Ça commence presque toujours par une bonne raison. Vous ouvrez votre téléphone pour vérifier la météo, un message, ou si la chose qui vous inquiétait est aussi grave que vous le craigniez. Et puis le fil d'actualité prend le relais. Un titre alarmant en amène un autre, votre pouce continue de défiler tout seul, et à un moment donné, vous ne lisez plus pour vous informer, vous lisez parce que vous n'arrivez plus vraiment à vous arrêter. Le temps que vous releviez la tête, votre mâchoire est crispée et rien n'a été résolu.
Ce phénomène a maintenant un nom. On appelle ça le doomscrolling : cette envie de continuer à consommer de mauvaises nouvelles bien après le point où ça vous aide, alors même que ça vous fait sentir plus mal. Si ça vous est déjà arrivé, vous n'êtes ni faible ni défaillant. Vous utilisez un appareil conçu, très délibérément, pour être difficile à lâcher, et cela justement aux moments où vos défenses sont les plus basses.
Pourquoi votre cerveau continue de mordre à l'hameçon ?
Une partie de la réponse vient d'un câblage ancien. L'attention humaine penche naturellement vers la menace. Nos ancêtres qui remarquaient le bruissement dans l'herbe et craignaient le pire avaient tendance à survivre plus longtemps que ceux qui haussaient les épaules, alors nous avons hérité de cerveaux qui traitent les mauvaises nouvelles comme urgentes et les bonnes comme facultatives. Ce penchant porte un nom, le biais de négativité, et un écran rempli de catastrophes tombe dessus comme une clé dans une serrure.
L'autre partie tient à la conception même du produit. Un fil sans fin n'a ni fond ni point d'arrêt naturel, donc le petit signal qui vous dirait normalement « ça suffit » n'arrive jamais. La page se remplit sans cesse. Ajoutez à cela le fait que le contenu le plus effrayant, le plus révoltant, est aussi celui qui circule le plus loin, et vous obtenez une machine qui vous sert exactement la matière que votre détecteur de menaces ne peut pas ignorer, sans aucun rebord où buter.
Et puis il y a le piège caché en dessous de tout ça. Quand vous êtes anxieux, faire défiler donne l'impression d'agir face à ce qui vous inquiète. Ça donne l'impression de rester informé, de rester prêt, de rester en sécurité. Mais le soulagement ne vient jamais, parce qu'il y a toujours une actualité de plus. L'anxiété pousse à vérifier, la vérification nourrit l'anxiété, et la boucle se resserre. Les cliniciens qui étudient ce phénomène le décrivent comme une habitude qui peut fonctionner presque entièrement en pilote automatique. Vous ne décidez pas de défiler. Vous avez arrêté de décider quoi que ce soit.
Ça vous coûte vraiment quelque chose
Il serait facile de balayer tout ça d'un revers de main, comme un agacement moderne parmi d'autres. Les recherches disent que c'est plus que ça.
Une équipe de Texas Tech a interrogé environ 1 100 adultes sur leurs habitudes de consommation d'actualités et a découvert qu'environ une personne sur six présentait des signes de ce qu'ils ont appelé une consommation d'actualités sévèrement problématique : des actualités qui s'immiscent dans la vie quotidienne, dont on a du mal à se détacher, et qui prennent la place d'autres choses. Les personnes de ce groupe rapportaient des taux bien plus élevés de mauvaise santé mentale et physique que les autres. Des travaux distincts, construisant une « échelle de doomscrolling », ont établi un lien entre ce comportement et une détresse psychologique plus élevée, ainsi qu'un bien-être, une satisfaction de vie et un sentiment d'équilibre plus faibles.
La version du quotidien est plus discrète mais tout aussi familière. Un sommeil qui ne vient pas parce que vous avez consulté votre téléphone au lit. Une inquiétude sourde et bourdonnante qui vous suit jusqu'au lendemain matin. De l'irritabilité envers les personnes présentes dans la pièce, pendant que votre attention est ailleurs, sur un écran. Rien de tout cela n'est un défaut de caractère. C'est ce qui arrive quand vous continuez à verser de l'alarme dans un système nerveux qui n'a presque aucun moyen d'agir sur la plupart de ces informations.
De petits changements qui desserrent l'étau
Vous n'avez pas besoin d'abandonner votre téléphone ou de renoncer aux actualités. Ce qui fonctionne, c'est de rendre le défilement un peu moins automatique et un peu plus choisi. Voici quelques pistes à essayer, à peu près dans l'ordre de facilité.
Remettez de la friction
Le fil fonctionne parce qu'il ne présente aucune friction. Alors, ajoutez-en.
- Déplacez les applications qui vous aspirent hors de votre écran d'accueil, ou mettez-les dans un dossier à quelques appuis de distance. Cette seconde supplémentaire suffit souvent à vous réveiller avant même d'avoir commencé.
- Désactivez les notifications d'actualités et de réseaux sociaux. Chaque pastille rouge est une invitation à replonger. Vous pourrez toujours consulter volontairement, mais vous ne serez plus convoqué.
- Passez votre écran en noir et blanc pendant les heures où vous avez tendance à sombrer. Un fil en niveaux de gris est bien moins attirant qu'un fil coloré, et c'est un signal clair envoyé à votre cerveau : vous êtes dans un autre mode.
Donnez-lui un moment et un lieu
Le doomscrolling prospère dans les interstices : au lit, sur le canapé, dans la salle de bain, en file d'attente. Essayez plutôt de donner un cadre aux actualités. Choisissez une plage horaire, quinze ou vingt minutes, une ou deux fois par jour, asseyez-vous, mettez-vous à jour, puis arrêtez-vous. Lire les actualités à un moment fixe, assis, est un acte complètement différent de les absorber allongé à minuit.
La mesure la plus protectrice à elle seule, c'est de garder le téléphone hors de la chambre. Un réveil bon marché vous évite d'en avoir besoin sur votre table de nuit, ce qui élimine à la fois le dernier défilement du soir et le premier du matin. Ces deux-là sont souvent les pires.
Prenez-vous sur le fait
La plupart du temps, celui qui défile ne s'en rend pas compte. La compétence à développer, c'est de remarquer.
- Quand vous tendez la main vers votre téléphone, faites une pause d'une respiration et demandez-vous ce que vous cherchez vraiment. Parfois, il y a une vraie réponse. Souvent, la réponse honnête est : « Je me sens anxieux et j'ai besoin d'occuper mes mains. »
- Si c'est le deuxième cas, nommez ce que vous ressentez au lieu de le nourrir. « J'ai peur » ou « je suis dépassé » est une chose plus utile à vous dire que vingt titres de plus.
- Ensuite, faites quelque chose de physique dans les soixante secondes qui suivent. Levez-vous, étirez-vous, buvez un verre d'eau, sortez prendre l'air. Vous donnez à cette énergie agitée une autre issue.
Rien de tout cela n'a besoin d'être parfait. Le but n'est pas de ne plus jamais défiler. C'est de le faire par choix plus souvent que par automatisme.
Prenez soin de l'inquiétude en dessous
Parfois, l'actualité n'est pas vraiment le problème : c'est simplement l'exutoire le plus accessible pour une anxiété qui cherche où se poser. Si vous pouvez agir sur une inquiétude, faites une chose concrète à ce sujet et laissez-la suffire pour la journée. Si vous ne pouvez pas agir dessus, ce qui est vrai pour la plupart de ce qui défile sur un fil d'actualité, alors le geste le plus bienveillant est d'arrêter de faire semblant qu'un défilement de plus va aider. En parler avec un ami, sortir prendre l'air, ou faire quelque chose de vos mains apaise généralement bien mieux un corps bloqué en état d'alerte que davantage d'informations.
Quand est-ce que ça dépasse la simple habitude ?
Ces étapes aident beaucoup de gens à retrouver leurs soirées et leur sommeil. Parfois, elles ne suffisent pas, et cela mérite d'être pris au sérieux plutôt que d'être ignoré à force de persévérer.
Si l'envie de consulter votre téléphone échappe véritablement à votre contrôle, si elle vide de sa substance votre sommeil, votre travail ou vos relations, ou si l'inquiétude qu'elle provoque ne s'apaise pas même une fois le téléphone posé, cela pointe vers quelque chose qu'un article de conseils ne peut pas résoudre à lui seul. Il en va de même pour toute période où le monde vous semble insupportable et où ce sentiment ne passe pas. Faire appel à un médecin ou à un thérapeute n'est pas une réaction excessive. L'anxiété et la déprime sont fréquentes et se soignent, et un professionnel peut vous aider à démêler si le défilement est le problème ou un symptôme de celui-ci. Demander cette aide est l'une des démarches les plus lucides que vous puissiez faire, et vous n'avez pas besoin d'attendre que les choses empirent pour le faire.
Sources
- Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
- EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
- PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
- National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing