Mga quick tip
- Hatiin ang workout sa mga piraso na puwedeng i-pause.
- Bigyan ng papel ang bawat bata para sumali.
- Magpatugtog at sumayaw nang sabay-sabay.
Inilatag mo ang mat. May nahanap kang video. Tapos may batang nangailangan ng meryenda, tapos may ibang batang nangailangan sa banyo, tapos bumalik ang unang bata para malaman kung ano ang ginagawa mo. Wala na ang workout na pinlano mo.
Ito ang totoong kalagayan ng paggalaw ng katawan habang nagpapalaki ng anak. Ang solusyon ay hindi ang maghintay ng mas kalmadong buhay. Ito ang baguhin kung ano ang pinapayagang maging hitsura ng workout.
Bitawan ang ideya ng walang-putol na session
Ang bersyon ng ehersisyo sa gym, isang malinis na bloke ng oras, para sa sarili mo lang, ay madalas hindi nakakaligtas sa pakikipag-ugnayan sa toddler. Nakatira ang magandang balita sa opisyal na gabay. Sabi ng CDC, puwedeng kunin ng mga adulto ang lingguhang aktibidad nila at "hatiin ito sa mas maliliit na piraso ng oras," at na "mas mabuti ang kahit kaunting pisikal na aktibidad kaysa sa wala." Pinapayagan kang gumawa ng sampung minuto ngayon at sampung minuto mamaya. Bilang pa rin ito.
Kaya layunin ang galaw na nakakaligtas sa pagkaputol. Isang set ng squats na puwede mong i-pause at balikan. Isang lakad na kaya mong gawin kasama ang stroller. Isang circuit na ang paghinto ng dalawang minuto ay walang sinisira. Ang layunin ay isang katawang gumalaw ngayon, hindi isang perpektong routine.
Isama ang mga bata
Ang bagay na parang hadlang ay puwedeng maging ang workout. Naaakit ang mga bata sa kahit anong ginagawa mo, kaya bigyan sila ng papel.
- Hayaang maging timbang ang maliit na bata. Buhatin sila para sa squats o lunges, o hayaang umupo sa likod mo habang nasa plank ka nang ilang segundo.
- Gawin itong laro. Magbilang ng reps nang sabay, magkarera sa sampung jumping jacks, mag-freeze at humawak ng nakakatawang pose.
- Gamitin ang nasa bahay na. Hagdan, matibay na upuan, pader, pasilyong lalakaran o gagapangan.
- Magpatugtog at gumalaw lang. Ang pagsayaw sa sala ay totoong cardio, at walang kailangang magaling dito.
May tahimik na pakinabang dito na higit pa sa sariling fitness mo. Ginagaya ng mga bata ang nakikita nila, at ang magulang na gumagalaw ay madalas nagpapalaki ng batang gumagalaw. Ang mga batang nasa edad-paaralan mismo ay kailangan ng buong 60 minutong aktibidad sa isang araw, kaya ang masayang session sa sala ay tumutulong sa inyong dalawa nang sabay. Hindi mo kinukuha ang oras nila para mag-ehersisyo. Ginugugol mo ito nang sama-sama.
Isang simpleng home circuit na yumuyuko sa gulo
Walang kagamitan, walang setup. Gawin ang bawat galaw nang tatlumpu hanggang apatnapu't-limang segundo, magpahinga kung kailangan, ulitin ang loop nang dalawa o tatlong beses. Mag-pause kapag may batang nangailangan sa 'yo at balikan lang kung saan ka tumigil.
- Squats. Umupo paatras na parang inaabot ang upuan. Humawak ng bata o backpack kung gusto mo itong mas mahirap.
- Wall o counter push-ups. Kamay sa pader, sumandal at itulak pabalik. Bumaba sa sahig kung madali 'yun para sa 'yo.
- Marching o high knees sa lugar. Pumipa ng braso. Imbitahan ang bata na sumabay-lakad.
- Glute bridges. Humiga, paa nakapatag, itaas ang balakang. Gustong-gusto ng mga toddler na "tumulong" sa pamamagitan ng pag-upo sa 'yo. Pinapayagan.
- Hawak na plank o mabagal na pag-march sa kamay at tuhod. Magbilang nang malakas para maging laro.
Ang buong loop na 'yon ay mga sampung minuto. Gawin ito nang minsan at gumalaw ka. Gawin ito nang tatlong beses sa buong araw at talagang nag-ensayo ka.
Kailan magpakahinahon sa sarili, at sa katawan mo
Kung bumabalik ka sa ehersisyo pagkatapos manganak, gumagaling sa anumang pinsala, o namamahala ng kondisyong pangkalusugan, kumonsulta sa doktor o physical therapist bago magpabigat, lalo na sa mga galaw na may pagbuhat ng bata. Itigil ang anumang nagdadala ng sakit, pagtagas, pagkahilo, o pakiramdam na hindi makahawak ang core mo. I-scale ang bawat galaw sa ngayon: mas maliit na saklaw, mas kaunting reps, pader sa halip na sahig. Ang maikli at maingat na session ay laging mas mabuti kaysa sa mahirap na nananakit sa 'yo.
May mga araw na talagang hindi makikipagtulungan ang mga bata at tatlong squats at isang malalim na hininga lang ang magagawa mo. Panalo rin 'yun. Ang konsistensya para sa magulang ay hindi malinis na streak. Ito ang bumalik bukas at gumalaw uli nang kaunti. Mas mababa ang bar kaysa sa iniisip mo, at pinapanood ka ng mga anak mong lagpasan ito.
Mga Pinagkunan
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips