Si vous traversez une crise ou si vous avez des pensées de vous faire du mal, vous n'êtes pas seul·e. Aux États-Unis, appelez ou envoyez un SMS au 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24h/24, 7j/7), envoyez HOME par SMS au 741741 (Crisis Text Line), ou appelez le 911 en cas d'urgence. Où que vous soyez dans le monde, findahelpline.com répertorie des lignes d'écoute gratuites et confidentielles dans votre propre pays et dans votre langue. Si vous êtes en danger immédiat, appelez le numéro d'urgence local.
Quelqu'un vous demande comment vous allez. Vous répondez « ça va », ou « débordé », ou « on fait aller », et vous passez à autre chose tous les deux. Pendant ce temps, il y a tout un système météo qui se joue sous la surface, et personne n'est au courant à part vous.
La plupart d'entre nous maîtrisent bien ce petit mensonge poli. C'est rapide, ça évite d'alourdir le moment. Le problème, c'est que plus on s'entraîne à cacher ce qu'on ressent, plus on se sent seul, même entouré de gens prêts à aider s'ils savaient. Dire la vraie réponse peut sembler exposant, ou comme un fardeau qu'on transmet à quelqu'un d'autre. Ça vaut quand même le coup. Pas parce que se confier est une vertu en soi, mais parce que dire la chose à voix haute change la chose elle-même.
Nommer la chose fait baisser le volume
Il y a un peu de science du cerveau derrière tout ça, et c'est plus concret qu'il n'y paraît.
À l'UCLA, le psychologue Matthew Lieberman a mené une étude où des personnes regardaient des visages exprimant des émotions fortes pendant qu'un scanner observait leur cerveau. En voyant simplement un visage en colère ou effrayé, l'amygdale s'activait. C'est l'alarme du cerveau, la partie qui réagit avant même qu'on ait eu le temps de réfléchir. Mais quand les gens mettaient un mot sur ce qu'ils ressentaient, quand ils disaient « colère » ou « peur », l'amygdale se calmait, et une partie plus réfléchie du cerveau prenait le relais. Lieberman décrivait ça comme le fait de freiner sa réaction émotionnelle.
Les chercheurs appellent ça l'étiquetage affectif. Vous pouvez l'appeler comme votre grand-mère l'appelait sans doute : vider son sac. Le principe est le même. Un sentiment qu'on ne sait pas nommer a tendance à mener la danse depuis la banquette arrière. Un sentiment qu'on sait nommer devient quelque chose qu'on peut regarder en face, et quelque chose qu'on peut regarder en face, on peut commencer à s'en occuper.
C'est en partie pour ça que tout garder pour soi finit par se retourner contre nous. La Cleveland Clinic le dit simplement : les émotions ne sont ni bonnes ni mauvaises, elles sont là, c'est tout, et le mal vient de ce qu'on en fait, pas du fait de les ressentir. Refouler ses sentiments ne les fait pas disparaître. Ça les déplace juste là où on ne les voit plus, et ils ont tendance à ressortir de biais : un caractère qui s'échauffe vite, des nuits difficiles, un ventre noué.
Qu'est-ce qui nous fait rester silencieux ?
Si s'ouvrir aux autres est si utile, pourquoi est-ce si difficile ? En général, c'est l'une de ces quelques peurs précises, et chacune rétrécit dès qu'on la regarde en face.
« Je vais être un fardeau. » C'est la grande peur. On imagine ses problèmes atterrir sur quelqu'un comme un poids qu'il doit porter. Mais repensez à la dernière fois qu'un ami vous a confié quelque chose de vrai. Vous ne vous êtes probablement pas senti chargé. Vous vous êtes senti proche de lui, et un peu honoré d'avoir été choisi. La plupart des gens ressentent la même chose quand c'est à leur tour d'être choisis. Être laissé entrer, ce n'est pas la même chose qu'être chargé.
« On va penser moins de bien de moi. » La crainte, c'est qu'admettre qu'on lutte fasse paraître faible. En pratique, c'est souvent l'inverse. Dire une chose difficile à voix haute demande du cran, et les gens le sentent. Ce qui ressemble à de la faiblesse, c'est la façade, ce « ça va » cassant que tout le monde voit à travers.
« Si je commence, je vais m'effondrer. » Certains gardent le silence par peur que le premier mot honnête ouvre les vannes. Parfois, c'est vrai. Pleurer, ou enfin dire la chose, ce n'est pas les roues qui lâchent. C'est une pression accumulée qui trouve enfin où aller. Vous n'allez pas vous dissoudre. Vous vous sentirez généralement plus léger après.
« Ce n'est pas assez grave pour en parler. » Vous n'avez pas besoin d'être en crise pour mériter une conversation. Attendre que les choses deviennent insupportables ne fait que prolonger une souffrance qui n'avait pas besoin de durer aussi longtemps. « Assez grave » n'est pas une barre à franchir.
Vous n'avez pas besoin des mots parfaits
Voici ce qui bloque beaucoup de gens : ils attendent de pouvoir bien l'expliquer. Ils veulent un résumé net, une raison, un début, un milieu, une fin. Alors ils ne disent rien, parce que le sentiment est un nœud, et un nœud ne se résume pas.
Vous ne devez à personne un rapport bien ficelé. « Je me sens bizarre en ce moment et je ne sais pas vraiment pourquoi » est une phrase complète et honnête. « Il y a quelque chose de lourd ces derniers temps » aussi. Vous ne présentez pas un dossier. Vous laissez une personne entrer.
Si même un seul mot vous semble hors de portée, commencez là. Blessé. Fatigué. Effrayé. Vide. Furieux. Le conseil de la Cleveland Clinic est presque obstinément simple : accueillir le sentiment sans le juger, puis le décrire, même avec le mot le plus simple qu'on ait sous la main. C'est le fait de décrire qui aide. La précision peut venir plus tard, ou jamais.
Par où commencer, vraiment ?
Le vide qui précède une conversation difficile est un obstacle en soi. Quelques repères facilitent le premier pas.
Choisir la personne avant le discours
Vous n'avez pas à tout dire à tout le monde, ni à parler à la première personne venue. Réfléchissez à qui vous faites confiance. Le NHS suggère carrément de noter quelques noms : un ami, un proche, un collègue avec qui vous êtes à l'aise. Parfois, la personne la plus facile est légèrement en dehors de votre cercle proche, parce qu'il y a moins d'histoire commune et moins à perdre. Un bon auditeur suffit largement. Vous ne constituez pas un jury.
Alléger l'enjeu du cadre
Beaucoup de gens se figent quand ils sont assis face à face sans rien d'autre à faire que parler. Alors évitez ça. Parler est souvent plus facile épaule contre épaule qu'œil dans les yeux : en marchant, en voiture, en faisant la vaisselle. Côte à côte, la pression retombe. Un appel téléphonique fonctionne aussi, si être dans la même pièce semble trop lourd.
Utiliser une phrase d'ouverture simple
Le NHS propose un modèle simple qui fait tout le travail : « Je me sens stressé (ou inquiet, ou anxieux) en ce moment, et j'ai juste besoin d'en parler à quelqu'un. » C'est tout. Ça nomme le sentiment, ça dit ce qu'on veut, et ça signale à l'autre qu'il n'a rien à réparer. Voici d'autres phrases qui fonctionnent :
- « Je peux te parler de quelque chose ? Je ne cherche pas de conseils, j'ai juste besoin de le dire à voix haute. »
- « Ça n'allait pas très fort ces derniers temps, et je ne voulais plus faire semblant. »
- « C'est difficile pour moi d'en parler, alors sois patient avec moi. »
Dites aussi ce dont vous avez besoin, pendant que vous y êtes. Les gens veulent aider, et devinent souvent mal : ils sautent aux solutions quand on voulait juste de la compagnie, ou ils se taisent quand on aurait aimé qu'ils posent des questions. Dire « j'ai juste besoin que tu m'écoutes » vous évite à tous les deux ce malentendu.
Commencer par « je ressens », pas par « toi »
Quand le sentiment est mêlé à une autre personne, les mots qu'on choisit comptent. « Tu ne m'écoutes jamais » met l'autre sur la défensive, et vous voilà en train de discuter au lieu d'être entendu. « Je me sens invisible ces derniers temps » dit la même blessure sans l'accusation, et c'est beaucoup plus difficile à contredire, ce qu'on ressent. La structure est simple : nommer le sentiment, puis la situation qui l'a déclenché. « Je me sens anxieux quand les plans changent à la dernière minute. » Vous relatez votre propre vécu, la seule chose que personne ne peut vous dire que vous avez mal comprise.
Et si les mots ne viennent pas devant une personne ?
Certains jours, on ne peut pas le dire à un visage vivant. C'est permis, et il reste des options.
L'écriture est l'une des pistes les plus étudiées. James Pennebaker, le psychologue qui a lancé ces recherches, a découvert que les personnes qui écrivaient sur leurs pensées et sentiments les plus profonds, même sur une courte période de quelques jours, avaient tendance à se sentir mieux, et parfois même en meilleure santé physique, par la suite. Vous ne le montrez à personne. Vous ne corrigez pas la grammaire. Le détail intéressant de ses travaux, c'est que le bénéfice grandit quand on ne se contente pas de déverser, mais qu'on essaie de donner un peu de sens à la chose, en se demandant ce qui s'est passé et pourquoi ça a résonné ainsi. Alors écrivez le désordre, puis écrivez une ligne sur ce que vous pensez que ça veut dire.
Si vous préférez ne pas écrire, dites-le à voix haute, seul, dans la voiture. Enregistrez un mémo vocal et ne l'écoutez jamais. L'objectif n'est pas d'avoir un public. C'est de faire sortir le sentiment du brouillard, dans votre tête, pour le poser en mots, où vous pourrez enfin en voir la forme.
Si quelqu'un vous parle en premier
Tôt ou tard, ce sera à vous d'être de l'autre côté, quand quelqu'un rassemble le courage de vous dire qu'il traverse un moment difficile. Votre façon de répondre lui apprend si c'était sûr, et s'il recommencera.
Le geste est plus modeste qu'on ne le croit. Pas besoin de sagesse ni de solution. Il faut rester, écouter, et ne pas fuir.
- Laissez la personne aller au bout. Résistez à l'envie de remplir le silence ou de renchérir avec votre propre histoire.
- Épargnez le bon côté des choses. « Au moins » et « il faut voir le bon côté » disent à quelqu'un que son sentiment était injustifié. « Ça a l'air vraiment dur » lui dit que c'était fondé.
- Demandez ce dont la personne a besoin avant de le proposer. « Tu veux juste que je t'écoute, ou tu veux qu'on réfléchisse ensemble ? »
- Reprenez des nouvelles quelques jours plus tard. Le message de suivi compte souvent plus que tout ce qu'on a dit sur le moment.
Savoir quand faire appel à un professionnel
Parler aux gens qui vous aiment est le bon premier geste, et pour beaucoup de moments difficiles, ça suffit. Parfois, ça ne suffit pas, et ce n'est un échec ni des autres ni du vôtre.
Si le poids traîne depuis des semaines, s'il gêne le sommeil, le travail, ou les moments avec les gens qui comptent pour vous, si vous vous surprenez à faire semblant d'aller bien partout parce que la vérité semble trop grande, c'est un signe qu'il faut parler à quelqu'un de formé pour ça. Un médecin ou un thérapeute n'est pas un dernier recours pour quand tout s'effondre. C'est une forme d'aide normale, ordinaire, comme aller voir un dentiste pour une dent qui n'arrête pas de faire mal.
Et si vos pensées se sont tournées vers l'envie de ne plus être là, s'il vous plaît, ne restez pas seul avec ça. Parlez-en aujourd'hui à quelqu'un de confiance, à votre médecin, ou à une ligne d'écoute. Le sentiment que personne ne peut aider fait partie de ce qui fait mal, et il ne dit pas la vérité. Vous méritez une vraie voix au bout du fil, et elle existe.
La première fois que vous direz la vraie réponse à « comment ça va », ça sortira sans doute maladroitement. Dites-le quand même. La personne en face de vous n'a presque jamais eu besoin que ce soit élégant. Elle avait juste besoin que ce soit vrai.
Sources
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
- NHS Every Mind Matters, How to talk about your mental health
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD