Ka ʻai e hoʻihoʻi ola ai ma hope o ka hoʻoikaika kino

Pau kou hoʻoikaika kino paʻakikī me ka maikaʻi o kou manaʻo, a ma hope o kekahi mau hola, hele aku ka ikaika mai loko aku ou. A i ʻole, ala aʻe ʻoe i ke kakahiaka aʻe me ka ʻoʻoleʻa o ke kino ma mua o kou manaʻolana. ʻO kahi ʻāpana o ka mea e hana nei, ʻo ia ka hoʻihoʻi ola, a ʻo kahi ʻāpana o ka hoʻihoʻi ola, ʻo ia ka mea āu e ʻai ai ma hope o ka neʻe ʻana.

ʻO ka hoʻoikaika kino ka koi. ʻO ka meaʻai a me ka hoʻomaha ka lako. Ke hoʻomaʻamaʻa ʻoe, hoʻopau ʻoe i ka wahie i mālama ʻia a hoʻokumu ʻoe i kahi liʻiliʻi o ke kaumaha i loko o kou mau ʻiʻo. ʻO ka hoʻoponopono e hahai mai, ʻo ia kahi e ikaika maoli ai a oʻoleʻa aʻe ai ʻoe. Inā ʻai pono ʻoe ma hope, hāʻawi ʻoe i kēlā hoʻoponopono i kāna mea e pono ai. Inā lele ʻoe iā ia, hoʻihoʻi ola nō kou kino, akā ʻoi aku ka lohi a me ka nui o ka luhi a me ka ʻoʻoleʻa āu e makemake ʻole ai.

ʻElua mea a kou kino e makemake e hoʻihoʻi mai

Ma hope o ka hoʻoikaika kino, piʻi aʻe ʻelua pono ma luna.

ʻO ka mea mua, ʻo ia ka protein, ka mea kūmū no ke kūkulu hou ʻana i ka ʻiʻo. Piʻi ka hoʻoponopono ʻiʻo i nā hola ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, no laila kōkua ka hāʻawi ʻana i kahi protein i kēlā kaʻina hana. Kuhikuhi ka International Society of Sports Nutrition i kahi o 20 a 40 kālamu protein no ka hapa nui o nā mākua, ʻo ia ka nui ma loko o ʻelua hua moa a me ka yogurt, kahi ʻāpana moa a iʻa lākou paha o ka nui o ka poho lima, a i ʻole kahi koʻena protein i loko o ka mea inu.

ʻO ka lua, ʻo ia ka carbohydrate, ka mea e hoʻopiha hou i ka wahie, i kapa ʻia ʻo glycogen, a kou mau ʻiʻo i puhi ai i ka wā o ka hoʻoikaika kino. He mea nui kēia ma hope o nā hana lōʻihi a paʻakikī paha. ʻO ka hui pū ʻana i nā carb me kāu protein, hana ʻelua: hoʻopiha hou i ka pahu a kōkua i ka protein e hana i kāna hana. E noʻonoʻo i ka laiki, ka ʻuala kahiki, ka oats, ka hua, a i ʻole ka palaoa hua holoʻokoʻa me kēlā protein.

ʻAʻole ʻoe pono i kahi pauka kūikawā a i ʻole ka mea inu haʻuki no kēia. Hana maikaʻi loa ka meaʻai maʻamau i ka hana.

Pehea lā ka "puka"?

Ua lohe paha ʻoe e pono ʻoe e ʻai i loko o 30 minuke a i ʻole ua makehewa kāu hoʻoikaika kino. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaha no kēlā. Ua palupalu aʻe ka manaʻo kahiko o ka puka anabolic. Hōʻike ka noiʻi hou aʻe he ʻākea aʻe ka manawa no kou mau ʻiʻo e hoʻohana pono ai i ka protein ma mua o ka mea i manaʻo ʻia, e ʻōlohelohe ana ma loko o kekahi mau hola ma mua o ka pani koke ʻana ma hope o ka hapalua hola.

ʻO ke ʻano o kēia i ka hana: ʻai i kahi ʻaina kaulike i loko o kekahi mau hola ma hope o ka pau ʻana a ua mālama maikaʻi ʻia ʻoe. Inā ua hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ka manawa mua a kokoke mai ka ʻaina kakahiaka, ʻo ia kāu ʻaina hoʻihoʻi ola. ʻAʻohe pono e ʻimi hopohopo i kahi mea inu ma kahi kaʻa.

He mea nui iki ka puka inā ke hana nei ʻoe i ʻelua hana paʻakikī kokoke i kekahi i kekahi, a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka ʻōpū hakahaka i ke kakahiaka. Ma kēlā mau hihia, kōkua ka loaʻa koke ʻana o kekahi mea. No ka hapa nui o nā kānaka ma kahi papa manawa maʻamau, maikaʻi ka ʻaina maʻamau hou aku.

Mai poina i ka wai

ʻAʻole pili wale ka hoʻihoʻi ola i ka meaʻai paʻa. Nalowale ka wai iā ʻoe i ka hou ʻana, a kōkua ka hoʻihoʻi ʻana i kēlā i nā mea a pau, mai kou ikaika a i kou ʻoʻoleʻa a i kāu hoʻoikaika kino aʻe. He hana maʻalahi: inu e hoʻihoʻi ʻoluʻolu i ka mea i nalowale, a e hoʻokele ka kala o kou mimi i alakaʻi paʻakikī ʻole, ʻo ka māmā ka pahuhopu, ʻo ka ʻeleʻele ke ʻano e inu hou ai. Inā ua hou nui ʻoe a hoʻomaʻamaʻa i ka wela, kōkua kahi paʻakai liʻiliʻi me kāu ʻaina i kou kino e paʻa i ka wai āu e inu ai.

Kekahi mau ʻaina hoʻihoʻi ola maʻalahi

ʻAʻohe pono e paʻakikī kēia. ʻO kekahi mau pā meaʻai e hoʻokō mālie i nā mea a pau:

• Yogurt Helene me nā hua ʻōmaʻomaʻo a me kahi piha lima granola
• Hua moa me ka ʻavoka ma luna o ka palaoa hua holoʻokoʻa
• Moa a tofu paha me ka laiki a me nā lau ʻai
• Kahi smoothie me ka waiū a i ʻole kahi koʻena protein, kahi maiʻa, a me kekahi oats
• Tuna a salmon paha me kahi ʻuala kahiki kālua

E lawe i ka mea kūpono no ka manawa. ʻO ka ʻaina hoʻihoʻi ola maikaʻi loa, ʻo ia ka mea āu e ʻai maoli ai.

E mālama i ke kaulike

He hāʻawi ʻoluʻolu o ka ʻoiaʻiʻo. Inā he hele wāwae mālie a hoʻomaha palupalu paha kāu hoʻoikaika kino, ʻaʻole ʻoe pono i kahi hana hoʻihoʻi ola. Mālama mua ʻia ʻoe e kāu mau ʻaina maʻamau kaulike. Loaʻa ka waiwai o kēia ʻano hoʻopiha wahie i hoʻomaopopo ʻia ma hope o nā hana paʻakikī a lōʻihi paha, a i ʻole ke hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻoe a hoʻopau ʻia.

A inā ke mālama nei ʻoe i kahi maʻi e like me ka maʻi kō a i ʻole nā pilikia puʻupaʻa, a i ʻole ua haʻi ʻia ʻoe e nānā i kāu ʻai protein a carbohydrate, e mālama i nā helu maʻamau ma ʻaneʻi ma ke ʻano he wahi e hoʻomaka ai a e nīnau i kāu kauka a i ʻole kahi loea meaʻai i kūlana e pili ana i ka mea kūpono iā ʻoe. He ʻāpana ka meaʻai o ka hoʻihoʻi ola. Lawe ka hiamoe a me nā lā hoʻomaha i ka nui like o ke kaumaha. E hānai i ka hoʻoikaika, e hāʻawi i ka manawa, a e ʻae i kou kino e hoʻololi i ka hana o kēia lā i ka ikaika o ka lā ʻapōpō.

Nā kumu

• National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
• National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
• Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout