Inā aia ʻoe i loko o ka pilikia a i ʻole ke noʻonoʻo nei e hōʻeha iā ʻoe iho, ʻaʻole ʻoe hoʻokahi. Ma ʻAmelika Hui Pū ʻIa, e kelepona a kelepaʻi paha i 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), e kelepaʻi iā HOME i 741741 (Crisis Text Line), a i ʻole e kelepona i 911 i ka wā pilikia. Ma nā wahi a pau o ka honua, hōʻike ʻo findahelpline.com i nā laina kōkua manuahi a mālama huna ma kou ʻāina ponoʻī a ma kou ʻōlelo ponoʻī. Inā aia ʻoe i loko o ka pōʻino koke, e kelepona i ka helu kelepona pilikia o kou wahi.
Pōʻeleʻele ia. Lōʻihi ka hale. Ua ala koke ʻoe a holoʻokoʻa, a ke ʻōlelo nei ka uaki i kekahi mea ʻino e like me 3:14. ʻAʻole ʻoe i manaʻo e ala. ʻAʻole ʻoe makemake e ala. A i kēia manawa, ke hoʻoholo nei kou lolo, me ke kōkua, ʻo kēia ka manawa kūpono e nānā hou ai i kēlā me kēia mea hilahila āu i ʻōlelo ai a me kēlā me kēia bila āu i uku ʻole ai.
Ke ʻike nei nā miliona kānaka i kēia manawa pono. Hoʻololi iki ka hola mai kekahi kanaka a i kekahi, akā ua like ke ʻano: piʻi ʻoe i ka ʻili ma waena hohonu o ka pō, a laila hiki ʻole iā ʻoe ke hoʻi hou i lalo. He inoa lapaʻau ko ke ʻano, ʻo ka hiamoe ʻole mālama hiamoe, a ʻo ia kekahi o nā pilikia hiamoe maʻamau loa.
Eia ka mea mua e pono ai ʻoe e ʻike, a hiki paha ke hoʻokuʻu iki i kou poʻohiwi. ʻO ke ala ʻana i ka pō, ma kona ʻano ponoʻī, he mea maʻamau ia. Hana nā mea a pau pēlā. ʻAʻole ka pilikia ʻo ke ala ʻana. ʻO ia ka mea e hiki mai ana ma hope.
ʻAʻole kou pō he poʻino hiamoe lōʻihi hoʻokahi
Manaʻo pinepine kākou i ka hiamoe me he ʻāpana hoʻokahi lā, e like me ka weli ʻia a laila ke hoʻā ʻia hou i ke kakahiaka. ʻAʻole pēlā ia e hana ai. Neʻe ʻoe ma waena o nā pōʻai, ke holo nei kēlā me kēia ma kahi o 90 a i 120 minuke, a piʻi ʻoe i ka ʻili o ke ala i ka pau ʻana o kēlā me kēia ma mua o ka hoʻi ʻana i lalo.
Loli ke ʻano o kēlā mau pōʻai i ka hele ʻana o ka pō. Ua hoʻouka ʻia kou hiamoe hohonu loa, kaumaha loa i ka hapa mua o ka pō. I ka hoʻokokoke ʻana o ke kakahiaka, lahilahi ka hiamoe hohonu a hoʻonui ʻoe i ka manawa i loko o ka REM, ka pae māmā, piha moeʻuhane. No laila, ma ka hola 3 a 4 paha o ke kakahiaka, ke hiamoe nei ʻoe ma kahi kokoke i ka ʻili ma mua o kou kūlana i ke aumoe. ʻO kahi ala holoʻokoʻa āu i hele ai i loko o ka hiamoe i ka manawa mua, ke kau ʻiʻo nei ia i kēia manawa.
Ma luna o ia, hoʻomaka kou kino i kāna hoʻomākaukau mālie no ke kakahiaka i nā hola ma mua o kou koho ʻana e ala. ʻO ka cortisol, ka hormone e kōkua ai iā ʻoe e ʻike makaʻala, hoʻomaka i kāna piʻi ʻana i kēlā me kēia lā i ka hapa hope o ka pō. ʻAʻole kēia mau mea he hemahema. ʻO ia ka mīkini maʻamau o ka pō kanaka.
No laila, ʻaʻole ke ala ʻana ka nane maoli. ʻO ka noho ala ʻana.
Ka huila o ka hola 3 o ke kakahiaka
Leo nui nā hopohopo o ke ao i ka hola 3 o ke kakahiaka no kekahi kumu. Ua pio kou mau pale maʻamau. Ua luhi ʻoe, pōʻeleʻele a ʻano ʻole ka lumi, ʻaʻohe mea ʻē aʻe e hoʻokūkū i kou manaʻo, a iā kou mau manaʻo wale nō ke kahua holoʻokoʻa. Hiki i kahi hopohopo liʻiliʻi i ke awakea ke like me kahi pōʻino nui i ka hola ʻekolu.
A laila komo ka pōʻai ʻelua. Hoʻomaka ʻoe e hopohopo no kou ala ʻana. Helu ʻoe i ka nui o nā hola i koe, kiʻi ʻoe i ka hāʻule ʻana o ka lā ʻapōpō, ʻōlelo ʻoe iā ʻoe iho e pono ʻoe e hoʻi i ka hiamoe i kēia manawa. A ʻo ia hoʻāʻo, ke kīpā, ʻo ia pono ka mea e hoʻomau ai iā ʻoe i ka ala. ʻO ka hiamoe kekahi o nā mea kakaikahi o ke ola e hiki mai wale ana ke hoʻōki ʻoe i ka ʻalualu. ʻOi aku ka paʻa o kou ʻapo, ʻoi aku ka pakele ʻana o ia.
No laila, ʻelua mea e hana ana i ka manawa hoʻokahi. He ala ʻili maʻamau. A he lolo ala loa i hoʻoholo ʻo kēia he pilikia koke. ʻO ka mea ʻelua ka ʻāpana hiki iā ʻoe ke hana i kekahi mea.
He aha ka mea e hana ai i kou moe ʻana ma laila
ʻO ka lula pono loa, hele pololei ia mai ke ʻano e mālama ai nā loea hiamoe i kēia, a ʻano kūʻē ia i ka noʻonoʻo: inā ua ala ʻoe no ka mea e like ana me 20 minuke a ʻaʻole hiki mai ka hiamoe, e ala mai ka moe.
ʻAʻole ma ke ʻano he hoʻopaʻi. Ma ke ʻano he hoʻomaka hou. Ke moe ʻoe ma laila i ka ala a me ka huhū i kēlā pō i kēia pō, aʻo mālie kou lolo ʻo ka moe kahi e ala ai a kaumaha ʻoe. ʻO ke ala ʻana e mālama i ka pili āu e makemake nei: ʻo ka moe ka hiamoe.
Eia kekahi ʻano e hana ai no ka hapa nui o nā kānaka.
- Mai nānā i ka hola. E huli i ka uaki. ʻO ka nānā ʻana i ka neʻe ʻana o nā minuke, hānai wale ia i ka helu a me ka makaʻu, a ʻaʻole e kōkua ka helu pono iā ʻoe.
- E hāʻawi i kahi manawa pōkole. Inā mālie ʻoe a maluhia, e noho ma laila a hoʻokuʻu iā ʻoe iho e ʻauʻau. ʻAʻole pono ʻoe e lele i luna i ke kekona o ka wehe ʻana o kou mau maka.
- Inā holo wikiwiki kou noʻonoʻo a ke ʻano paʻa nei ʻoe, e ala mai. E mālama haʻahaʻa i nā kukui. Haʻi ka mālamalama ʻālohilohi i kou lolo he kakahiaka ia.
- E hana i kekahi mea mālie a ʻano luhi i loko o kekahi lumi ʻē aʻe. E heluhelu i kekahi mau ʻaoʻao o kekahi puke koi ʻole. E noho i luna o ka noho. E pelu i kekahi mea. ʻO ka pahuhopu, ka hoʻoneʻe haʻahaʻa, ʻaʻole ka hoʻonanea.
- E waiho i kou kelepona. Hoʻōla ka mālamalama a ʻoi aku ka ʻino o ka ʻike; hoʻokahi ʻōwili hopohopo a ua hoʻā holoʻokoʻa ʻia ʻoe.
- E hoʻi i ka moe i ka wā e maka hiamoe hou ai ʻoe, ʻaʻole i ka manawa luhi wale. A laila e hoʻokuʻu i ka maka hiamoe e lawe iā ʻoe. Inā ʻaʻole, ua maikaʻi nō, hiki iā ʻoe ke ala a hana hou.
Inā ʻaʻole kūpono ke ala ʻana mai ka moe i kēlā manawa, hiki nō iā ʻoe ke hoʻokuʻu iki i ka ʻapo ma kahi āu e moe nei. E hoʻolohi i kou hanu, e hana i ka hanu i waho i ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o ka hanu i loko. E hoʻokuʻu i kou kino e ʻike kaumaha ma luna o ka pela hiamoe. A e hoʻāʻo, me ke akahai, e hoʻokuʻu i ka papahana o ka hāʻule i ka hiamoe. ʻO ka ʻōlelo ʻana iā ʻoe iho "e hoʻomaha wale ana au ma ʻaneʻi, ua maikaʻi ke ala" lawe ia i ke kaumaha, a ʻo ke kaumaha ka hapalua o ka pilikia.
