Mga quick tip
- Kumain kapag gutom ka, hindi ayon sa iskedyul.
- Maglayon ng protina kasama ang fiber para manatiling busog.
- Laktawan ang puro-asukal na almusal na nagpapa-crash sa iyo.
Sa kung saang punto, na-promote ang almusal sa isang moral na kategorya. Kainin ito at disiplinado ka at malusog. Laktawan ito at inihahanda mo ang sarili para mabigo pagtanghali. Maraming taong may dalang mababang-antas na pagkakasala tungkol dito bawat umaga, pinipilit ang pagkaing ayaw nila, o nagtitiis nang wala at naka-brace para sa kung anong kahihinatnan na hindi naman talaga dumarating.
Ibaba natin ang pagkakasala at tingnan kung ano talaga ang sinasabi ng ebidensiya. Mas hindi dramatiko ito kaysa sa slogan, at mas mabait.
Saan nanggaling ang "pinakamahalagang kainan"
Lumang marketing ang parirala, hindi nakasettle na agham. Sa mahabang panahon, nakasakay ito sa isang komportableng-pakinggang ideya: na ang pagkain nang una sa lahat ay "nagsisindi ng metabolismo mo" at tumutulong kang magsunog ng mas marami buong araw. Maayos itong kuwento.
Hindi rin ito totoo. Gaya ng tahasang sinasabi ng Harvard Health, ang ideyang ang isang kainan nang una sa umaga ay nagpapabilis ng metabolismo mo ay hindi nakabatay sa realidad. Hindi nagsusunog ang katawan mo ng makabuluhang mas maraming kalorya basta dahil pinakain mo ito nang maaga. Umaandar ang metabolic furnace sa kung ano ang ginagawa mo at kung sino ka, hindi sa relong kinakainan mo.
Ano ang natuklasan ng pananaliksik nang tumingin nang maigi
Nang pinagsama ng mga siyentista ang mas magagandang pag-aaral, mas lumuwag pa ang kuwentong nagpapapayat ang almusal. Isang review ng 13 randomized controlled trials, na binuod ng Harvard Health, ay natuklasan na ang mga taong kumain ng almusal ay tumaba nang kaunti kumpara sa mga lumaktaw nito, mga 1.2 libra sa average, at kumain sila ng mga 260 na mas maraming kalorya sa isang araw. Hindi tahimik na pinaramihin ng pagkain ng almusal ang pagkain ng mga tao mamaya. Para sa marami, dagdag na pagkain lang ito.
Hindi ibig sabihin niyon na masama ang almusal, at hindi ibig sabihin na dapat mo itong laktawan para pumayat. Ibig sabihin nito ay hindi tumatagal ang simpleng sanhi-at-bunga na ibinenta sa atin. Kung kumakain ka man sa umaga o hindi ay may mas kaunting kapangyarihan sa timbang mo kaysa sa kabuuang kalidad ng kinakain mo sa buong araw.
May pangalawang hibla na sulit hawakan kasama ang isang iyon, dahil may nuance ang larawan. May ilang observational na pananaliksik na nag-uugnay sa regular na paglaktaw ng almusal sa katamtamang mas mataas na tsansa ng metabolic na problema sa paglipas ng panahon. Ang mga pag-aaral na ganoon ay hindi mapapatunayan na ang mismong paglaktaw ang sanhi, madalas naiiba sa ibang paraan din ang mga taong lumalaktaw ng almusal, pero makatwirang dahilan ito para hindi rin ituring na awtomatikong malusog ang "huwag kailanman kumain sa umaga." Ang tapat na sagot ay nasa gitna.
Kaya dapat ba itong kainin o hindi?
Ang tunay na kapaki-pakinabang na sagot ay ang gumagalang sa sarili mong katawan. Narito ang paraan para pag-isipan ito.
Kumain ng almusal kung:
- Gising kang gutom, at ang pagkain ay tumutulong sa iyong maging matatag, pokus, at pantay ang ugali buong umaga.
- Ang paglaktaw ay nag-iiwan sa iyong nanginginig, iritable, maulap, o sobrang gutom pagtanghali kaya kumakain ka nang sobra o kinukuha ang kahit anong pinakamabilis.
- Maagang nag-eehersisyo ka, buntis, lumalaki, nag-ma-manage ng blood sugar, o umiinom ng gamot na dapat isabay sa pagkain.
- Basta natutuwa ka rito. Sapat na iyong dahilan.
Maaaring okay lang laktawan o ipagpaliban ito kung:
- Talagang hindi ka gutom sa umaga at maganda ang pakiramdam mo nang wala ito.
- Maayos kang kumakain sa iba pang bahagi ng araw, na may tunay na kainan at hindi isang vending-machine na walang-laban sa alas-dos ng hapon.
- Walang ibang sinabi sa iyo ang doktor.
Nakaka-refresh na relaks ang sariling tingin ng Harvard: kung gusto mo ang almusal mo at malusog ka, tamasahin ito. Kung may partikular na isyung medikal na kasangkot, usapan iyon para sa doktor mo, hindi isang patakaran mula sa kahon ng cereal.
Ang bahaging talagang nagpapagalaw ng karayom
Kung kumakain ka ng almusal, ang nasa plato ang mas mahalaga kaysa sa katotohanan ng kainan. Ang almusal na kadalasang asukal at refined na harina, isang pastry, isang matamis na kape, isang mangkok ng frosted cereal, ay may tendensiyang magpataas ng blood sugar mo tapos ibaba ito, na maaaring mag-iwan sa iyong mas gutom at mas pagod kaysa kung walang kinain ka. Ang crash na iyon ang madalas sinisisi ng mga tao sa "paglaktaw ng almusal" kung kailan ang uri ng almusal talaga.
Karaniwang may tatlong bagay na nagtutulungan ang almusal na humahawak sa iyo:
- Protina, na ang pinaka-nakakabusog at nakakapagpatatag. Itlog, plain yogurt, cottage cheese, beans, o isang scoop ng protina sa smoothie.
- Fiber, mula sa prutas, gulay, oats, o whole grains, na nagpapabagal ng pagtunaw at nagpapalambot ng kurba ng blood sugar.
- Kaunting malusog na taba, gaya ng mani, buto, o avocado, na nagdaragdag ng kapangyarihang manatili.
Hindi mo kailangang lahat ng tatlo para maging produksiyon. Greek yogurt na may berries. Itlog at isang piraso ng prutas. Oatmeal na may nut butter. Tira-tira kagabi, kung iyon ang maganda ang tunog. Hindi kailangang mukhang almusal ang almusal.
Isang mas banayad na paraan ng pakikitungo sa mga umaga mo
Marahil ang pinaka-kapaki-pakinabang na paglipat dito ay ang pagbitaw nang buo sa patakaran at pagbalik sa pakikinig sa katawan mo. Talaga bang gutom ka kapag gising ka? Ano ang tumutulong sa iyong maging malinaw at kalmado buong umaga, at ano ang nag-iiwan sa iyong nagke-crash? Ang tapat mong mga sagot ay mas magandang gabay kaysa kahit anong headline.
Mahalaga ito para sa isip mo, hindi lang sa katawan. Hindi dapat may kasamang pagkakasala ang pagkain, at ang mas matatag na linya ng blood sugar buong umaga ay madalas nangangahulugang mas matatag na mood. Kapang tumigil kang lumaban sa sarili mong mga senyales ng gutom, tumitigil ang almusal sa pagiging pagsusulit na pinapasa o binabagsak mo at nagbabalik sa kung ano dapat ito, pagkain, kapag gusto mo ito.
Kailan magdala ng propesyonal
May ilang sitwasyong karapat-dapat ng higit pa sa isang pangkalahatang artikulo. Kung namumuhay ka kasama ang diabetes o ibang kondisyong nakaaapekto sa blood sugar, kausapin ang doktor mo o isang rehistradong dietitian tungkol sa timing ng kainan mo, dahil para sa iyo ay maaaring talagang mahalaga ang pang-umagang kainan. Ganoon din kung buntis ka, nagre-recover mula sa eating disorder, o napapansing kumukuha ng mas maraming puwang sa ulo mo ang mga isip tungkol sa pagkain, paglaktaw ng kainan, o pagkontrol ng pagkain. Sulit seryosohin at banayad na harapin ang huling iyon. Ang paglapit ay hindi pag-OA. Ito ang paraan para makakuha ng payong hinubog sa aktuwal mong buhay sa halip na isang slogan.
Hindi kailanman naging moral na pagsusulit ang pang-umagang kainan. Kumain kapag gutom ka, pumili ng pagkaing humahawak sa iyo, at hayaang mas hindi mahalaga ang relo kaysa sa pakiramdam mo.