Kū ʻoe i luna mai kou pākaukau a ʻōhumu kekahi mea i kou pūhaka. Kīkoʻo ʻoe i ka papa luna a kū kou poʻohiwi ma mua o kona wahi mua. Huli ʻoe e nānā i kou wahi makapō a pono kou kino luna holoʻokoʻa e huli pū me kou ʻāʻī. ʻAʻole kēia mau mea e hōʻike ana ke haki nei ʻoe. ʻO kona manaʻo maʻamau, ua akamai kou kino i hoʻokahi mea wale nō: ʻo ka noho mālie ʻana.
Hoʻolilo kākou i nā hola e peʻe ana i loko o nā noho, e pelu ana ma luna o nā kelepona, e hoʻopaʻa ana i nā kūlana ʻehā wale nō. Hoʻololi nā ʻiʻo i ka mea āu e noi ai iā lākou, a inā ʻo kāu noi nui, ʻo ke noho mālie, hōʻemi a paʻa lākou i hiki ke maʻalahi ka noho mālie. Ke ʻōlelo pololei nei ka Cleveland Clinic: ʻo ka noho ʻana no nā wā lōʻihi, hōʻemi maoli ia i ka nui o ia mau ʻiʻo, ʻoi loa ma nā pūhaka, ka hamstring, a me ka umauma. ʻO ka ʻōʻā āu e ʻike ai, ʻo ia ka palapala uku no ka nui o ka noho mālie.
ʻO ka nūhou maikaʻi, ʻo ke kino like i aʻo i ke ʻano ʻōʻā, hiki nō iā ia ke aʻo e neʻe hou. He pono wale ia i kahi noi ʻokoʻa, i hana ʻia me ka mālie a me ka pinepine.
ʻAʻole like ka hoʻoneʻe a me ke kūʻolo
Hoʻohana ʻia kēia mau huaʻōlelo ʻelua e like me nā synonym, a koʻikoʻi maoli ka ʻokoʻa no ke ʻano e hoʻomaʻamaʻa ai.
ʻO ke kūʻolo, ʻo ia ka mamao e hiki ai i kahi ʻiʻo ke lōʻihi. E noʻonoʻo i kekahi e kūlou ana i mua a e hoʻokuʻu ana i kona mau lima i ka papahele. Ke kīkoʻo nei lākou i kahi ʻiʻo i ka palena o kona laulā a paʻa ma laila.
ʻO ka hoʻoneʻe, ʻo ia ke ʻano maikaʻi o ka neʻe ʻana o kahi ʻami ma o kona laulā holoʻokoʻa me ka hoʻomalu. ʻO ke kūʻolo me ka ikaika a me ka launa e hoʻohana maoli ai i ia laulā. Hiki iā ʻoe ke kūʻolo a nele nō naʻe i ka hoʻoneʻe inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke neʻe i kahi kūlana ma ou ponoʻī mana. He ʻano kūpono e noʻonoʻo ai: ʻo ke kūʻolo ka mamao e hiki ai i ka puka ke hāmama, ʻo ka hoʻoneʻe ke ʻano maʻalahi e huli ai ia ma kona mau ʻami.
No ke kino ʻōʻā, ʻo ka hoʻoneʻe ka pahuhopu maikaʻi maʻamau. ʻAʻole ʻoe makemake wale e hiki ke pelu i kahi kīkoʻo hohonu. Makemake ʻoe e ala mai i kahi noho haʻahaʻa, e piʻi i nā anuʻu, e lawe i nā ukana ʻai, a e nānā ma luna o kou poʻohiwi me ke kūʻē ʻole o kou kino iā ʻoe.
No ke aha he kūpono ia i kekahi mau minuke o ka lā
ʻAʻole he mea waiwai nui ka laulā o ka neʻe no nā kanaka haʻuki wale. ʻO ia ka mea e hiki ai iā ʻoe ke hana i ke ola maʻamau me ka luhi ʻole.
Ke neʻe kūʻokoʻa kou mau ʻami, hoʻolaha ʻia ka hana ma kou kino holoʻokoʻa e like me kona pono. Ke ʻole, hana hou nā ʻiʻo ʻē aʻe i ka hana, a ʻo ia pinepine kahi e hoʻomaka ai nā ʻeha a me nā ʻ-eʻe. Ke ʻōlelo nei ka Cleveland Clinic ʻo ke kūʻolo ʻoi aku ka maikaʻi, ʻo kona manaʻo, he emi nā ʻeha kino, he neʻe maʻalahi, a he kūlana ʻoi aku ka maikaʻi, no ka mea ʻo nā ʻiʻo lōʻihi, ʻae lākou i kou iwikuamoʻo e noho ma kona wahi kūpono.
