Paano mag-time-out sa isang away nang tama

May punto sa ilang away kung saan tumitigil kang makarinig sa kausap. Nakikita mong gumagalaw ang bibig nila. Alam mong may mga puntos sila. Pero masikip ang dibdib mo, malakas ang pulso mo sa tenga, at bawat salitang lumalabas sa'yo ay mas matalas kaysa sa sinadya mo. Nagsasalita ka pa rin. Matagal ka nang tumigil makinig.

May pangalan ang sandaling 'yon, at hindi ito depekto sa pagkatao. Tinatawag itong flooding ng psychologist na si John Gottman, na ilang dekadang nag-aral ng mag-asawa sa conflict. Bumagsak na ang katawan mo sa full alarm. Kapag nangyari 'yon, tumatahimik ang bahagi mong kayang manatiling curious, timbangin kung ano talaga ang sinasabi ng partner mo, at maghanap ng daan palabas. Ang bahaging gustong manalo, magtanggol, o tumakas ang kumukuha ng manibela.

Ang time-out ang paraan para mabawi mo ang sarili mo bago ka makagawa ng pinsala. Ang problema, karamihan ng tao ay ginagawa ito sa pinakamasamang paraan: pag-iwan nang padabog, pagsara nang malakas ng pinto, pagbato ng “TAPOS na akong pag-usapan ito” bilang panghuling banat. Hindi 'yon time-out. Pag-abandona 'yon na may pinto na isinarang malakas, at madalas pinapalala nito ang susunod na round.

May mas magandang bersyon. Kailangan ng kaunting practice, at sulit itong matutunan, kasi isa ito sa iilang skill na tunay na nagbabago kung paano umaandar ang conflict sa isang tahanan.

Ano talaga ang nangyayari sa katawan mo

Kapag uminit ang away nang lampas sa isang punto, binabasa ito ng nervous system mo bilang banta. Tumataas ang heart rate, dumadami ang stress hormone, humihigpit ang mga kalamnan para sa aksyon. Nakita ni Gottman na kapag tumawid ang heart rate ng isang tao sa humigit-kumulang 100 beats kada minuto sa relationship setting, madalas tumawid na sila sa flooding, at mula doon, halos hindi na posible ang tunay na usapan. Hindi ka makakapag-problem-solve sa estadong 'yon. Pansamantalang offline ang hardware para rito.

Heto ang bahaging sulit hawakan: kailangan ng oras ng katawan mo para bumaba, at hindi ito magiging instant dahil lang nagdesisyon kang maging makatwiran. Tinuturo ng research ni Gottman ang window na hindi bababa sa dalawampung minuto bago mag-reset ang sistema mo, at iyon ay kung talagang hahayaan mo. Kung gugugulin mo ang dalawampung minutong 'yon sa pag-replay ng away, pag-rehearse ng banat mo, at pag-iipon ng ebidensya kung bakit tama ka, mananatiling mataas ang heart rate mo at walang gagaling. Babalik kang kasing-init nang pag-alis mo.

Kaya may dalawang trabaho ang tunay na time-out. Itigil ang usapan bago ito makagawa ng pinsala. Tapos, talagang patahimikin ang katawan, hindi lang mag-pause at magkimkim.

Magkasundo bago niyo ito kailanganin

Ang pinakamalaking bagay na naghihiwalay sa malinis na time-out sa nakakasakit ay ang pag-set up nito nang maaga, habang kalmado kayong dalawa at walang nag-aalab.

Sa gitna ng away, ang “kailangan ko ng break” ay puwedeng datnging “iiwan na kita” o “pinapatahimik kita.” Kaya ang mga mag-asawang magaling gumamit nito ay madalas nagkakasundo, nang maaga, sa simpleng hudyat na nangangahulugang “flooded ako at kailangan kong lumayo.” Puwede itong phrase. Puwede itong hand gesture. Iminumungkahi ng Gottman Institute na pumili nang magkasama ng neutral na hudyat para kapag ginamit ito ng isa, hindi ito naririnig ng isa bilang atake o pagbalewala. Shared tool ito, hindi sandata.

Kapag ni-set up niyo ito, magkasundo rin sa nakakabagot na logistics:

• Isang hudyat na parehong makikilala at igagalang niyo.
• Tinatayang haba. Dalawampung minuto ang pinakamababa, kasi ganoon kahaba ang kailangan ng katawan.
• Pangako na babalik. Ito ang pinakamahalaga.
• Ano ang itsura ng “layo” sa espasyo niyo. Magkaibang kuwarto, lakad sa labas, ang balkonahe.

Ang huling piraso, ang pangako na babalik, ang gumagawang ligtas ang time-out sa halip na nakakatakot. Ang umalis nang walang katapusan ay iniiwan ang isa nang mag-isa sa pinakamasamang kuwento. Ang “kailangan ko ng dalawampung minuto, at hahanapin kita” ay sinasabi ang kabaligtaran: hindi ko iniiwan ang relasyon, iniiwan ko ang init.

Paano talagang mag-time-out

Sabihin nang maaga, hindi sa kumukulo na

Ang pinakamagandang sandali para lumayo ay bago mo nasabi ang malupit na bagay, hindi pagkatapos. Karamihan sa atin ay masyadong naghihintay. Napapansin nating flooded tayo sa paligid ng oras na sumisigaw na tayo. Subukang hulihin ito nang mas maaga, ang masikip na panga, ang nagrarambol na isip, ang udyok na sumingit, at sabihin ang break noon. Laging mas malinis ang mas maaga.

Angkinin ang pause

Mahalaga ang mga salita. Ang “kailangan mong kumalma” ay nagsisimula ng bagong away. Ang “nagi-flooded ako at gusto kong gawin itong tama, kaya kailangan ko ng kaunting oras” ay gumagawa ng kabaligtaran. Pinapangalanan mo ang sarili mong estado, hindi pinapamahalaan ang sa kanila. Sinasabi mong mahalaga sa'yo ang usapan, kaya pinoprotektahan mo ito mula sa bersyon mong malapit nang magpalala nito.

Huwag gamitin ang break para magtayo ng kaso

Dito tahimik na pumapalpak ang karamihan ng time-out. Ang punto ng dalawampung minuto ay ibaba ang katawan mo, at pinapanatili itong mataas ng rumination. Kaya habang break, sadyaing gumawa ng bagay na nagpapakalma sa'yo. Maglakad. Magpatugtog. Maghugas ng pinggan. Huminga nang mabagal, may mahabang buga. Ganito rin ang diwa ng gabay ng American Psychological Association sa galit: mabagal na paghinga mula sa tiyan, isang kalmadong salitang inuulit-ulit sa sarili, pag-imagine ng mapayapang lugar, banayad na galaw na nagluluwag sa katawan. Kahit ano basta hindi pag-rehearse ng away.

Kung mahuli mong nadudukot ulit ang isip mo sa “at isa pa,” normal 'yon. Pansinin mo lang at ibalik sa kung ano man ang nagpapakalma sa'yo. Hindi mo iniiwasan ang isyu. Inihahanda mo ang sarili mong harapin ito.

Bumalik

Kapag tapos na ang oras, bumalik, kahit para lang sabihing kailangan mo pa ng kaunting oras. Huwag hayaang umabot ang dalawampung minutong break sa tatlong araw na freeze kung saan natabunan ang buong bagay. Ang pagbalik ang bahaging nagtatayo ng tiwala sa paglipas ng panahon. Tinuturuan nito kayong dalawa na ang mahihirap na usapan ay hindi kailangang magtapos sa pagkawala ng isang tao.

Kapag ikaw ang iniwan

Tunay na mahirap ang nasa receiving end. Lumalayo ang partner mo at iniwan ka hawak ang lahat ng adrenaline na walang pinaglalagyan. Ang udyok ay sundan sila, tapusin ang punto, igiit na manatili sila. Subukan mong huwag.

Kung pareho niyong napagkasunduan ito nang maaga, hayaang mangahulugan ang hudyat ng kung ano ang inyong napagdesisyunan. Gamitin ang parehong dalawampung minuto para pakalmahin ang sarili mong katawan. Hindi ka binabalewala. Ginagawa niyong dalawa ang bagay na nagpapahintulot na mabuhay ang usapan. Pakiramdam itong layo sa sandali. Pero ito ang paraan para manatili kayong sapat na malapit para ayusin ang mali.

Isang linyang sulit pangalanan

May tapat na paalala dito. Ang time-out ay tool para sa dalawang taong parehong sumusubok, parehong committed na bumalik, parehong nakikipaglaban sa problema sa halip na sa isa't isa. Paraan ito para pamahalaan ang ordinaryong init ng pagmamalasakit sa isang bagay kasama ang taong mahal mo.

Iba 'yon sa relasyon kung saan ginagamit ang paglayo para kontrolin ka, kung saan ang break ay parusa, kung saan natatakot ka sa halip na frustrated lang, o kung saan hindi naaayos ang parehong away gaano man kaingat ang paghawak mo. Kung ang conflict sa bahay ay madalas kang iniiwang takot, nagsasara, o walang pag-asa, hindi breathing technique ang sagot na kailangan mo. Matutulungan ka ng couples therapist na itayong magkasama ang mga skill na ito, at kung may anumang takot para sa kaligtasan mo, ang pag-abot sa propesyonal o support line ang mas matapang na galaw. Ang malaman kung kailan hindi sapat ang isang tool ay sariling klase ng karunungan.

Pero para sa karamihan sa atin, mas maliit at mas magagamit ang aral. Magi-flooded ka minsan. Ganoon lahat. Ang nagbabago ng lahat ay ang magkaroon ng pinaglalagyan ng sandaling 'yon bukod sa taong nasa harap mo.

Mga Sanggunian

• The Gottman Institute, Manage Conflict: The Art of Compromise (Part 4)
• The Gottman Institute, How to Practice Self-Soothing
• American Psychological Association, Strategies for controlling your anger