Nā ʻōlelo aʻo wikiwiki
- I kahi lā koʻikoʻi, e hele wāwae wikiwiki he iwakālua minuke ma mua o nā mea ʻē aʻe.
- E hana liʻiliʻi: helu nā ʻelima minuke, a hiki iā ʻoe ke hoʻōki ma hope.
- E koho i kahi neʻe pana āu e hauʻoli ai i lilo i maha, ʻaʻole i hana.
Aia kekahi ʻano lā ʻino kahi e noho ai kou poʻohiwi ma kahi o kou pepeiao a ʻaʻole ʻoe e ʻike a hiki i kou hoʻōki ʻana. ʻAʻole noho mālie ke koʻikoʻi i kou mau manaʻo. Hoʻopaʻa ia i kou ʻā, nakii i kou ʻōpū, a mālama i kou ʻiʻo e kūpaʻa no kahi pōʻino e hiki ʻole mai nei.
ʻO kēlā ʻaoʻao kino o ke koʻikoʻi, ʻo ia hoʻi ka puka e puka aku ai mai ona aku. I kou neʻe ʻana i kou kino, ʻaʻole wale ʻoe e hoʻopuʻiwa ana iā ʻoe iho. Ke hana nei ʻoe me nā ʻōnaehana hoʻokahi i hoʻowikiwiki ʻia ma ka hoʻomaka ʻana, a hāʻawi iā lākou i kahi ala e hoʻomaha ai. Loaʻa i ka nui o ka poʻe kēia ma ka huli ʻole: he hele wāwae i hoʻololi i kahi manaʻo ʻino, he holo i hoʻomālie i kahi poʻo e wili ana. Eia ke kumu e hana ai, a pehea e hoʻohana ai me ka manaʻo.
He hanana kino ke koʻikoʻi
Ke ʻike kou lolo i ke koʻikoʻi, kō ia i kahi pīhē kahiko. Hoʻopiha mai nā hormone e like me ka adrenaline a me ka cortisol, hoʻowikiwiki kou puʻuwai, hoʻopōkole kou hanu, a hoʻopaʻa kou ʻiʻo, a pau i hoʻolālā ʻia e kōkua iā ʻoe e hakakā a holo mai kahi pōʻino kino. Hoʻōla kēlā ʻōnaehana i ko kākou kūpuna mai nā mea ʻai ʻino. ʻAʻole ia he kōkua nui i ka manawa he pahu leka ka pōʻino, a ʻaʻohe mea e holo ai.
No laila ʻaʻohe wahi e hele ai ka ikaika. Hoʻomau nā hormone e kahe, mau paʻa nā ʻiʻo, a waiho ʻia ʻoe e noho ana i kahi kino i mākaukau e holo ʻoiai ʻoe e pane ana i nā leka uila. Hāʻawi ka neʻe i kēlā kūlana hoʻowikiwiki i kahi e pae ai. Puhi ia i ka kemika o ke koʻikoʻi e like me kona manaʻo ʻia, ma o ke kino.
He aha ka mea e hana nei i kou neʻe ʻana
Hoʻololi ka hoʻomaʻamaʻa i kou kemika i loko ma nā ʻano ʻelua e koʻikoʻi ai ma ʻaneʻi. Wahi a Harvard Health, hoʻohaʻahaʻa ka hana aerobic i nā hormone koʻikoʻi o ke kino, me ka adrenaline a me ka cortisol, ʻoiai e kō ana i ka hoʻokuʻu ʻana i nā endorphin, nā kemika ʻano-maikaʻi ponoʻī o ka lolo. Aia nā endorphin ma hope o ke kaulana "runner's high" a me ka manaʻo o ka hoʻomaha a me ka manaʻolana mālie e hiki mai paha ma hope o kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi.
ʻAʻole koi ka hopena i kahi kau ikaika. Hiki i kahi hele wāwae wikiwiki he iwakālua minuke ke hoʻomaʻemaʻe i ka noʻonoʻo a wehe i ke kihi o ke koʻikoʻi. ʻAʻole ke poʻo manaʻo ʻo ka hoʻopau ʻana iā ʻoe iho. ʻO ia ka hāʻawi ʻana i kou ʻōnaehana aʻalolo i kahi hōʻailona ʻokoʻa ma mua o ka mea a ke koʻikoʻi e hoʻouna mau nei.