Aia kekahi ʻano no ka makahiki e pono ke ʻike me ka makaʻu ʻole. ʻO ka noiʻi i hōʻuluʻulu ʻia ma ka palapala no ka ʻelemakule a me ke kūʻolo, ʻike ia ʻo ka laulā o ka neʻe o ka ʻami ma ke kino luna a me ke kino lalo, hōʻemi paha ia i ʻeono degere o ka ʻ-umi makahiki ma hope o ka makahiki 55 paha. Kani kaumaha kēlā a hiki i kou heluhelu ʻana i ke koena o ka ʻike: hiki i ke kīkoʻo mau ʻana ke kūʻē i kekahi hapa nui o ia emi. ʻAʻole ia he puka hoʻokahi ala. Pane ia i kāu hana.
A aia kekahi pōmaikaʻi mālie e koʻikoʻi ai ma kahi pūnaewele olakino noʻonoʻo. ʻO ka neʻe kūʻokoʻa ʻana o kou kino, hoʻololi ia i kou manaʻo i loko ona. He kani haʻahaʻa ka ʻōʻā o ka pilikia a me ka palena. ʻO ka hoʻowalewale ʻana iā ia, ʻoiai he liʻiliʻi, hiki ke hāpai i kekahi o ia kaumaha mai kou lā.
Ke ʻano e hoʻomaʻamaʻa maoli ai i ka hoʻoneʻe
ʻAʻole pono ʻoe i kahi papahele piha i nā mea hana a i ʻole he hola ʻaʻohe ou. Pono ʻoe i ka mau a me kahi ahonui liʻiliʻi. Eia kahi ala maʻalahi e hoʻomaka ai.
E neʻe ma mua o ke kīkoʻo
ʻAʻole lōʻihi pono nā ʻiʻo anuanu. Ma mua o kekahi kīkoʻo maoli, e hoʻolilo i kekahi mau minuke e mahana ai a e hoʻoneʻe ai i ke koko. He hele wāwae pōkole, kekahi mau pōʻai lima maʻalahi, nā ʻ-aʻai pūhaka mālie, kekahi mau kuli haʻahaʻa lohi i ka hohonu e ʻoluʻolu ai.
ʻO kēia hoʻomahana, ʻo ia kahi e kūpono ai ke kīkoʻo neʻe. Ke kīkoʻo neʻe, neʻe ia i kahi ʻami ma o kona laulā me ka paʻa ʻole ma ka palena: nā ʻ-aʻai wāwae, nā huli kino, nā ʻ-oloʻolo poʻohiwi, nā kuli lohi me ka kīkoʻo. Ke ʻōlelo paipai nei ka American College of Sports Medicine i ka neʻe ʻano like me kēia he ʻāpana o ka hoʻomahana, ma mua o ka ikaika a i ʻole ka cardio, no ka mea ke hoʻomākaukau nei ia i ke kino e neʻe ma kahi o ka hoʻomalielie iā ia.
E mālama i nā paʻa lōʻihi no ka hope
ʻO ke kīkoʻo kūpaʻa, kahi āu e maʻalahi ai i kahi kūlana a paʻa, hana maikaʻi loa ia i ka mahana ʻana o kou kino, he hoʻomaha mālie pinepine. ʻO ke aʻo laulā mai ka ACSM, ʻo ia ka paʻa ʻana i kēlā me kēia kīkoʻo ma waena o 10 a 30 kekona. Inā ʻoi aku kou makahiki, ʻo nā paʻa lōʻihi o 30 a 60 kekona, hāʻawi pinepine i ka pōmaikaʻi hou aku. Ke ʻōlelo nei ka Cleveland Clinic e hoʻomaka ma kahi o 20 a 30 kekona a hana i hoʻokahi a ʻelua minuke i kou holomua ʻana.
E maʻalahi i ka wahi o ke koʻikoʻi mālie, ʻaʻole loa ka ʻeha ʻoi. A laila, e hanu a e ʻae i ka ʻiʻo e hoʻomaha i loko ona. A mai lele. ʻO ka lele ʻana ma ka palena o kou laulā, hiki ke hoʻoulu i ka ʻiʻo e paʻa a hiki ke hoʻokumu i nā ʻ-eʻe liʻiliʻi.
E hahau i nā wahi e ʻōʻā ai
Hōʻuluʻulu ka hapa nui o ka ʻōʻā o ka poʻe pākaukau i kekahi mau wahi i ʻike ʻia. Hiki ke komo i kahi pōʻai pōkole o kēlā me kēia lā:
- Nā pūhaka. He kīkoʻo pūhaka mālie ma ke kūkuli, a i ʻole ke kū pololei ʻana a hoʻopiʻi i hoʻokahi kuli i luna a ma kēlā ʻaoʻao o kou kino, wehe ia i ke alo o nā pūhaka i pani ʻia e ka noho.
- Nā hamstring. E ʻami i mua mai nā pūhaka me kahi pelu palupalu ma nā kuli a e ʻae i kou kua e lōʻihi ma kahi o ka pōʻai ikaika.
- Ka umauma a me nā poʻohiwi. E hoʻopaʻa i kou mau lima ma hope o kou kua a hāpai iki, a i ʻole e kū ma kahi puka a e ʻae i kou mau lima mua e hoʻomaha ma ke kīʻ-aʻ-i ʻoiai e hilinaʻi ʻoe.
- Ke kua luna a me ka ʻāʻī. Nā huli lohi, e nānā mālie ana ma luna o kēlā me kēia poʻohiwi, a me kekahi mau kūlou ʻaoʻao maʻalahi.
- Nā puʻupuʻu wāwae. E ʻ-oni i mua ma luna o kou mau manamana wāwae a e ʻano pōʻai i kēlā me kēia puʻupuʻu wāwae. Ke kāohi mālie nei nā puʻupuʻu wāwae ʻōʻā i nā kuli, nā anuʻu, a me ke kaulike.
E ʻimi i kēlā me kēia hui ʻiʻo nui, e like me ka ACSM e paipai ai, ma kahi o ka hoʻopaʻa ʻana i hoʻokahi wahi paʻa wale.
E ʻaiʻē mai nā hana ʻoi aku ka palupalu
ʻAʻole pono ʻoe e kapa iā ia he hoʻomaʻamaʻa hoʻoneʻe i helu ʻia ai. Ke neʻe nei ka yoga, ka tai chi, a me ka Pilates i kou mau ʻami ma o ko lākou laulā ma ke ʻano i hoʻomalu ʻia a noʻonoʻo akahele. He maʻalahi lākou i ke kino, lawelawe pālua lākou he hōʻoluʻolu koʻikoʻi, a ua hoʻopili ʻia ka tai chi me ke kaulike ʻoi aku ka maikaʻi a me ka emi o nā hāʻule i ka poʻe ʻelemakule. Inā manakā ke kīkoʻo i hoʻonohonoho ʻia, e lawe aku kahi papa āu e hauʻoli ai iā ʻoe i kahi ʻoi aku ka mamao ma mua o kahi hana āu e makaʻu ai.
He neʻe kūpono
ʻO ʻelua manawa o ka lā ka maikaʻi loa inā hiki iā ʻoe, akā ʻo ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ʻelima minuke i hoʻokahi manawa o ka lā, i hana ʻia i ka hapa nui o nā lā, lanakila ia ma luna o kahi hoʻolālā nui āu e haʻalele ai i ka Pōʻahā. Ua kūkulu ʻia ka ʻōʻā ma o nā makahiki. Hoʻowalewale ʻia ia ma o nā pule, ʻaʻole i hoʻokahi hālāwai koa.
ʻO ka hapalua ʻē aʻe o ka hana, hana ʻia ia ma waena o nā hālāwai. ʻAʻole e lanakila ke kīkoʻo a pau o ke ao ma luna o ʻewalu hola hoʻokahi i loko o kahi noho. E kū i luna a e neʻe iki i kēlā me kēia hola. ʻO ia hana hoʻokahi, e mālama ia i kēlā laulā āu e kūkulu nei.
Ka manawa e nīnau mua ai i kekahi
He mālie ke ʻano o ka hana hoʻoneʻe, akā ke koi nei kekahi mau kūlana i nā maka o kahi loea ma mua o kou hoʻomaka ʻana. Inā loaʻa iā ʻoe kahi maʻi ʻami i ʻike ʻia, kahi ʻeʻe hou, kahi pani pūhaka a kuli, a i ʻole ua kaha ʻ-oki ʻoe, e kamaʻilio me kou kauka a i ʻole kahi physical therapist no ka mea palekana no ʻoe. Pēlā nō inā hoʻopuka kahi kīkoʻo i kahi ʻeha ʻoi, hou, a laha paha, ma kahi o kahi koʻikoʻi mālie, a i ʻole inā manaʻo ʻ-ole paʻa kahi ʻami, paʻa loa, a hāʻule paha.
ʻO ka ʻōʻā e ʻino aʻe ana ʻoiai ka neʻe mālie, a i ʻole e hele me ka pehu, ka ʻula, a i ʻole ka mahana i loko o kahi ʻami, he kūpono ia ke nānā ʻia ma kahi o ke kīkoʻo ikaika ʻana iā ia. Hiki i kahi physical therapist ke kūkulu i kahi hoʻolālā e pili ana i kou kino pono, ʻo ia ka ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ke koho wale.
ʻO ka hapa nui o ka ʻōʻā, he kino wale ia e noi ana e hoʻohana ʻia ma ʻoi aku ma mua o kekahi mau kūlana liʻiliʻi. E hāʻawi iā ia i kekahi mau minuke o ka lā a me kekahi kumu e neʻe ai, a pane pinepine ia.
Nā kumu
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
- National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults