ʻO ka HIIT, wehewehe ʻia me ka hoʻonui ʻole

Inā ua noho ʻoe a manawa ma ka nānā ʻana i nā wikiō olakino kino, ua hālāwai paha ʻoe me ka HIIT. Hōʻike pinepine ʻia ma o kekahi kanaka olakino loa e hana ana i nā burpee i loko o kahi lumi pōʻeleʻele ʻoiai e lele ana ka hou mai luna mai ona a e helu emi ana kahi uaki. Ke nānā ʻia, he ikaika a he weliweli iki. Hoʻoholo koke kekahi poʻe, i ia manawa nō, ʻaʻole ia no lākou.

Eia ka ʻoiaʻiʻo ʻoluʻolu. ʻO ke ʻano o ka HIIT, ʻo ia ka hoʻololi ʻana ma waena o nā kaʻalele pōkole o ka hoʻoikaika ʻoi aku a me nā wā maʻalahi e hoʻomaha ai, a laila hana hou i kēlā mau manawa. ʻO ia wale nō ka manaʻo holoʻokoʻa. Hiki i nā kaʻalele ke lilo i holo wikiwiki, a i ʻole ka hele wikiwiki ʻana i luna o kahi puʻu maʻalahi. ʻO ka "ikaika nui" he mea pili iā ʻoe iho, ʻaʻole i ke kanaka ma ka pale.

Makemake mākou e wehe i ka pīhoihoi mai ona aku, no ka mea, ma lalo o ka walaʻau he mea pono maoli kēia, no ka poʻe e manaʻo nei ua nele i ka manawa.

He aha maoli ka HIIT

Ulana kekahi kau HIIT i nā mea ʻelua: he kaʻalele hana kahi e koi aku ai ʻoe ma mua o kou wikiwiki ʻoluʻolu, a me he kaʻalele hoʻomaha kahi e maʻalahi ai a hoʻihoʻi i kou hanu. Hoʻololi ʻoe ma waena o lāua a hala ka lōʻihi o ka hoʻomaʻamaʻa.

Maʻa mau nā kaʻalele hana mai ka iwakālua kekona a i ʻekolu paha minuke. ʻO ka hoʻomaha, ua like a ʻoi iki paha kona lōʻihi. Pae pinepine kekahi kau holoʻokoʻa ma waena o ka ʻumi a me ke kanakolu minuke, me ka hoʻomākaukau pū. ʻAʻole pono e ʻoi aku ma mua o ia.

ʻO ka mea e kuhi hewa ai ka poʻe, ʻo ia ka mea i kapa ʻia he "ikaika nui." Wehewehe maʻalahi ka Cleveland Clinic: i ka wā paʻakikī, kiʻekiʻe lawa kou hoʻoikaika a hiki iā ʻoe ke ʻōlelo i kekahi mau huaʻōlelo wale nō i ka manawa, ʻaʻole he kamaʻilio piha. E like me ka ʻōlelo a Katie Lawton, he kanaka loea kālaiʻiʻo kino, hoʻonoho ʻoe i ka pae i kūpono iā ʻoe. No kekahi, he holo ikaika loa ia. No kekahi, he hele wikiwiki e hāʻawi i kahi hanu pōkole iki. He HIIT maoli nō lāua ʻelua.

No ke aha e hana ai ka poʻe i kēia

He ʻoiaʻiʻo ka mea hoihoi nui: hiki iā ʻoe ke hana nui i ka manawa pōkole.

Kuhikuhi ka noiʻi ma luna o ka hoʻomaʻamaʻa kaʻalele i nā pono maoli no kou puʻuwai, kou koko piʻi, a me ke ʻano o ko kino mālama ʻana i ke kō koko. Hōʻike ka Cleveland Clinic e hiki iā ia ke hoʻomaikaʻi i ke kūpaʻa insulin, kahi e lilo ai i koho pono no ka poʻe e mālama ana i ka maʻi kō ʻano ʻelua a i ʻole ka maʻi kō mua (me ke alakaʻi a ke kauka). Hoʻonui pū ia i kou olakino aerobic, ke ana o ka maikaʻi o kou kino i ka hoʻohana ʻana i ka okikene, kahi i hoʻopaʻa pili ʻia i ke olakino lōʻihi.

ʻO ka hoʻopau manawa pono ke poʻo manaʻo. Hiki i kahi kau pōkole, kālele i nā pono e lōʻihi loa ai ka hoʻomaʻamaʻa kūpaʻa ʻē aʻe ke loaʻa. Inā ʻo ke kumu o kou haʻalele ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa, ʻo ia ka nele maoli i ka hola hoʻokahi, he mea nui ia.

ʻAʻole kēia e hoʻolilo i ka HIIT i mea kupanaha. He maikaʻi loa ka hele wāwae kūpaʻa, ke kaʻa paikikala, ka ʻauʻau, a me ka hana ikaika, a ʻaneʻane like ko lākou mau pono. He koho maikaʻi ka HIIT ma waena o nā mea he nui. He mea pono e ʻike. ʻAʻole ia ka ala hoʻokahi, a ʻaʻole ʻoi aku ia ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa āu e hoʻomau maoli ai.

He ala ʻoluʻolu e hoʻomaka ai

ʻAʻole pono iā ʻoe kahi keʻena olakino, nā mea hana kūikawā, a i ʻole ka hiki ke hana i ka burpee. Pono iā ʻoe kekahi mea e hiki ai ke hoʻowikiwiki a hoʻolohi. Hana ka hele wāwae. Pēlā nō ka paikikala kūpaʻa, ka loko ʻauʻau, a i ʻole ka piʻi pikianahele.

1. E hoʻomākaukau mua no ʻelima a ʻumi paha minuke ma ka wikiwiki maʻalahi. ʻAʻole he koho kēia, ʻo ia kou ala e pale ai iā ʻoe iho.
2. E koho i kahi kaʻalele hana e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomau. E hoʻāʻo i kanakolu kekona o ka hoʻoikaika wikiwiki ʻoi aku.
3. E hoʻomaha no kanaono a kanaiwa kekona ma ka wikiwiki lohi a maʻalahi. E ʻae i kou hanu e hoʻomaha.
4. E hana hou i kēia hui ʻehā a ʻeono paha manawa ma ka hoʻomaka ʻana.
5. E hoʻomaha mawaho me kekahi mau minuke o ka neʻe maʻalahi i ka pau ʻana.

He hoʻomaʻamaʻa HIIT maoli kēlā, a ʻumikūmālua minuke paha kona lōʻihi. He nui nā kau ʻelua a ʻekolu paha o ka pule. I ka maʻalahi ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi i nā kaʻalele hana, hoʻopōkole i ka hoʻomaha, a i ʻole hoʻohui i kekahi puni hou. E ʻae i ka loli e hiki mai me ka lohi. ʻO ka hewa maʻamau loa, ʻo ia ka hana ikaika loa, koke loa, a hoʻōpau i ka ʻeha a luʻuluʻu ʻole e hoʻi mai ai.

Kahi e akahele ai

No ka mea hoʻopiʻi koke ka HIIT i ka puʻuwai, koi aku ia i kou kino ma mua o ka hele wāwae ʻana. ʻO ia ke poʻo manaʻo, a ʻo ia ke kumu e noʻonoʻo ai.

Inā loaʻa iā ʻoe ka maʻi puʻuwai, ke koko piʻi kiʻekiʻe, nā pilikia ʻami e like me ka arthritis, a i ʻole kekahi maʻi mau, a i ʻole inā he mea hou ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ma hope o kahi wā lōʻihi, e kamaʻilio me kāu kauka ma mua o kou hoʻomaka ʻana. ʻAʻole kēia he hana ʻoiaʻiʻo wale nō. Hiki i kahi kamaʻilio pōkole ke haʻi iā ʻoe i ka ikaika i palekana iā ʻoe a me nā neʻe e haʻalele ai. Pēlā nō inā ua hāpai ʻoe a i ʻole e hoʻōla ana mai kahi ʻeha.

I ka wā o kahi kau, ʻo ka ʻeha ʻoi, ka paʻa o ka umauma, ka pōniuniu, a i ʻole ka pī ʻana, he mau hōʻailona ia e kū ai. E koi i kou hoʻoikaika, ʻaʻole ma o ka ʻeha. A hiki nō iā ʻoe ke hoʻololi i kahi neʻe haʻalulu (ka lele, no ka laʻana) i kahi ʻano hopena haʻahaʻa. ʻO ka hele i kahi me ka neʻe ʻole ma kahi o nā jumping jack, helu nō ia.

Hiki i ka HIIT ke lilo i ʻāpana akamai a hoʻopau pono o kahi ola kaulike. Hiki nō hoʻi ke haʻalele loa ʻia no kahi hele wāwae lōʻihi, a he liʻiliʻi loa kou nele. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa, ʻo ia nō ka mea āu e kakali nei me ka hauʻoli, ka mea e waiho iā ʻoe me ke kūpaʻa ʻoi aku ma mua o ka wā i loaʻa ai ʻoe.

Nā kumu

• Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
• American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
• Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training