Mamuno mula sa pagpapahalaga, hindi sa mood

Alas-4 ng hapon sa isang araw na sumablay ang lahat. Pagod ka, medyo bugnutin, at may bagong nagpadala ng mensaheng nag-trigger sa 'yo. Gumagalaw na ang hinlalaki mo papunta sa isang reply na ramdam mong matalim. Sa kalahating segundong 'yon, isa sa dalawang tao ang sasagot: ang taong gusto mo talagang maging, o ang mood mo.

Hinahayaan ng karamihan sa atin ang mood ang sumagot. Mas mabilis ito, mas malakas, at sa sandaling 'yon parang totoo. Ang problema, ang mood ay parang panahon. Dumarating ito, parang ito ang buong realidad habang nandiyan, tapos lilipas at iiwan ka sa kung anong sinabi mo habang umuulan.

Mas tahimik at mas matibay ang isa pang paraan. Pwede mong desisyunan, nang maaga, kung ano ang pinaninindigan mo, at hayaan 'yon ang humawak ng manibela kapag masyadong malakas ang nararamdaman mo para pagkatiwalaan. 'Yan ang buong ideya ng pamumuno mula sa pagpapahalaga sa halip na sa mood. Hindi ito pagkukunwaring kalmado ka. Hindi mo lang ibinibigay ang kontrol sa isang damdaming wala na pagdating ng hapunan.

Impormasyon ang mood mo, hindi utos

Eto ang reframe na gumagawa ng halos lahat ng trabaho. Ang isang damdamin ay datos tungkol sa loob mo. Hindi ito direktiba kung ano ang susunod mong gagawin.

Kapag anxious ka, totoong impormasyon 'yon — may mahalaga sa 'yo na pakiramdam mo ay nanganganib. Kapag iritado ka, impormasyon din 'yon. Pero ang awtomatikong tinatalon natin ay mula sa "galit ako" diretso sa "kaya kikilos ako nang galit," na parang may kalakip na instruksyon ang damdamin. Wala. Ikaw ang nagdagdag noon.

Tinatawag ng sikologong si Susan David na "na-hook" ang sandaling nakakalimutan natin ito. Sa kaniyang trabaho tungkol sa emotional agility, inilalarawan niya kung paano tayo nahuhuli ng isang isip o damdamin na parang isdang nahuli sa pamingwit. Kapag na-hook na tayo, itinuturing nating katotohanan ang damdamin at hinahayaan itong magdikta. Ang galing, aniya, ay matutunang mag-unhook: pansinin ang damdamin, pangalanan ito, bigyan ito ng kaunting espasyo, tapos piliin ang susunod mong hakbang batay sa pinahahalagahan mo sa halip na sa nararamdaman mo. Ang kumilos ayon sa pagpapahalaga mo ang nagtatanggal sa 'yo sa pamingwit.

'Yang huling hakbang 'yan ang nilalaktawan ng mga tao. Maganda ang pansinin ang damdamin mo. Mas maganda ang pangalanan ito. Pero kung doon ka titigil, isa ka lang taong sobrang self-aware na nang-asar pa rin ng katrabaho. Ang punto ng kamalayan ay para bigyan ka ng kalayaang gumawa ng iba bukod sa basta-basta lang mag-react.

Bakit napakasamang boss ng damdamin

Tapat ang damdamin, at makitid din ang tingin. Ginawa ito para tumugon sa ngayon-ngayon, ang banta sa harap mo, ang sákit na kaka-feel mo lang, ang deadline na humihingal sa leeg mo. Wala itong tanaw sa susunod na linggo, at walang alaala kung sino ang sinabi mong gusto mong maging.

'Yan mismo ang dahilan kung bakit hindi mapagkakatiwalaan ito bilang gabay kung paano mo tinatrato ang tao. Ang bersiyon mong tatlong oras lang ang tulog at na-skip ang tanghalian ay may matindi at espesipikong opinyon tungkol sa tono ng katrabaho. Mararamdaman ang mga opinyong 'yon na parang malinaw na paghatol. Karamihan, mababang asukal lang sa dugo.

Walang ganoong problema ang mga pagpapahalaga, dahil itinakda mo ito noong kalmado ka. Ito ang pinag-isipang bersiyon mo na kinakausap ang reaktibong bersiyon. Kapag napagdesisyunan mo sa panatag na sandali na gusto mong maging tao na nananatiling curious bago maging defensive, nag-iiwan ka ng note para sa hapong-hapo at gusot mong sarili sa hinaharap. Nandoon ang note para hindi mo na kailangang magdesisyon mula sa simula kapag alas-4 ng hapon, sa oras na pinakamahina ka para gawin ito nang maayos.

May buong larangan ng klinikal na pananaliksik sa likod nito, by the way. Ang acceptance and commitment therapy, isang mahusay na pinag-aralang paraan na ginagamit para sa anxiety at depresyon, ay nakaikot sa parehong galaw: kumilos nang naaayon sa napili mong pagpapahalaga kahit nandiyan ang mahihirap na damdamin, sa halip na maghintay munang gumaan ang pakiramdam o hayaang ang emosyon ang magpasya. Malinaw na inilalarawan ng Cleveland Clinic ang layunin: na ang pag-uugali mo ay maiangkop sa pagpapahalaga mo sa halip na ang emosyon mo ang magpatakbo ng pag-uugali mo. Hindi mo kailangang manalo sa away kontra sa damdamin. Hindi mo lang ito kailangang sundin.

Ang kuwentong hindi mo namalayang isinulat mo

Karaniwang may nakatagong hakbang sa pagitan ng nangyari at ng mood na kinaroroonan mo ngayon. Hindi ka nag-rereact sa mga pangyayari. Nag-rereact ka sa kuwentong sinabi mo sa sarili mo tungkol sa pangyayari, at sobrang bilis mong isinasalaysay ito kaya hindi mo namamalayang ikaw ang sumulat.

Sumagot ang katrabaho sa mensahe mo nang isang putol na linya. Ang pangyayari ay maikling sagot. Ang kuwento ay "akala niya tanga ang ideyang 'to" o "naiinis siya sa akin." Mula sa kuwento ang mood, hindi sa linya. Tapos nire-reactan mo ang mood. Tinatawag minsan ng leadership development ang mabilis na pag-akyat na ito na ladder of inference, ang paraan ng paglundag natin mula sa kapiraso ng datos diretso sa matatag na konklusyon sa loob ng isang kisap-mata, tapos itinuturing ang konklusyon na malinaw na katotohanan.

Binibigyan ka nito ng pangalawang puwesto kung saan ka pwedeng mamagitan. Pwede mong kuwestiyunin ang kuwento bago ka pa man umabot sa damdamin. "Ano ba talaga ang nangyari dito, hiwalay sa kung anong ipinapakahulugan ko?" Madalas, mas maliit at mas nakakabagot ang sagot kaysa sa kuwento. Putol ang sagot dahil nasa cellphone siya, hindi dahil tumalikod siya sa 'yo. Ang paghawak nang mas maluwag sa pagbasa mo sa isang sitwasyon, na bukas na pwede kang magkamali, ay isa nang kasanayan sa pamumuno, at pinipigilan nito ang isang putol na mensahe na maging masamang mood ng buong hapon.

Hindi nananatiling sa 'yo lang ang mood mo

May dahilan kung bakit mas mahalaga ito kapag may umaasa sa 'yo. Ang emosyonal na estado mo ay hindi nananatiling magalang na nakakulong sa loob ng ulo mo. Nababasa ito ng mga tao, at nahahawa sila. Lalo nilang pinagtutuunan ng pansin ang mood ng tinitingnan nilang nakahawak, kahit impormal lang, ibig sabihin ang masama mong hapon ay hindi lang nakakaapekto sa 'yo. Itinatakda nito ang temperatura para sa lahat ng nasa paligid.

Ito ang praktikal na dahilan para mamuno mula sa pagpapahalaga, bukod pa sa mas gumaan lang ang pakiramdam mo. Kapag kumikilos ka mula sa mood, isinasabog mo ito, at sa mahirap na araw ang isinasabog mo ay kadalasang tensiyon. Kapag kumikilos ka mula sa pagpapahalaga, binibigyan mo ang mga nasa paligid mo ng mas matatag na mahihiraman. Hindi nila kailangang masaya ka. Kailangan lang nilang ma-predict ka, malamang ang matatag at patas na bersiyon mo ang darating kahit pangit ang takbo ng araw. 'Yang katiyakang 'yan ang halos buong sangkap ng tiwala.

Pangalanan ang tunay mong pinaninindigan

Hindi ka makakakilos mula sa pagpapahalagang hindi mo kailanman inilagay sa salita. Masyadong malabo ang "maging mabuting lider" para makatulong sa 'yo sa alas-4 ng hapon. Kailangan mo ng sapat na espesipiko para makilos.

Subukang pangalanan ang tatlo o apat. Panatilihing kongkreto at panggawa, sa paraang gusto mong ilarawan ka ng iba sa pinakamaganda mong araw. Hindi matayog na abstraksiyon, kundi mga bagay na talagang kaya mong gawin sa mahirap na sandali:

• "Nananatili akong matatag kapag gumugulo ang ibang tao."
• "Nagiging curious muna ako bago maging defensive."
• "Sinasabi ko ang totoo nang may kabaitan, kahit awkward."
• "Pantay ang trato ko sa tao, may magagawa man sila para sa akin o wala."

Isulat mo ito sa lugar na talagang makikita mo. Tapos — at ito ang bahaging nagpapatotoo dito — desisyunan kung ano ang itsura ng bawat isa sa praktika. Kung pinahahalagahan mong manatiling matatag, ano ang ibig sabihin noon sa susunod na lumihis ang isang meeting? Malamang: hinaan ang boses, magtanong ng isang malinaw na tanong, labanan ang udyok na magsisi ng sino. Mas espesipiko ang larawan, mas malamang na lapitan mo ito sa ilalim ng presyon, dahil hindi mo na kailangang imbentuhin sa eksena.

Bumuo ng puwang sa pagitan ng pakiramdam at pagkilos

Halos palaging bumababa ang pamumuno mula sa pagpapahalaga sa isang maliit na mekanikal na bagay: maglagay ng saglit sa pagitan ng damdamin at ng aksiyon. Darating ang damdamin. Hindi mo ito mapipigil, at huwag mo ngang subukan. Ang pwede mong baguhin ay kung anong mangyayari sa mga segundo pagkatapos.

Saluhin ang biglang pagdaluyong

Kilalanin ang pisikal na palatandaan na na-hook ka. Para sa marami, mainit na mukha, masikip na panga, biglang katiyakan na tama na tama ka. Madalas, 'yang katiyakang 'yan ang palatandaan. Kapag naramdaman mo, ituring itong bandila, hindi green light.

Bumili ng saglit para sa sarili

Bihira kang may utang sa iba na agarang sagot. "Pag-isipan ko muna at babalikan kita" ay kumpleto at propesyonal na pangungusap. Ganoon din ang isang mabagal na hinga bago magsalita. Pwedeng maupo ang draft nang hindi ipinapadala. Sa pause nangyayari talaga ang pamumuno mula sa pagpapahalaga, dahil doon lang sa puwang na 'yon may tunay kang pagpipilian.

Itanong ang mas magandang tanong

Sa puwang, palitan ang tanong ng mood ng tanong ng pagpapahalaga. Tanong ng mood, "Paano ko mapapatigil ang damdaming ito ngayon?" Tanong ng pagpapahalaga, "Ano ang gagawin dito ng taong gusto kong maging?" Parehong sitwasyon, ibang-ibang sagot. Madalas, kasama sa una ang pagpadala ng mensahe. Madalas, kasama sa isa ang pagbagal.

Hayaang manguna ang katawan mo

Hindi ka makakapag-isip papunta sa katatagan habang naka-alarm pa ang katawan mo. Isang mahabang buga ng hininga, paa sa sahig, balikat pababa — hindi ito malambot na ekstra. Ito ang paraan para mabawi ang sapat na bahagi ng pasiya mo para makilos man lang mula sa pagpapahalaga. Pakalmahin muna ang katawan, tapos pumili.

Kapag sumablay ka pa rin

Mananalo minsan ang mood. Nangyayari sa lahat. Maipapadala mo ang email, o gagamitin mo ang tono, o tatahimik ka kahit gusto mong dumating. Hindi ito tanda na hindi gumagana sa 'yo ang buong bagay na ito. Tanda lang ito na tao ka.

Mas mahalaga kaysa sa malinis na talaan ang kung ano ang gagawin mo pagkatapos. Ang bumalik at magsabing "naging matalim ako sa 'yo kanina, at hindi 'yon patas sa 'yo" ay isa nang akto ng pagpapahalaga. Sinasabi nito sa lahat ng nanonood na malalagpasan ang pagkakamali at na hinahawakan mo ang sarili mo sa parehong pamantayang hinahawakan mo sila. Mas pinagkakatiwalaan ito ng mga tao kaysa sa sinumang nagsasabing hindi siya kailanman pumuputok. Bahagi ng praktika ang pag-aayos, hindi kabiguan nito.

At habang mas madalas mong piliin ang pagpapahalaga kaysa sa mood, mas dumadali. Hindi ka aasa sa willpower habambuhay. Bumubuo ka ng default. Sa unang isandaang beses na mag-pause ka bago mag-react, parang pasakit. Pagkatapos noon, nagsisimula nang maging pakiramdam ng kung sino ka ang pause.

Kapag mas malalim ang damdamin kaysa mood

May tapat na limitasyon dito na dapat pangalanan. Ang pamumuno mula sa pagpapahalaga ay kasanayan para sa pang-araw-araw na emosyon, ang karaniwang inis at anxiety at masamang hapon na kinakaya ng lahat. Hindi ito lunas para sa emosyong lumaki nang sobra para kayanin mong mag-isa.

Kung parang pinatatakbo ng mood mo ang buhay mo sa halip na bumibisita lang, kung ang galit, anxiety, o mababang loob ay regular nang sumisira sa relasyon o trabaho mo, o kung halos kapit-tuko ka na sa karamihan ng mga araw, hindi 'yan problema sa pagpapahalaga at hindi ito malulutas ng willpower. Sulit 'yan na dalhin sa doktor o therapist, na makakatulong sa 'yong alamin kung ano ang nasa ilalim noon. Hindi tanda ng kabiguan sa pagpipigil sa sarili ang paglapit sa ganoong suporta. Isa ito sa pinaka-naaayon-sa-pagpapahalagang bagay na kayang gawin ng tao, dahil seryoso nitong tinitingnan ang mga umaasa sa 'yo, at seryoso ka rin nitong tinitingnan.

Kailanman ay hindi layunin ang huwag makaramdam ng anuman. Ang layunin ay tiyaking sa pinakamahirap mong mga araw, ang taong sumasagot ay ikaw pa rin.

Mga Sanggunian

• Harvard Business Review, Emotional Agility (Susan David and Christina Congleton)
• Harvard Business Publishing, From Emotional Triggers to Values-Based Leadership: A Practical Framework
• Cleveland Clinic, Acceptance and Commitment Therapy (ACT)