Karamihan sa payo tungkol sa pagkain, isang direksyon lang ang tinuturo: kumain ng kaunti, bawasan, magpayat. Kaya medyo kakaiba, parang hindi mo agad papaniwalaan, ang sabihing may mga tao na kulang pa pala ang kinakain. Pero totoo ito, at nangyayari ito sa ordinaryong, active na mga tao, hindi lang sa mga atleta. Dinadagdagan mo ang paglalakad o workout mo, bumibilis ang buhay, nakakaligtaan mong kumain nang hindi mo namamalayan, at unti-unting bumabagsak ang katawan mo sa isang deficit na hindi na niya kayang tapatan.
May pangalan pa ito sa malalang antas. Tinatawag ng mga researcher itong low energy availability, at kung tumagal ito, tahimik na naaapektuhan ang halos lahat ng bahagi ng katawan.
Ano talaga ang underfueling?
Isipin mo ang pagkain mo bilang isang budget na ginagastos ng katawan mo. Bahagi ng energy na 'yon ay napupunta sa workout mo. Ang natitira ay 'yon ang gagamitin ng katawan mo para patakbuhin ang lahat, ang puso mo, ang hormones mo, ang immune system mo, ang mga buto mo, ang utak mo. 'Yon ang tinatawag ng mga siyentipiko na energy availability.
Kapag mas nag-exercise ka pero hindi mo dinagdagan ang kinakain mo para tapatan 'yon, lumiliit ang natitirang bahagi. Kung palagi mong ginagawa 'to, magkukulang ang energy para sa pinaka-basic na functions. Ang katawan mo, dahil marunong siyang mag-adjust, magsisimulang magtipid. Bagalan niya ang metabolism mo. Ibababa niya ang priority ng mga functions na hindi niya "urgent." Mararamdaman mo ang epekto nito bago pa man mo ito tawaging problema.
Hindi lang ito tungkol sa matinding training. Puwede itong dulot ng simpleng pagkalimot, sobrang busy na schedule, diet na sumobra, o hindi lang pagkaalam kung gaano na pala dumami ang kailangan mong fuel dahil sa activity mo.
Ang mga senyales na kumukulang ka na
Bihirang halata agad ang underfueling. Lumalabas ito bilang koleksyon ng mga malabong reklamo na madaling isisi sa stress o sa katandaan. Sulit tingnan ulit kung pamilyar sa'yo ang ilan sa mga ito:
- Pagod ka sa paraang hindi na maayos ng tulog.
- Madalas ka nilalamig, o mas malamig ka kumpara sa mga kasama mo.
- Mas mahirap kaysa dati ang mga workout mo, at hindi ka lumalakas.
- Palagi kang nadadapuan ng sipon o sakit, o matagal gumaling ang sugat at pasa.
- Palagi kang nakakaranas ng injury na hindi maayos-ayos, kasama ang mga sakit sa buto.
- Flat ang mood mo, malabo ang focus, hindi maayos ang tulog mo.
- Para sa mga babae, nagiging irregular o nawawala ang regla. Malaking senyales 'yon, hindi lang "convenient" na dahilan.
Importante 'yang huli. Ang matagalang kakulangan sa pagkain kompara sa activity mo ay puwedeng maka-apekto sa reproductive hormones, at ang irregular o nawawalang regla ay isa sa mga malinaw na babala ng katawan. Ang mga pag-aaral tungkol dito ay nauugnay sa mas mahinang buto, mas mahinang immune function, mas mabagal na metabolism, at mas mataas na tsansa ng low mood at anxiety. Wala rito ang tungkol sa willpower. Ang katawan mo, sinusubukan lang niyang protektahan ang sarili niya gamit ang kulang na resources.
Ang sapat na pagkain ay hindi indulgence. Ito ang fuel na nagpapatakbo ng lahat sa katawan mo.
Pagbabalik sa steady gamit ang sapat na pagkain
Ang magandang balita, madali lang naman ang solusyon, kahit na kailangan mong unlearn ang ilang habits. Kumain ka nang mas marami, at gawin mong consistent.
- I-match ang fuel mo sa effort mo. Sa mga araw na mas active ka, kumain ka nang mas marami. Hindi laging maaasahan ang appetite mo dito, lalo na kung nasanay ka nang balewalain ito, kaya huwag mo hintaying gutom na gutom ka bago kumain.
- Huwag lalaktawan ang meal bago o after ng exercise. Kumain ng kahit ano bago ang mahabang effort, at magrefuel after. Ang snack na may protein at carbohydrate sa loob ng ilang oras pagkatapos ng mabigat na session ay tumutulong sa katawan mo na maghilom sa halip na masira.
- Ikalat ang pagkain sa buong araw. Tatlong meal plus dalawang merienda ay mas maayos na keep sa energy mo kaysa sa isang malaking hapunan matapos mag-empty stomach mula umaga.
- Gawing real food na kakainin mo talaga. Hindi ito lisensya para magulo ka sa pagkain, pero paalala na ang goal ay mas maraming energy, kasama ang healthy carbs at fats. Ang kakulangan sa fats o carbs ay isa sa mga tahimik na sanhi ng problema.
Marami ang na-surprise kung gaano bilis nawawala ang fog at fatigue sa sandaling kumain sila nang sapat.
Kailan ka kailangang humingi ng tulong?
Kung pakiramdam mo matagal ka na underfueling, lalo na kung nagbago na ang regla mo, madalas ka nagkaka-injury, o pakiramdam mo palagi kang nauubusan ng energy, kausapin mo ang isang doctor o registered dietitian. Puwede nila tingnan kung ano talaga ang nangyayari at tulungan kang mag-rebuild nang ligtas.
May isa pang bagay na dapat pagtuunan ng malasakit. Kung kinatatakutan mong kumain ng mas marami, kung ang relasyon mo sa pagkain at sa katawan mo ay hinaluan ng control, takot, o guilt, karapat-dapat 'yon ng tunay na suporta din, at walang kahihiyan sa pagsandal. Isang doctor o counselor na may experience sa eating concerns ay puwedeng tumulong. Kung hahanapin mo saan magsisimula, may libre at kompidensyal na linya sa iyong bansa at wika sa Get help now, at nakalista sa Where else to turn ang mga therapy option at support organizations para sa mas matagal na paglalakbay. Hindi hinihiling ng katawan mo na papayat ka. Hinihiling niyang pakainin siya.
Mga sanggunian
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)