Mga quick tip
- Paliitin ang ugali hanggang parang sobrang dali na.
- Ikabit ito sa isang bagay na ginagawa mo na araw-araw.
- Makalaktaw ng isang araw, tapos magsimula lang ulit bukas.
Isipin ang huling beses na nagpasya kang baguhin ang isang bagay para sa ikabubuti. Baka ehersisyo ito, o pag-inom ng mas maraming tubig, o mas maagang pagtulog. Malamang ambisyoso ang plano. Isang oras sa gym, limang araw sa isang linggo. Isang buong bagong morning routine, magsisimula sa Lunes.
At malamang tumagal ito nang mga isang linggo.
Hindi ito depekto sa pagkatao. Problema ito sa disenyo. May tendensiya tayong ilunsad ang mga bagong ugali nang buong laki, sa alon ng motibasyon, at ang motibasyon ay tubig na tumataas-bumababa. Pumapasok ito nang malakas tapos umuurong. Kapag umurong ito, walang humahawak sa isang malaking ugali. Kaya gumuho ito, at nagpapasya tayong kulang tayo sa disiplina. Hindi kailanman ang disiplina ang isyu. Ang laki ng unang hakbang.
Bakit gumagana ang maliit
May totoong pananaliksik sa ilalim ng simpleng payo na magsimula nang maliit.
Nabubuo ang mga ugali sa pamamagitan ng pag-uulit sa tuloy-tuloy na setting. Ginagawa mo ang parehong maliit na bagay, sa parehong puwesto sa araw mo, paulit-ulit, hanggang hindi na ito nangangailangan ng desisyon at nagsisimulang maging awtomatiko. Isang malawak na sinipi na pag-aaral mula sa mga researcher sa University College London ang nagbunyag na nangangailangan ito ng panahon, isang average na mga 66 araw para maging awtomatiko ang isang gawi, na may malawak na saklaw depende sa tao at sa ugali.
May dalawang natuklasan mula sa trabahong 'yon na sulit hawakan. Una, ang mga gawing pinakamabilis na naging awtomatiko ay ang mga simple. Ang pag-inom ng isang basong tubig ay napunta sa lugar nang mas mabilis kaysa sa paggawa ng 50 sit-up bago ang almusal. Ikalawa, pinakamahalaga ang mga maagang pag-uulit, at ang paglaktaw ng iisang araw ay hindi nagpa-derail sa proseso. Ang mga researcher sa likod nito, na sumulat para sa general practice, ay sinabi ito nang simple: pumili ng isang bagay na maliit at madali, ikabit ito sa isang sandaling meron ka na, at hayaang gawin ng pag-uulit ang trabaho.
Kaya ang argumento para sa pagsimula nang maliit ay hindi lang "maging mabait sa sarili," kahit totoo rin 'yon. Mas maaasahang na-uulit ang isang maliit na ugali, at ang maaasahang pag-uulit ang aktwal na makina ng pagbabago.
Paliitin hanggang halos nakakatawa na
Ang diskarte ay gawing napakaliit ng unang bersyon ng ugali kaya mahirap tumanggi.
- Ang "mag-ehersisyo nang mas marami" ay nagiging "gumawa ng isang push-up," o "isuot ang walking shoes ko."
- Ang "magbasa nang mas marami" ay nagiging "magbasa ng isang pahina."
- Ang "uminom ng mas maraming tubig" ay nagiging "isang baso kasama ng almusal."
- Ang "mag-meditate" ay nagiging "tatlong mabagal na hininga pagkatapos kong umupo."
Mukha silang sobrang dali para magkaroon ng halaga. 'Yon ang punto. Ang layuning hindi mo mabi-bigo sa masamang araw ay layuning nakakaligtas sa masasamang araw. At ang masasamang araw ang eksaktong panahong karaniwang nasisira ang mga ugali.
May dalawang tahimik na trabahong ginagawa ang maliit na bersyon. Pinapanatili nitong hindi-putol ang kadena, kaya nananatili kang ang uri ng taong gumagawa ng bagay na ito. At pinapasimula ka nito, na siyang pinakamahirap na bahagi. Kadalasan, kapag nakasuot na ang sapatos mo, maglalakad ka. Kapag nakabukas na ang libro, magbabasa ka nang higit sa isang pahina. Pero sa araw na hindi mo gagawin, mahalaga pa rin ang maliit na bersyon, at napanatili mo ang streak.
Isang simpleng paraan para mag-set up
- Pumili ng isang ugali. Isa lang. Ang pagsalansan ng tatlong bagong bagay nang sabay ay ang big-goal trap na nakabalatkayo.
- Paliitin hanggang parang sobrang dali nang mag-abala. Kung parang medyo katawa-tawa, tama ka.
- Ikabit ito sa isang bagay na ginagawa mo na araw-araw. "Pagkatapos kong magbuhos ng kape sa umaga, iinom ako ng bitamina ko." Ang umiiral na ugali ang nagiging paalala.
- Gawin ito, at hayaang maging maganda ang pakiramdam. Isang maliit na sandali ng kasiyahan, kahit ang pansinin lang na "tapos na," ay tumutulong itong mag-ugat.
- Hayaang lumaki ito sa sariling oras. Kapag awtomatiko na ang maliit na bersyon, may tendensiya itong lumawak nang natural. Ang isang push-up ay nagiging lima dahil nandoon ka na sa baba.
At kapag nakalaktaw ka ng isang araw, at malalaktawan mo, ituring ito bilang iisang nalaktawang araw, hindi kabiguan. Nakakapanatag ang pananaliksik dito: ang isang pagkadulas ay hindi nagbubura sa pag-unlad mo. Babalikan mo lang ito bukas. Ang mga taong nagtatagumpay sa mga ugali ay hindi 'yong hindi kailanman nalaktaw. Sila 'yong hindi gumagawa ng iisang nalaktawang araw na sampu.
Isang tapat na tala. Ang pagbuo ng mas magagandang ugali ay isang totoo at makapangyarihang bagay, pero hindi ito ayos sa lahat. Kung nahihirapan ka sa mababang mood, anxiety, o pakiramdam na hindi mo mapagawa ang sarili sa kahit ano, sulit itong seryosohin at pag-usapan sa isang doktor o therapist. Minsan ang pinakamabait at pinakamatalinong hakbang ay hindi isang mas maliit na ugali. Ang pag-abot para sa suporta.
Para sa pang-araw-araw na negosyo ng pagiging kaunting mas malusog naman, halos palaging pareho ang galaw. Mas maliit kaysa sa parang makatwiran. Mas maliit pa rito. Tapos magsimula.
Mga Pinagkunan
- British Journal of General Practice (via PubMed Central), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- University College London, How long does it take to form a habit?