تعلل و اضطراب: چرا مدام کاری را که استرست می‌دهد به تعویق می‌اندازی

آن تبِ مرورگر سه روز است باز مانده. می‌دانی کار کوچک است. می‌دانی بیست دقیقه طول می‌کشد. و با این‌همه، هر بار که می‌نشینی شروعش کنی، ناگهان باید گوشی‌ات را چک کنی، لیوانِ آبت را پر کنی، یا پوشه‌ای را که همان‌طور که بود مشکلی نداشت از نو مرتب کنی. مهلت نزدیک‌تر می‌شود. آن دلهره سنگین‌تر می‌شود. باز هم شروع نمی‌کنی.

بیشترمان یاد گرفته‌ایم این را یک عیبِ شخصیت بخوانیم. تنبلیم، بی‌انضباطیم، در مدیریتِ زمان بدیم. پس تلاش می‌کنیم با برنامه‌ریزیِ بهتر، یک اپلیکیشنِ تازه، یک برنامهٔ سخت‌گیرانه‌تر درستش کنیم، و با دندانِ روی جگر یک کار را به سرانجام می‌رسانیم و بعد درست به همان الگو سُر می‌خوریم. برنامه‌ریزی مشکل نیست. آن حسی که زیرش است، مشکل است.

تعلل واقعاً چیست

مدتِ درازی، پژوهشگران تعلل را یک شکستِ مدیریتِ زمان می‌دانستند. نگاهِ تازه‌تر و بسیار سودمندتر این است که تعلل راهی برای مدیریتِ هیجان‌هاست. وقتی یک کار در تو حسِ ناخوشایندی برمی‌انگیزد، مغز سراغِ سریع‌ترین آسودگیِ در دسترس می‌رود، و کنار گذاشتنِ کار سریع‌ترین آسودگی‌ای است که وجود دارد.

دکتر Fuschia Sirois، روان‌شناسی که سال‌هاست این موضوع را مطالعه کرده، ساده می‌گوید: تعلل دربارهٔ تنظیمِ حسی است که یک کار در تو ایجاد می‌کند، نه دربارهٔ اینکه چقدر زمان داری. روان‌شناسِ کانادایی Tim Pychyl هم آن را به همین شکل توصیف کرد و آن را مشکلِ ترمیمِ کوتاه‌مدتِ خلق نامید. کار را زمین می‌گذاری، حسِ بد یک دقیقه بالا می‌رود، و آن جرقهٔ آسودگی به مغزت یاد می‌دهد که دفعهٔ بعد دوباره همین کار را بکند. عادتی است که از حسِ بهتر شدن، همین حالا، به قیمتِ خودِ آینده‌ات ساخته شده.

دقت کن چه چیزی از این تصویر غایب است: اراده. تو در فشار آوردنِ به‌قدرِ کافی شکست نمی‌خوری. داری، بسیار کارآمد، در فرار از ناراحتی موفق می‌شوی.

اضطراب کجا وارد می‌شود

اضطراب و تعلل به هم خوراک می‌دهند، و این حلقه تنگ است.

به آن نوع کارهایی فکر کن که بیش از همه به تعویق می‌اندازی. معمولاً همان‌هایی‌اند که پُر از نگرانی‌اند. ایمیلی که ممکن است جوابِ سختی بگیری. پروژه‌ای که می‌تواند تو را ناکافی جلوه بدهد. تماسِ تلفنی‌ای که از آن هراس داری. آن سندِ خالی که از تو می‌خواهد سرِ فرمان چشمگیر باشی. آن دلهره خودِ نکته است، سیستمِ عصبی‌ات کار را به‌عنوان یک تهدید علامت می‌زند، و اجتناب برای مدتی تهدید را ناپدید می‌کند.

اما فقط برای مدتی. کار فردا هنوز آنجاست، و حالا زمانِ کمتر، فشارِ بیشتر، و یک لایهٔ تازهٔ احساسِ گناه بابتِ صبر کردن هم هست. پس دفعهٔ بعد که به آن نگاه می‌کنی، حتی تهدیدآمیزتر از قبل حس می‌شود. اجتناب کن، حالت بهتر شود، حالت بدتر شود، دوباره اجتناب کن. آدم‌ها کاری را به تعویق می‌اندازند تا از یک حسِ بد فرار کنند و در نهایت حالشان بدتر از آن می‌شود که اگر همان را انجام داده بودند.

به همین دلیل است که توصیهٔ «فقط انجامش بده» معمولاً کارگر نمی‌افتد. اگر موتوری که کلِ ماجرا را می‌گرداند اضطراب است، پس هر چیزی که فشار را بالا ببرد (یک تشرِ تندتر، یک مهلتِ ترسناک‌تر، شرمِ بیشتر) بر همان آتشی که می‌خواهی خاموشش کنی بنزین می‌ریزد.

اول دست از حمله به خودت بردار

این بخشی است که آدم‌ها را غافلگیر می‌کند. سودمندترین حرکت این است که با خودت نرم‌تر شوی، نه اینکه سخت‌تر بگیری.

وقتی تعلل می‌کنیم، معمولاً بار را سنگین‌تر می‌کنیم: چقدر عقب افتاده‌ام، من چه‌ام شده، چرا نمی‌توانم درباره‌اش عادی باشم. آن حمله به خود مولد حس می‌شود، انگار دستِ‌کم داریم خودمان را پاسخگو نگه می‌داریم. برعکسش را می‌کند. شرم لایهٔ دیگری از حسِ بد به آن کار اضافه می‌کند، که آن کار را باز هم بیشتر چیزی برای اجتناب می‌سازد.

پژوهش دربارهٔ این واقعاً دلگرم‌کننده است. دانشجویانی که خودشان را بابتِ تعلل در یک امتحان بخشیدند، در امتحانِ بعدی کمتر تعلل کردند. مهربانی با خود یعنی رها کردنِ خودت از زیرِ بار نیست. یعنی برداشتنِ یکی از قلاب‌هایی که به آن گیر کرده‌ای، تا واقعاً بتوانی حرکت کنی. Sirois با دقت می‌گوید این یعنی به خودت مجوزِ رایگان دادن نیست. یعنی به رسمیت شناختنِ اینکه دست‌وپنجه نرم کردن با چیزهای سخت عادی و انسانی است، و همین سیستم را به‌قدرِ کافی آرام می‌کند تا شروع کنی.

سعی کن با خودت همان‌طور حرف بزنی که با دوستی در همان موقعیت حرف می‌زدی. به او نمی‌گفتی که بی‌ارزش است. احتمالاً می‌گفتی: «آره، این یکی واقعاً سخت است. می‌خواهی فقط با خطِ اول شروع کنی؟»

چه چیزی واقعاً کمک می‌کند شروع کنی

چون مانعِ واقعی یک حس است، هدف احضارِ انضباطِ بیشتر نیست. هدف این است که آن کار از نظرِ عاطفی کم‌صداتر شود، و شروع کردن قابل‌تحمل حس شود. چند چیز که معمولاً جواب می‌دهند:

• قدمِ اول را آن‌قدر کوچک کن که تقریباً خنده‌دار باشد. نه «گزارش را بنویس». سند را باز کن و عنوان را تایپ کن. نه «گاراژ را تمیز کن». یک جعبه را بیرون ببر. سخت‌ترین بخش همان آستانه است، و یک قدمِ ریز پایینش می‌آورد. اضطراب همان لحظه‌ای فرو می‌نشیند که یک کارِ مبهم و سایه‌افکن به یک عملِ کوچکِ ملموس تبدیل می‌شود.
• به‌جای کار، آن حس را نام ببر. پیش از شروع، بپرس واقعاً از چه چیزی داری اجتناب می‌کنی. ترس از بد انجام دادنش؟ ملال؟ ندانستنِ اینکه از کجا شروع کنی؟ کلمه گذاشتن روی آن بخشی از بارش را برمی‌دارد، و اغلب تو را به مشکلِ واقعی نشانه می‌رود، که به‌ندرت خودِ کار است.
• یک برنامهٔ کِی و کجا بریز، نه برنامهٔ یک‌روزی. «بعداً انجامش می‌دهم» همان راهی است که کار می‌میرد. «این را ساعت 9 صبح سرِ میزِ آشپزخانه پیش‌نویس می‌کنم» به مغزت یک نشانهٔ مشخص برای عمل می‌دهد، که خیلی چسبنده‌تر از نیت‌های خوب است.
• از روی قصد به خودت اجازه بده بد انجامش بدهی. به خودت مجوز بده یک پیش‌نویسِ افتضاح بنویسی، یک نسخهٔ ناشیانه بفرستی، یک بارِ سرسری انجامش بدهی. کمال‌گرایی و تعلل پسرعموهای نزدیک‌اند؛ هر دو با ترس از کم آوردن سوخت‌گیری می‌کنند. یک شروعِ بد بهتر از یک برنامهٔ بی‌نقص است که هرگز دست به آن نمی‌زنی.
• از درِ پنج‌دقیقه‌ای استفاده کن. به خودت بگو فقط باید پنج دقیقه کار کنی، و بعدش آزادی که بایستی. شروع کردن همان دیوار است. وقتی از آن رد شدی، اغلب شتاب تو را می‌برد، و اگر هم نبرد، پنج دقیقه پیشرفت باز هم بهتر از صفر است.

وقتی کاری را که از آن هراس داشتی تمام کردی، جشنش بگیر. یک پاداشِ کوچک و واقعی به مغزت یاد می‌دهد که تلاش را به چیزی خوب گره بزند، به‌جای اینکه فقط به رهایی از دلهره گره بزند.

وقتی از یک عادت بزرگ‌تر است

بیشترِ تعلل‌ها عادی و بسیار انسانی‌اند. گاهی نشانه‌ای است که ارزشِ گوش دادن دارد.

وقتی به تعویق انداختن دائمی شده، وقتی در کار یا تحصیل یا روابطت برایت خرج برمی‌دارد، یا وقتی اضطرابِ پیرامونِ کارها به بقیهٔ زندگی‌ات نشت می‌کند، آن ارزش دارد که به‌عنوان چیزی بیش از یک مشکلِ بهره‌وری با آن برخورد کنی. تعللِ مزمن با استرس، اضطراب و افسردگیِ بالاتر همراه است، و از درون سخت می‌شود دانست کدام‌یک دارد می‌راند. کاری که واقعاً ناممکن حس می‌شود، نه فقط ناخوشایند، می‌تواند نشانهٔ افسردگی یا یک وضعیتِ اضطرابی باشد، نه یک کمبودِ اراده.

لازم نیست تنها از پسِ این برآیی. یک پزشک یا یک درمانگر می‌تواند کمکت کند بفهمی زیرِ آن اجتناب چه چیزی هست و چه نوع حمایتی واقعاً جور در می‌آید. درمان‌هایی که مستقیم با افکارِ مضطرب و اجتناب کار می‌کنند معمولاً کمک می‌کنند، و برای دندان روی جگر گذاشتن هیچ جایزه‌ای نیست.

دفعهٔ بعد که خودت را در حالِ چرخ زدن دورِ یک کار دیدی به‌جای شروع کردنش، پرسشی متفاوت از «چرا این‌قدر تنبلم» امتحان کن. امتحان کن: «این دارد چه حسی در من ایجاد می‌کند، و چطور قدمِ اول را آن‌قدر کوچک کنم که برداشتنی باشد؟» تو خراب نشده‌ای. داری از یک حس اجتناب می‌کنی، همان‌طور که آدم‌ها می‌کنند. و حس چیزی است که می‌توانی با آن کار کنی.

منابع

• American Psychological Association، Why we procrastinate and what to do about it, with Fuschia Sirois, PhD
• Cleveland Clinic، How To Stop Procrastinating
• National Library of Medicine (PMC)، "I'll Worry About It Tomorrow" - Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination
• Sirois & Pychyl، Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self (Social and Personality Psychology Compass)