Mga quick tip
- Laging magtago ng frozen na gulay at de-latang beans.
- Idikit sa ref ang listahan ng limang no-recipe meals.
- Hayaang ang one-pan meals at tira ang bumuhat sa mabigat na trabaho.
Alas-7 na ng gabi. Nakatayo ka sa harap ng bukas na ref, nakasuot pa nang kalahati ang jacket mo, at parang ang bigat sa pakiramdam na magluto pa ng hapunan. Ang lakas na kailangan para mag-hiwa, magluto, at maglinis ay lakas na talagang wala ka na. Kaya isinara mo ang ref, nag-order na lang, o kumain ng crackers habang nakatayo sa lababo at tinapos na ang gabi.
Naranasan na nating lahat 'yan, at walang dapat ikahiya doon. Pero hindi ito kailangang maging ang tanging opsyon sa mga gabing pagod ka. Ang sikreto ay hindi ang pagkalap ng mas maraming disiplina. Ibababa mo ang pamantayan nang husto para ang madaling pagpili at ang mabuting pagpili ay maging iisa na lang.
Bakit magkaibang kusinero ang pagod-na-ikaw at ang nakapahinga-nang-ikaw
Kapag ubos ka na, mas maliit ang kapasidad ng utak mo para magdesisyon. Ang pagluluto, palihim, ay isang mahabang serye ng maliliit na desisyon: ano ang lulutuin, ano ang nasa ref, ano ang bagay sa ano, gaano katagal, at bawat isa ay umuubos ng kaunti sa willpower na nagamit mo na sa maghapon. Pagdating ng hapunan, mababa na ang tangke. Hindi 'yan kahinaan. Ganyan talaga gumana ang utak kapag pagod.
Kaya ang pinakamabisang gawin mo ay ilipat ang pag-iisip mula sa pagod-na-ikaw papunta sa nakapahinga-nang-ikaw, ang bersyon mo na may kaunti pang laman sa tangke sa isang mas kalmadong araw. Ang nakapahinga-nang-ikaw ang makakapag-stock ng kusina, makakapagtago ng maikling listahan ng go-to meals, at makakapag-prep ng ilang bagay nang maaga. Sa gayon, ang pagod-na-ikaw ay kailangan na lang mag-assemble. Walang dedesisyunan.
Inaalis ng reframe na 'yan ang pressure. Hindi mo sinusubukang maging taong mahilig magluto pagkatapos ng brutal na araw. Gumagawa ka ng sistemang magpapakain pa rin sa'yo.
Mag-stock ng rescue kitchen
Ang pinakamataas-na-halagang galaw ay ang pagtatabi ng ilang staples para laging posible ang disenteng pagkain nang hindi na kailangang lumabas sa tindahan. Malinaw ang sabi ng mga nutrition expert ng Harvard: magtago ng sapat na basics, gaya ng frozen na gulay, de-latang beans, whole grains, itlog, at whole-grain pasta, at makakabuo ka ng masustansyang pagkain halos kahit anong araw ng linggo.
Ilang bagay na sulit na laging meron:
- Frozen na gulay. Pinitas at ni-freeze sa pinakahinog, kaya kasing-sustansya ng sariwa, hindi nalalanta, at walang tatadtarin. Isang dakot, kasya na sa halos lahat.
- Itlog. Kumpletong protina na maluluto sa tatlong minuto. Ang scrambled eggs sa toast ay totoong hapunan.
- De-latang beans at lentils. Protina at fiber, walang prep, tumatagal. Banlawan lang at handa na.
- Whole-grain pasta, kanin, o oats. Mura, busog, mabilis.
- Isang garapon ng pasta sauce, magandang olive oil, bawang, at spices. Lasang nagpapasarap sa simpleng sangkap.
- Rotisserie chicken o pre-cooked protein kapag namimili kang pagod, bilang din 'yan. May tatlo o apat na hapunang dala 'yan sa hinaharap.
Sa ganoong kusina, hindi ka talaga kailanman maiipit. Laging may limang-minutong pagkaing nakatago doon.
Magkaroon ng maikling listahan ng no-recipe meals
Gumagaan ang decision fatigue kapag wala kang kailangang imbentuhin. Isulat ang limang pagkaing kaya mong gawin nang halos tulog at idikit ang listahan sa ref. Kapag busted ka na, hindi ka na mag-iisip nang malalim. Pipili ka lang ng isa.
Ilang panimula, bawat isa'y ilang minuto lang talaga:
- Scrambled eggs na may frozen spinach, sa whole-grain toast.
- De-latang beans na pinainit at sinahugan ng jarred salsa, binalot sa tortilla na may keso.
- Whole-grain pasta na may jarred sauce at isang dakot na frozen na gulay na hinalo.
- Isang mangkok na oats na may gatas, peanut butter, at frozen berries (okay lang ang almusal bilang hapunan).
- Rotisserie chicken, isang sweet potato na ni-microwave, at frozen broccoli.
Wala dito ang fancy. Lahat ng ito ay mas mabuti kaysa sa hindi kumain o kumain ng crackers, at lahat ay halos walang hugasan.
Hayaang mag-prep ang nakapahinga-nang-ikaw, at hayaang tumulong ang mga appliances
Sa mas kalmadong araw, isang oras ng batch cooking ang magbibigay sa'yo ng isang linggong madadaling gabi. Magluto ng malaking kaldero ng sopas, chili, o grain at roasted na gulay, hatiin sa mga lalagyan, at magtago ng ilan sa freezer. Bubuksan ng future-mo ang ref at may pagkaing kailangan lang i-reheat. Ang lutong tira ay ligtas na nananatili sa ref nang mga tatlo hanggang apat na araw, at mas matagal kapag ni-freeze, kaya walang masasayang.
Kaibigan mo rin dito ang mga appliances. Sa slow cooker o pressure cooker, ihuhulog mo lang ang sangkap, lalakad ka, at babalik ka sa nakahandang hapunan nang hindi na binabantayan. Kayang mag-roast ng oven ng isang buong trey ng gulay at protina habang nakaupo ka. Pareho lang ang punto sa buong proseso: gumawa nang mas kaunti kapag pinakakaunti ang meron ka.
At maging mabait sa cleanup. Umiiral ang one-pan at one-pot meals dahil mismo dito. Mas kaunting hugasan, mas kaunting kinatatakutan, at ang takot na 'yan ang kalahati ng dahilan kung bakit parang imposible ang pagluluto sa gabing pagod ka.
Kapag higit pa ito sa pagod na linggo
Lahat ay may mga panahong ang pagluluto ang pinakahuling kayang gawin. Pero kung mapansin mong halos wala kang lakas para pakainin ang sarili mo, o na inuubos ng mababang mood ang ganang kumain, sulit 'yan na pansinin. Ang tuloy-tuloy na pagod at ang pagkawala ng interes sa basic na pag-aalaga sa sarili ay puwedeng senyales ng isang bagay na dapat malaman ng doktor, mula sa depresyon hanggang sa thyroid issues hanggang sa simpleng burnout. Hindi pag-react nang sobra ang humingi ng tulong. Magandang self-care 'yan.
Samantala, ibaba ang pamantayan nang walang guilt. Isang mangkok na cereal na may prutas ay perpektong hapunan sa mahirap na gabi. Ganoon din ang toast na may peanut butter at isang basong gatas. Ang pagpapakain sa sarili mo ng isang bagay na banayad at totoo ay panalo, tapos. Hindi kailanman ang impresibong pagkain ang layunin. Ang alagaan ka, kahit sa mga araw na sobra kang pagod. Lalo na sa mga araw na 'yon.
Sources
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate
- Mayo Clinic, Healthy meals start with planning
- USDA Food Safety and Inspection Service, Freezing and Food Safety