Aia kekahi pono lōʻihi hoʻi. Me he mea lā e hoʻolilo ana ka neʻe mau i ka poʻe i ʻoi aku ka ikaika i ke koʻikoʻi i ka manawa, ʻaʻole wale i ka manawa ma hope o kahi kau. Loaʻa i kou kino ka hoʻomaʻamaʻa i ka holo ʻana o kāna ʻōnaehana pīhē a laila ke kū mālie, no laila ʻaʻole haʻalulu nui ka mea o kēlā me kēia lā iā ʻoe.
Hana ia i ka noʻonoʻo, ʻaʻole i ka kemika wale
ʻAʻole he kemika ka pono a pau. He ʻano maʻalahi aʻe kekahi.
I kou hele wāwae, hāpai ukana, a i ʻole ka neʻe ʻana ma kahi hoʻopālahalaha, aia kahi e hele ai kou manaʻo ma kahi o ka hopohopo e puni ana. Hōʻike ʻo Harvard Health e mālama ka hana kino i ka noʻonoʻo a ʻae iā ia e hele aku mai nā hopohopo o ka lā no kahi wā. Hiki i kēlā wā ke lawa e hemo ai i kahi manaʻo āu i paʻa ikaika loa ai.
Wāwahi pū ka neʻe i ke koʻikoʻi kino a ke koʻikoʻi e kūkulu ai. Maʻa ke koʻikoʻi i ka nakii ʻana i nā ʻiʻo a hoʻopaʻa i ka ʻā, i kekahi manawa a hiki i nā ʻeha poʻo. Hoʻōki ka neʻe mālie a me ka manaʻo, a me nā hana e like me ka nakii a hoʻokuʻu lohi ʻana i kēlā me kēia pūʻulu ʻiʻo, i kēlā puni a hoʻomanaʻo i kahi kino paʻa ua ʻae ʻia ʻo ia e hoʻokuʻu.
A aia ka uku mālie o ka hana wale aku. I kou ʻoi aku ka olakino, maʻa mau ʻoe i ka ʻike ulu o ka mākaukau a me ka mana, ka mea he lāʻau ponoʻī kūʻē i ka nāwaliwali a ke koʻikoʻi e lawe mai ai.
He aha ka mea e helu ai, a he aha ka nui
Nūhou maikaʻi: ʻoi aku ka haʻahaʻa o ka pae ma mua o ka mea a ka ʻoihana olakino kino e kuhi ai. Kuhikuhi ka CDC i nā pākeke e ʻimi i ma kahi o 150 minuke o ka hana ʻano ma waena i ka pule, ma kahi o 30 minuke i ka lā, ʻelima lā o ka pule, a me kekahi mau lā o ka hana ikaika. Akā he kuhi kēlā e neʻe iā ia, ʻaʻole he kumukūʻai komo. Maopopo ka CDC he ʻoi aku ka maikaʻi o kekahi hana ma mua o ka ʻole, a hoʻomaka koke nā pono e hōʻuluʻulu.
No ke koʻikoʻi pono, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ke koʻikoʻi o ke ʻano neʻe ma mua o ka ʻoiaʻiʻo o kona hana ʻia. Kekahi mau koho, ma muli o kāu mea i loko:
- He hele wāwae, ʻo ia hoʻi ma waho. ʻO ka hoʻomaha koʻikoʻi maʻalahi a hiki ke hana hou loa. ʻAʻohe mea hana, ʻaʻohe mākau, hiki ke loaʻa ʻaneʻane ma nā wahi a pau.
- Kekahi mea pana a aerobic. Ke kaʻa paikikala, ka ʻauʻau, ka hula i ka lumi kuke, ka holo. He ʻāpana o ka mea e hoʻomālie ai ka pana kūpaʻa a hana hou.
- He yoga a i ʻole tai chi. Hui kēia i ka neʻe mālie me ka hanu lohi, ka mea e hoʻonui ai i ka hopena hoʻomaluhia.
- He hoʻomaʻamaʻa ikaika. ʻO ka hāpai ʻana, ʻoiai me nā kaupaona māmā a i ʻole kou kino wale, hāʻawi i ke koʻikoʻi i kahi kino e hoʻokuʻu ai a kūkulu i kēlā manaʻo o ka mana.
- He hoʻopālahalaha a me kekahi mau hanu lohi. I nā lā e kani hiki ʻole ka mea ʻoi aku, helu nō kēia.
E nānā i ka laina ma waena. ʻAʻohe o kēia e koi i kahi lālā keʻena olakino a i ʻole hoʻokahi hola i nele iā ʻoe.
I ka wā ʻo ka mea koi ka mea i lawe ʻia e ke koʻikoʻi
Eia ka huli ʻino. ʻO ke koʻikoʻi pinepine ka mea e hoʻopau ai i ka ikaika āu e pono ai e hele e hoʻomaʻamaʻa ma mua. Inā ua māluhiluhi loa ʻoe e noʻonoʻo i kahi hoʻomaʻamaʻa, ʻaʻole ia he hāʻule o ke aʻo. ʻO ke koʻikoʻi ia e hana ana i kāna hana.
No laila e hoʻoliʻiliʻi iā ia. ʻAʻole ka pahuhopu i kahi lā paʻakikī he hoʻomaʻamaʻa maikaʻi. He neʻe wale aku.
- E hana iā ia i mea liʻiliʻi loa. He mele hoʻokahi o ka hula. He hele wāwae a i ka hopena o ke alanui a hoʻi. ʻElima minuke, a laila ua ʻae ʻia ʻoe e haʻalele.
- E hoʻohaʻahaʻa i ka pā. E mālama i kou kāmaʻa ma ka puka. E koho i kekahi mea ʻaʻole pono iā ʻoe ke kaʻa a hoʻololi lole no ia.
- E hoʻopaʻa iā ia i kekahi mea āu e hana mau ai. He hele wāwae pōkole ma hope koke o ka ʻaina awakea, he hoʻopālahalaha ʻoiai e hoʻāʻā ana ke kope.
- E ʻike i kou manaʻo ma hope, ʻaʻole ma mua wale. Hoʻopunipuni ka makaʻu ma mua. ʻO ka maha ma hope ka ʻāpana ʻoiaʻiʻo, a ʻo ka hoʻomanaʻo iā ia ka mea e puka ai ʻoe i ka puka i ka manawa aʻe.
ʻIke ka hapa nui ʻo nā ʻelima minuke mua ke kaua holoʻokoʻa. I kou neʻe ʻana, maʻalahi ka hoʻomau, a helu nō ka hoʻōki mua ma ke ʻano he lanakila.
I ka wā e kiʻi ai i ka mea ʻoi aku ma mua o kahi hele wāwae
He mea hana ikaika maoli ka neʻe, a ʻaʻole ia he lāʻau no nā mea a pau. Inā mau kou koʻikoʻi, inā e hoʻoluhi nei ia i kou hiamoe, kou noʻonoʻo, kou mau pilina, a i ʻole kou hiki ke hala i kahi lā maʻamau, ʻaʻole i manaʻo ʻia kahi hele wāwae e hali i kēlā a pau. He mea pono e kamaʻilio me kahi kauka a i ʻole kahi kāhuna kūkākūkā, hiki ke kōkua me ka mea ma lalo.
He leka palekana wikiwiki hoʻi. Inā loaʻa iā ʻoe kahi maʻi puʻuwai, kahi ʻeha, a i ʻole kekahi pilikia olakino ʻē aʻe, a i ʻole inā ua noho ʻoe me ka neʻe ʻole no kahi wā lōʻihi, e nīnau me kāu kauka ma mua o kou hoʻomaka ʻana i kekahi mea hou a ikaika, i hiki iā ʻoe ke komo me ka palekana.
ʻAʻohe o kēia e noi iā ʻoe e lilo i mea haʻuki. Noi ia i kahi neʻe iki, ʻano pinepine aʻe ma mua o kāu e hana nei i kēia manawa, i nā lā e hiki ai iā ʻoe. ʻIke mua kou kino i ke ala e iho mai ke koʻikoʻi. I kekahi manawa pono wale ia iā ʻoe e lawe iā ia i kahi hele wāwae.
Nā kumu
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Cleveland Clinic, Signs of Burnout: What It Is, How It Feels and How To Recover