Mga quick tip
- Isuot mo lang ang sapatos; madalas sumusunod ang iba.
- Limang minuto ay buong panalo sa mahirap na araw.
- Anumang nagawa mo, ituring na sapat, hindi kabiguan.
May mga araw na kaya mo. May ibang araw na, ang pagbangon mula sa sofa ay parang malaki, at ang isipin ang isang "totoong" workout ay halos nakakatawa. Baka masama ang tulog mo. Baka mababa at patag ang mood mo, yung klase ng mababa kung saan ang lahat ay nagkakahalaga ng mas maraming enerhiya kaysa dapat. Sa mga araw na ganoon, ang karaniwang payo na "mag-ehersisyo ka lang" ay pwedeng dumapo na parang guilt trip.
Kaya isantabi muna natin ang karaniwang payo. Sa isang mahirap na araw, ang layunin ay hindi fitness. Ang layunin ay maramdaman kahit bahagyang mas mabuti kaysa ngayon. At isang nakakagulat na maliit na dami ng galaw ang kayang gumawa niyon.
Bakit nakakatulong kahit kaunti
Kapag ginalaw mo ang katawan mo, kahit banayad, nagbabago ang sistema mo. Binababaan ng galaw ang stress hormone gaya ng cortisol at hinihikayat ang katawan mo na maglabas ng endorphins, ang likas na kemikal na nagpapataas ng mood at nagpapagaan ng sakit. Hindi mo kailangang pawisan o magpilit para makakuha ng kaunti niyong epekto. Pinapansin ng Harvard Health na ang simpleng pagdami ng galaw, sa ordinaryong paraan, ay nakakabuti sa kalusugang mental, at hindi mo kailangan ng marathon o isang oras ng aerobics para makita ang pagkakaiba sa pakiramdam mo.
Ganito rin ang punto ng NHS para sa mga panahong mababa ang enerhiya: magsimula sa kahit limang minuto sa isang araw ng paglalakad o anumang aktibidad na natutuwa ka, at hayaan itong lumago mula doon. Limang minuto. Iyon ang bar. Hindi dahil hindi mabuti ang mas marami, kundi dahil sa isang mahirap na araw, ang limang minutong aktwal mong ginawa ay mas mabuti kaysa sa isang oras na pinagsisihan mo lang na nilaktawan.
May mas tahimik ding benepisyo. May paraan ang mahihirap na araw para paliitin ang mundo mo hanggang sa loob ng sarili mong ulo. Ang paglabas, ang pakiramdam ng pagbabago ng hangin, ang makakita ng ibang bagay maliban sa kisame, ang maliit na pagbabago ng tanawin ay kayang luwagan ang hawak ng isang mabigat na mood, kahit bago pa kumagat ang galaw mismo.
Babaan ang bar, sinasadya
Ang diskarte sa mahirap na araw ay gawing napakaliit ng hinihingi para halos imposibleng tanggihan. Kung ang "maglakad" ay parang sobra, paliitin ito.
- Isuot mo ang sapatos mo. Iyon lang. Huwag mangako sa isang lakad. Mangako lang sa sapatos. Madalas, kapag nakasuot na, hindi na malayo ang pinto.
- Maglakad hanggang kanto at pabalik. Dalawang minuto. Kung gusto mong magpatuloy, mabuti. Kung hindi, gumalaw ka pa rin.
- Mag-stretch sa kama o sa sahig. Igulong ang balikat, iabot ang braso sa ulunan, hayaang humaba ang likod. Banayad, mabagal, walang patakaran.
- Gumalaw habang may ginagawa ka. Sumabay sa isang kanta. Maglakad habang nasa phone call. Tumayo at mag-stretch habang may pinapanood.
- Lumabas ng isang minuto. Ang sariwang hangin at kaunting liwanag ng araw, kahit mula sa pintuan, ay kayang gumawa ng higit pa sa inaasahan mo.
Pansinin na wala sa mga ito ang isang workout. Mga permission slip ito. Ang punto ay basagin ang pagkatigil, hindi tamaan ang isang target.
Maging mabait tungkol dito
Eto ang bahaging pinakamahalaga. Kung magtatapos ang isang mahirap na araw at ang tanging galaw na nagawa mo ay ang paglakad papuntang mailbox, bilang iyon. Tratuhin ito bilang panalo, hindi pagkabigong gumawa pa. Ang pagpapahiya sa sarili papasok sa ehersisyo ay may tendensiyang bumalik sa iyo, dahil itinatali nito ang galaw sa masamang pakiramdam, at naaalala iyon ng utak mo.
May mga araw na kahit limang minuto ay hindi mangyayari, at pinapayagan din iyon. Ang pahinga ay hindi kalaban. Hindi ka nahuhuli. May ibang araw, at hindi nagtatanim ng galit ang katawan mo.
Ang tunay mong binubuo sa paglipas ng panahon ay hindi gaanong fitness kundi isang mas banayad na reflex: kapag mabigat ang pakiramdam ng mga bagay, gumalaw nang kaunti. Hindi para ayusin ang lahat. Para lang bigyan ang iyong nervous system ng maliit at totoong senyales na nandito ka pa rin at dumadaan ka pa rito.
Kapag hindi nawawala ang bigat
Ang galaw ay tunay na suporta para sa mababang mood, at sinusuportahan iyon ng research. Hindi ito lunas sa depresyon, at kailanman ay hindi ito itinakda para buhatin ang bigat na iyon nang mag-isa. Kung nagtutumpok ang mga patag at mabibigat na araw, kung nawalan ka ng interes sa mga bagay na natutuwa ka dati, kung mahirap dumaan sa ordinaryong buhay nang ilang linggong tuloy-tuloy, pakiusap ituring iyon bilang sulit sa totoong atensyon. Kumausap sa isang doktor o therapist. Ang paghingi ng tulong ay hindi senyales na nabigo ang mga lakad. Ikaw iyong sineseryoso ang sarili mong pakikibaka, na siya mismong tamang gawin.
Para ngayon, gayunpaman, mababa ang bar nang sinasadya. Suot ang sapatos. Bukas ang pinto. Isang minuto ng hangin. Tingnan kung ano ang pakiramdam mo mula doon.
Mga sanggunian
- NHS, Be active for your mental health
- Harvard Health Publishing, How simply moving benefits your mental health
- Harvard Health Publishing, More evidence that exercise can boost mood