He ʻōlelo no ka noʻonoʻo holo wikiwiki ponoʻī. Inā kaʻapuni nā hopohopo like i kēlā me kēia pō, e mālama i kahi pepa ma ka moe a e kākau i ka manaʻo, a me ka pae aʻe liʻiliʻi loa āu e hiki ai ke hana i ka mālamalama o ke ao. ʻAʻole ʻoe e hoʻoponopono nei i ka hola 3 o ke kakahiaka. Ke haʻi nei ʻoe i kou lolo ua palekana ke hoʻokuʻu a hiki i ke kakahiaka, no ka mea ua kākau ʻia a aia nō ma laila.
E hoʻopilikua i ka manawa o ke ao
Ua hoʻoholo ʻia ka hapa nui o kou hola 3 o ke kakahiaka i ka manawa lōʻihi ma mua o ka hola moe. He mau loli e hoʻoneʻe ʻiʻo i ke kuhikuhi:
- E ala i ka hola hoʻokahi i kēlā me kēia lā, me nā lā hopena pule, ma hope nō o ka pō ʻino. ʻO ka hola ala paʻa ka heleuma e kau ai kou mele hiamoe holoʻokoʻa.
- Mai hiamoe lōʻihi e "hoʻihoʻi" i nā hola i nalo, a e haʻalele i ka hiamoe hoʻoluʻolu. Lawe nā mea ʻelua i ke kaomi hiamoe e pono ai ʻoe e hāʻule i ka hiamoe i kēia pō.
- E hoʻōki i ka caffeine i ka awakea mua. Noho ia i loko o kou kino no ka manawa ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o ka lōʻihi o ka huʻihuʻi.
- E ʻoiaʻiʻo no ka waiʻona. Hiki i kahi inu pō ke kōkua iā ʻoe e hāʻule, a laila ʻāpana ia i ka hapa hope o kou pō, ʻo ia pono ka manawa ua palupalu mua ʻoe i ke ala ʻana.
- E mālama i ka lumi moe i ke anuanu, ka pōʻeleʻele, a me ka mālie, a e hāʻawi iā ʻoe iho i kahi hola e hoʻoluʻolu ai me ka ʻole o nā pale uila ma mua o ka moe.
ʻAʻole kēia he kī kupua. ʻO ia ka mea luhi e hana mālie ana, a ʻoi aku ka maikaʻi o kona hana ʻana i ka nui o kou kūlike.
I ka manawa kūpono e kiʻi ai i ke kōkua
ʻO ka pō ʻino i kekahi manawa, he pūʻulu o lākou i ka manawa kaumaha, ʻo ia ke ola. Hala pinepine ia ma kona ʻano ponoʻī ke hoʻomāmā ka kaumaha a i ʻole hāʻawi ʻoe i kekahi manawa i nā maʻa ma luna.
E kelepona i ke kauka inā ua mau ka pilikia no kekahi mau pule a ʻoi aku, inā ʻo ia ka hapa nui o nā pō, a i ʻole, inā hoʻomaka ia e luhi i kou ʻano, kou kālele, a i ʻole, pehea ʻoe e hana ai i ka lā. E haʻi pū inā nonono nui ʻoe, hanuhanu, a i ʻole, ala me ka hoʻoluʻolu ʻole ma hope o ka lōʻihi o kou kūlana i ka moe, no ka mea hiki ke kuhikuhi ia i kekahi mea e like me ka sleep apnea (ka pio ʻana o ka hanu i ka hiamoe) e pono e nānā. ʻO ka mālama lōʻihi pono loa no ka hiamoe ʻole mau, he mālama pōkole, hoʻonohonoho ʻia i kapa ʻia ʻo CBT-I, ʻo ia ka mea e ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o nā lāʻau hiamoe i ka manawa. Hiki i ke kauka ke kuhikuhi iā ʻoe i laila.
A inā ua lilo nā manaʻo o ka hola 3 o ke kakahiaka i pōʻeleʻele, inā moe ala ʻoe me ka manaʻolana ʻole a me he kaumaha lā, e ʻoluʻolu mai e moe hoʻokahi me kēlā i loko o ka pōʻeleʻele. E kamaʻilio me kekahi, he kauka, he laina pilikia, he kanaka āu e hilinaʻi ai. Hana ka pō i nā mea a pau e kaumaha aku a mau aku ma mua o kona ʻano. He ʻoiaʻiʻo ke kōkua, a he pono e kiʻi.
I ka manawa aʻe āu e ala ai i ka hola 3 o ke kakahiaka, e ʻike paha ʻoe i kona ʻano. He ʻili maʻamau i loko o kekahi pōʻai maʻamau, a he lolo luhi e hoʻonui ana ma mua o kona pono. ʻAʻole pono ʻoe e lanakila i ka hakakā. Pono wale ʻoe e hoʻōki i ka hakakā.
Nā kumu
- Cleveland Clinic, 3 Steps for Managing Sleep Maintenance Insomnia
- Harvard Health Publishing, Too early to get up, too late to get back to sleep
- NHS, Insomnia
- StatPearls (NCBI Bookshelf), Physiology, REM Sleep