Eia kahi ʻoiaʻiʻo e wehe i ke kaomi: ʻaʻole ka hoʻoikaika kino kahi e ʻoi aku ai kou olakino. ʻO ka hoʻoikaika kino ke koʻikoʻi, ka pōʻino liʻiliʻi a pono. Puka ka ʻāpana hoʻoolakino ma hope, i nā hola mālie ma hope, i kou ʻai, hiamoe, a hoʻomaha ʻana. ʻO ka hoʻōla ka manawa e heluhelu ai kou kino i ka leka a kāu hoʻomaʻamaʻa i hoʻouna ai a hoʻoholo e hoʻi ikaika iki aku.
E haʻalele i ia ʻāpana, a ke ʻohi wale nei ʻoe i ke koʻikoʻi me ka uku ʻole. E hoʻohanohano iā ia, a lilo ka hoʻoikaika maʻamau i holomua maoli. ʻAʻole ka hoʻōla ka uku no ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO ia ka hapalua o ke ʻano e hana ai ka hoʻomaʻamaʻa.
He aha ka mea e hana nei i kou wā e hoʻomaha ai
I kou hoʻoikaika ikaika ʻana, hana ʻoe i nā nahae liʻiliʻi i kou mau ʻiʻo a puhi i kāu ikehu i mālama ʻia. Kani ia he ʻino. ʻAʻole ia. ʻO ia ka hōʻailona. Ma ka pane, hoʻoponopono kou kino i ia mau ʻiʻo a kūkulu hou iā lākou i ʻoi aku ka ikaika ma mua, i hiki ai iā lākou ke hāpai i ke kaumaha like me ka maʻalahi i ka manawa aʻe. ʻO kēia ka ʻenekini holoʻokoʻa o ka ikaika aku, a holo ia ma ka hoʻomaha ʻaneʻane piha.
Pono ia kūkulu hou i nā waiwai paʻa a me ka manawa. Hāʻawi ka pūmua (protein) i kou mau ʻiʻo i nā pōhaku kūkulu. ʻO ka hiamoe ka manawa e puka maoli ai ka hapa nui o ka hana hoʻoponopono a me ka hoʻokuʻu hormone. ʻO ka hoʻoikaika ikaika hou ma mua o ka pau ʻana o ia hana, ua like ia me ke pena hou ʻana i kahi paia ma mua o ka maloʻo o ka pena mua. ʻAʻole ʻoe e holomua. Ke hana wale nei ʻoe i ka haunaele.
Nā mea ʻehā e koʻikoʻi loa ai
Hiki ke kūʻai ʻia ka hoʻōla i kahi hana paʻakikī a kūʻai nui. ʻAʻole pono ia pēlā. Lawe kahi puʻupuʻu o nā kumu i ʻaneʻane ka pono holoʻokoʻa.
ʻO ka hiamoe ka mea hoʻōla maoli
Inā e hana ʻoe i hoʻokahi mea no ka hoʻōla, e hiamoe lawa. Pono ka hapa nui o nā kānaka makua i ʻehiku a iwa paha hola, a ma hope o ka hoʻoikaika kino koi, ʻaʻole ia he hānohano, ʻo ia ka manawa e hoʻopiha hou ai a kūkulu hou i ka ʻiʻo o ke kino. E hoʻēmi i ka hiamoe a hoʻonāwaliwali ʻoe i ka hoʻololi ponoʻī āu i hoʻomaʻamaʻa ai. ʻAʻohe lāʻau kōkua, mea inu, a mea hana e kokoke i kahi pō hiamoe maikaʻi.
E hoʻopiha hou me ka pūmua a me ka mea ʻai
ʻAʻole hiki i kou mau ʻiʻo ke kūkulu hou mai ka ʻole. ʻO ka ʻai ʻana i ka pūmua ma hope o kahi hana koi hāʻawi ia iā lākou i kā lākou mea e pono ai, a he wahi hoʻomaka maʻamau a kākoʻo ʻia e ka hōʻike, ʻo ia ma kahi o 20 kalaina pūmua ma hope o kahi hoʻoikaika ikaika, mai kekahi mea āu e makemake ai, hua moa, iʻa, moa, pī, yokuta, kahi inu. E hoʻopili iā ia me kekahi kāpohaku (carbohydrate) e hoʻopiha hou i kāu hale ikehu. A e inu wai. Hiki i ka maloʻo wai wale nō ke hoʻolilo iā ʻoe i ka ʻōpū paʻa, ka luhi, a me ke poʻo ʻeha, ka mea e kani like loa me ka hoʻōla maikaʻi ʻole.
E lawe i nā lā hoʻomaha maoli, a e hana i kekahi i mea ola
ʻAʻole ʻo ka nui ka mea maikaʻi i nā manawa a pau. ʻO nā lā hoʻomaha ka manawa e loaʻa hope ai ka kūkulu hou. ʻAʻole naʻe ia he moe mālie i ka lā holoʻokoʻa. Hiki i ka neʻe māmā ʻana i nā lā hoʻomaha, kahi hele wāwae maʻalahi, kahi holo paikikala mālie, kekahi kīkoʻo lohi, ke kōkua maoli iā ʻoe e hoʻōla ma o ka mālama ʻana i ke koko e kahe me ka hoʻohui ʻole i ke koʻikoʻi. ʻAʻole ʻo ka ikaika i kēlā me kēia lā he hoʻolaʻa. He hoʻolālā e kū ai.
E hoʻoluʻu a hoʻopalupalu
He liʻiliʻi akā pono nā minuke he liʻiliʻi o ke kīkoʻo māmā ʻana i kou hoʻoluʻu ʻana. ʻO ka poʻe e kīkoʻo i ko lākou hoʻoluʻu, ʻoi aku ko lākou hōʻike ʻana i ka ʻiʻo ʻeha ʻole a me nā ʻeha emi. Hāʻawi pū ia i kou puʻuwai a me kou hanu i kahi manawa e noho mālie ai, he alahaka maʻalahi mai ka hoʻoikaika a hoʻi i ka mālie.
E hoʻomaʻamaʻa, a laila e ʻae i kou kino e hana i ka hana mālie e hoʻololi ai i ka hoʻoikaika i ka ikaika.
Ke ʻano e ʻike ai ʻaʻole e hahai ka hoʻōla
E haʻi kou kino iā ʻoe i ka wā e noho hope ai, inā ʻoe e hoʻolohe. E nānā i ka ʻeha e mau ana no nā lā, i nā hoʻomaʻamaʻa e kani paʻakikī aku ma mua o ka maʻamau, i ka hiamoe i ʻino aku, i ka uahi pōkole, a i ka luhi mau wale nō. ʻAʻole ia mau he hōʻailona e hoʻoikaika hou aku. He hōʻailona ia e hoʻi hope, e hiamoe hou aku, e ʻai hou aku, a e hāʻawi i ka manawa i ke kūkulu hou e pau ai. ʻAʻole ʻo ka lawe ʻana i kahi pule māmā i kekahi manawa he palaualelo. ʻO ia ke ʻano e hoʻomau ai ka poʻe no nā makahiki ma kahi o ka pau ikaika i nā mahina.
I ka wā e nānā ai me kekahi
Hoʻoponopono ka hapa nui o ka hoʻōla iā ia iho me ka hiamoe, ka mea ʻai, ka wai, a me ka hoʻomaha. Akā e nānā i ka ʻeha e ʻoi, e kālele ana ma kahi ʻami, a ʻaʻole e maʻalahi ma hope o kekahi mau lā hoʻomaha, he ʻeha ia paha ma mua o ka ʻeha maʻamau, a he pono ke nānā ʻia. Pēlā nō no ka luhi e mau ana ʻoiai ka nui o kou hoʻomaha, e hiki ke kuhikuhi i kekahi mea ma waho o ka hoʻomaʻamaʻa. Inā he kūlana olakino kou, ke hoʻi mai nei ʻoe mai kahi ʻeha, a ʻaʻole ʻoe maopopo i ke ʻano e ana ai i kou hoʻoikaika, hiki i kahi kauka a kahi mea aʻo kino (physical therapist) ke kōkua iā ʻoe e ʻimi i ke kaulike kūpono.
He akamai mālie ka aʻo ʻana e hoʻomaha pono, a he akamai i mahalo emi ʻia. ʻAʻole pono ʻoe e loaʻa i kou hoʻōla. He ʻāpana ʻē ia o ka hana.
Nā kumu
- Cleveland Clinic, A Post-Workout Recovery Plan for Healthy Muscle Growth
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
- National Center for Biotechnology Information, The Interplay Between Physical Activity, Protein Consumption, and Sleep Quality in Muscle Protein Synthesis