Madalas pag-usapan ang stress na parang iisa lang itong masamang bagay. Pero hindi. May stress na bumabaha sa 'yo bago ang job interview, tapos nawawala agad pagkatapos. May stress din na sumasama sa 'yo nang buwan-buwan, mababa pero patuloy, hanggang sa hindi mo na maalala kung kailan huling hindi nakataas ang balikat mo hanggang tenga. Parehong salita. Pero dalawang magkaibang bagay ang nangyayari sa katawan mo.
Ang unang klase, nakadikit na sa 'yo talaga, at kadalasan ay nakakatulong ito. Ang pangalawa ang dapat bantayan. Ang pagkilala kung alin sa dalawa ang kinakaharap mo ang magpapabago sa gagawin mo.
Ang panandaliang klase: acute stress
Ang acute stress ay ang biglaang pagtaas. May humihingi ng malaki mula sa 'yo sa mismong sandaling iyon, mabilis na tumutugon ang katawan mo, tapos bumibitaw agad. Muntik nang aksidente sa trapiko. Mahirap na usapan na hindi mo inaasahan. Ang sandali bago ka umakyat sa entablado. Inilalarawan ito ng mga clinician bilang panandaliang stress na dumarating at nawawala nang mabilis.
Sa likod nito, ito ang tanyag na fight-or-flight response, at isa itong himala ng disenyo. Malinaw na inilalarawan ito ng Harvard Health: may bahagi ng utak mo na tinatawag na amygdala na nakakakita ng banta at nagpapadala ng senyales sa hypothalamus, na parang command center. Sumusugod ang nervous system mo. Bumubuhos ang adrenaline. Bumibilis ang tibok ng puso mo, bumibilis ang paghinga mo, may inilalabas na asukal at taba sa dugo mo bilang panggatong. Nangyayari lahat ito bago mo pa man malay na naisipan na may mali.
Ito ang bahaging madalas nakakalimutan. Ang acute stress ay hindi kaaway. Nagpapatalim ito sa 'yo. Ang isang kirot nito bago ang pagsusulit o laro ay makakatulong na tumutok ka at gumanda ang performance mo. Umiiral ang buong sistemang ito dahil ito ang nagpanatiling buhay sa mga ninuno mo, at tinutulungan ka pa rin nitong tumugon sa tunay na pangangailangan. Ang mahalagang katangian nito, natatapos ito. Lumilipas ang banta, namamatay ang alarma, at bumabalik sa normal ang katawan mo. Ang reset na iyon ang buong punto.
Ang matagalang klase: chronic stress
Ngayon isipin mo, hindi kailanman lubusang namamatay ang alarma.
Ang chronic stress ay matagalang stress na tumatagal nang linggo-linggo o buwan-buwan. Ito ang pagod mula sa trabahong humihingi ng higit pa sa kaya mong ibigay, relasyong dumadaan sa matinding pagsubok, pera na hindi sapat kahit gaano mo pa i-stretch, pag-aalaga sa taong nangangailangan ng higit sa kaya mong pasanin nang mag-isa. Hindi ito tumataas tapos bumababa. Nananatili lang ito.
Kapag nangyari iyon, natitigil ang stress response mo sa "on" na posisyon. Malinaw na sinabi ng mga researcher ng Harvard: ang sistemang para sana sa panandaliang emerhensya ay patuloy na tumatakbo, parang makinang naka-idle nang sobrang taas nang sobrang tagal. Pagkalipas ng unang pagbuhos ng adrenaline, ang pangalawang stress hormone, ang cortisol, ay patuloy na umiikot sa katawan. Sa totoong emerhensya, kapaki-pakinabang ang cortisol. Pero araw-araw, sa mababang lagablab, nagsisimula na itong magpataw ng presyo sa 'yo.
May bersyon ng acute stress na nasa gitna, at karapat-dapat itong pangalanan. Tinatawag ito ng Cleveland Clinic na episodic acute stress: ang parehong panandaliang pagtaas na paulit-ulit na nangyayari nang walang sapat na oras para makabawi sa pagitan. Isipin mo ang taong padaskol-daskol mula sa isang krisis papunta sa susunod, hindi kailanman tumitigil. Teknikal na maikli ang mga sumbog na ito, pero nagtatambak-tambak ang mga ito, at hindi kailanman nakakatanggap ang katawan ng malinaw na senyales na ligtas na. Sa praktikal na paraan, pareho itong nakakasira gaya ng chronic na klase.
Bakit ang matagalang klase ang nakakasakit sa 'yo?
Ang pagkakaiba ng dalawa ay hindi talaga tungkol sa kung gaano katindi ang pakiramdam ng stress. Tungkol ito sa pagbawi. Ang katawan mo ay ginawa para makayanan ang mga alarma. Hindi ito ginawa para mabuhay sa loob ng isa.
Kapag tumatakbo ang stress response nang walang pahinga, lumalabas ang pagkasira sa halos lahat ng sistema ng katawan mo. Napansin ng NIMH na maaaring magulo ng patuloy na stress ang immune system, digestive system, cardiovascular system, tulog, at reproductive system mo. Sa paglipas ng panahon, konektado ang pagod na iyon sa malalalang problema: sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, type 2 diabetes, at mas mataas na panganib ng depresyon at anxiety disorders. Ang mga taong nabubuhay sa palaging stress ay mas madalas pang magkaroon ng sipon at trangkaso, dahil ang parehong sistemang nagpapakilos sa 'yo para sa emerhensya ay tahimik ding pinapababa ang iyong depensa kapag hindi ito nakakapagpahinga.
May pangalan ang mga researcher para sa naipong pagkasira na ito: ang presyo ng isang alarm system na iniwang tumatakbo nang sobrang tagal hanggang sa nagsimula na itong sirain ang bahay na dapat sana ay pinoprotektahan nito.
Wala sa lahat ng ito ang nangangahulugang sisirain ng isang mahirap na yugto ang kalusugan mo. Matibay ang katawan, at ang isang mahirap na buwan ay hindi diagnosis. Ang dapat pag-alalahanan ay ang mabagal, walang-humpay na klase na nagiging background ng buhay mo kahit hindi mo pinili na maging ganoon.
Paano mo malalaman kung alin ang kinakaharap mo?
May ilang tapat na tanong na mas mabilis na makakatulong kaysa sa anumang checklist:
- Kapag natapos na ang nakakastress na bagay, talaga bang nakakabitaw ang katawan mo? Pagkatapos ng acute stress, bumababa ka. Nararamdaman mo ang ginhawa. Sa chronic stress, hindi talaga dumarating ang ginhawa, o isang oras lang ito bago ang susunod na bagay.
- Kaya mo bang ituro ang dahilan na may takdang katapusan? Ibang-iba ang "grabe talaga ang linggong ito" kumpara sa "matagal ko na itong nararamdaman, hanggang sa hindi ko na maalala kung kailan nagsimula."
- Naaapektuhan na ba nito ang mga pangunahing bagay? Ang hirap matulog, pag-iinit ng ulo agad, mababang enerhiya, pag-inom nang higit pa sa dati, o pakiramdam na parang walang saya, mga senyales ito na masyado nang matagal na naka-alerto ang katawan mo. Itinuturing ng NIMH ang mga ito bilang mga pagbabagong dapat pansinin.
Kung nakikita mo ang matagalang bersyon sa sarili mo, hindi iyon kabiguan sa katatagan. Impormasyon lang iyon.
Ano ang nakakatulong, at ano ang kailangan ng bawat klase?
Iba ang tugon na kailangan ng bawat isa.
Para sa acute stress, kadalasan mga kasangkapan para sa mismong sandali ang kailangan mo. Bagalan ang paghinga. Igalaw ang katawan. Tapusin mo lang ang pagtaas at hayaan itong lumipas, dahil likas naman itong lilipas. Tinutulungan mo lang itong mangyari.
Kailangan ng chronic stress ng mas malalim na solusyon, dahil ang problema ay hindi iisang sandali lamang, kundi ang katotohanang hindi kailanman huminto ang mga sandaling iyon. Kadalasan, nangangahulugan ito ng pagbabago sa mismong pasanin, hindi lang sa paraan ng pagharap mo rito:
- Hanapin ang pinagmulan. Tukuyin ang ilang patuloy na presyur na talagang nagpapanatiling naka-on sa alarma. Hindi mo mapapagaan ang bigat na ayaw mong harapin nang direkta.
- Maglaan ng tunay na oras para makabawi. Ang reset na libreng nakukuha ng acute stress, kailangan mong iskedyul para sa chronic stress. Tulog na walang gambala, oras na walang hinihingi sa 'yo, paggalaw ng katawan, oras kasama ang mga taong nagbibigay sa 'yo ng katatagan. Hindi ito luho. Ito ang paraan ng katawan para mag-power down.
- Bawasan ang nakasalansan sa 'yo. Kadalasan, ang tanging tunay na solusyon ay bawasan ang mga bagay na nakapatong sa 'yo, maging ito man ay isang hangganan, mahirap na usapan, o paghingi ng tulong para sa bagay na mag-isa mong pinapasan.
- Ituring na hindi maaaring balewalain ang mga pangunahing bagay. Ang tulog, pagkain, at paggalaw ang saligan kung saan nakatayo ang nervous system mo. Kapag nawala ang mga ito, tumataas ang lahat.
Kailan ka dapat humingi ng karagdagang tulong?
Sapat na ang self-help para sa maraming karaniwang stress. Pero hindi ito laging sapat, at mahalagang malaman kung saan ang linya.
Kung ang mabigat na pakiramdam ay tumagal na nang linggo-linggo, kung nakakaapekto na ito sa tulog mo, sa trabaho mo, o sa mga taong mahal mo, o kung umaasa ka na sa alak o iba pang bagay para lang makaraos sa araw, panahon na para makipag-usap sa doktor o therapist. Kaya nilang malaman ang pagkakaiba ng stress sa iba pang bagay gaya ng depresyon o anxiety disorder, at makakatulong sila sa mga paraang hindi kaya ng breathing exercise. Ang paghingi ng tulong ay hindi pagsuko. Ito ang parehong instinct na nagpapaayos sa 'yo ng warning light sa halip na balewalain ito na lang.
At kung lumagpas na ito sa stress at naging pakiramdam na hindi mo na kayang harapin ang lahat, o may mga iniisip ka nang hindi na gustong mabuhay pa, huwag mo itong hintaying lumipas nang mag-isa. May tulong na maaari mong makuha ngayon din, at karapat-dapat kang gamitin ito.
Mga sanggunian
- Cleveland Clinic, Stress: What It Is, Symptoms, Management & Prevention
- Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet