Nā ʻōlelo aʻo wikiwiki
- E hoʻolohi no ʻelima a ʻumi minuke ma mua o kou kū loa.
- E hoʻokīkoʻo ʻoiai ʻoe e mehana ana, e paʻa i kēlā me kēia no 10 a 30 kekona.
- E hoʻomau i ka hanu a mai hoʻokīkoʻo i loko o ka ʻeha ʻoi.
Hoʻopau ʻoe i ke kani hope, a i ka pōʻai hope paha, a makemake kēlā me kēia ʻāpana ou e pau. E ʻohi i ke kāwele, e ʻohi i ke kelepona, e hele. ʻO ka hoʻomaʻalili ka mea mua e ʻoki ʻia, no ka mea, i kēlā manawa ua hoʻoholo mua ʻoe ua pau ka hoʻoikaika.
E hoʻihoʻi i nā minuke ʻelima. ʻAʻole no ka mea e haʻihaʻi ʻoe me ka ʻole o ia, akā no ka mea, ma ia mau minuke ʻelima e kau ai ka hoʻoikaika i kekahi mea e ʻano maikaʻi ai ma kahi o ke ʻano hoʻāʻā. ʻO ke kū koke ʻana o ka hoʻoikaika ikaika, ʻano like ia me ke kaomi ʻana i ka brake o kekahi kaʻa e holo ana. ʻAe ka hoʻomaʻalili iā ʻoe e holo mālie a kū.
No ke aha e ʻano ʻino ai ke kū koke
Ke hoʻoikaika ʻoe, ke pana wikiwiki nei kou puʻuwai a hāmama nā aʻa koko e hānai i kou mau ʻiʻo. Inā kū koke ʻoe, hiki i ia koko a pau ke hui ma kou mau wāwae ma kahi o ka hoʻi ʻana i luna. Emi wikiwiki kou pana puʻuwai a me kou kaomi koko, a ʻo ia ka mea e poniuniu ai a maʻule paha kekahi poʻe ma hope koke o ka pau ʻana.
Mālama ka hoʻomaʻalili i nā mea e neʻe ʻoiai e emi ana nā mea a pau ma ke ʻano kūpono. ʻŌlelo maʻalahi ka American Heart Association: ʻo ka hoʻolohi ʻana no ʻelima a ʻumi minuke e mālama i ke kahe o ke koko a e ʻae i kou pana puʻuwai e emi mālie ma kahi o ka hāʻule mai ka pali. Lohi kou hanu. Neʻe kou kino mai ke ʻano hana. ʻIke hou ʻoe iā ʻoe iho.
ʻO ia ke ʻano like o ka hoʻohaʻahaʻa e hāʻawi ʻia e ka hele wāwae mālie i ka pau ʻana o kekahi lā paʻakikī. ʻO ka hoʻololi wikiwiki ka manaʻo holoʻokoʻa.
He aha maoli ka hoʻomaʻalili
ʻAʻole ia he paʻakikī, a ʻaʻole ia he hoʻoikaika lua. He hoʻomaʻalili ka hana like nō āu i hana ai, i hoʻohaʻahaʻa nui ʻia.
- Ua pau ka holo wāwae? E hele wāwae no kekahi mau minuke. Wikiwiki i ka wā mua, a laila maʻalahi.
- Ua pau kekahi holo paikikala ikaika? E hoʻomau i ka pedala, akā māmā a kuʻu.
- Ua pau ka hana ikaika? He mau minuke o ka hele wāwae maʻalahi a me nā neʻe mālie a piha ke ākea e hana ana i ka hana.
Lawa nā minuke ʻelima a ʻumi. Ke ʻimi nei ʻoe e hoʻihoʻi i kou hanu a me kou pana puʻuwai i ke ʻano maʻamau ma mua o kou kū loa. Ke hiki iā ʻoe ke mālama hou i kekahi kamaʻilio maluhia, ua kokoke ʻoe i laila.
A laila, ka hoʻokīkoʻo akahele
ʻO ka pau ʻana o ka hoʻoikaika kino ka manawa maikaʻi loa e hoʻokīkoʻo ai, a ʻano kūpono ʻole ke kumu. Mehana kou mau ʻiʻo. Loaʻa ʻoi aku ke kuʻu o nā ʻiʻo mehana a makemake aʻe e hoʻolōʻihi, e like me ka hoʻolōʻihi maʻalahi ʻana o ke kaula ʻōwili ke ʻaʻole anu. No laila, ʻo kēia ka puka makani e hana ai kekahi mau hoʻokīkoʻo mālie i ka maikaʻi nui loa a me ka pōʻino liʻiliʻi loa.
E hana mālie. ʻAʻole ka pahuhopu e koi i kekahi mea.
- E neʻe i loko o kēlā me kēia hoʻokīkoʻo me ka mālie a hiki i kou ʻike ʻana i ke kauō oluolu, ʻaʻole he ʻeha ʻoi.
- E paʻa mālie no ma waena o 10 a me 30 kekona.
- Mai lele. Hakakā ka lele i ka hoʻokīkoʻo ma kahi o ke komo mālie i loko.
- E hoʻomau i ka hanu i ka manawa a pau. E hanu i waho ʻoiai ʻoe e komo hohonu, e hanu i loko ʻoiai ʻoe e paʻa ana.
E koho i kekahi mau hoʻokīkoʻo no ka mea āu i hana ai. Nā kuʻekuʻe wāwae a me nā ʻiʻo hope ʻūhā ma hope o ka holo wāwae. Nā poʻohiwi a me ka umauma ma hope o ka hana ʻāpana luna. ʻAʻole pono iā ʻoe he papahana lōʻihi. ʻEhā a ʻelima hoʻokīkoʻo maikaʻi, he wā liʻiliʻi ma kēlā me kēia, a ua pau.
Ka mea e hoʻihoʻi mai ai iā ʻoe
Ke hana ʻia me ka mau, uku kēia hana liʻiliʻi ma nā ʻano āu e ʻike ai. Kōkua ka hoʻokīkoʻo ʻana ʻoiai ʻoe e mehana ana i kou kūpalu me ka manawa, no laila e maʻalahi ka hana maʻamau o ka kīkoʻo, ke kūlou, a me ka huli. Hiki iā ia ke hoʻomaha i ia paʻa a ʻoʻoleʻa o ka lā aʻe, a no ka nui o ka poʻe, ʻano maikaʻi wale nō ia, he hōʻailona mālie a oluolu i ke kino ua pau ka ʻāpana paʻakikī.
Aia kekahi ʻaoʻao noʻonoʻo nō hoʻi. ʻO ia mau minuke o ka hoʻolohi me ka manaʻo, he hoʻomaka hou liʻiliʻi. Hoʻomalu kou pana puʻuwai, hoʻopololei kou hanu, a loaʻa iā ʻoe kekahi manawa e ʻike ai ua hana ʻoe i ka mea āu i manaʻo ai e hana. He ʻano maluhia ia e pani ai i ka hoʻoikaika ma kahi o ka holo wikiwiki mai laila aku.
He mau ʻōlelo aʻo ʻoiaʻiʻo
E ʻano like ka hoʻokīkoʻo me ke kauō oluolu, ʻaʻole he ʻeha. ʻO ka ʻeha ʻoi a houhou paha he hōʻailona e hoʻihoʻi hope, ʻaʻole e koi i loko. Mai hoʻokīkoʻo i ka ʻiʻo i ʻeha a i ʻeha paha ma ke ʻano e hopohopo ai ʻoe, a inā loaʻa iā ʻoe kekahi pilikia ʻami, he ʻeha hou, a he kūlana olakino, he pono e nīnau i ke kauka a kahu hoʻōla kino paha i nā hoʻokīkoʻo e kūpono iā ʻoe. ʻAʻohe makana no ke koi ʻana i kou kino i kekahi ʻano ʻaʻole ia i mākaukau.
A inā he mau minuke wale nō kou? E mālama i ka hoʻomaʻalili a e ʻoki i ka hoʻokīkoʻo. ʻO ka ʻae ʻana i kou pana puʻuwai e emi mālie ka mea koʻikoʻi loa. ʻO ka hoʻokīkoʻo ka mea hou nani.
ʻO ka hoʻoikaika ka ʻāpana leo nui. ʻO ka hoʻomaʻalili ka ʻāpana hāmau, a ʻo ia ka ʻāpana e ʻae ai iā ʻoe e haʻalele me ka paʻa, me ke kuʻu iki, a me ka hauʻoli no kou hele ʻana.
Nā kumu
- American Heart Association, Warm Up, Cool Down
- Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
- Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
- NHS, How to stretch after exercising