may sariling nakakakalmang epekto. Hindi mo kailangan ng kagubatan. Isang kalyeng may hilera ng puno, isang park loop, ang mahabang daan pauwi, alinman dito ay nakakatulong.
Para tumagal
Hindi intensity ang dahilan sa paglalakad. Ang mangyari ito sa mga araw na hindi mo gusto. Ilang bagay ang nakakatulong:
- Iangkla ito sa isang bagay na ginagawa mo na. Isang lakad pagkatapos kumain ng tanghalian, o sa sandaling makauwi ka, o habang nagbu-brew ang kape. Ang pagtali nito sa umiiral na ugali ay nangangahulugang hindi mo kailangang magdesisyon sa tuwing oras.
- Gawing kaaya-aya, hindi nakakabuting-banal. Magdala ng podcast, audiobook, musika, o kaibigang masaya kang kasama. Ang lakad na inaabangan mo ay lakad na uulitin mo.
- Ibaba ang bar sa masamang araw. Bilang ang limang minuto. Bilang ang paligid ng block. Ang layunin sa mahirap na araw ay basta huwag putulin ang chain, hindi ang umabot sa target.
- Hayaang maging mabilis kapag kaya. Target ang bilis kung saan kaya mong magsalita pero hindi kumanta. Sa araw na sobra 'yon, bagalan. Mas matalo pa rin ng mabagal na lakad ang sofa.
- Maglakad kasama ang isang tao, paminsan-minsan. Ginagawang koneksyon ng kasama ang ehersisyo, at ang koneksyon ay sariling uri ng gamot para sa nahihirapang isip.
Hindi mo kailangang baguhin nang husto ang linggo mo. Hanapin ang 20 minutong maluwag na sa araw mo at maglagay ng lakad doon. Tapos gawin uli bukas.
Isang paalala sa pagsisimula at sa mga limitasyon mo
Halos kasing-ligtas ng kahit anong ehersisyo ang paglalakad, na bahagi ng ganda nito. Gayunpaman, kung may sakit ka sa puso o baga, problema sa kasukasuan, problema sa balanse, o napakatagal kang hindi gumagalaw, sulit ang maikling usapan sa doktor mo bago mo dagdagan ang bilis o layo, para bagay sa katawan mo ang plano. Kung makaramdam ka ng pananakit ng dibdib, hindi pangkaraniwang pangangapos ng hininga, pagkahilo, o matinding pananakit ng kasukasuan habang naglalakad, tumigil at magpatingin.
Magsimula nang mas maikli at mas mabagal kaysa sa inaakala mong kailangan mo. Magdagdag nang kaunti kada linggo. Mas malaki ang naitutulong ng magandang sapatos kaysa sa inaasahan ng mga tao, lalo na kung maglalakad ka sa matigas na semento.
Hindi hihingi nang marami sa'yo ang paglalakad. 'Yon ang buong punto. Ang pinakamahirap na workout na iiwan mo ay mas kaunti ang nagagawa para sa kalusugan at kapayapaan ng isip mo kaysa sa madaling ginagawa mo pa rin makalipas ang isang taon. Ang lakad ang madali. Magtali ng sapatos.
Sources
- Cleveland Clinic, Sole Searching: Learn About the Health Benefits of Walking
- National Institutes of Health, How many steps for better health?
- Harvard Health, Will walking faster reduce your diabetes risk?
- National Institutes of Health, Number of steps per day more important than step intensity