Mga quick tip
- Lutuin ang base parts tulad ng butil at gulay, hindi buong hapunan.
- I-refrigerate ang lutong pagkain sa loob ng dalawang oras.
- Pakuluan-muli ang tira hanggang umuusok, mga 165 degrees.
Ang pinakamahirap na bahagi ng masustansyang pagkain ay hindi ang pag-alam kung ano ang mabuti para sa 'yo. Ito 'yung sandali sa katapusan ng mahabang araw kapag pagod ka, medyo gutom, at ang pagkain ay parang isa pang trabahong wala kang enerhiyang gawin. 'Yon ang sandaling nananalo ang takeout. 'Yon ang sandaling talagang para sa meal prep.
Karamihan ng tao ay iniisip ang meal prep bilang isang Linggong ginugol sa pag-assemble ng labindalawang magkakaparehong container ng chicken at kanin na susukahan mo na sa Martes. Laktawan ang bersyong 'yan. Walang saya ito, at kaya sinusubukan ito ng marami minsan tapos sumusuko. Ang mas gumaganang bersyon ay mas mapagpakumbaba: ilang maliliit na head start na ginagawang mabilis ang pagluluto sa natitirang linggo sa halip na gawin lahat nang sabay.
Ang ideya ay head start, hindi tapos na pagkain
Mag-isip sa mga sangkap, hindi sa naka-seal na hapunan. Isang kalderong lutong butil, isang tray ng inihaw na gulay, isang batch ng giniling na karne o isang kawaling beans, baka isa o dalawang sarsa. Wala sa mga 'yon ang ulam mag-isa. Magkasama, sila'y isang linggong pagkaing kaya mong pagsama-samahin sa loob ng ilang minuto.
Lunes, grain bowl. Miyerkules, ang parehong gulay ay napupunta sa wrap. Biyernes, ang beans ay nagiging tacos. Dahil naghahalo at nagtutugma ka sa halip na kainin ang parehong plato nang limang gabi nang sunod-sunod, hindi ka nasasawa rito. Simpleng sinasabi ng mga dietitian sa Academy of Nutrition and Dietetics: mamili tuwing weekend, magluto ng ilang base component, at sumandig sa mga ito buong linggo.
Isang maluwag na plano na nakakaligtas sa totoong linggo
Hindi mo kailangan ng spreadsheet. Kailangan mo ng siguro siyamnapung minuto isang beses kada linggo at isang maikling listahan.
- Pumili ng tatlo o apat na base component. Isang butil, isang protina, isang gulay, isang sarsa. Panatilihing boring nang sinadya sa unang ilang beses para talaga mong matapos.
- Lutuin ang mga ito habang may ginagawa kang iba. Ihaw ang gulay at i-bake ang manok sa parehong oven habang kumukulo ang kanin at naghuhugas ka. Ang multitasking ang buong trick.
- I-portion sa maliliit na container agad. Tungkol ito sa kaligtasan tulad ng convenience, at babalikan natin.
- Magtago ng ilang "emergency" backup. Itlog, de-latang beans, frozen na gulay, magandang tinapay. Sa gabing bumagsak ang plano mo, ang mga ito ang hapunan sa walong minuto.
Simulan sa isa o dalawang araw na sakop, hindi pito. Ang planong humahawak sa dalawang pinakamasama mong gabi sa linggo ay planong itatago mo. Ang humihingi ng buong linggo ay madalas bumabagsak sa Huwebes at dinadala ang motivation mo.
Ang food-safety na bahaging walang nagbabanggit
Ito ang bahaging mahalaga at ang bahaging nila-skip ng mga tao. Ang lutong pagkaing iniwang nakapatong ay mabilis na nagpaparami ng bacteria, at karaniwang hindi mo nakikita, naaamoy, o natitikman ang problema.
Maikli ang mga tuntunin at dapat tandaan:
- I-refrigerate sa loob ng dalawang oras. Ipasok ang lutong pagkain sa fridge sa loob ng dalawang oras, o isang oras kung mainit ang kusina mo, lampas 90 degrees. Ang danger zone kung saan dumarami ang bacteria ay halos 40 hanggang 140 degrees Fahrenheit, kaya ayaw mong naka-park doon ang pagkain.
- Huwag palamigin ang malaking kaldero sa counter. Mabagal na lumalamig ang malaking container sa gitna, dumadaan mismo sa danger zone. Hatiin ito sa mas maliliit at mababaw na container para mabilis itong lumamig.
- Karamihan ng lutong putahe ay tumatagal ng tatlo hanggang apat na araw sa fridge: lutong karne, manok, sopas, casserole, lutong gulay. Kung hindi mo ito makakain pagsapit niyon, i-freeze.
- Pakuluan-muli hanggang sa umuusok na mainit, 165 degrees Fahrenheit sa kabuuan. Pakuluan-muli lang ang kakainin mo, hindi ang buong batch sa bawat beses.
Kapag nag-aalinlangan, itapon. Ilang piso lang ang itinapong container. Ang masamang tiyan ay mas malaking gastos, at hindi naging sulit ang food poisoning sa guilt sa pagsasayang.
Ano ang maganda sa freezer, ano ang hindi
Ang freezer mo ang bahagi ng meal prep na bumibili sa 'yo ng pinakamaraming luwag. Ang sopas, nilaga, chili, lutong butil, at casserole ay magandang nag-freeze at nagpapakulo-muli sa tunay na ulam sa gabing wala ka nang natitira. Ang giniling na karne ay nag-freeze sa recipe-ready na portion. Ang tinapay ay nag-freeze at nato-toast mismo mula frozen.
May ilang bagay na hindi nakakaligtas sa freezer, kaya huwag nang abalahin: ang letsugas at karamihan ng hilaw na salad greens ay nanlalata, ang itlog na nasa balat ay pumuputok, at ang creamy tulad ng mayonnaise at cottage cheese ay nahahati sa hindi kaaya-aya. Itago ang mga 'yon para sa sariwa.
Kapag ang masustansyang pagkain ay parang imposible pa rin
May ilang linggo na hindi mangyayari ang prep, at okay lang 'yon. Ang frozen na pagkain, rotisserie chicken, beans on toast, isang mangkok ng cereal sa tamang sandali ay tunay na pagkain at patas na pili sa mahirap na araw. Ang pakainin ang sarili ng kahit ano ay mas maganda kaysa hindi kumain dahil ang "mabuting" opsyon ay parang sobrang dami.
Kung ang pagkain, pagkain, o body image ay lugar kung saan parang mabigat o wala sa kontrol ang mga bagay, mas higit 'yon kaysa sa tip sa kusina. Ang doktor o registered dietitian ay puwedeng tumulong magtayo ng bagay na bagay sa totoong buhay mo, budget, at katawan. Ang masustansyang pagkain ay dapat gawing mas madali ang araw mo, hindi magbigay ng isa pang bagay na dapat tamain.
Mga Sanggunian
- Academy of Nutrition and Dietetics, Cook Once, Eat Safely throughout the Week
- CDC, Preventing Food Poisoning
- MyPlate.gov, Prepare Healthy Meals