Couch to 5K: pehea e hoʻomaka ai i ka holo ke hoʻomaka ʻoe mai ka ʻole

E noʻonoʻo i ke ʻano o ka holo āu e makaʻu nei. ʻO nā māmā e ʻā ana, ka ʻeha ʻaoʻao, ka manaʻo e ʻike ana nā mea a pau e kalaiwa ana i kou paʻakikī. ʻO ia kiʻi ka mea e hoʻōki ai i ka hapa nui ma mua o ka hana ʻana i hoʻokahi kaʻi wāwae. Eia ka mea kūpono e ʻike ai: ʻaʻole pēlā ke ʻano o ka hoʻomaka ʻana, a ʻaʻole ia ka mea a ka hoʻolālā maikaʻi e noi mai ai iā ʻoe.

ʻO Couch to 5K he hoʻolālā ʻeiwa pule i kūkulu ʻia no kekahi i holo ʻole no nā makahiki, a i ʻole ma mua. Holo ʻoe ʻekolu manawa o ka pule, a i nā pule mua, ʻaneʻane ʻaʻole ʻoe e holo. Hele ʻoe, holo iki ʻoe, hele hou ʻoe. Hoʻolōʻihi ʻia nā wā holo i ka hala ʻana o nā pule, a hahai mālie kou kino. I ka pau ʻana, holo ka poʻe he nui i maopopo iā lākou ʻaʻole e hiki ke holo no kanakolu minuke me ka kū ʻole.

Makemake mākou i kēia ala no ka mea, hoʻopau ʻo ia i ka mea e haki mau ai i ka poʻe: ka hana ikaika loa, ka wikiwiki loa. ʻO ka hapa nui o nā hoʻāʻo holo i hāʻule, ʻaʻole ia he hāʻule o ka makemake. He pilikia ia o ka māmā o ka holo.

No ke aha e hana maoli ai ka hele-holo

Ke hoʻololi ʻoe i nā wā holo pōkole me ka hele ʻana, hāʻawi ʻoe i kou puʻuwai, nā māmā, a me nā wāwae i ka hana maoli me ka hoʻopiha ʻole iā lākou a pau i ka manawa hoʻokahi. ʻAʻole he epa nā wā hoʻomaha hele. ʻO ia ke ʻano. Hāʻawi lākou i kou hanu e hoʻomalu, i kou puʻuwai e hoʻohaʻahaʻa iki, a i kou mau ʻiʻo e hoʻomaʻemaʻe ma mua o ka hoʻoikaika hou ʻana. ʻO ia ke ʻano e kūkulu ai ʻoe i ka hoʻomanawanui hiki iā ʻoe ke mālama ma kahi o ka hoʻomanawanui e haʻalele iā ʻoe i ka Pōʻakolu.

Maʻalahi ka pule mua o ka hoʻolālā NHS Couch to 5K ma ke kuko. Ma hope o ka hele wikiwiki ʻana no ʻelima minuke e hoʻomāhana ai, holo ʻoe no hoʻokahi minuke, a laila hele no hoʻokahi minuke me ka hapalua, a hana hou i kekahi mau manawa. ʻO ia wale nō. Hoʻolōʻihi ka pule ʻelua i ka wā holo a hiki i kanaiwa kekona. Noi kēlā me kēia pule i kahi mea hou aku, a no ka liʻiliʻi o nā lele, ʻae mau kou kino.

ʻAʻohe makana no ka lele ʻana i mua. Hiki iā ʻoe ke hana hou i kēlā me kēia pule i nā manawa āu e pono ai. ʻO ka mea e noho i ʻelua pule ma ka pule ʻekolu a hōʻea ikaika i ka pahuhopu, ua hana pololei loa ʻo ia i ka hoʻolālā. ʻO ka holomua mālie a kūpaʻa kekahi ala e noho mamao ai mai ke keʻena o ke kauka.

He mahina mua kūpono

Eia ke ʻano e hoʻomākaukau ai i paʻa ka hoʻolālā.

1. E koho i kāu mau lā ʻekolu i kēia manawa. E kau iā lākou i kāu alemanaka me he mau hālāwai lā. E ʻimi i kahi lā hoʻomaha ma waena o kēlā me kēia holo i hiki ai i kou mau wāwae ke hoʻōla. ʻAʻole ka hoʻōla he wā hoʻomaha mai ka hoʻomaʻamaʻa. He ʻāpana ia o ka hoʻomaʻamaʻa, a ʻo ia ka wā e hoʻololi maoli ai kou kino.
2. E hoʻomāhana ma mua, e hoʻomaha mālie ma hope. E hoʻomaka i kēlā me kēia hana me ʻelima minuke o ka hele wikiwiki. E hoʻopau i ke ala hoʻokahi. ʻAʻole makemake nā ʻiʻo anu i ka holo koke, a kōkua kahi hoʻopau mālie iā ʻoe e ʻike kanaka ma hope.
3. E hele mālie aku ma mua o ka mea kūlohelohe. ʻO ka māmā holo maikaʻi i ka wā mua, ʻo ia kahi e hiki ai iā ʻoe ke haʻi i mau huaʻōlelo i kekahi ma kou ʻaoʻao. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke ʻōlelo iki, ke holo wikiwiki loa nei ʻoe. ʻO kēia ka hewa maʻamau loa, a ʻo ia ka mea maʻalahi loa e hoʻoponopono ai.
4. E ʻae i ka app a i ʻole i ka uaki e helu. Kamaʻilio ka app NHS Couch to 5K manuahi iā ʻoe ma kēlā me kēia wā i ʻole ʻoe e nānā i ka uaki. Hana kēlā me kēia uaki wā. ʻO ka manaʻo, e hoʻōki i ke kūkākūkā me ʻoe iho i waena o ka holo.
5. E manaʻo no nā holo ʻino. I kekahi mau lā, like kou mau wāwae me nā ʻeke one me ke kumu ʻole. He mea maʻamau ia, ʻaʻole he ʻōlelo hoʻopaʻi. E hōʻike aku no ka holo aʻe.

He aha ka mea e ʻaʻahu ai, ma hea e hele ai

ʻAʻole nui kāu pono. ʻO kekahi paʻa kāmaʻa holo kūpono ʻaʻole i ʻaʻa palahalaha, e mālama aku ia i kou mau kuli a me nā iwi wāwae ma mua o kekahi mea hana. Inā hiki iā ʻoe ke hele i kahi hale kūʻai e nānā i kou hele ʻana a kūpono i nā kāmaʻa, he kālā ia i hoʻolilo maikaʻi ʻia. Inā ʻaʻole, e hoʻomaka ʻoe me nā kāmaʻa ʻoluʻolu me ka paʻapū.

He lokomaikaʻi ka honua palahalaha a palupalu i ka poʻe holo hou. Hana ka ala paka, ke alanui mālie, ka papa holo, a me ka treadmill. He kūpono ke pale i nā alanui walaʻau a piha i ke kaʻa no ka ea a me ke kaumaha o ia mea. E ʻaʻahu no kahi iki mehana ma mua o ka ʻanilā, no ka mea, mehana wikiwiki ʻoe i kou neʻe ʻana.

Ka hoʻolohe i kou kino, me ka ʻoiaʻiʻo

He ʻokoʻa ma waena o ka hoʻoikaika a me ka ʻeha. ʻO ka hoʻoikaika, ʻo ia kou hanu e kaumaha ana, kou mau wāwae e hana ana, kou maka e ʻulaʻula ana. ʻO ia ka hoʻomaʻamaʻa e hana ana i kāna hana. ʻO ka ʻeha, he ʻoi ia, aia ia ma kahi ami, hoʻololi ia i kou neʻe ʻana, a i ʻole e koe ana ma hope o kou kū ʻana. ʻO ia kahi hōʻailona e hoʻohaʻahaʻa ai.

He mea maʻamau ka ʻeha ʻiʻo iki i ka lā a i ʻole nā lā ʻelua ma hope o ka holo, ʻoi loa i ka wā mua. Maʻa mau e māmā ia i ka maʻa ʻana o kou kino i ke koi hou. ʻO ka mea ʻole maʻamau, ʻo ia ka ʻeha e ʻino aʻe ana i kēlā me kēia holo, a i ʻole kekahi ʻeha i kou umauma. Inā lawe mai ka holo i ka ʻeha umauma, ka pohaʻa, a i ʻole ka hanu paʻa me ke ʻano kūpono ʻole, e kū a kiʻi i ke kōkua olakino.

E lawe mau i nā mea ma kou māmā ponoʻī, a e kū inā kūpono ʻole kekahi mea.

Inā he maʻi puʻuwai kou, he ʻeha ma mua, inā hāpai ʻoe, inā hali ʻoe i ke kaumaha keu nui, a i ʻole ʻaʻole ʻoe i hana i kekahi mea ʻeleu no ka manawa lōʻihi, he kūpono ke kamaʻilio wikiwiki me kou kauka ma mua o kou hoʻomaka ʻana. ʻAʻole ia he keʻakeʻa. He hōʻoia wale ia e kūpono ka hoʻolālā i kou kino. Holo palekana ka poʻe he nui me nā kūlana olakino, pinepine me kahi hoʻololi liʻiliʻi i ka hoʻolālā.

Ke ʻano luhi a paʻakikī paha o ka holo

ʻO nā pule waena kahi e iho ai ka makemake. Ua pau ka hou, ua ʻoi ka lōʻihi o nā holo, a he mamao mau ka pahuhopu. Kōkua kekahi mau mea. E holo me kahi hoaaloha a i ʻole he ʻīlio inā hiki. E hana i kahi papa mele āu e ʻae wale ai iā ʻoe iho e hoʻolohe ʻoiai ʻoe e holo ana. E haʻi i hoʻokahi kanaka i kāu pahuhopu i ola ia ma waho o kou poʻo ponoʻī. A e hoʻomanaʻo he kala ka hoʻolālā: inā haʻalele ʻoe i kahi hana, e lawe hou wale ʻoe iā ia, ʻaʻole ʻoe e hoʻomaka hou.

ʻAʻole ka pahuhopu ma ʻaneʻi he 5K wikiwiki. ʻO ke poʻo ʻoi aku ka mālie a me ka hiamoe ʻoi aku ka maʻalahi e hele pū ai me ka neʻe mau ʻana, ka hōʻike liʻiliʻi o kēlā me kēia lā e hiki ai iā ʻoe ke hana i kahi mea paʻakikī a hoʻopau iā ia. Hōʻea ka poʻe he nui i ka pule ʻeiwa, holo i ko lākou kanakolu minuke, a ʻike ʻaʻole ka mamao ka mea koʻikoʻi maoli.

Nā kumu

• NHS, Couch to 5K running plan
• Mayo Clinic, 5K run: 7-week training schedule for beginners
• Harvard Health, Moving from couch to 5K