Aia kekahi manaʻo paʻa e holo nei, ʻo ia hoʻi, ʻo ka lā hoʻomaha, he lā noho wale ma ka noho paʻa a ʻaʻohe mea ʻē aʻe e hana. Ma hope o kahi hoʻoikaika koʻikoʻi, ua kūpono ʻoe i ka hoʻomaha, wahi a ia manaʻo, no laila e noho mālie loa ʻoe me ka neʻe ʻole. I kekahi manawa, pololei kēlā manaʻo. Akā, i ka nui o ka manawa, ʻo ke neʻe mālie liʻiliʻi i kou lā hoʻomaha ke mea e hoʻomaʻamaʻa aku ai kou kino, e hōʻemi ai i ka ʻeha, a e hoʻomākaukau pono aku ai iā ʻoe no ka hoʻoikaika aʻe, ma mua o ka noho mālie loa ʻana.
ʻO ia ke kumu o ka hoʻōla neʻe mālie (active recovery). ʻAʻole ia he hoʻoikaika ʻelua. He neʻe maʻalahi, haʻahaʻa ka ikaika, i hana ʻia me ka manaʻo pololei, i mea e hoʻōla wikiwiki aku ai kou kino.
He aha maoli ka hoʻōla neʻe mālie?
ʻO ka hoʻōla neʻe mālie, ʻo ia ka neʻe māmā a maʻalahi i ka lā ʻaʻole ʻoe e hoʻoikaika koʻikoʻi ai, a i ʻole ma hope koke o kahi hoʻoikaika ikaika. ʻO *maʻalahi* ka huaʻōlelo koʻikoʻi. E kamaʻilio ana mākou no ka hele wāwae mālie, ka kaʻa paikikala lohi, ka ʻau wai mālie, ka hoʻomālōlō kino ʻano yoga, a me kekahi hoʻomaʻalahi ʻiʻo me ka foam roller. ʻAʻohe mea e hoʻopau ai i kou hanu. Inā hiki iā ʻoe ke kamaʻilio maʻalahi i ka manawa a pau, aia nō ʻoe i loko o ka pae kūpono.
Hōʻike mai ʻo WebMD i kahi pahuhopu kūpono: e hoʻāʻo e kau ma waena o ka 30 a me ka 60 pakeneka o kou puʻuwai kiʻekiʻe loa, a e mālama i laila. Hōʻike mau nā noiʻi, ʻo ka neʻe mālie loa ke ʻoi aku ka maikaʻi no ka hoʻōla. ʻAʻole kōkua ka hoʻonui ʻana i ka ikaika i ka hoʻōla wikiwiki, a hiki nō iā ia ke hoʻonui i kou luhi, a lilo ke kumu o ka hana i mea ʻole.
No ke aha e ʻoi aku ai ka maikaʻi o ka neʻe liʻiliʻi ma mua o ka noho mālie loa?
Aia ke kumu o ka pōmaikaʻi i ke kaʻa koko. I kou neʻe mālie ʻana, mau nō ke kaʻa ʻana o ke koko i loko o nā ʻiʻo āu i hoʻoikaika ai. Hana kēia kaʻa koko paʻa i ʻelua hana i ka manawa hoʻokahi. Lawe mai ia i ka oxygen hou a me nā meaʻai e kōkua ai i ka hoʻōla ʻana o nā ʻiʻo, a kōkua nō hoʻi ia i ka hoʻoneʻe ʻana i waho i nā mea koena i hana ʻia i ka wā o ka hoʻoikaika koʻikoʻi.
ʻO kekahi o kēia mau mea koena, ʻo ia ka lactate. Ma hope o kahi hoʻoikaika ikaika, hoʻopiʻi ʻia ia i loko o nā ʻiʻo, a pono kou kino e hoʻoneʻe aku iā ia. Maanei, kūlike loa nā noiʻi. Hōʻike nā haʻawina i loaʻa i ka National Library of Medicine, ʻoi aku ka wikiwiki o ka hoʻoneʻe ʻana i ka lactate mai ke koko mai me ka neʻe māmā ma mua o ka noho mālie wale nō, no ka mea, kōkua ke kaʻa koko piʻi nui i nā ʻiʻo e hoʻihoʻi hou i ka lactate a e hoʻohana iā ia. Hoʻolohi ka noho mālie loa ʻana i kēia hana.
ʻO ka hopena āu e ʻike maoli ai, ʻo ia ka mea nona ka mea nui. Hoʻomāmā mau ka hoʻōla neʻe mālie i ka ʻoʻoi o ka lā aʻe, kēlā ʻano e hoʻolilo ai i nā ʻanuʻu i mea paʻakikī. Mālama ka neʻe ʻana i nā ʻiʻo i ka lohi a maʻalahi, ʻaʻole e ʻāʻokiʻoki, a pinepine, ʻo ia nō kāu makemake ma hope o kahi hoʻoikaika koʻikoʻi.
Ka hoʻōla neʻe mālie a me ka hoʻomaha piha
No laila, pono anei e neʻe ʻoe i kēlā me kēia lā hoʻomaha? ʻAʻole i pono i ka manawa a pau, a ma ʻaneʻi e pono ai ka noʻonoʻo pololei.
ʻO ka hoʻōla neʻe mālie ke koho maikaʻi aʻe no ka ʻeha maʻamau ma hope o ka hoʻoikaika, ʻo ia ka ʻoʻoi a me ka paʻa ʻana e hiki mai ai ma hope o kahi hoʻoikaika koʻikoʻi akā olakino. Kōkua ka neʻe māmā i ka hoʻopau wikiwiki ʻana o kēlā.
Eia naʻe, ʻo ka hoʻomaha piha a mālie, ʻo ia ke koho pololei ke loaʻa iā ʻoe kahi ʻiʻo i uhaʻi ʻia, kahi iwi hilo i pōʻino, kahi ʻōuʻou, a i ʻole kekahi ʻeha maoli. I kēia mau hihia, pono e waiho mālie ʻia ka ʻiʻo i mea e hoʻōla ai, a hiki i ka hoʻoikaika hou ʻana ke hoʻoʻino hou aku. Pēlā nō hoʻi ke maʻi ʻoe, ke luhi loa, a i ʻole inā he mea kaumaha ka hele wāwae iā ʻoe. E hoʻolohe i kēlā. I kekahi manawa, ʻo ka hoʻōla maikaʻi loa, ʻo ia ka hiamoe pōkole a me kahi pō moe mua, a ʻaʻohe mekala no ka nānā ʻole ʻana i ka luhi maoli.
He ala maʻalahi e hoʻoholo ai: inā ua ʻoʻoi a ʻeha iki ʻoe akā maikaʻi nō ka nui, e neʻe mālie. Inā ʻoʻoi koke kekahi mea, pehu, a ʻeha maopopo, a i ʻole inā luhi loa ʻoe, e hoʻomaha piha, ʻaʻole pono e kānalua.
Pehea e ʻike ʻia ai ka hoʻōla neʻe mālie?
ʻO ke ʻano maikaʻi loa, ʻo ia ka mea e ʻoluʻolu iā ʻoe a hana maoli ai ʻoe. Eia kekahi mau koho:
- He hele wāwae mālie. ʻO ia ka maʻalahi loa, a paʻakikī ke ʻoi aku. He iwakālua a kanahā minuke ma ka wikiwiki ʻoluʻolu, a ʻoi aku ka maikaʻi inā ma kahi āu e makemake ai e noho.
- Ka kaʻa paikikala māmā. He kaʻa ma kahi pālahalaha me ka mālie, ʻaʻohe holo puʻu a ʻaʻohe kuke e hoʻokūkū ai.
- Ka ʻau wai mālie a i ʻole ka hele wāwae i loko o ka wai. Kākoʻo ka wai i kou nā iwi hilo, a ʻoi aku ka maikaʻi ke ʻeha kou wāwae.
- Ka yoga mālie a i ʻole ka hoʻomālōlō kino. Wehe nā ʻano lohi, hoʻōla i nā wahi paʻa a hoʻomālie pū i kou ʻōnaehana nūlō.
- Ka hoʻohana i ka foam roller. Ma nā minuke liʻiliʻi o ka ʻōwili mālie ma luna o nā ʻiʻo āu i hoʻoikaika ai, hiki ke wehe i ka paʻa a hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ka noʻonoʻo ʻana.
- Kahi neʻe māmā no ka lōʻihi o ka ʻoni. He mau pōʻai a me ka hoʻomālōlō maʻalahi ma ka pūhaka, ka poʻohiwi, a me ke kuamoʻo e mālama ai i ka neʻe maʻalahi o nā mea a pau.
E hoʻopōkole a e hoʻomaʻalahi. He ʻumikumamālima a kanahālima minuke ka lawa. I ka manawa e like ai ia me ka hoʻoikaika, ua haʻalele ʻoe i ke ʻano hoʻōla.
Ka hoʻokomo ʻana i loko o kou pule
ʻAʻole pono i kahi papahana paʻakikī. Ma ka nui o ka manawa, maikaʻi ka poʻe ke hoʻoikaika koʻikoʻi lākou i kekahi mau lā a hoʻokomo i ka hoʻōla neʻe mālie, a i ʻole ka hoʻomaha maoli, i waena.
- E hoʻonoho i nā lā maʻalahi ma ka ʻaoʻao o nā lā koʻikoʻi. Ma hope o kahi hoʻoikaika ikaika o ka ikaika a i ʻole ka puʻuwai, kūpono ka lā aʻe no ka hele wāwae mālie a i ʻole ka hoʻomālōlō kino.
- E hoʻohālikelike i ka neʻe me nā ʻiʻo āu i hoʻoikaika ai. He ʻeha nā wāwae mai ka squat? He hele wāwae pālahalaha a i ʻole he ʻau wai. He luhi nā lima a me nā poʻohiwi? He hele wāwae no ka hapa lalo o ke kino a me ka neʻe mālie no ka hapa luna.
- E mālama i hoʻokahi lā maʻalahi maoli a hoʻomaha i ka pule. ʻO ka wā hoʻōla ke ola maoli a hoʻoikaika hou ai kou kino. Inā ʻoe e haʻalele loa i kēia, ʻo ia ke kumu e kū paʻa ai ka poʻe a i ʻole e ʻeha ai.
- E hoʻokuleana i kou manaʻo iho i ka hoʻoholo. I kekahi mau pule, makemake ʻoe i ka hele wāwae wikiwiki i kou lā hoʻomaha. I kekahi mau pule ʻē aʻe, ʻo ka hoʻomālōlō kino lohi wale nō kāu mea e hiki ai. Pono nō lāua a ʻelua.
Hoʻoikaika ka ʻiʻo i ka wā hoʻōla, ʻaʻole i ka wā o ka hoʻoikaika ikaika ponoʻī. Uhaʻi iki ka hana i nā mea; a i ka wā hoʻomaha, ʻoiai ka neʻe a i ʻole ka mālie, hoʻokū hou ʻia nā mea. ʻO ka mālama ʻana i kou mau lā maʻalahi ma ke ʻano he ʻāpana o kāu papahana, ʻaʻole he wā hoʻomaha me ka hewa naʻau, ʻo ia kekahi o nā hoʻomaikaʻi maʻalahi loa āu e hiki ai e hana.
Kekahi mau aʻo mua ma mua o kou hoʻomaka
He mālie ke ʻano o ka hoʻōla neʻe mālie ma ke kumu, akā he kūpono ka noʻonoʻo i kekahi mau mea. Inā he maʻi puʻuwai kou, he pilikia i ka iwi hilo, he ʻeha hou, a i ʻole kekahi pilikia olakino e mau ana, e nīnau i kou kauka no ke ʻano neʻe e palekana ai iā ʻoe, ʻo ia hoʻi i nā lā hoʻōla. E inu wai a nui, no ka mea, e neʻe nō ʻoe a e hou iki ana. A e hoʻokuleana i ka ʻeha e alakaʻi iā ʻoe. He hōʻailona maikaʻi ke emi ka ʻoʻoi māmā i kou neʻe ʻana. Akā, ʻo ka ʻeha koke, ʻoʻoi loa, a i ʻole ka ʻoi aʻe o ka ʻeha, he hōʻailona ia e kū a e hoʻomaha, a e nānā ʻia ke lōʻihi mai.
He maʻalahi a lokomaikaʻi i kou kino ke kumu nui o kēia. Ma hope o kou hoʻoikaika, ʻaʻole pono ʻoe e koho ma waena o ka hoʻomau paʻakikī a me ka pau loa. Aia kekahi ala maʻalahi ma waena, he hele wāwae lohi, he hoʻomālōlō mālie, he neʻe liʻiliʻi e kōkua ai iā ʻoe e hoʻōla a e hoʻomākaukau hou iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa hou.
Nā kumu
- WebMD, Active Recovery Workouts and How They Can Ease Muscle Soreness
- National Library of Medicine (PMC), Active Recovery between Interval Bouts Reduces Blood Lactate While Improving Subsequent Exercise Performance
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview