Pagkatapos ng mahabang araw, ang isang inumin ay parang isang malalim na paghinga. Bumababa ang balikat. Bumabagal ang ingay sa isip mo. Para sa marami, iyon na mismo ang appeal, isang maliit at maaasahang paraan para gumaan ang pakiramdam.
Hindi kami dito para manisi. Bahagi ng birthday, hapunan, at ordinaryong Friday night ang alak, at karamihan sa umiinom ay okay lang naman. Pero dahil ang buhay na may inumin sa kamay ay madalas ituring na alinman sa walang masama o kahiya-hiya, mahirap makahanap ng tapat na paliwanag kung ano talaga ang nangyayari sa katawan at mood mo. Kaya narito ang isa, para sa taong gusto lang maramdaman ang katatagan at kagalingan.
Totoo ang ginhawa, totoo rin ang rebound
Ang alak ay isang depressant, ibig sabihin, binabagal nito ang aktibidad sa utak mo. Kaya nga isa o dalawang inumin ay nagpapakalma. Gumagaan ang pakiramdam dahil talagang binabagalan ang gawain ng nervous system mo.
Ang problema, nasa susunod na oras. Habang unti-unting lumalabas ang alak sa katawan mo sa loob ng ilang oras, bumabaligtad ang reaksyon ng utak para mag-compensate. Para sa maraming tao, lumalabas ito bilang anxiety kinabukasan, tinatawag minsan na "hangxiety," isang balisa, mababang loob, at parang laging naghihintay ng kaba na feeling na walang kinalaman sa kung gaano kasaya ang gabi. Ang bagay na inasahan mong magpapakalma sa 'yo ay pwedeng magpataas pa ng pagkabalisa mo kinabukasan ng hapon.
May nagtatagong loop dito. Kung umiinom ka para patahimikin ang anxiety, at ang pag-inom mismo ang nagpapataas ng anxiety mo kinabukasan, madali kang matukso na uminom ulit para pakalmahin ito. Ang pagpansin sa pattern na ito, nang walang hiya, ay kadalasang ang pinaka-mapapakinabangang hakbang na magagawa ng isang tao.
Ano ang epekto nito sa tulog mo?
Nakakagulat ito para sa marami, dahil isang inumin lang ay pwede kang agad na antukin. Iyon nga ang laro nito. Nakakatulong ang alak para makatulog ka agad, pero tahimik nitong sinisira ang kalidad ng tulog na iyon.
Habang pinoproseso ng katawan mo ang alak sa huling bahagi ng gabi, nagiging putol-putol at mababaw ang tulog. Mas maikli ang oras mo sa malalim at nagpapanumbalik na yugto ng tulog, mas madalas kang magising, at gigising kang gising na gising nang maaga pa lang. Inilalarawan ng NIAAA ang isang relasyong dalawahan sa pagitan ng masamang tulog at pag-inom, pinapakain ng isa ang isa. Sa oras, "nakatulog" ka, pero pagkagising mo, malabo pa rin ang isip, pagod, at mabilis mainis.
Para sa sinumang umaasa sa ehersisyo, kalmadong isip, at magandang tulog para mapanatiling balanse ang kanilang isipan, mahalaga ito. Ang sirang tulog ay nagpapahirap sa lahat kinabukasan, sa mood mo, sa pasensya mo, sa workout mo, sa gana mong gawin ang mga malusog na bagay na plano mo sana.
Ang mood, sa mahabang panahon
Iba ang minsan-minsang inumin para makarelax. Iba naman ang palagiang pag-asa sa alak para pamahalaan ang nararamdaman mo, at karaniwan itong sumasablay sa 'yo sa paglipas ng panahon.
Iniuugnay ng WHO ang pag-inom sa mga kondisyon ng kalusugang mental kabilang na ang depresyon at anxiety. Dalawang direksyon ang relasyong ito. Ang mababang mood at pag-aalala ay pwedeng humila sa isang tao patungo sa alak para sa ginhawa, at ang regular at mabigat na pag-inom naman ay pwedeng magpalalim ng mababang mood at pag-aalala. Nahihirapan kang malaman kung alin ang nauna, kaya nga ang paglaban sa cycle sa kahit saang parte nito ay kadalasang nakakatulong sa buong bagay.
Maraming taong bumawas sa pag-inom, kahit kaunti lang, ang napapansing gumaganda ang kanilang baseline mood at humuhupa ang problema sa tulog sa loob ng ilang linggo. Hindi dahil sa nagawa nila ang isang bagay na kailangan ng bayani. Basta't tumigil na lang sila sa paglaban sa isang maliit na araw-araw na balakid.
Kaya, ano ba ang sensible na dami
Dito mas mahalaga ang katapatan kaysa sa ginhawa. Malinaw ang kasalukuyang posisyon ng WHO: walang antas ng pag-inom ng alak na ligtas nang tuluyan, at kahit kaunting dami ay may kalakip na risk. Kilalang sanhi ang alak ng ilang uri ng kanser, at karamihan sa seryosong pinsala ay nagmumula sa mabigat o madalas na pag-inom.
Gayunpaman, hindi ito puro-puro lang, at hindi pareho ang "may risk" sa "delikado para sa lahat." Kung pipiliin mong uminom, may mga gabay na makakatulong para mabawasan ang risk:
- Inilalarawan ng CDC ang moderate drinking bilang hanggang isang inumin kada araw para sa babae at hanggang dalawa para sa lalaki, at sinasabi nitong mas mababa ang risk kapag mas kaunti ang inumin.
- Mahalagang malaman kung ano talaga ang isang standard na inumin, dahil ang isang mabuting pour sa bahay ay pwedeng katumbas na ng dalawa. Sa pangkalahatan: 12-ounce na regular na beer, 5-ounce na baso ng wine, o 1.5-ounce na shot ng matapang na inumin.
- Ang paglalaan ng ilang araw na walang alak kada linggo, at ang hindi pag-iipon ng mga inumin para sa isang mabigat na gabi, ay pareho ng nakakabawas sa pasanin ng katawan mo.
Wala sa mga ito ang paghatol sa 'yo. Ito lang ay ang kalagayan, para ang mga desisyon mo ay talagang sa 'yo at may sapat na kaalaman.
Bago ka bumawas, isang tawag muna
Karamihan sa mga tao ay pwedeng mag-tigil ng ilang linggo sa pag-inom at wala namang epekto kundi ilang gabi ng hindi mahimbing na tulog. Pero kung araw-araw ka o mabigat ang pag-inom, o napapansin mo na nanginginig, pinagpapawisan, nasusuka, o hindi pangkaraniwang balisa ka ilang oras matapos ang huli mong inumin, kausapin ang doktor bago ka huminto o gumawa ng malaking pagbabawas. Ang katawang nakasanayan na ang alak ay pwedeng magbigay ng matinding reaksyon kapag biglang inalis ito, at kasama dito ang posibleng seizure. Sa matinding anyo nito, pwede itong maging life threatening, kaya nga ito ay karapat-dapat sa isang tawag sa doktor kaysa sa haka-haka.
Wala rin dito ang paghatol sa 'yo, at hindi rin ito dahilan para magpatuloy sa pag-inom. Ito'y dahilan para hindi mo gawin nang mag-isa. Kilalang-kilala na at regular na napamamahalaan ang withdrawal. Pwedeng itakda ng doktor ang bilis ng proseso, magreseta ng gamot na magpapanatiling ligtas at mas komportable ito, at sasabihin sa 'yo kung tama bang gawin ito sa bahay. Para sa kanila, ordinaryong appointment lang ito. Kausapin muna sila, at ang natitira sa artikulong ito ay tama pa rin.
Maliliit na eksperimentong sulit subukan
Kung curious ka kung ang alak ba ay talagang tumutulong o tahimik lang na nagpapabayad sa 'yo, hindi mo kailangang baguhin ang lahat. Subukan ang isang low-stakes na test.
- Pumili ng panahon. Dalawa o tatlong linggo na walang alak, o mas kaunti pa, ay sapat na para maramdaman mo ang pagkakaiba. Kung nauukol sa 'yo ang paalala sa itaas, itakda ang panahong ito kasama ang doktor mo, hindi mag-isa.
- Bantayan ang tulog at umaga mo. Napapansin ng marami na mas dahan-dahan silang nakakatulog pero mas malinaw ang isip pagkagising, mas matatag ang enerhiya, at mas kaunti ang bahagyang pagkabalisa sa umaga.
- Maghanda ng kapalit. Ang sparkling water na may lime, non-alcoholic na beer, mainit na tsaa, o tunay na wind-down ritual gaya ng paglalakad o mainit na shower ay pwedeng pumuno sa parehong end-of-day na slot na dating para sa inumin.
- Tukuyin kung ano ang ginagawa ng inumin. Kung ito ang nagbibigay sa'yo ng stress relief, kaginhawaan sa social na sitwasyon, o solusyon sa boredom mo, makakatulong na sinasadyang ibigay ang trabahong iyon sa ibang bagay, kaysa basta na lang alisin ang inumin at umasa na lang.
Baka mapagpasyahan mong ang isang baso ng wine tuwing weekend ay isang tunay na kasiyahang sulit panatilihin. Baka mapansin mo naman na hindi mo ito namimiss. Pareho namang okay ang dalawa. Ang punto ay ang pumili, hindi ang basta na lang sumunod sa daloy.
Kailan ito higit pa sa isang ugali?
Minsan, tumitigil na itong maramdamang parang pagpili ang relasyon mo sa alak. Ilang tapat na senyales na sulit nang kausapin ang iba: sinubukan mong bumawas pero hindi mo kaya, sinisira na ng pag-inom ang relasyon mo, trabaho mo, o kalusugan mo, kailangan mo nang mas marami para makuha ang parehong epekto, o nanginginig, nabalisa, o hindi maganda ang pakiramdam mo kapag hindi ka umiinom.
Kung may kahit isa dito na tumatama sa 'yo, alamin mo ang dalawang bagay. Una, karaniwan lang ito, mas karaniwan pa kaysa sa iminumungkahi ng katahimikan sa paligid nito, at hindi ito depekto sa katauhan mo. Ikalawa, lubos itong magagamot, at hindi mo kailangang harapin ito nang mag-isa. Magandang simulan sa doktor, isang lugar na walang paghatol, at maitutuloy ka nila sa suportang bagay para sa 'yo. At gaya ng nabanggit, kung araw-araw ka o mabigat ang pag-inom, o kung ikinasakit ka ng biglang paghinto, ito ay isang medical na sitwasyon at hindi tungkol sa lakas ng loob, kaya't isang klinisyan ang dapat gumabay dito. Kung gusto mong magsimula sa isang lugar na anonymous, may mga libre at kumpidensyal na linya sa Get help now sa sarili mong bansa at wika, at ang Where else to turn ay naglilista ng mga opsyon sa therapy at mga organisasyong sumusuporta para sa mas mahabang paglalakbay.
Ang paghahangad na maramdaman ang kalmado at katatagan sa pagtatapos ng isang mahirap na araw ay isa sa pinaka-makataong bagay na mayroon. Hindi kailanman ang layunin nito na alisin iyon. Ang layunin ay tiyakin na ang bagay na iyong iniaabot ay talagang ibinibigay sa'yo ito.
Mga Sanggunian
- World Health Organization, Alcohol (fact sheet)
- Centers for Disease Control and Prevention, Moderate Alcohol Use
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, Alcohol's Effects on Sleep
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine, Alcohol withdrawal