Ukubhekana Necala Nehlazo

Kunohlobo oluthize lokuphinda oluhamba ngehora lesibili ekuseni. Okuthile okushilo. Okuthile ongakwenzanga. Ubuso obudabuke ngenxa yakho. Ulele lapho ukuphindaphinda, futhi lapho uhlala nakho isikhathi eside uzizwa kabi kakhulu, futhi lapho uzizwa kabi kakhulu kubonakala kukhombisa ukuthi kukhona okungalungile ngawe emsukeni.

Leyo ndilinga yaphakathi kwamabili ngokuvamile imizwa emibili ehlukene exubene ndawonye, futhi ukuyihlukanisa yinto yokuqala eyusizo ongayenza. Isetshenziswa sengathi isho into eyodwa. Ayisho, futhi umehluko ushintsha indlela oyiphatha ngayo.

Imizwa emibili, hhayi eyodwa

Icala limayelana nokuthile okwenzile. Ihlazo limayelana nokuthi ucabanga ukuthi ungubani.

Yiwo wonke umehluko, futhi amashumi eminyaka ocwaningo ayawusekela. Usosayensi wengqondo uJune Tangney nozakwabo, ekubuyekezeni okukhulu kwesayensi yale mizwa, bachaza icala njengokwahlulela okubi kokuziphatha okuthize kanti ihlazo njengokwahlulela okubi kobuwena bonke. Icala lithi, "Ngenze into embi." Ihlazo lithi, "Ngingumuntu omubi." Enye ikushiya nesikhala sokunyakaza. Enye ivala umnyango.

Qaphela lokho ngakunye okwenza ufune ukukwenza. Icala livame ukukusunduzela ekulungiseni. Uzwa ukungakhululeki kokuba udumaze umuntu, futhi isifiso semvelo ukuxolisa, ukulungisa, ukwenza kulunge. Ihlazo lenza okucishe kuphambane. Umsebenzi kaTangney wathola ukuthi ihlazo lishukumisela abantu ekufihleni, ukuphika, ukubaleka, noma ngezinye izikhathi ukuqhuma, ngoba lapho ukholelwa ukuthi inkinga *nguwe*, akukho okulungiswayo futhi akukho lapho ungaya khona ngaphandle kokuhamba. Yingakho ihlazo livame kangaka ukuza nesifiso sokunyamalala.

Ingxenye yokuqhuma iyabamangaza abantu. Ubungalindela ukuthi ihlazo lenze umuntu athule futhi abe mncane, futhi ngokuvamile likwenza. Kodwa ngenxa yokuthi umuzwa awunyamezeleki, uphinde uvame ukufuna enye indawo yokufika. Abacwaningi balandelele leli phethini, lapho umuntu eshintsha kusuka ekuzizweni edaluliwe aye ekuzizweni ethukuthele bese esunduzela icala ngaphandle, ngokuvamile kunoma ubani oseduze. Uma wake wadubula umuntu ngamandla ngokushesha ngemva kokuzihlazisa, uwuzwile lo mshini. Intukuthelo ayimayelani ngempela nabo. Ihlazo elizama ukuphuma ngaphansi kwalo.

Yingakho futhi icala, ngezilinganiso ezinengqondo, empeleni likusebenzela. Ungunembeza wakho owenza umsebenzi wawo. Likugcina uneqiniso, likugcina uxhumene nabantu, likusunduza ukuhlanza izibhixi zakho. Impilo engenacala nhlobo akuyona enokuthula. Yileyo enganaki.

Ihlazo yilo elivame ukona.

Ukuthi kungani ihlazo lijula

Ihlazo linamathela ngendlela icala elingenamathelisa ngayo, futhi kunengqondo kukho.

Icala likhomba isenzo, futhi izenzo zinomkhawulo. Ungayiqamba into, uyivume, wenze okuthile ngayo. Ihlazo likhomba ubuwena bonke, okunzima kakhulu ukuphikisana nako futhi okungenakwenzeka ukuxolisa uze uphume kukho. Asikho isenzo esithe ngqo esilungiswayo, ngakho umuzwa umane uyazungeza. Udla emikhubeni ethize embalwa yengqondo:

• Imfihlo. Umyalelo wokuqala wehlazo uhlala *ungatsheli muntu*. Likukholisa ukuthi uma abantu bebazi le nto, babengasuka. Ngakho uyigcina ivaliwe, futhi ivaliwe yilapho kanye ekhula khona lube namandla kakhulu.
• Ukucabanga konke-noma-lutho. Iphutha elilodwa liba "Ngihlala ngonakalisa yonke into." Ukwehluleka okukodwa kufundeka njengobufakazi besici esihlala njalo. Okuthize kuba okuvamile, okuyisinyathelo sokusuka ecaleni siye ehlazweni.
• Ukuphinda esikhundleni sokulungisa. Ukuphindaphinda umzuzu kaninginingi kuzwakala njengokukuthatha ngokungathi sina. Akunjalo. Kumane kuzilolonga ubuhlungu, okukugcina bunomsindo ngaphandle kokushintsha lutho.

Uma lishiywe lodwa, lokhu kungayeka ukuba umuzwa bese kuqala ukuba yilenzi ozibona ngayo. Abacwaningi bathole ukuthi abantu abathambekele ehlazweni, abafinyelela ku "ngimubi" kuno "ngenze okuthile okubi," basengcupheni kakhulu ngokuhamba kwesikhathi yokucindezeleka, ukukhathazeka, nezinye izinselele. Lokho akushiwo ukukwesabisa. Kushiwo ukuze ukuthathe ngokungathi sina ngokwanele ukusebenza nakho esikhundleni sokukulinda kudlule.

Ukusebenza necala: livumele lenze umsebenzi walo, bese uliyeka lihambe

Icala liyilona elisebenzeka kakhulu kwezimbili, ngoba likhomba okuthile okungokoqobo nokunomkhawulo. Umgomo akukhona ukulithulisa. Kuwukulivumela lilethe umyalezo walo bese uqhubekela phambili esikhundleni sokulivumela lilibale ngale kokusiza kwalo.

1. Qamba into ethize. Hhayi "Ngingumngane omubi." Yihlazo elikhulumayo. Zama "Ngikhohlwe usuku lwakhe lokuzalwa futhi wazizwa engabalulekile." Okuthize kuyasebenzeka. Okuvamile kumane kuwukushaywa.
2. Hlela okungokwakho ngempela. Elinye icala lisebenzelwe futhi likhomba ukulungisa kwangempela. Elinye libolekiwe, umuzwa osele wokuthi unesibopho semizwa yabanye abantu, noma izinto ezingazange zibe ngaphansi kokulawula kwakho. Buza ngokusobala: lokhu ngokwami ukukulungisa, noma ngimane ngakumunca? Ungasebenza kuphela engxenyeni engeyakho ngempela.
3. Yenza ukulungisa, uma kukhona. Ukuxolisa kwangempela kufushane futhi kungenazaba. "Ngiyaxolisa ngephuze ngakushiya ulindile," hhayi "Ngiyaxolisa, kodwa ithrafikhi ibimbi futhi uyazi ukuthi izinsa zami zihamba kanjani." Okokuqala kuthatha isibopho. Okwesibili kusibuyisela emumva. Ochwepheshe be-Cleveland Clinic bakhomba kanye kulokhu, ukuvuma umthelela ngaphandle *kodwa* elandelayo, njengendlela yokudlula ngempela ekuzisoleni kunokubila kukho.
4. Uma ungeke ukulungise, shintshela phambili. Ngezinye izikhathi umnyango uvaliwe. Umuntu usehambile, umzuzu udlulile, ukuxolisa bekungakusiza wena kuphela. Kuleso simo ukulungisa kuba yinketho elandelayo. Uyakwenza ngokwehlukile ngokulandelayo. Yilokho icala elikhona ngakho. Kuwulwazi ngezimiso zakho, futhi uma usumunce isifundo, umuzwa usuwenzile umsebenzi wawo.

Kunohlobo oluthule lwecala olungaze lunamathele esenzweni esithize, futhi lufanelwe ukukhulunywa ngalo. Abanye abantu bathwala ukuduma okuphansi, okungapheli komuzwa wokuba nesibopho, ngemizwa yabanye abantu, ngemiphumela abangayibangelanga, ngokumane bathathe indawo nokuphumula nezinto ezinhle. Uma wakhulela ekufundeni ukuthi wena wawuyilona okumele ligcine wonke umuntu ephilile, lokhu kungazwakala kungewona umuzwa kakhulu kodwa njengesimo sezulu. Ivivinyo yiso leso esisuka esinyathelweni sesibili: uma uzama ukuqamba into ethize oyenze kabi, awukwazi, ngoba ayikho. Lokho kuyisiboniso sokuthi icala aliseyona indaba ngokuziphatha kwakho. Selibe umkhuba wokuzisola, futhi indlela yokuludlula ngumusa ofanayo obungawunika noma ubani omunye owanikwa lowo mthwalo kusenesikhathi kakhulu.

Icala elingasusuki ngisho nangemva kokuba usuxolisile lifanelwe ukubuka kwesibili. Ngezinye izikhathi lokho okusabuhlungu ngaphansi akulona nhlobo icala. Yihlazo.

Ukusebenza nehlazo: ingxenye edinga ukunakekela okwengeziwe

Ihlazo alisabeli engqondweni ngendlela icala elenza ngayo, ngoba empeleni aliyenzi impikiswano. Ngumuzwa ngokubaluleka kwakho, futhi awukwazi ukucabanga uphume emuzweni ngokubaluleka kwakho. Kumele ulisukele ngendlela ehlukile.

Likhulume ngokuzwakalayo emuntwini ophephile

Into eyodwa ethembeke kakhulu exegisa ihlazo ukutshela umuntu othembekile bese uhlangatshezwa ngokufudumala kunokwaliwa. UBrené Brown, oncwaningo lwakhe lugxile kulo muzwa, ukubeka ngokusobala: ihlazo alikwazi ukusinda ukukhulunywa lihlangatshezwe ngozwelo. Lidinga imfihlo, ukuthula, nokwahlulela ukuze liphile. Ngakho uyalilambisa. Utshela umuntu oyedwa ophephile, bese ubukela into obuqiniseka ukuthi izobenza bahlehle iphenduka ijwayelekile futhi ingeyabantu ekugcineni. Khetha ngokucophelela. Lokhu kungokomngane osekuzuzile, hhayi kunoma ubani ozoqinisekisa indaba yakho embi kunazo zonke ngawe.

Zikhulumele ngendlela obungakhuluma ngayo nomuntu omthandayo

Nawu umbuzo odabula ngqo. Uma umngane wakho oseduze eza kuwe ephethe le nto kanye, esho amagama kanye owasho kuwe, ubuzothini emumva? Ubungeke ubatshele ukuthi abanamsebenzi. Ubuzoba nomusa. Ubuzobakhumbuza ukuthi bangabantu. Lelo gebe, phakathi konya olubhekisa kuwe nomusa obungawunika noma ubani omunye, yiyo yonke inkinga obala. I-Cleveland Clinic iphakamisa lokhu ngqo: cabanga ukuthi ubuzomduduza kanjani umngane esimeni sakho, bese uphendula lelo zwi elifanayo kuwe.

Lokhu kuyinhliziyo yalokho abacwaningi abakubiza ngozwelo lozwisiselo (self-compassion). UKristin Neff, ochithe umsebenzi wakhe efunda lokhu, ukwehlukanisa kube izingcezu ezintathu ezisobala: ukuba nomusa kuwe esikhundleni sokuba nolunya, ukukhumbula ukuthi ukulwisana kuyingxenye yokuba umuntu kunesici sangasese, nokubamba umuzwa obuhlungu ngeqiniso ngaphandle kokugwiliza kuwo. Akukho kulokho okuzikhulula esihibeni. Abantu bakhathazeka ukuthi ukuba nomusa kubo kusho ukuthamba, kanti empeleni ucwaningo lukhomba enye indlela. Uzwelo lozwisiselo luhlotshaniswa nokuqina okwengeziwe nogqozi olwengeziwe lokushintsha ngempela, hhayi oluncane. Kuvela ukuthi ukhula ngokushesha usuka ku "lokho kubuhlungu, futhi ngisaphilile" kunokusuka ku "ngiyikakala."

Bamba ukugxumela kusuka esenzweni kuya kubuwena

Uma uqaphela ukushelela, ukusuka ku "ngenze iphutha" kuye ku "ngiyiphutha," kuqambe. Ngokuzwakalayo uma ukwazi. "Yihlazo, hhayi iqiniso." Awuphiki ukuthi wenze okuthile okubi. Wenqaba ukuvumela isenzo esisodwa sichaze ubuwena bonke. Ukuhumusha ihlazo libuyele ecaleni, kusuka ku *ngimubi* kuye ku *ngenze okuthile engingakuvuma nengingakubhekana nakho*, kukubuyisela okuthile ongasebenza nakho ngempela. Ucwaningo lukaTangney luchaza lolu shintsho olusuka ehlazweni luya ecaleni njengolunye lwezinguquko ezisiza kakhulu umuntu angazenza.

Ukuthi kunini ukungenisa usizo olwengeziwe

Elinye icala nehlazo lijula kakhulu kunesonto elinzima. Uma ukusinda sekugxile amasonto futhi kungasusuki, uma kuxubene nokuthile okukhulu obuye ukuthwala, njengenhlungu yengqondo, ukulahlekelwa, ukujwayela okubi, noma umonakalo owenzeke kuwe noma nguwe, lokhu kufanelwe ukunikela emuntwini oqeqeshelwe ukusiza. Umeluleki omuhle wenza into ihlazo elilwa nayo kanzima kakhulu. Bakunika indawo ephephile yokusho okungenakushiwo bese bekuhlangabeza ngaphandle kokuqhaqhazela. Lokho kodwa kungashintsha izinto.

Finyelela ngokushesha kunokwedlula uma ihlazo seliphenduke inkolelo ezinzile yokuthi awunamsebenzi, ukuthi ungumthwalo, noma ukuthi abantu babengaba ngcono ngaphandle kwakho. Lokho akulona iqiniso ngawe, ngisho noma likhuluma ngokuqiniseka okuphelele. Kuyisiboniso sokuthi uthwele okwengeziwe kunalokho noma ubani okumele akuthwale yedwa, futhi kuyiwo kanye umzuzu wokungenisa omunye umuntu, kungakhathaliseki ukuthi udokotela, umeluleki, noma umugqa wezimo eziphuthumayo lapho umuntu ezomane ahlale nawe.

Awuyona into embi kunazo zonke oyenzile. Ungumuntu owenze okuthile, akuzwe, futhi ofuna ukwenza kangcono, okuyinhlanganisela engeyabantu kunazo zonke. Umuzwa wokuthi awusenakulungiswa yiyona ngxenye eyodwa yakho konke lokhu ekuqambela amanga.

Imithombo

• National Center for Biotechnology Information, Moral Emotions and Moral Behavior (Tangney, Stuewig & Mashek)
• Cleveland Clinic, How To Deal With Regrets
• Kristin Neff, What Is Self-Compassion?
• Brené Brown, Shame v. Guilt