Amathiphu asheshayo
- Bamba izwi elinolaka ngaphambi kokuliphendula.
- Sho lokho obungakutshela umngane osokolayo.
- Isandla esifubeni sakho, ukuphefumulela phandle okude okucothayo.
Qaphela izwi elisekhanda lakho isikhathi esilandelayo lapho wenza iphutha. Ukhohlwe igama, weqe umnqamulajuqu, uthethise othile, uthumele ifayela elingalungile. Kubantu abaningi, lelo zwi liba qandayo ngokushesha. *Uhlala wenza lokhu. Yini engalungile ngawe. Ziqoqe.* Kuyithoni ongeke uyisebenzise emngane obesokola, kodwa uyibhekisa ngqo kuwe, ngezikhathi zakho ezimbi kunazo zonke, lapho ungenakwazi ukuyikhokha.
Ukuzwelana nawe uqobo kuwumkhuba wokwehlisa lelo zwi uphendule kuwe ngendlela ongaphendula ngayo umuntu omthandayo. Hhayi ngenkulumo yokugqugquzela. Hhayi ngokuzenza sengathi iphutha alenzekanga. Ngobufudumezi nje obuncane, ubuqotho obuyisisekelo obungabunika noma ubani obesesikhathini esinzima.
Uma lokho kuzwakala kuthambile, hlala nathi umzuzu. Abantu abafunda lokhu bathola okuphambene. Ukuba nomusa kuwe akukwenzi uvilaphe noma kukuvumele uphunyuke. Kuvame ukukwenza uzinze kakhudlwana, ukhathazeke kancane, futhi uzimisele ukuzama futhi emva kokwehluleka.
Kungani ukuzikhandla kuphenduka kubi
Kunendaba iningi lethu esayimunca ndawana thize: yokuthi ukuzigxeka yiyona injini yokuzithuthukisa. Zithobele bese uba buthaka. Ziqinele bese uhlala ubukhali.
Inkinga umzimba wakho awukufundi ngaleyo ndlela. Inkulumo yakho enolaka enzima ifika njengengozi, futhi ubuchopho obungengozini bushintshela ekuzivikeleni, izintambo ezifanayo eziphatha ingozi yangempela. I-cortisol iyakhuphuka. Ukucabanga kuyancipha. Ingxenye yakho efundayo nexazulula izinkinga iyathula ncamashi lapho uyidinga. Ngakho awuqini ngempela. Uba mncane, uvikela kakhulu, unamathuba amakhulu okufihla iphutha noma ukugxamalaza esikhundleni sokulilungisa.
Ukuzwelana nawe uqobo kuthumela isignali ehlukile. Uma uphendula ubuhlungu bakho ngokunakekela, uhlelo lwakho lufunda ukuphepha, hhayi umkhosi. Kuleyo ndawo ezolile ungabheka okwenzeke kabi ngaphandle kokugxumela, okuyisona simo kuphela ongashintsha ngaso noma yini ngempela.
Isazi sengqondo u-Kristin Neff, osuchithe amashumi eminyaka efunda lokhu, uhlukanisa ukuzwelana nawe uqobo kube izingxenye ezintathu. Zifanele ukwaziwa ngoba ngayinye ilungisa isihibe esithile.
Umusa kuwe esikhundleni sokuzahlulela
Ingxenye yokuqala yiyona elula futhi enzima kunazo zonke: ukuziphatha ngesineke esifanayo ongasinika umngane. Uma wehluleka, isidalo siwukwengeza. Umusa kuwe uwukukhetha ngamabomu ukududuza esikhundleni sokuhlasela. Ukusho, empeleni, *lokhu kunzima njengamanje, futhi ngizoba ohlangothini lwami ngenkathi ngidlula kukho.*
Ubuntu obuvamile esikhundleni sokuzihlukanisa
Uma izinto zonakala, ubuhlungu butshela amanga. Buhlebeza ukuthi nguwe wedwa oyisiphithiphithi kangaka, ukuthi bonke abanye baqoqekile. Ubuntu obuvamile ukukhumbula iqiniso: ukusokola, ukwehluleka, nokuzizwa unganele kuyingxenye yesivumelwano sabantu esabelwana ngaso. Akekho okhululekile. Awuphukanga ngendlela ethile eyimfihlo. Ungumuntu, owenza into eyenziwa abantu, okuwukuhlakazeka ngezinye izikhathi.
Ukucophelela esikhundleni sokuminza kukho
Ingxenye yesithathu ukubamba imizwa yakho enzima ngaphandle kokuyisunduza noma ukugwinywa yiyo. Uqamba lokho okwenzekayo. *Nginamahloni. Ngiyesaba ukuthi ngiphoxe abantu.* Ukuvumela kube yiqiniso ngaphandle kokukujika kube ukuqulwa kwecala kwangaphakathi kwamahora amabili. Ukucophelela lapha kusho nje ukubona umuzwa ngokucacile ngokwanele ukuze ungaphathi umbukiso wonke.
Okungekhona kona
Izinto ezimbalwa zidideka nokuzwelana nawe uqobo, ngakho ake sizihlukanise.
Akusona ukuzidabukela. Ukuzidabukela kuthi *hheshe mina, lokhu kwenzeka kimi kuphela* futhi kunciphisa umhlaba wakho. Ukuzwelana nawe uqobo kuthi *lokhu kunzima futhi izinto ezinzima zenzeka kuwo wonke umuntu* futhi kukugcina uxhumene.
Akukhona ukuzivumela uphunyuke. Ungavuma ngokugcwele ukuthi uphathe into kabi kodwa ungazishaywa ngayo. Empeleni, abantu abanomusa kubo bavame ukushesha ukuthatha isibopho, ngoba ukuvuma iphutha akuzwakali njengesigwebo sokufa.
Futhi akufani nokuzethemba. Ukuzethemba kuvame ukuncika ekuzizweni ukhethekile noma ungaphezu kwesilinganiso, okusho ukuthi kuvame ukukushiya ngezinsuku owehluleka ngazo. Ukuzwelana nawe uqobo kukhona kanye ngalezo zinsuku. Akudingi ukuthi uwine. Kudinga nje ukuthi ube umuntu.
Indlela yokukwakha ngempela
Leli yikhono, okusho ukuthi liqina ngokuzijwayeza, ngisho noma lizwakala liqinile futhi lingekho emvelweni ekuqaleni. Izinto ezimbalwa ezisiza ngempela:
- Bamba izwi. Umkhuba wonke uqala ngokuqaphela ukulandisa okunolaka njengoba kwenzeka. Awukwazi ukuthambisa ithoni ongayizwa. Izinsuku ezimbalwa, yilalele nje. Akudingeki ukulungisa lutho okwamanje.
- Buza umbuzo womngane. Uma uzibamba maphakathi nokuzikhandla, yima ubuze: bengingathini emngane osesimweni esifanayo? Cishe uhlezi wazi. Amagama afika kalula ngabanye abantu. Umsebenzi uwukuwakhomba ngaphakathi.
- Zibhalele incwadi. I-Harvard Health iphakamisa ukubhala ngesimo esibuhlungu sengathi ubhalela umuntu omthandayo, ngaphandle kokusola noma ubani, kufaka nawe. Ukukubeka ephepheni kwehlisa isijiko futhi kuvumela izwi elinomusa ukuthi lithole ithuba. Ngisho nemisho embalwa iyabalwa.
- Sebenzisa umzimba wakho. Awukwazi ukucabanga uze uzole ngenkathi umzimba wakho ulungele impi. Isandla esifubeni sakho, ukuphefumulela phandle isikhathi eside, ukudla okuthile, ukulala imizuzu eyishumi. Lezi zenzo ezincane zokunakekela umzimba zitshela uhlelo lwakho lwezinzwa ukuthi ingozi isiphelile futhi zenza imicabango enomusa ibe lula ukuyifinyelela.
- Zama umusho owodwa ozinzile. Khetha into ecacile neyiqiniso ongabuyela kuyo emzuzwini onzima. *Lona ngumzuzu onzima. Imizuzu enzima yenzeka kuwo wonke umuntu. Sengathi ngingaba nomusa kancane kimi njengamanje.* Kuzwakala kungathambekile lapho kubhalwe phansi. Emzuzwini, kuyasebenza.
Qala ngeyodwa yalezi. Umgomo akuwona ukuvusela indlela okhuluma ngayo kuwe ngoLwesihlanu. Kuwukuphazamisa umkhuba omdala kancane kaningana kunakho ngesonto eledlule.
Akuwona nje umbono omuhle
Ucwaningo lapha luqine kakhulu kunalokho abantu abakulindele. Kuzo zonke izifundo eziningi, ukuzwelana nawe uqobo okuphakeme kuhambisana nokukhathazeka okuncane nokudangala, futhi izinhlelo ezikufundisayo zivame ukunciphisa ingcindezi nomoya ophansi. Isibuyekezo esisodwa sezinhlelo ezisekelwe ekuzwelaneni nawe uqobo saze sathola ukwehla okubalulekile kwezimpawu zengcindezi yangemva kokulimala, ngezinhlelo ezinde zisiza kakhudlwana. Akukho kulokhu okuyikhambi, futhi akuwona umlingo. Kuwumkhuba ongafundeka onomthelela wangempela endleleni ozizwa ngayo.
Leyo ngxenye yokugcina ibaluleke kunazo zonke. Awubambekile ezwini owakhula nalo. Indlela oziphatha ngayo emizuzwini yakho enzima kunayo yonke ingaqeqeshwa kabusha, kancane, ngendlela noma yimuphi umkhuba ongaqeqeshwa ngayo.
Uma umusa wodwa unganele
Ukuzwelana nawe uqobo kungumkhuba wansuku zonke, hhayi indawo yokunakekela uma udinga okwengeziwe. Uma izwi langaphakathi elinolaka seliqinile laba yinto ezwakala njengenzondo yangempela kuwe, uma umoya ophansi noma ukukhathazeka kuhlezi ezinsukwini zakho kungaphakami, noma uthola ukholelwa ukuthi bekungaba ngcono ungabikho, sicela ukuphathe lokho njengesignali sokufinyelela, hhayi sokuqhubeka wedwa. Udokotela noma umeluleki angasiza ngezindlela umsebenzi wokubhala izinto ongeke ukwazi, futhi umugqa wosizo ukhona noma yiliphi ihora udinga umuntu ozokhuluma naye njengamanje.
Ukufinyelela usizo akukhona ukwehluleka kokuzwelana nawe uqobo. Kungenye yezinto ezinomusa kunazo zonke ongazenzela wena.
Imithombo
- Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
- Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis