Pag-iwas at pagbangon mula sa burnout

May isang partikular na uri ng pagod na hindi inaayos ng tulog. Matutulog kang pagod, magigising kang pagod, at sa pagitan, ang pahinga sana ay nangyari pero hindi. Ang trabahong dating nakaka-interes sa 'yo ay parang patag na. Bumabagsak ang maliliit na hiling na parang malalaki. Ginagawa mo na lang ang dapat at tahimik na iniisip kung bakit parang hindi ka na makapag-care gaya ng dati.

Kung pamilyar 'yan, ang salita rito ay burnout. At ang pinakakapaki-pakinabang na malaman agad ay hindi ito depekto sa ugali, senyales na mahina ka, o patunay na hindi mo kaya ang trabaho mo. Isa itong nakikilalang tugon sa sitwasyong mas marami ang hinihingi sa 'yo kaysa sa ibinabalik, sa sobrang tagal.

Ano talaga ang burnout

Nililinaw ng World Health Organization ang burnout bilang syndrome na nanggagaling sa chronic na stress sa trabaho na hindi matagumpay na napamahalaan. Inilalarawan nila ito sa tatlong linya: pakiramdam na naubusan ng enerhiya, lumalaking distansiya o cynicism sa trabaho mo, at lumulubog na pakiramdam na hindi ka epektibo sa ginagawa mo. Maingat ang WHO na tawagin itong occupational phenomenon sa halip na medikal na sakit, at tinatali nila ito partikular sa konteksto ng trabaho, hindi sa buong buhay mo.

Mahalaga ang tatlong-bahaging hugis na 'yan, kasi mas marami ang burnout kaysa sa pagiging pagod. Ang exhaustion ang bahaging unang napapansin ng karamihan. Pero may gumagapang ding cynicism, ang paraang nagsisimula kang madama ang detached o negatibo sa trabahong dating pinaniwalaan mo. At may ikatlong piraso, mas tahimik at mas nakakasira: ang pakiramdam na walang sapat ang ginagawa mo, na nagkukulang ka kahit gaano mo kahirap itulak.

Ang researcher na gumugol ng dekada sa pagmamapa nito, ang psychologist na si Christina Maslach, ay natuklasang nagpapakain sa isa't isa ang tatlong piraso. Hinihila ka ng exhaustion papunta sa cynicism, kasi ang paglalayo ng sarili ay paraan para protektahan ang kaunting enerhiyang natira. Kinakain ng cynicism ang pakiramdam mo ng tagumpay. At ang pakiramdam na hindi epektibo ay lalo kang inuubos. Nagiging loop ito, na bahagi ng dahilan kung bakit napakahirap basta tulugan palabas ang burnout.

Bakit hindi inaayos ng bakasyon

Karamihan sa atin ay sinubukan na ang halatang galaw. Itulak hanggang sa pista opisyal, tapos bumagsak, tapos bumalik na recharged. At sa ilang araw, gumagana ito. Sinasang-ayunan ng pananaliksik ang malamang naramdaman mo na: kadalasang gumagaan ang sintomas ng burnout sa tunay na pahinga mula sa trabaho, tulad ng bakasyon. Ang problema, kadalasang pansamantala ang ginhawa. Maliban kung magbago ang pinagbabatayang stress, bumabalik ang burnout hindi nagtagal matapos kang bumalik.

Ito ang pinakamahalagang bagay na dapat maintindihan tungkol sa pagbangon. Bihirang tungkol ang burnout sa kung gaano karaming pahinga ang nakukuha mo sa weekend. Tungkol ito sa palagiang hindi pagtugma sa pagitan ng hinihingi ng trabaho mo at kung ano ang kaya mong ibigay dito, araw-araw. Ang time off ay ginagamot ang sintomas. Hindi nito hinahawakan ang sanhi.

Ang gawa ni Maslach, karamihan kasama ang kasamahan niyang si Michael Leiter, ay tumuturo sa anim na lugar kung saan kadalasang nakatira ang hindi pagtugma:

• Workload na sobrang bigat na sa sobrang tagal, na walang naka-build-in na pagbangon.
• Control, o ang kawalan nito, kapag kaunti ang masasabi mo sa paano, kailan, o ano ang ginagawa mo.
• Reward, kapag ang pagkilala, sweldo, o kahulugan ay hindi tumutugma sa sikap.
• Community, kapag ang relasyon sa trabaho ay tense, nag-iisolate, o hindi sumusuporta.
• Fairness, kapag parang arbitraryo ang mga desisyon, karaniwan ang paboritismo, o hindi nakikita ang sikap mo.
• Values, kapag ang hinihingi ng trabaho ay sumasalungat sa pinaniniwalaan mo.

Hindi mo kailangan ang lahat ng anim para maghirap. Madalas, isa o dalawa nito, nadudurog sa loob ng buwan-buwan, ay sapat na. Tulad ng sinabi ni Maslach, ang burnout ay ang trabaho higit pa sa pagiging ang tao. Nag-aalis ng tunay na bigat ang reframe na 'yon. Kung nakatira nang bahagi ang problema sa kondisyon, hindi naman talaga ang pag-aayos ng sarili nang mas husto ang buong sagot.

Pagsalo nito nang maaga

Hindi kadalasan nag-aanunsiyo ang burnout. Naiipon ito. Ang pagpapangalan sa mga maagang senyales ay nagbibigay sa 'yo ng pagkakataong kumilos bago mo tamaan ang pader.

Bantayan muna ang katawan, kasi madalas itong nagsasalita bago ka handang aminin na may mali. Patuloy na pagod na hindi nahahawakan ng tulog. Sakit ng ulo, problema sa tiyan, tensiyon sa kalamnan. Pagbabago sa kung paano ka natutulog o kumakain. Pinapansin ng Mayo Clinic na ang job burnout ay maaaring lumabas bilang hirap mag-concentrate, irritability, pagbaba ng enerhiyang kailangan mo para maging palagiang produktibo, at pagbaling sa pagkain, substance, o pag-iwas para makayanan.

Tapos may pagbabago sa kung paano nararamdaman ang trabaho. Ang pangamba tuwing Linggo ng gabi. Ang cynicism na wala roon isang taon nakalipas. Pagpuputol ng sulok sa mga bagay na dating inaalagaan mo. Pagsasabog sa mga taong hindi naman dapat. Pagbibilang ng oras. Wala sa mga ito mag-isa ang nangangahulugang naka-burnout ka. Ang ilan sa mga ito, na nananatili at tumitira, ay sulit pansinin.

May feedback loop din sa tulog na sulit malaman. Pinapahirap ng burnout ang matulog nang maayos, at pinapalalim ng masamang tulog ang burnout, na nagpapakain sa isa't isa. Kung napansin mong lumalala ang mga gabi mo habang lumalala ang araw mo, hindi 'yon nasa isip mo lang. Ang pagsira sa cycle na 'yon, kahit konti, ay isa sa mas makapangyarihang bagay na kaya mong gawin, na kung bakit lumalabas ulit sa ibaba ang pag-iingat sa tulog.

Hindi pareho ang stress at burnout

Nakakatulong gumuhit ng linya sa pagitan ng dalawa, kasi humihingi sila ng magkaibang tugon. Ang ordinaryong stress ay kadalasang tungkol sa sobra: sobrang dami ng hinihingi, sobrang pressure, sobrang init ng pag-andar ng sistema mo. Pakiramdam mong over-engaged, sobrang puyat, urgent na abala. Ang stress, kahit marami nito, ay madalas naniniwala pa rin na kung makakaangat ka lang sa mga bagay, magiging okay ka.

Mas malapit ang burnout sa sobrang kaunti. Ang basyo na dumarating matapos ang puno. Kung saan ang stress ay over-engagement, ang burnout ay disengagement. Kung saan ang mga taong na-stress ay nakakaramdam ng anxiety, ang mga naka-burnout ay madalas nakakaramdam ng manhid, patag, at lampas na sa pag-care. Maaaring itulak ka ng stress na gumawa pa. Inuubos ng burnout ang motibasyong gumawa ng kahit ano. Ang praktikal na konklusyon: ang stress ay may hilig tumugon sa mas mahusay na pamamahala ng dala mo, samantalang ang burnout ay kadalasang nangangailangan na umatras ka at baguhin ang kondisyon, hindi basta paghirapan ang parehong kondisyon nang mas husto.

Kung sinusubukan mong iwasan ito

Ang pinakamagandang oras para harapin ang burnout ay bago ito tuluyang dumating. Ang pag-iwas ay bahagi tungkol sa ugali mo at bahagi tungkol sa kondisyon na pinagtatrabahuhan mo, at kadalasan may kahit kaunting impluwensiya ka sa pareho.

Magtayo ng tunay na pagbangon sa ordinaryong araw

Ang pinaka-protektibong ugali ay hindi mas mahabang bakasyon. Ang kakayahang mentally umatras sa trabaho kapag tapos na ang workday. Tinatawag ito ng mga researcher na psychological detachment, at lumalabas na mahalaga ito nang husto: ang mga taong tunay na nakakapag-switch off matapos ang oras ay nag-uulat ng mas kaunting emosyonal na exhaustion at mas mahusay na well-being sa paglipas ng panahon. Hindi ibig sabihin ng detachment ay tumitigil kang mag-care. Ibig sabihin nito, kapag off ka, tunay kang off, hindi tahimik na nagre-rehearse ng problema ng bukas sa hapag-kainan.

May isang maliit at na-test-nang-mabuti na galaw na nakakatulong dito. Sa katapusan ng workday, maglaan ng limang minuto para itala kung ano ang hindi mo natapos at halos saan, kailan, at paano mo aabutin ito. Ang pagsusulat nito ay nagbibigay sa isip mo ng pahintulot na ibaba ito. Ang mga manggagawang gumagawa nito ay mas mahusay na nakakapag-detach sa gabi kahit mabigat ang workload nila.

Protektahan ang mga basic, lalo na ang tulog

Mukhang sobrang simple nito para abalahin, at 'yan mismo ang unang nadudulas sa ilalim ng pressure. Regular na tulog, kaunting paggalaw, tunay na pagkain, kaunting oras sa labas, kontak sa mga taong hindi tungkol sa trabaho. Hindi ito mga gantimpalang kinikita mo matapos lumipas ang krisis. Ito ang maintenance na nagpapigil sa krisis na dumating. Dahil gaano kahigpit na nakabuhol ang tulog at burnout, ang pag-iingat sa tulog mo ay hindi gaanong luho kaysa sa pakiramdam nito ng 11 p.m. na bukas pa ang laptop.

Hanapin ang maliliit na levers na talagang kaya mong hilahin

Maaaring hindi mo kayang baguhin ang workload mo magdamag. Madalas mo namang kayang baguhin ang isang bagay. Ang payo ni Maslach ay nakakiling sa maliliit at bottom-up na adjustment sa halip na maghintay ng malaking pag-aayos. Kaya mo bang protektahan ang isang block ng focused na oras? Tanggihan ang isang paulit-ulit na meeting? Maging mas malinaw kung ano talaga ang kailangan ng tagumpay, para tumigil kang magbuhos ng sikap sa mga bagay na walang sumusukat? Naiipon ang maliliit na pagbabalik ng control.

Huwag itong dalhin nang mag-isa

Umuunlad ang burnout sa pag-iisa, at tumatahimik ito kapag ibinabahagi. Kung ilang tao sa team mo ang umaandar nang basyo, impormasyon 'yon tungkol sa kondisyon, hindi koinsidensiya ng personalidad. May hilig magkaroon ng mas maraming traksiyon ang ibinahaging alalahanin kaysa sa isang taong nagtataas ng kamay. Ang tapat na usapan sa manager na pinagkakatiwalaan mo, o sa mga katrabahong nasa parehong bangka, ay maaaring simula ng pagbabago ng isang bagay na tunay.

Kung malalim ka na rito

Baka usapan na lang sa susunod ang pag-iwas, kasi lampas ka na roon ngayon. Pagod ka, checked out, at hindi sigurado kung paano ka nakarating dito. Posible ang pagbangon. May hilig itong mas mabagal kaysa sa gusto natin, at humihingi ito ng higit pa sa pahinga.

Magsimula sa pagsabi sa isang tao ng totoo. Kinukumbinsi ka ng burnout na itago ito at magpatuloy. Ang pagsasabi nito nang malakas, sa partner, kaibigan, doktor, ay sumisira nang konti sa engkanto at kadalasang nagdadala ng tulong na hindi mo nakikita habang nagpipigil ka.

Tingnan nang mabuti ang pinagmulan, hindi lang ang sintomas. Ang pagbangong nagtatagal ay halos palaging may kasamang pagbabago ng isang bagay sa sitwasyon. Patakbuhin ang sariling bersiyon mo ng anim-na-lugar na listahan. Alin ang pinaka-gumigiling sa 'yo: ang dala, ang kawalan ng control, ang kawalan ng patas, ang banggaan ng values? Hindi mo kailangang ayusin ang lahat. Ang pagpapangalan sa pinakamalaki ang tumuturo sa 'yo sa pagbabagong pinakamahalaga.

Bawasan ang dala kahit saan, kahit pansamantala. Maaaring ibig sabihin nito ay muling pakikipagusap sa deadline, paglilipat ng isang bagay, paggamit ng leave na kinita mo, o, sa ilang kaso, mas seryosong usapan tungkol sa role mo. Wala roong kabiguan. 'Yon ang pinagkaiba ng pagbangon at pagbagsak.

Muling itayo ang mga basic nang sinadya. Kapag naubos ka, ang tulog, paggalaw, at palagiang pagkain ay gumagawa ng higit pa sa hitsura nila. Ang mga ito ang hilaw na materyales na kailangan ng nervous system mo para makaakyat pabalik. Banayad lang. Pinupuno mo ang tangke na natuyo, at nangangailangan 'yon ng panahon.

Muling kumonekta sa isang bagay na parang may kahulugan. Pinapatag ng burnout ang lahat, kasama ang mga bahagi ng trabaho o buhay mo na dating mahalaga. Hindi mo kayang isipin pabalik ang pag-care. Pero ang pagbabalik, sa maliliit na dosis, sa mga tao at gawaing parang sulit ay maaaring dahan-dahang muling magsindi ng isang bagay na pinatay ng exhaustion.

Kailan magdadala ng mas maraming tulong

May tunay na limitasyon ang self-help dito, at ang pagkilala sa kanila ay sariling uri ng karunungan. Ang burnout at depression ay maaaring magkamukha mula sa loob, at minsan magkasama silang naglalakbay. Kung kumalat ang bigat lampas sa trabaho papunta sa iba pang bahagi ng buhay mo, kung nawalan ka ng interes sa mga bagay na karaniwan mong nae-enjoy, kung sobrang dami o sobrang kaunti ang tulog mo, o kung tumira na ang kawalan ng pag-asa, pakiusap, kumausap ng doktor o mental health professional. Matutulungan ka nilang ayusin kung ano talaga ang nangyayari at kung ano ang makakatulong, at hindi 'yon bagay na dapat mong unawain nang mag-isa.

Kung pakiramdam mong tunay na hindi na kaya, o may iniisip kang saktan ang sarili, ituring 'yang dahilan para umabot agad sa halip na maghintay. May suporta, para mismo ito sa mga sandaling ito, at ang paggamit nito ay senyales ng lakas, hindi kahinaan.

Ang burnout ay ang sistema mong nagsasabi sa 'yo na may bagay na wala sa balanse nang matagal. Mahirap 'yang marinig, pero kakaiba ring may pag-asa. Ibig sabihin may bagay na pwedeng baguhin, at hindi ka sira. Pagod ka. Ang pagod ay kayang ayusin, lalo na kapag tumigil ka sa pagsisi sa sarili sa pagdating dito at nagsimula, nang banayad, sa daan pabalik.

Mga sanggunian

• World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
• Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action
• Harvard Business Review, Why Burnout Happens — and How Bosses Can Help (IdeaCast with Christina Maslach)
• National Center for Biotechnology Information, Burnout phenomenon: neurophysiological factors, clinical features, and aspects of management