Recommencer demain : comment les bonnes journées deviennent reproductibles

Quelque chose s'est bien passé. Pas bien par chance, vraiment bien : vous étiez affûté, le rythme a tenu, le passage difficile est passé sans que vous le remarquiez, et vous en êtes sorti en sachant que vous aviez été au sommet de votre registre. Puis quelqu'un vous demande ce que vous avez fait de différent et vous vous apercevez que vous ne sauriez pas le dire. On aurait dit la météo.

Ce n'était pas la météo. Les journées comme celle-là ont des facteurs derrière elles, et ces facteurs sont bien plus ternes et bien plus connaissables que la journée elle-même. Sommeil, entraînement, repas, échauffement, premier geste. Notez ces cinq-là tant que la journée est encore fraîche, continuez quelques semaines les jours ordinaires aussi, et un motif apparaît que vous pourrez ensuite reproduire exprès. C'est toute la méthode, et son vrai bénéfice n'est pas une performance répétée. C'est un plancher qui monte sous chacune des performances que vous donnerez à partir de là.

Comment répéter une performance qui s'est bien passée ?

Notez les cinq facteurs qui l'ont précédée pendant que vous vous en souvenez encore : sommeil, entraînement, repas, échauffement et premier geste. Une bonne journée est répétable dans la mesure où ses facteurs sont connaissables, et ils le sont bien plus qu'ils n'en ont l'air vu de l'intérieur.

Soyez concret. Pas « bien dormi » mais sept heures et demie, au lit à onze heures. Pas « entraîné » mais musculation mardi, repos mercredi. Pas « bien mangé » mais petit-déjeuner à huit heures, un vrai déjeuner à une heure. L'échauffement, c'est ce que vous avez réellement fait dans la dernière heure, et le premier geste, c'est exactement ce par quoi vous avez ouvert, parce que les quatre-vingt-dix premières secondes donnent le ton à tout ce qui suit.

Ne notez pas ce que vous avez ressenti. Le ressenti, c'est le résultat que vous cherchez à expliquer, alors le mettre dans la même colonne que les causes, c'est la façon dont tout l'exercice se transforme en journal intime. Cinq lignes, quatre-vingt-dix secondes, le jour même.

Que noter exactement, et pendant combien de temps ?

Les mêmes cinq lignes les jours ordinaires comme les grands jours, pendant environ six semaines. Il vous faut des journées moyennes et des journées médiocres dans le carnet, parce qu'un carnet qui ne contient que vos meilleures performances ne peut pas vous dire ce qui les a rendues meilleures.

Six semaines, c'est une durée pratique et non une durée scientifique. C'est assez long pour que les journées ordinaires et les mauvaises journées finissent toutes les deux par y figurer, ce qui rend toute comparaison possible, et assez court pour que vous alliez vraiment au bout. Gardez le carnet quelque part sans friction : l'application de notes, la dernière page d'un agenda, une ligne dans un tableur.

Ici, le suivi fait un vrai travail, ce n'est pas de la simple tenue de registre. Une méta-analyse de 138 expériences randomisées a montré que les personnes invitées à suivre leur progression vers un objectif avaient plus de chances de l'atteindre, et que l'effet était plus fort quand l'information était consignée par écrit ou rapportée à quelqu'un. Le carnet n'est donc pas de l'administratif autour de la pratique. Il fait partie de la pratique.

Comment savoir quels facteurs ont vraiment compté ?

Mettez vos trois meilleures journées à côté de vos trois pires et cherchez le facteur qui bouge dans le même sens à chaque fois. En général, deux des cinq le font, et le reste est du bruit que vous pouvez abandonner sans y réfléchir à deux fois.

Pour la plupart des gens, l'un des deux est le sommeil. Quand des basketteurs universitaires ont allongé leurs nuits pendant plusieurs semaines, leurs temps de sprint et leur précision au tir se sont tous les deux améliorés, et les adultes ont généralement besoin de sept heures ou plus par nuit pour les systèmes qui tiennent ensemble l'attention et le temps de réaction. Si vos meilleures journées se trouvent derrière vos nuits les plus longues, vous avez trouvé votre premier levier et il n'a rien de mystérieux.

Le second est souvent celui que vous n'auriez pas deviné : la taille du déjeuner, le fait de vous être entraîné la veille, le fait d'avoir passé dix minutes seul avant de commencer. Cherchez-le dans l'écart plutôt que dans la moyenne, autrement dit le facteur qui diffère le plus nettement entre vos trois meilleures et vos trois pires journées, pas celui sur lequel vous avez l'opinion la plus tranchée. Quand vous le trouvez, écrivez-le comme une règle, en une seule phrase. Deux règles que vous suivez vraiment valent mieux qu'une liste de neuf que vous avez lue une fois et abandonnée.

Que faire quand une bonne journée ne se répète pas ?

Vérifiez les facteurs avant de réécrire la méthode, parce que deux nuits courtes et un déjeuner sauté expliquent une plus grande part des écarts que la plupart des gens ne l'imaginent. Une règle qui marche quatre fois sur cinq est une règle qui fonctionne, pas une règle cassée.

La performance n'est pas déterministe et le carnet n'est pas une machine. Ce que ces cinq lignes vous achètent, c'est une liste de suspects plus courte. Quand une journée tombe à plat et que vous voyez que vous avez dormi cinq heures et sauté l'échauffement, vous avez une explication et une correction au lieu d'un mystère et d'une mauvaise humeur. Quand tous les facteurs étaient en place et que c'est tout de même tombé à plat, c'est utile aussi : cela veut dire que la variation se trouve là où vous ne regardiez pas, le plus souvent la salle, les autres personnes qui s'y trouvaient, ou quelque chose sur quoi vous n'aviez aucune voix au chapitre.

N'ajoutez pas un sixième facteur à cause d'une seule journée décevante. Le carnet cesse de fonctionner à l'instant où il devient une corvée, et chaque ligne supplémentaire rend plus probable que vous arrêtiez discrètement de le tenir. Laissez un mois aux deux règles avant de les renégocier.

Comment faire tenir les deux qui ont compté ?

Accrochez chacune à quelque chose qui arrive déjà à heure fixe, plutôt qu'à votre intention de le faire. C'est la répétition dans un contexte stable qui transforme une décision en réflexe, et le délai honnête pour cela se compte en semaines, voire en mois.

Le chiffre que tout le monde cite est vingt et un jours, et c'est du folklore : il remonte à l'observation d'un chirurgien sur des patients qui s'habituaient à leur nouveau visage, pas à une étude sur les habitudes. Quand des chercheurs ont réellement suivi des comportements quotidiens, le sentiment d'agir automatiquement est monté puis s'est stabilisé après une moyenne d'environ soixante-six jours, avec de larges écarts d'une personne à l'autre et d'un comportement à l'autre. Le même travail a montré que sauter une seule journée ne faisait reculer personne de façon notable, et c'est la partie qui mérite d'être emportée.

Alors ne décidez pas de dormir plus. Posez le téléphone sur l'étagère quand vous vous brossez les dents. Ne décidez pas de vous échauffer. Placez les dix minutes de calme juste après vous être garé, à chaque fois sans exception, jusqu'à ce que leur absence vous saute aux yeux. C'est le déclencheur qui se souvient, ce qui vous libère d'avoir à le faire.

Attendez-vous à ce que les deux premières semaines demandent un effort, et attendez-vous à ce que cet effort s'estompe. Cet estompement, c'est tout l'intérêt d'une habitude : c'est de la capacité que vous récupérez, définitivement, pour un coût fixe payé une seule fois.

Un plancher qui monte, c'est ce qui vous permet de viser toujours plus haut

Les sommets sont exaltants et ils vous échappent aussi en grande partie. Le plancher, non. Relever le plancher, cela veut dire que votre journée ordinaire se rapproche de celle que vous preniez pour exceptionnelle, et quand le plafond bouge ensuite, il bouge depuis un point plus haut. C'est ainsi qu'un rythme exigeant devient une longue carrière plutôt qu'une seule bonne année.

Il existe un moyen rapide de savoir si vos cinq facteurs sont réels : les confier à quelqu'un qui a une date sur son calendrier ce mois-ci, et regarder ce qui se passe. Enseigner la routine, c'est la façon de l'apprendre deux fois : les parties que vous n'arrivez pas à expliquer à voix haute sont celles que vous deviniez encore, et une personne qui vous pose des questions les trouve plus vite qu'un mois de plus de pratique en solitaire. Vous repartez avec une routine éprouvée, l'autre repart avec quelqu'un dans son coin, et la prochaine fois que ce sera vous qui entrez, vous saurez déjà qu'elle tient sous la pression.

Sources

• PubMed, Le suivi de sa progression vers un objectif favorise-t-il son atteinte ? Une méta-analyse des données expérimentales
• PubMed, Les effets de l'allongement du sommeil sur la performance sportive de basketteurs universitaires
• PubMed, Rendre la santé habituelle : la psychologie de la « formation des habitudes » et la médecine générale
• National Heart, Lung, and Blood Institute, Combien de sommeil faut-il ?