Mga quick tip
- Huwag hayaang magkasunod ang dalawang walang lamang araw.
- Sa recovery day, gawin ang pinakamaliit na bersyon.
- Laktawan ang pagkonsensya at ulitin lang bukas.
Pinangako mo sa sarili mong maglalakad ka tuwing umaga. Tapos isang magulong gabi, isang maagang miting, isang may sakit na anak, at biglang tanghali na at hindi natuloy ang lakad. Mag-isa, wala 'yon. Ang problema ay ang ibinubulong ng utak mo sunod: aba, sayang na ito ngayon. At ang sayang-na na pag-iisip ay may paraan ng pagbabago ng isang nalaktawang lakad tungong isang linggo, tapos isang tahimik na pagkakalapag sa estante ng buong ideya.
Ang two-day rule ay isang maliit na piraso ng seguro laban mismo dito. Ganito ito: huwag kailanman makalimot nang dalawang sunod. Makalimot minsan, ayos lang, may buhay. Huwag mo lang hayaang maging laktaw rin ang susunod na araw. Ang isang agwat ay isang eksepsiyon. Ang dalawang agwat ay nagsisimulang maging parang bagong normal.
Bakit talagang walang kuwenta ang isang araw
May nakaka-aliw na piraso ng agham sa ilalim nito. Isang pag-aaral mula sa University College London ang sumubaybay sa mga taong bumubuo ng pang-araw-araw na ugali at nag-tuklas na umabot ito ng mga 66 na araw sa karaniwan bago maging awtomatiko ang isang gawi, na may malawak na saklaw sa bawat tao. Kasimportante, nakita ng mga mananaliksik na ang awtomatisasyon ay nabubuo nang unti-unti, pag-ulit kada pag-ulit. Hindi ito isang marupok na streak na nadudurog sa sandaling sirain mo ito. Ang pag-usad na nailatag mo na ay hindi naglalaho dahil sa isang hindi-magandang araw.
Mahalaga 'yon dahil marami sa atin ang tumitingin sa mga ugali na parang isang kadena ng papel na kawing, kung saan ang isang punit ay sumisira sa buong bagay. Mas parang sila isang landas na natapakan sa damo. Isang araw na hindi mo ito lakaran, naroon pa rin ang landas bukas. Itigil ang paglakad dito nang ilang linggo, at unti-unting tutubo pabalik ang damo. Hindi ang aral ay maging perpekto. Ito ay patuloy na bumalik bago kumupas ang landas.
Ang bitag na nilikha ng patakaran para iwasan
May tapat na pangalan ang mga psychologist sa ikot na sumusunod sa isang pagkadulas. Ito ang all-or-nothing trap, at ganito ito tunog: nakalimot na ako ngayon, kaya sayang na ang linggo, magsisimula na lang ako ulit ng Lunes. Mukhang makatwiran ang lohika na 'yon sa sandali at tahimik itong nakakasira, dahil patuloy na hindi dumarating ang Lunes.
Ang payo ng Mayo Clinic tungkol sa pagpapatibay ng mga ugali ay napupunta sa parehong ideya mula sa kabilang direksyon. Itinuturo nila na ang matigas at perpekto-o-bust na mga layunin ang siyang iniiwan ng mga tao, at na ang flexibility ang nagpapanatiling buhay ng isang ugali. Ang paggawa ng kaya mo, kahit hindi ito ang plano mo, ay nabibilang pa rin bilang konsistensya. Ang isang pagkadulas, ayon sa kanila, ay isang bagay na halos lahat ay nararanasan sa isang punto. Hindi ang kasanayan ay ang pag-iwas sa mga pagkadulas. Ito ang mabilis na pagbangon mula sa kanila.
Binibigyan ng two-day rule ang pagbangon na 'yon ng malinaw na trigger. Hindi mo kailangang makipag-negosasyon sa sarili o maghintay ng sariwang motibasyon. Simple ang utos: kahapon nakalimot ako, kaya ngayon dadalo ako, kahit ito ang pinakamaliit na posibleng bersyon.
Paano ito gamitin nang hindi inaano
Ilang paraan para paganahin ito:
- Tukuyin ang pinakamaliit mong katanggap-tanggap na bersyon. Kung hindi matuloy ang lakad, ano ang dalawang-minutong bersyon na nabibilang pa rin? Isang ikot sa block. Limang squats. Isang pahina. Ang bar sa isang recovery day ay dapat halos nakakahiyang baba, dahil ang basta-dumalo ang buong punto.
- I-track ito nang maluwag. Sapat na ang isang simpleng marka sa kalendaryo o isang note sa phone mo. Hindi ka humahabol ng perpektong hanay ng mga tsek. Sinisiguro mo lang na hindi kailanman magkatabi ang dalawang walang lamang kahon.
- Planuhin ang pagbangon bago mo ito kailanganin. Magdesisyon ngayon kung ano ang hitsura ng bukas pagkatapos ng isang nalaktawang araw. Ang pag-alam ng galaw nang maaga ay nangangahulugang hindi mo kailangang tawagin ang willpower sa isang mababang sandali.
- Iwaksi ang pagkonsensya. Patuloy na nag-tutuklas ang pananaliksik sa pagbabago ng ugali na ang mga taong pinapayagan ang sarili ng paminsan-minsang pagkadulas ay mas matagal na kumakapit sa mga ugali kaysa sa mga perpeksyonista. Ang motibasyon sa pamamagitan ng paghikayat ay mas tumatagal kaysa sa motibasyon sa pamamagitan ng kahihiyan. Kausapin ang sarili gaya ng pakikipag-usap mo sa isang kaibigang nakalimot ng isang araw. Sasabihin mo sa kanilang ayos lang at ulitin bukas. Ganoon din sa 'yo.
Kapag patuloy na nag-iipon ang mga pagkadulas
Kung napapansin mong mas marami kang nalalaktawan kaysa sa naka-kakaya, o na ang pagsisimula ng kahit ano ay nararamdaman nang imposibleng bigat sa loob ng ilang linggo, 'yon ay dapat pansinin. Minsan ang isang ugaling ayaw kumapit ay hindi problema sa disiplina. Ang mababang enerhiya, isang patag na mood, o ang pakiramdam na hindi mo kayang gawin ang mga bagay na dati mong nagagawa ay puwedeng tanda na may mas malalim, tulad ng depresyon, na nararapat sa pag-aaruga. Ang isang doktor o therapist ay puwedeng tumulong na ayusin kung ano ang nangyayari, at ang pag-abot para sa suportang 'yon ay sarili nitong uri ng pagdalo.
Para sa pang-araw-araw na mga pagkadulas, gayunman, ang two-day rule ay isang banayad at matibay na bagay na hawakan. May mawawala kang mga araw. Lahat naman. Ang tanging araw na talagang mahalaga ay ang isang sumusunod kaagad.
Mga Pinagmulan
- University College London, How Long Does It Take to Form a Habit?
- Mayo Clinic Press, What Makes a Habit Stick?
- CDC, 3 Steps to Building a Healthy Habit