Comment être au rendez-vous un jour où vous n'en avez pas envie

Vous avez fait cette séance des dizaines de fois. Vous savez combien de temps elle prend, vous savez ce qu'elle coûte et vous savez que vous en êtes capable, parce que vous en étiez capable mercredi dernier et le mercredi d'avant.

Ce soir, vous êtes debout dans la cuisine à calculer si ça va se faire. C'est le moment le plus banal de toute la discipline. Il revient une centaine de fois par an, il se règle en moins d'une minute, et presque personne n'a de procédure pour lui, alors il se règle avec l'argument qui sonne le mieux à six heures du soir.

Ce moment ne dit rien de votre caractère. Il dit quelque chose de votre procédure, et une procédure, ça s'écrit un jour calme et ça se lit un jour fatigué. Voici celle qui tient. Ne renégociez pas l'habitude. Réduisez la séance, allez jusqu'à la porte, et donnez-lui dix minutes.

Comment faire quelque chose quand je n'en ai pas envie ?

Commencez-en la plus petite version et donnez-lui dix minutes, puis décidez librement. En avoir envie n'est pas la condition d'entrée, car l'envie que vous attendez arrive en général quelques minutes après le début, pas avant.

L'ordre, c'est toute l'astuce. La plupart des gens attendent la motivation puis agissent, ce qui place une chose fiable derrière une chose qui ne l'est pas. Inversez et la partie peu fiable cesse de porter la charge. Vous n'avez pas besoin de vous sentir prêt pour lacer une chaussure, ouvrir un document ou prendre un instrument, et ce sont justement ces gestes qui produisent l'état que vous attendiez.

Dix minutes, c'est la bonne taille pour la promesse parce que c'est assez petit pour être manifestement vrai. Vous ne vous mentez pas sur une séance de quatre-vingt-dix minutes alors que vous savez votre soirée mince. Vous acceptez dix minutes, ce que vous pouvez faire dans presque n'importe quel état, et vous acceptez d'avance qu'il soit permis de vous arrêter au bout.

Dites la promesse à voix haute, exactement dans la forme que vous honorerez : dix minutes, puis je choisis. Une promesse qu'il faut réinterpréter à la neuvième minute n'est pas une promesse.

Où devrais-je prendre la décision ?

Debout sur le pas de la porte, déjà en tenue, pas assis sur le canapé. Le lieu décide davantage que votre volonté, car un canapé et un seuil présentent deux versions complètement différentes du même choix.

Ce n'est pas une astuce de motivation, c'est le résultat principal de tout un pan de la recherche sur la maîtrise de soi. Dans une revue de 2016 parue dans Perspectives on Psychological Science, Angela Duckworth et ses collègues soutiennent que la maîtrise de soi la plus solide est situationnelle : vous arrangez les circonstances avant l'arrivée de l'impulsion au lieu de la combattre une fois qu'elle est là. S'asseoir d'abord puis essayer d'en avoir envie est la version la plus difficile possible de cette soirée, et c'est celle que la plupart des gens tentent.

Alors rendez le moment physique. Tenue enfilée, chaussures aux pieds, sac à la main, debout, à la porte. Si, de là, vous décidez quand même de ne pas y aller, c'est une vraie décision et elle mérite le respect. La plupart du temps, vous constaterez que vous êtes déjà bien engagé dans la séance et que la discussion s'est éteinte toute seule.

Faut-il réduire la séance ou la déplacer ?

Réduisez la séance, jamais l'horaire. Déplacer ce soir vers une hypothétique meilleure soirée, c'est échanger une séance réelle contre une séance imaginaire, et l'imaginaire se termine rarement.

Une séance réduite garde trois choses qu'une séance déplacée jette : le créneau, le lieu et l'identité de quelqu'un qui l'a fait un mercredi. Ce sont les parties qui s'accumulent. Le volume est la partie qui compte assez peu un jour donné.

Décidez la version réduite à l'avance et par écrit, car un cerveau fatigué négocie mal et inventera quelque chose soit d'héroïque, soit de vide. Courir cinq kilomètres devient marcher jusqu'au coin de la rue et revenir. Écrire huit cents mots devient ouvrir le fichier et reprendre un paragraphe. Travailler une heure devient accorder l'instrument et jouer quatre gammes. Écrivez-le un jour calme, puis lisez-le le jour fatigué.

Et si je m'arrête au bout de dix minutes ?

Alors la séance compte, entièrement, sans astérisque. Dix minutes ne sont ni un entraînement raté ni une soirée gâchée, et les traiter ainsi est le moyen le plus rapide de garantir que mercredi prochain vous ne ferez rien du tout.

Il existe de bonnes preuves que le court compte. Une revue parue dans Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry note que trente minutes d'exercice modéré trois jours par semaine suffisent pour les bénéfices sur la santé mentale, et que cela n'a pas besoin d'être continu, car trois marches de dix minutes apportent ce qu'apporte une marche de trente minutes. La version courte n'est pas un lot de consolation. C'est une vraie dose.

L'autre raison d'honorer l'arrêt, c'est la confiance. Si dix minutes veulent secrètement dire une heure, la semaine suivante la promesse ne vaut plus rien et vous sentirez le piège avant même d'enfiler vos chaussures. Tenez l'accord exactement tel qu'il est écrit et vous pourrez vous en servir chaque semaine pendant des années. Dans les faits, vous vous arrêterez à dix de temps en temps et vous continuerez bien au-delà la plupart du temps, ce qui est un très bon échange.

Est-il plus malin de sauter l'entraînement quand le travail s'alourdit ?

En général non, et la raison n'a rien à voir avec la vertu. L'entraînement fait partie de ce qui permet de porter une carrière exigeante, donc la séance que vous lâchez en premier quand le trimestre durcit est souvent celle qui tenait la pression pour vous.

Cette revue sur l'exercice et la santé mentale expose le mécanisme sans détour : l'exercice améliore l'humeur et la fonction cognitive et réduit l'anxiété, et il le fait à des doses que la plupart des gens arrivent à caser dans une semaine chargée. Lisez cela comme un argument de performance, pas de bien-être. La séance de six heures fait partie de ce qui protège la réunion de neuf heures. La supprimer pour gagner quatre-vingt-dix minutes de plus au bureau n'est pas un échange neutre, et si vous avez déjà connu une période où vous avez arrêté l'entraînement pendant un mois au milieu d'un gros coup de collier, vous savez déjà comment se sont passées les deux dernières semaines de ce mois.

Il existe un dispositif plus fort que tout cela, et c'est une personne, et la version qui marche le mieux, c'est d'être celui ou celle que quelqu'un attend plutôt que de chercher quelqu'un qui vous attende. C'est un sujet à part entière et il a son propre article.

Écrivez la règle un jour calme, lisez-la un jour fatigué

Si ce moment tourne mal, ce n'est presque jamais par faiblesse. C'est que la décision se prend précisément à l'heure où vous êtes le moins équipé pour la prendre, sans aucune règle dans la pièce, par une personne qui essaie d'être raisonnable au sujet d'une séance qu'elle avait déjà programmée.

Alors prenez cinq minutes ce week-end et écrivez trois lignes pour chaque habitude qui compte pour vous : la version complète, la version réduite, et l'endroit où la décision se prend. Posez-les quelque part où vous pourrez les lire à six heures du soir sans rien ouvrir. Ainsi, la version fatiguée de vous ne décide plus rien. Elle suit une consigne laissée par quelqu'un qui savait ce qu'il faisait.

C'est comme ça qu'on traverse une année difficile sans perdre les habitudes qui vous y rendent bon. Pas en le voulant davantage le mercredi, mais en demandant moins au mercredi.

Sources

• Perspectives on Psychological Science, Stratégies situationnelles pour la maîtrise de soi
• Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, L'exercice physique au service de la santé mentale
• Nature, Les mégaétudes améliorent l'impact des sciences comportementales appliquées