Amathiphu asheshayo
- Khipha konke ukukhathazeka ephepheni elilodwa.
- Susa lokho okungeyisikho okwakho namuhla.
- Cela umuntu oyedwa alalele nje.
Kukhona uhlobo oluthile lokubhajwa olungabukeki lukhulu ngaphandle. Uhlezi ungenzi lutho, mhlawumbe ugqolozele ifoni yakho noma inkomishi yekhofi engaqediwe, kanti ngaphakathi kungumsindo wonke. Yonke into idinga ukwenziwa. Akukho okwenziwayo. Izikweletu, imilayezo ongayiphendulanga, into owathi uzoyiphatha, into ongakwazi ngisho ukuyiqamba. Konke kufika ngasikhathi sinye kucindezele phansi, kanti uma ukubheka kakhulu, kuya kusinda.
Uma yilapho ukhona njengamanje, phefumula ngaphambi kokufunda elinye igama. Awuphukanga, futhi awusalele emjahweni wonke umuntu awunqobayo. Ungumuntu oplethi yakhe igcwele kakhulu. Lokho kwenzeka kubantu ababhekene nokuningi, okusho, isikhathi esiningi, ukuthi kwenzeka ngoba ubulokhu uthwele okungaphezu kwesabelo sakho.
Ake sikwehlise isivinini ndawonye.
Kungani kunqwabelana ngale ndlela
Ukuphelelwa akumayelana nenani lemisebenzi ngempela. Kumayelana nohlelo lwesexwayiso somzimba wakho olubambekayo esimeni esivuliwe.
Nansi inguqulo emfushane yalokho okwenzekayo. Ekujuleni kobuchopho bakho kuhlezi isakhiwo esincane esibizwa nge-amygdala. Umsebenzi waso ukuskena ingozi, futhi siyashesha, sishesha kunengqondo yakho ecabangayo. Uma sizwa ingozi, sithumela issignali ngaphambi kokuba uke waqaphela ngokunolwazi ukuthi kukhona okungahambi kahle, kanti umzimba wakho ugcwala amahomoni engcindezi. Ukushaya kwenhliziyo kuyakhuphuka. Ukuphefumula kuyashesha. Imisipha ilungele. Lena impendulo edumile yokulwa-noma-yokubaleka, kanti esimeni esiphuthumayo sangempela kuyisipho. Kungakukhipha emgwaqweni ngaphambi kokuba imoto ikufinyelele.
Inkinga ukuthi isexwayiso esifanayo sishaya nge-imeyili ecindezelayo, isikweletu esiseduze, noma ingxoxo enzima oyizejwayeza njalo. Umzimba wakho awukwazi ngaso sonke isikhathi umehluko phakathi kwesilwane esigijimayo nokubuyekezwa kwekota. Ngakho usabela ekucindezeleni okuvamile kwesimanje ngendlela ubungasabela ngayo engozini yangempela, futhi lapho ukucindezela kungayeki, isexwayiso siyaqhubeka sikhala. I-Harvard Health ichaza ukuthi lokhu kuvuseleleka okuphindaphindiwe, usuku nosuku, kugcina umshini wengcindezi womzimba usebenza uphakeme kakhulu isikhathi eside, okuyingxenye yesizathu sokuthi kungani ingcindezi engapheli ikugaya ngendlela ekwenza ngayo.
Lolo hlonono oluphansi lunezindleko ongazizwa. Lapho isexwayiso sikhulile, ingxenye yobuchopho bakho ecabangayo, ehlelayo, ehlukanisayo iba thulile. Ngakho akuwona umbono wakho ukuthi awukwazi ukunquma ukuthi wenzeni kuqala uma uphelelwe. Uhlelo kanye obungalusebenzisa ukuhlela isiqumbi yilona ingcindezi eyehlisayo. Uzama ukuhlela igumbi ebumnyameni.
Futhi uma uke wasabela eplethini egcwele kakhulu ngokungenzi lutho neze, ngokuba nokungezwa nokuskrola ubuka amahora ashelela ngenkathi uvalo luhlezi esifubeni sakho, lokho kufanele kuqondwe nakho. Ukulwa-noma-ukubaleka kunesimo sesithathu abantu abakhuluma ngaso kancane: ukuma nse. Lapho ingozi izwakala inkulu kakhulu ukuyilwa noma ukuyibaleka, umzimba ngezinye izikhathi uyabambeka nje. Kungazwakala njengobuvila kwangaphakathi. Akunjalo. Kuyisiphendula esidala sokusinda esishaya kabi enkingeni yesimanje, kanti ukuzihlazisa ngakho kwengeza omunye umthwalo esiqunjini. Indlela yokuphuma ekumeni nse iyafana nendlela yokuphuma esiyingini: isenzo esisodwa esincane, esiphatha kalula, esifakazela emzimbeni wakho ukuthi ungaphinde unyakaze.
Lokhu kufanele uhlale nako umzuzwana, ngoba kuguqula okufanele ukwenze okulandelayo. Isiphendula lapho uphelelwe ukucindezela kakhulu, ukugaya uhlu ngamandla entando kuphela. Kodwa awukwazi ukucabanga uphume ngenkathi umzimba wakho usesexwayisweni. Ukulandelana kubalulekile. Zolisa umzimba kancane kuqala. Bese uhlela isiqumbi.
Okokuqala, zibeke ngaphansi komugqa wamanzi
Lapho usemanzini, awudingi uhlelo. Udinga umoya. Injongo yalesi sinyathelo sokuqala akukona ukulungisa okuthile. Kuwukuletha isexwayiso phansi kancane ukuze ingqondo yakho yangempela ibuye isebenze.
Khetha okukodwa kwalokhu ukwenze manje, ngaphambi kokwenza noma yini ekhiqizayo:
- Phefumulela phandle isikhathi eside kunokuphefumulela ngaphakathi. Zama ukudonsa umoya ngaphakathi ubale kuze kufike ku-4 bese uphefumulela phandle ubale kuze kufike ku-6 noma ku-8, isikhathi esingaba umzuzu. Ukuphefumulela phandle okude yingxenye etshela uhlelo lwakho lwezinzwa ukuthi isimo esiphuthumayo siphelile. Awudingi ukukwenza ngokuphelele. Kufanele nje ukwenze.
- Beka izinyawo zakho zilaliswe bese uqamba izinto ezinhlanu ongazibona. Kuzwakala kulula kakhulu. Kuyasebenza ngoba kudonsa ukunaka kwakho kusuka esiyingini sokuthi-uma-kwenzeka bese kukubuyisela egumbini okulo ngempela, elithi, kulo mzuzu, liphephile.
- Nyakaza imizuzu emibili. Hamba uye ekugcineni kwephaseji ubuye. Nikina izandla zakho. Ukunyakaza komzimba kushisa ingxenye yamakhemikhali engcindezi umzimba wakho osanda kuwaphonsa egazini lakho, futhi kunika isexwayiso indlela yokwehla.
Yilokho. Ungakweqi ngoba kuzwakala kuncane kakhulu ukulingana nobukhulu benkinga. Ubukhulu bethuluzi akufanele bulingane nobukhulu benkinga. Kufanele kukwenze uzinze ngokwanele ukubhekana nenkinga nokho.
Bese, nciphisa isiqumbi sibe yinto ongayibamba
Uma okubi kunako konke kokuduma sekuzinzile, isiqumbi sisekhona. Izindaba ezinhle: cishe asikaze sibe okungehlukaniseki njengoba sasizwakala umzuzu odlule. Ukuphelelwa kufiphaza konke kube umqhele owodwa omkhulu, ongenakwenzeka. Umsebenzi manje ukuphula lowo mqhele ube yizingcezu.
Zama lokhu, ephepheni uma ungakwazi. Kukhona okuthile ngokukukhipha ekhanda lakho ukubeke phambi kwamehlo akho okususa amandla kakho.
- Khipha ikhanda lakho ephepheni. Bhala phansi yonke into ekucindezelayo. Izinto ezinkulu, ezincane, ukukhathazeka okungacacile, konke. Ungahleli okwamanje. Kukhiphe nje. Ngokuvamile uhlu lufushane kunomuzwa, kanti ukukubona lokho ukukhululeka kwako.
- Zungeza lokho okungokwakho ngempela namuhla. Okuningi kwalokho okusephepheni akufanele kwenziwe manje, noma akukwakho ukukuthwala, noma akukwazi ukuxazululwa namuhla noma ngabe kwenzenjani. Yiba qotho ngakho. Susa lokho okungokwesonto elizayo, noma okomunye umuntu, noma okwelinye igama.
- Khetha into eyodwa encane bese wenza yona kuphela. Hhayi into ebaluleke kunazo zonke. Into encane engenzeka. Thumela umlayezo owodwa. Geza isitsha esisodwa. Yenza ucingo olulodwa. Iphuzu akusona isitsha. Iphuzu ukufakazela kuhlelo lwakho lwezinzwa ukuthi usengathinta umhlaba, ukuthi awumangele ngempela. Isenzo yikho okutshela isexwayiso ukuthi singehla.
Amandla okuqhubeka yinto yangempela, futhi cishe njalo aqala emncane kunalokho obungakulindela. Umsebenzi owodwa oqediwe wenza olandelayo ucabangeke. Awuzami ukususa isiqumbi sonke namuhla. Uzama ukusithatha kusuka okungenzeki kuye kunzima nje, bese usika ingxenye enzima ucezu ngocezu.
Uma ngisho ukwenza uhlu kuzwakala kuningi kakhulu, kulungile. Kweqe. Yenza into eyodwa encane bese uvumela lokho kube uhlelo lonke okwamanje.
Ungakuthwali wedwa
Uma siphelelwe, iningi lethu lidonsela ngaphakathi. Sihoxisa amasu, siyeka ukuphendula imilayezo, futhi sizama ukuqinisela izibhambatha ngasese ngoba ukufinyelela kuzwakala njengomunye umsebenzi, noma njengokuvuma ukuthi siyehluleka. Kuyisiphendula sabantu ngokuphelele, futhi kuvame ukwenza izinto zibe zimbi.
Ukuxhumana kungenye yezinto ezehlisa ingcindezi kunazo zonke ezikhona. I-Mayo Clinic ikhomba ukuthi ukuxhumana nabantu kunganika ukudonswa kwengqondo, kunikeze usizo, futhi kukusize udlule izikhathi ezinzima, nokuthi ngisho umngane owodwa omuhle olalelayo angaguqula indlela isikhathi esinzima esizwakala ngayo. Awudingi ukuchaza konke noma ukucela ukulungiswa kwanoma yini. Ngezinye izikhathi isicelo sonke u-"ungakhuluma nje nami imizuzu eyishumi, ngisosukwini olunzima." Ukuvumela umuntu ahlale nawe kukho kuxegisa ukubamba.
Abantu abakukhathalelayo cishe njalo bebengathanda ukwazi. Cabanga ukuthi ubuzozizwa kanjani ukube kwakuphambene, ukube umuntu omthandayo ubelokhu eminza ngokuthula amasonto engasho igama. Ubungathanda ukuba akutshele. Kuyafana ngakolunye uhlangothi.
Izinto ezimbalwa ezikuvikelayo ngokuhamba kwesikhathi
Izinyathelo ezingenhla ezokudlula ihora elinzima noma usuku olunzima. Kodwa uma konke kuke kwazwakala kuningi kakhulu isikhathi manje, kubalulekile ukunakekela umhlabathi ongaphansi, ngoba uhlelo lwezinzwa olwethwesiwe luyalulama kancane kakhulu lapho lugijima lungenabo ubuthongo futhi lweqe izidlo.
Akukho kulokhu okuyisixazululo, futhi awudingi ukukwenza konke. Khetha okungokoqobo:
- Vikela ubuthongo bakho njengokungathi kuwumuthi, ngoba ngomqondo wangempela kunjalo. Ingcindezi nobuthongo obubi kuyondlana, kanti ukuphula lowo mjikelezo noma kuphi kuyasiza.
- Yidla okuthile ngezikhathi ezijwayelekile, ngisho ungazizwa unaso isifiso. Ushukela wegazi ophansi wenza konke kube nzima ukubhekana nakho.
- Nyakazisa umzimba wakho nganoma yiyiphi indlela ongayimela. Uhambo olufushane luyabalwa. Ama-endorphins angawoqobo, futhi awadingi ijimu.
- Ungadluleli emkhawulweni nge-caffeine nangokuskrola izindaba ezimbi ebusuku. Kokubili ngokuthula kubuyisela isexwayiso phezulu.
- Qaphela umcabango othi "kufanele ngenze yonke into, futhi ngiyenze manje." Lowo mcabango cishe awukaze ube yiqiniso, futhi uyingxenye enkulu yalokho okwenza umthwalo ophathekayo uzwakale ubhuqa. Wubuze uma uvela.
Lezi yizisekelo eziyisicefe, futhi ziyisicefe ngoba ziyasebenza. Awehluleki empilweni uma lokhu kuke kwashelela. Kuyashelela kuwo wonke umuntu lapho izinto zinzima. Ungakuthatha kabusha okukodwa ngesikhathi.
Lapho lokhu kukhulu kunesonto elinzima
Kukhona umugqa oqotho ofanele uqanjwe. Ukuphelelwa kwansuku zonke kuza kuhambe nalokho okuseplethini yakho, futhi kuyaphola lapho ukucindezela kuphola. Ngezinye izikhathi, nokho, ubunzima abukhweli ngisho lapho okucindezelayo okusobala kudlula. I-NIMH idweba lo mehluko ngokusobala: ingcindezi yimpendulo yakho entweni eyenzekayo, kanti ngokuvamile iyazinza lapho isimo sizinza, kanti umuzwa wovalo ohlalayo ongavumi ukuhamba uyinto ethile ngokwengeziwe.
Ngakho naka ukuthi ngabe kuyakhwela yini. Uma ukuphelelwa kungapheli, uma kukuphushela ekugwemeni izinto okumele uzenze, uma kucekela ubuthongo bakho noma isifiso sakho sokudla noma ubudlelwane bakho, uma uzithola wesaba izinsuku ezingezimbi kangako ephepheni, lezo yizimpawu zokuthi lokhu kufanelwe usizo olungaphezu kokuphefumula nohlu lwemisebenzi. Lokho akukona ukwehluleka komzamo. Kuwulwazi.
Ukukhuluma nodokotela noma nomelaphi akusona isixazululo sokugcina noma uphawu lokuthi izinto sezibe zimbi. Kuwukuthola nje ithuluzi elifanele lobukhulu bento oyithwele. Uchwepheshe omuhle angakusiza uthole okuqhuba ukwethwesa bese ekunika izindlela zokukubhekana ezilingana nempilo yakho yangempela. Abantu bafinyelela kulokhu ngaso sonke isikhathi, futhi bayajabula ukuthi benze njalo.
Futhi uma umthwalo uke uwela ekuzizweni sengathi ungeke uqhubeke, noma sengathi abantu abakuzungezile bebengaba ngcono ngaphandle kwakho, sicela uphathe lokho njengesimo esiphuthumayo esiyiso bese ufinyelela khona manje, ku-crisis line, kudokotela, noma kumuntu omthembayo. Ubaluleke kakhulu kunanoma yini esohlwini. Uhlu lungalinda. Ukuhlala kwakho yiyona ngxenye kuphela engeke ilinde.
Namuhla, nokho, mhlawumbe kwanele ukwenza into eyodwa encane, uphefumulele phandle kancane, uvumele okusele kube okwakusasa. Isiqumbi sizohlala sikhona. Nawe uzohlala ukhona. Futhi ungakuthatha ucezu ngocezu.
Imithombo
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
- Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
- Mayo Clinic, Stress relievers: Tips to tame stress