Ka hoʻonui mālie ʻana i ke kaumaha, wehewehe maʻalahi ʻia: pehea e ikaika hou aku ai me ka hana nui ʻole

Aia paha ʻoe i ka hana ʻana i nā kaomi like he ʻumi, a i ʻole ke kaikai ʻana i nā kaupaona like, no kekahi mau mahina i kēia manawa. I ka mua, he paʻakikī ia. I kēia manawa, he hana maʻamau wale nō, a ua hoʻōki mālie ʻoe i ka ikaika hou aku. ʻAʻole ia he pilikia o ka manaʻo paʻa. ʻO ia pono ke ʻano e hana ai nā kino.

Hoʻololi ka ʻiʻo ke noi ʻia lākou e hana i kahi mea i maʻa ʻole. Hāʻawi i ka hana like iā lākou i kēlā me kēia pule a maʻa lākou. He inoa ʻano hoʻoweliweli ko ka hopena, ʻo ka hoʻonui mālie ʻana i ke kaumaha, akā he akahai ka manaʻo: e hoʻopiʻi iki i ka paʻakikī, e hāʻawi i kou kino i ka manawa e hahai ai, a laila e hoʻopiʻi hou.

ʻAʻole kēia he ʻenehana no ka poʻe kaikai koʻikoʻi wale nō. ʻO ia ke kumu ma lalo o nā ʻano ikaika hou aku a pau, inā ʻo kāu pahuhopu ke kaikai ʻana i nā meaʻai me ke ʻōhumu ʻole o kou kua a i ʻole ke ʻano paʻa hou aku ma nā ʻanuʻu.

He aha maoli ka manaʻo o ka "hoʻokaumaha"

Kani ia me he kukui hōʻailona pilikia. He "oi aku iki ma mua o ka manawa i hala" wale nō ia. Ke hana ʻoe i kahi mea ʻoi aku iki ma mua o ka mea i maʻa kou kino, pane ia i loko o kekahi lā ʻelua ma ka hoʻoponopono ʻana i ka ʻiʻo i mea ʻoi aku ka ikaika ma mua, i maʻalahi ka hana like i ka manawa aʻe. E mālama mau loa i ke koi like a ʻaʻohe mea e hoʻololi ai. Ke hoʻopiʻi ʻoe a wikiwiki loa, ʻoi aku ʻoe ma mua o ka hiki o kou kino ke hoʻoponopono, a ʻo ia ke ʻano e ʻehaʻeha ai ka poʻe, e nāwaliwali ai ka naʻau, a e ʻeha ai paha.

ʻO ke kiko maikaʻi he liʻiliʻi a hiki ke hana hou. He lōʻihi a luhi, ʻoiaʻiʻo. He hiʻohiʻona maikaʻi kēlā, ʻaʻole he kīnā.

Nā mea ʻunu āu e hiki ke huki

Noʻonoʻo ka hapanui ʻo ke kaumaha kaupaona ka holomua. He hoʻokahi mea ʻunu ke kaumaha, akā ʻaʻole ia ka mea wale nō, a i nā lā e ʻano nui loa ai ka hoʻohui kaumaha, he ʻoiaʻiʻo nō nā mea ʻē aʻe. Wehewehe ʻo Cleveland Clinic i kekahi mau ala e paʻakikī ai ka hoʻoikaika kino:

• He kaumaha hou aku. He lula maʻamau: ke hiki iā ʻoe ke hoʻopau ʻoluʻolu i kāu pūʻulu hope me kahi ʻelima hana hou e koe, ʻo ia ka manawa e hoʻohui ai i kahi liʻiliʻi, ʻano he 2 kilo.
• He hana hou aku. E mālama i ke kaumaha like a hoʻohui i hoʻokahi a ʻelua hana i kēlā me kēia kau, e neʻe ana i ke piko o ka pae like me 6 a 15, a laila e hoʻonohonoho hou i nā hana a hoʻohui i ke kaumaha.
• He pūʻulu hou aku. ʻO ka neʻe ʻana mai ʻelua puni o kahi hoʻoikaika a i ʻekolu he hana nui aku.
• He hoʻomaha emi iho. ʻO ka hōʻemi ʻana i ka hoʻomaha ma waena o nā pūʻulu e paʻakikī ai ka hoʻoikaika like. E hoʻohana i kēia no nā manawa pōkole, ʻaʻole i nā manawa a pau.
• He mau hana mālie aʻe a maʻemaʻe aʻe. ʻO ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kahi kaumaha me ka mālama, a i ʻole ka paʻa ʻana i ke ʻano maikaʻi no kekahi manawa lōʻihi iki, hoʻohui ia i ka paʻakikī me ka hoʻohui ʻole i hoʻokahi paona.

E hoʻololi wale ʻoe i hoʻokahi o kēia mau mea i ka manawa hoʻokahi. ʻO ka hoʻololi ʻana i kekahi mau mea i ka manawa hoʻokahi ke ʻano e lilo ai kahi hoʻolālā naʻauao i pule ʻehaʻeha.

Pehea ka wikiwiki loa

ʻO ka pane ʻoiaʻiʻo, ʻoi aku ka lohi ma mua o ka makemake o kou hauʻoli. ʻO ka holo kūpono ka holomua ʻana i kekahi hoʻoikaika i kēlā me kēia ʻelua pule, ʻaʻole i kēlā me kēia kau, a e mālama liʻiliʻi i kēlā me kēia lele. Ke hoʻohui ʻoe i ke kaumaha, ʻoi aku ka maikaʻi o nā hoʻonui liʻiliʻi ma mua o nā lele nui. Inā hoʻomaka kekahi mea e ʻeha (ʻaʻole ka luhi maikaʻi, akā ka ʻeha maoli), ʻo ia kou hōʻailona e hoʻohaʻahaʻa a maopopo iā ʻoe ka palena, ma kahi o ka koi ʻana ma loko ona.

Kōkua pū ka hoʻolālā ʻana i kekahi mau manawa maʻalahi me ka manaʻo. Manaʻo ʻo Cleveland Clinic e kūkulu i kahi pule "hoʻomāmā" māmā aʻe ma kahi o kēlā me kēia ʻehā a ʻeono pule, kahi e hoʻohaʻahaʻa ai ʻoe i ke kaumaha a hāʻawi i kou kino e hahai piha. ʻAʻole ka hoʻomaha he wā hoʻōki mai ka holomua. ʻO ia ka manawa e hana maoli ai ka holomua.

He ala maʻalahi e hoʻomaka ai

ʻAʻole pono ʻoe i kahi polokalamu a i ʻole he papa helu. Pono ʻoe i ke ala e hoʻomanaʻo ai i kāu hana ma ka manawa i hala.

1. E koho i ʻelima a ʻeono mau hoʻoikaika e uhi ai i kou kino holoʻokoʻa, ka luna a me ka lalo.
2. No kēlā me kēia, e koho i kahi kaumaha a i ʻole he mana hiki iā ʻoe ke hana no kahi ma waena o 6 a 15 mau hana me ke ʻano maikaʻi.
3. E kākau i kāu hana maoli, ke kaumaha a me nā hana, ma kahi polokalamu memo a i ʻole he puke kākau emi.
4. I ke kau aʻe, e hoʻāʻo e ʻoi aku iki. Hoʻokahi hana hou. He mālama hou iki. ʻO ka hoʻoikaika like, he ʻoi aku iki.
5. Ke maʻalahi kekahi hoʻoikaika ma kāu mau pūʻulu a pau, e hoʻohui i kahi liʻiliʻi o ke kaumaha a e hoʻi i ka palena haʻahaʻa o ka pae hana.

ʻO ia wale nō. Ke hana nei ka puke kākau i ka hana maoli, no ka mea, ʻo ka holomua hiki ʻole iā ʻoe ke hoʻomanaʻo, ʻo ia ka holomua hiki ʻole iā ʻoe ke kūkulu ma luna.

Ka manawa e nīnau mua ai i kekahi

He palekana ka hoʻoikaika ikaika a he maikaʻi maoli no ka hapanui o ka poʻe, akā he mau kūlana e koi ai i kahi kamaʻilio wikiwiki ma mua o ka hoʻouka kaumaha ʻana. Inā ʻoi aku kou ʻelemakule a ke kū nei me kahi maʻi puʻuwai, nā iwi nāwaliwali, a i ʻole he ʻeha o ka wā ma mua, he pono e nānā i kāu hoʻolālā me ke kauka a i ʻole ka loea hoʻoponopono kino mua. Pēlā nō inā hoʻopuka kekahi hoʻoikaika i kahi ʻeha ʻoi a hoʻomau paha, ma kahi o ka ʻeha māmā e hala i loko o kekahi lā ʻelua.

ʻAʻole pono kēia e like me kahi heihei. ʻO ka poʻe e ikaika hou aku ana no nā makahiki, ʻaʻole lākou ka poʻe i koi loa i kekahi pule hoʻokahi. ʻO lākou ka poʻe i hoʻohui i kahi liʻiliʻi, i hoʻomaha lawa, a i hōʻea hou mai. Hiki iā ʻoe ke lilo i kekahi o lākou me ka hoʻomaka ʻana i kāu mea e hiki ai i kēia lā.

Nā kumu

• Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
• ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview