Pag-iisip nang malinaw kapag mataas ang presyon

Tumutunog ang telepono sa maling oras. May dumating na numerong malayo sa kinailangan, may kustomer na nagbabantang aalis, may kateam na katatapos lang magkamali sa publiko at nakatingin sa 'yo ang lahat para sa susunod na galaw. Bumibilis ang puso mo. Ang isip mo, na pakiramdam matalas isang oras ang nakalipas, ay biglang parang tumatakbo sa putik. At mismo doon, sa pinakamasamang posibleng timing, may humihiling sa 'yong magdesisyon.

Ito ang malupit na disenyo ng mga high-stakes na sandali. Ang mga desisyong pinaka-mahalaga ay may tendensiyang lumitaw eksakto kapag pinakawalang-kakayahan ang katawan mong gawin sila nang maayos. Hindi mo iniimahina ang ulap. Sa ilalim ng tunay na presyon, talagang nagbabago ang pag-iisip mo, at hindi pabor sa 'yo. Ang magandang balita, mahuhulaan ito. Kapag alam mo na ang nangyayari, kaya kang bumuo ng ilang maliliit na ugali na nagbabalik sa 'yo ng husga kapag mahalaga.

Ano ang ginagawa ng presyon sa isang malinaw na ulo

Magsimula sa kung ano ang nangyayari sa ilalim ng hood. Kapag binasa ng katawan mo ang isang sitwasyon bilang isang banta, binabaha ka nito ng stress chemistry na nilayong tumulong na malampasan ang isang bagay na pisikal, tulad ng pagtakbo o pakikipag-away. Mabilis at matanda ang sistemang 'yon. Hindi ito mapili kung ang banta ay isang saber-toothed tiger o isang board meeting. Anuman, hinihila nito ang mga rekurso patungo sa agarang aksyon at palayo mula sa mabagal at maingat na pag-iisip.

Ang mabagal at maingat na pag-iisip ang mismong kailangan ng isang magandang desisyon. Ang mga mananaliksik na nagsama ng dose-dosenang pag-aaral tungkol sa stress at sa utak ay nag-tuklas ng pare-parehong pattern: maaasahang sinisira ng matinding stress ang working memory, ang mental na scratchpad na ginagamit mo para hawakan ang ilang piraso ng isang problema sa isip nang sabay-sabay, at sinisira nito ang cognitive flexibility, ang kakayahan mong lumipat sa pagitan ng mga ideya at isaalang-alang ang ibang anggulo. Kaya sa ilalim ng presyon, mas kaunti ang kaya mong hawakan sa ulo, at mas madali kang naiipit sa isang track. Lason ang kombinasyong 'yon para sa isang komplikadong desisyon.

May pangalawang epektong sulit malaman. Pinapaliit ng stress ang atensyon mo. Hinihila nito nang masikip ang pokus mo sa kahit anong pakiramdam ng pinaka-mapilit at kapansin-pansin, at hinahayaang malaglag ang mga gilid ng larawan. Sa isang tunay na emergency, ang tunnel vision na 'yon ay puwedeng magligtas ng buhay mo. Sa isang miting, ginagawa ka nitong hindi mapansin ang opsiyong nakaupo mismo sa labas ng iyong spotlight. Nagiging mas sigurado ka at mas mali nang sabay.

May pangatlo. Mas mataas ang presyon mo, mas bumabalik ang utak mo sa ugali sa halip na sariwang pag-iisip. Tinutulak ka ng stress patungo sa default mong galaw, ang bagay na lagi mong ginagawa, bagay man ito sa partikular na sitwasyong ito o hindi. Minsan magaganda ang mga default mo. Pero ang sandaling pinaka-kailangan mo ng isang malikhaing sagot ay madalas ang sandaling pinakawalang-gana ang utak mong hanapin ito.

Wala sa mga ito ang nangangahulugang mahina ka o masama sa trabaho mo. Ibig sabihin nito ay tao ka, at ginagawa ng hardware mo mismo ang nag-evolve itong gawin. Ang trabaho ay daigin ito nang banayad.

Ang pag-hinto na bumibili pabalik ng husga mo

Eto ang iisang pinakakapaki-pakinabang na galaw, at tunog itong halos masyadong maliit para mahalaga: maglagay ng sinasadyang agwat sa pagitan ng presyon at ng tugon mo.

Karamihan sa pinsalang ginagawa ng stress sa isang desisyon ay nangyayari sa unang ilang segundo, kapag gusto ng pinaliit at ugali-ang-nagtutulak na utak mong kumilos ngayon mismo para itigil ang masamang pakiramdam. Nalilito ang udyok na resolbahin ang kakulangan-ng-ginhawa sa pangangailangang resolbahin ang problema. Hindi sila magkapareho. Gusto ng kakulangan-ng-ginhawa ang bilis. Gusto ng problema kadalasan ng malinaw na ulo.

Pinuputol ito ng isang maikling pag-hinto. Dalawang trabaho ang ginagawa nito nang sabay. Hinahayaan nito ang unang tirik ng stress chemistry na umabot sa rurok at magsimulang bumagsak, at muling binubuksan nito ang bahagi ng pag-iisip mong sinisikip ng stress. Hindi mo kailangan ng matagal. Kahit isang mabagal na hininga, o isang tapat na pangungusap ng pag-antala, ay nagbabago ng kalidad ng susunod na mangyayari.

Ang psychologist at executive coach na si Carol Kauffman, na nagtuturo sa Harvard Medical School, ay binubuo ang buong kasanayan sa paligid ng agwat na ito. Tumuturo siya sa isang linyang madalas iniuugnay kay Viktor Frankl: sa pagitan ng stimulus at response ay may espasyo, at sa espasyong 'yon nakalagay ang ating kalayaan. Ang praktikal niyang payo ay gamitin ang espasyong 'yon para gumawa ng isang partikular na bagay, bumuo ng higit sa isang opsiyon. Sa ilalim ng presyon, inaalok ka ng utak mo ng iisang sagot at ipinapakita ito bilang ang tanging isa. Ang pagpilit sa sarili na makabuo ng ilang alternatibo, kahit panandalian, ay sumisira sa tunnel at nagpapaalala sa 'yong pumipili ka, hindi nag-re-react.

Isang rutina na talagang kaya mong patakbuhin sa sandali

Kapag mainit, hindi mo maaalala ang isang pilosopiya. Kailangan mo ng isang bagay na sapat na simple para gawin habang mataas ang pulso mo. Subukan ito:

1. Pakalmahin muna ang katawan. Isang mabagal na hininga palabas, mas mahaba kaysa sa hininga papasok. Patag ang mga paa, baba ang mga balikat. Hindi mo maiisip ang daan papunta sa kalma habang ang katawan mo ay sumisindi pa ng alarma, kaya magsimula sa pisikal.
2. Bumili ng saglit nang malakas. Sabihin ang isang bagay na nagbibigay sa 'yo ng puwang nang hindi umiiwas sa sandali. "Pag-isipan ko muna 'yan saglit." "Bigyan mo ako ng isang minuto para gawin ito nang tama." Halos walang bagay ang talagang nangangailangan ng sagot sa susunod na tatlong segundo, kahit pakiramdam mong kailangan.
3. Pangalanan kung ano talaga ang dinedesisyunan. Sabihin ito nang simple sa sarili, sa isang pangungusap. Pinapalabo ng stress ang tanong, at ang isang malabong tanong ay nakakakuha ng masamang sagot. Ang ilagay sa pokus ang tunay na desisyon ay kalahati ng trabaho.
4. Maghanap ng kahit isa pang opsiyon. Kahit ano ang isinisigaw ng kutob mo, itanong: ano ang pangalawang paraan para hawakan ito? At pangatlo? Hindi mo kailangang gamitin sila. Kailangan mo lang patunayan sa pinaliit mong utak na umiiral sila.
5. Itanong kung sino ang gusto mong maging ngayon. Isa ito sa mga tanong ni Kauffman, at maganda ito. Inaangat ka nito palabas ng reflex at muling ikinokonekta sa kung paano mo talaga gustong lumitaw, na mas matatag na lupang pagdedesisyunan kaysa sa hilaw na adrenaline.

Kayang abutin ng buong pagkakasunod ang mas maikli sa isang minuto. Hindi ka tumutudla na maramdaman ang relaks. Tumutudla kang ibalik online ang sapat na bahagi ng tunay mong pag-iisip para makagawa ng desisyong hindi mo pagsisisihan.

Paano matukoy ang isang stress na desisyon bago mo ito pagkasunduan

Minsan hindi available ang agwat. Nakatitig ang silid, gumagalaw ang sandali, at kailangan mong magsabi ng isang bagay. Sa mga ganoong kaso, nakakatulong na makilala ang mga bakas ng isang desisyong pinapatakbo ng stress sa halip na ng pag-iisip, dahil kung kaya mo itong pangalanan habang nangyayari, kaya mo itong hawakan nang medyo mas maluwag.

Ilang karaniwang palatandaan:

• Pakiramdam itong itim-at-puti. Pinapagsama ng stress ang isang mayamang sitwasyon tungo sa dalawang opsiyon, kadalasan away o takas, panalo o talo. Kung dalawang pinto lang ang nakikita mo, 'yon ang tunnel ang nagsasalita, hindi ang katotohanan ng sitwasyon.
• Karamihan ay tungkol sa pagtatapos ng isang pakiramdam. Makinig sa panloob na pangungusap na "kailangan ko lang itong matigil." 'Yon ang kakulangan-ng-ginhawa ang nagmamaneho, at halos palagi itong tumuturo sa pinakamabilis na labasan sa halip na sa pinakamagaling.
• Mas malupit ito kaysa sa karaniwan mo. Pinapakiling tayo ng stress patungo sa sisi at sa pamarusang opsiyon. Kung ang galaw na gagawin mo ay mas matalas kaysa sa taong karaniwan mo, sulit 'yong tingnang muli.
• Sigurado ka, at naging sigurado ka nang napakabilis. Ang tunay na kumpiyansa ay kadalasan may kaunting tekstura, isang pakiramdam ng mga trade-off. Ang stress-katiyakan ay makinis at ganap, at dumarating bago mo pa talaga natimbang ang kahit ano.

Hindi mo laging makakayang bumagal. Pero ang pagpansin kahit isa sa mga ito ay puwedeng sapat para magdagdag ng isang qualifier, "eto ang kutob ko, at i-sanity-check ko muna," na nag-iiwan sa 'yo ng pintong pabalik kung ang sikmura mo pala ay ang alarma at hindi ang husga mo.

Magdesisyon ng mga default mo bago dumating ang init

Ang pinaka-maaasahang paraan para mag-isip nang malinaw sa ilalim ng presyon ay gawin ang ilan sa pag-iisip nang maaga, kapag kalmado ka. Dahil itinutulak ka ng stress patungo sa mga ugali mo, ang pinakamatalinong magagawa mo ay siguruhing magaganda ang mga ugali mo.

May ilang bagay na nakakatulong dito. Pansinin ang mga partikular na sitwasyon na maaasahang nagpapatirik sa 'yo, isang partikular na tao, ang ilagay-sa-pwesto, isang partikular na uri ng kabiguan. Ang mga nakikita mong paparating ay may mas kaunting kapangyarihan sa 'yo. Magdesisyon nang maaga kung ano ang mga non-negotiable mo, ang mga linyang hindi mo tatawirin gaano man kainit ang sandali, para sa ilalim ng presyon ay sumusunod ka sa isang panuntunang pinagkakatiwalaan mo na sa halip na nag-iimprobisa ng mga halaga sa kalagitnaan. At kung saan kaya mo, magtayo ng nakatakdang pag-hinto: isang patakaran na ang malalaki o hindi-mababawing desisyon ay nakakakuha ng isang gabing tulog, o isang pangalawang opinyon, o isang lakad sa block. Ang isang panuntunang itinakda mo nang maaga ay nagpoprotekta sa 'yo mula sa bersyon ng sarili mong umaapaw at nagmamadali.

May mas tahimik ding benepisyo. Ang mga pundasyong nilalaktawan mo kapag abala ka, tulog, pagkain, kaunting paggalaw, ay ang mismong bagay na nagtatakda kung gaano karaming stress ang kayang sipsipin ng pag-iisip mo bago ito masira. Ang isang nakapahingang utak ay humahawak ng mas marami, lumilipat nang mas mabilis, at nananatiling mas malawak sa ilalim ng bigat. Ang pagprotekta sa mga 'yon ay hindi pagpapasarap. Maintenance ito ng desisyon.

Tunay na presyon laban sa gawa-gawang pagmamadali

Isang pagkakaiba ang sulit dalhin, dahil binubuwag nito ang maraming hindi-kailangang panic. Karamihan sa nadaramang mapilit ay hindi naman. Ang isang tunay na emergency, kung saan ang ilang segundo ay talagang nagbabago ng resulta, ay bihira sa karamihan ng trabaho. Mas madalas, ang pagmamadali ay hiniram, ang anxiety ng ibang tao na nagdiin sa 'yo, isang artipisyal na deadline, o basta ang sarili mong kakulangan-ng-ginhawa na humihiling na matapos.

Kapag nadarama mo ang presyong magdesisyon agad, sulit ang isang kalahating-segundong tsek: tunay bang orasan ito, o pakiramdam ng isang orasan? Kung ang isang maling-pero-mabilis na sagot ay mas masama kaysa sa isang tama-pero-medyo-mas-mabagal, malamang gawa-gawa ang pagmamadali, at ang pag-hinto ay hindi luho. Ito ang responsableng pili. Ang pagpangalan dito nang malakas, kahit sa sarili lang, ay nag-aalis ng nakakagulat na dami ng init sa sandali.

Kapag hindi naaalis ang presyon

Ang mga tool dito ay para sa ordinaryong mahihirap na sandali, ang mga tirik na dumarating at lumilipas sa isang normal na mabigat na buhay. Tunay sila at nakakatulong. Pero may limitasyon sila, at sulit maging tapat tungkol sa kung saan sila nagtatapos.

Kung hindi talaga naluluwagan ang presyon, kung pakiramdam mong nakatutok ka halos sa lahat ng oras, kung ang mga desisyong dating rutina ay nag-iiwan sa 'yong nakapako o kinatatakutan, kung ang tulog mo, ang focus mo, o ang mga taong mahal mo ay tumatama, iba 'yong sitwasyon. Ang patuloy na presyong pumapagod sa 'yo ay hindi personal na pagkukulang at hindi isang bagay na haharapin nang mag-isa nang nakatikom-kamay. Ang isang doktor o therapist ay puwedeng tumulong sa 'yong ayusin kung ano ang nagtutulak nito at kung ano ang talagang makakatulong, at ang usapang 'yon ay isang lakas, hindi isang huling-paraan.

At kung sa kahit anong punto ay pakiramdam na talagang masyado nang mabigat ang dalhin, mangyaring umabot sa isang tao ngayon, isang pinagkakatiwalaang tao, ang doktor mo, o isang crisis line. Hindi mo kailangang nasa krisis para karapat-dapat sa suporta. Kailangan mo lang mapagod na sa pagbubuhat nito nang mag-isa.

Ang malinaw na pag-iisip sa ilalim ng presyon ay hindi kailanman tungkol sa pagiging hindi-matitinag. Tungkol ito sa pag-alam kung ano ang ginagawa sa 'yo ng sandali, at sa pagkakaroon ng ilang tahimik na galaw na handa para ang susunod na desisyon ay magmula sa pinakamagaling mong sarili sa halip na sa pinaka-natatakot.

Mga Pinagmulan

• National Center for Biotechnology Information, The Effects of Acute Stress on Core Executive Functions: A Meta-Analysis and Comparison with Cortisol
• National Center for Biotechnology Information, Stress and Decision Making: Effects on Valuation, Learning, and Risk-taking
• Harvard Business Review, How to Make Better Decisions Under Pressure