ʻAneʻane ʻano pelapela ka mau holo mua. Nui kou hanu, kaumaha kou mau wāwae, a ma kahi o ka palena ʻelua hoʻomaka ʻoe e noʻonoʻo inā e hana paʻakikī like ka poʻe ʻē. ʻAʻole, ʻo ka ʻoiaʻiʻo. Ua hoʻomaka wale lākou ma mua o ʻoe.
Eia ka nūhou maikaʻi. ʻO ka holo kekahi o nā hana kūlohelohe loa a ke kino kanaka e hana ai, a ua ʻike mua ʻoe i ke ʻano. ʻAʻole pili ke ʻano maikaʻi i ke ʻano like me kekahi mea ʻalapana ʻOlumepika. Pili ia i kekahi mau maʻa liʻiliʻi e hiki ai i kou kino ke lawe like i ka hana, i hoʻopau ʻoe i ka holo me ka hoʻoluhi ʻia, ʻaʻole me ka ʻino. Ke neʻe like nā ʻāpana like ʻole o kou kino me ka kūpono, ʻoi aku kāu loaʻa mai kēlā me kēia hana, a hāʻawi ʻoe i nā ʻeha i nā wahi hāmama liʻiliʻi.
E hele kākou i ka mea koʻikoʻi maoli, mai ka honua a luna.
E hana i nā hana pōkole a wikiwiki aʻe
Inā e hoʻololi ʻoe i hoʻokahi mea, e hoʻololi i kēia. ʻO ka maʻamau o ka poʻe holo hou ka kau ʻana i ko lākou wāwae i mua loa o ke kino, e hāʻule paʻa ana ma luna o ke kuʻekuʻe me ka wāwae i hoʻololi pololei. Hana kēlā kau lōʻihi me he pale liʻiliʻi lā i kēlā me kēia hele, a hoʻouna ia i kekahi haʻalulu i luna ma waena o ke kuli.
ʻO ka hoʻoponopono ʻo ka hana i nā hana ʻano pōkole aʻe a ʻano wikiwiki aʻe. Ana nā kaʻi i kēia he cadence, ka helu o nā hana āu e hana ai i kēlā me kēia minuke. Hāʻule ka hapanui o ka poʻe holo akamai ma kahi o 170 a 180 mau hana i ka minuke, a hōʻike ke American College of Sports Medicine ʻo ka hoʻoneʻe iki i kou cadence e lawe mai i nā hoʻomaikaʻi mīkini maoli. Ua ʻike ka noiʻi ʻo ka hoʻopōkole ʻana i kou hele ma kahi o ʻumi pākēneka e hiki ke hoʻēmi koʻikoʻi i ke kaumaha e hele ana ma waena o ke kuli i kēlā me kēia hana.
ʻAʻole pono ʻoe e helu. E noʻonoʻo wale i "pōkole a wikiwiki," e hāʻule palupalu, a e ʻae i kou wāwae e iho ma kahi o ma lalo o kou mau pūhaka ma kahi o ma mua ou.
E ʻae i kou wāwae e hāʻule me ka mālie
He alakaʻi kūpono ʻo ka holo wale me ka mālie. Inā e paʻi a hahau ana kou mau wāwae i ke alanui, ke hāʻule paʻa nei ʻoe. E ʻimi e hāʻule palupalu, me kou wāwae e iho ma kahi o ke kikowaena o kou wāwae ma kahi o ka hahau ʻana ma ke kua o ke kuʻekuʻe. ʻAʻole pono ʻoe e noʻonoʻo nui no ka mua o ka wāwae a i ʻole ke kuʻekuʻe. Hana ka mālie a māmā i ka hapanui o ka hana nāu.
E kū kiʻekiʻe a e hilinaʻi iki
E noʻonoʻo i kekahi hilinaʻi palupalu i mua e puka mai ana mai kou kino holoʻokoʻa, e like me kekahi kumulāʻau e hilinaʻi iki ana i ka makani, ʻaʻole he pelu ma ka pūhaka. E mālama i kou poʻo i luna a kou mau maka i mua, ʻaʻole i lalo i kou mau kāmaʻa. He hana maʻalahi ʻo ka noʻonoʻo ʻana i kekahi kaula e holo ana i luna ma kou iwikuamoʻo a puka i waho o ka piko o kou poʻo, e hāpai kiʻekiʻe ana iā ʻoe. E hūnā iki i kou ʻauwae i hoʻolei ʻole ʻoe me kou ʻāʻī.
E noho mālū a haʻahaʻa kou mau poʻohiwi. E nānā inā ua piʻi lākou i kou mau pepeiao (e piʻi nō lākou, ʻoi loa ke luhi ʻoe) a e ʻae iā lākou e hāʻule.
E hoʻomālū i kou mau lima
ʻAʻole he holo wale kou mau lima. E mālama iā lākou i pelu ma kahi o ka huina pololei a e neʻe iā lākou i mua a hope ma kou mau ʻaoʻao, ʻaʻole ma waena o kou umauma. ʻO ke keʻa ʻana o kou mau lima ma luna o kou kino e huli i kou kino a hoʻokahe i ka ikehu. E mālama i kou mau lima mālū, me he mea lā e paʻa palupalu ana i kekahi chip ʻuala āu makemake ʻole e nāhā.
E hanu a e hoʻēmi i ka manawa pono
ʻAʻohe ala hemolele e hanu ai. E hanu i ke ʻano kūlohelohe, a inā hiki iā ʻoe ke ʻōlelo i kekahi mau ʻōlelo, aia ʻoe ma ka māmā kūpono. Ke hoʻomaka kou ʻano e haki no ka mea luhi ʻoe, ʻo ia kou hōʻailona e hoʻēmi i ka hele wāwae no kekahi manawa. ʻO ka mīkini luhi kahi e komo mālie ai nā ʻeha he nui. ʻAʻole he hana hōkai ka hoʻomaha hele wāwae. He ala akamai e mālama ai i kou ʻano maʻemaʻe no ka manawa lōʻihi aʻe.
E kūkulu mālie
ʻO ke kōkua nui loa āu e hana ai i kou kino ʻo ka hoʻohui ʻana i ka mamao mālie. He alakaʻi maʻamau i ke kahuna lapaʻau haʻuki ʻo ka hoʻonui i kou mamao a i ʻole manawa pule ʻaʻole ʻoi aku ma mua o ka ʻumi pākēneka mai kēlā pule a kēia pule, a e mālama i nā lā hoʻomaha i loko i loaʻa i ka ʻiʻo i ka manawa e ola a hoʻololi ai. Hele mai ka hapanui o nā ʻeha holo mua mai ka hana nui loa, wikiwiki loa, ʻaʻole mai hoʻokahi hana ʻino.
He mau pā kūpono:
- E hui i ka hele wāwae a me ka holo ma mua. ʻAʻohe hilahila i nā wā holo-hele wāwae.
- E lawe i ka liʻiliʻi loa o hoʻokahi a ʻelua lā hoʻomaha piha i ka pule.
- E pani i nā kāmaʻa holo ke ʻano pālahalaha ka uluna, ʻaʻole ke ʻano lepo lākou.
Ka wā e kūkākūkā ai me kekahi
He maʻamau ka ʻeha ʻiʻo liʻiliʻi ma hope o ka holo a maʻalahi e nalo i hoʻokahi a ʻelua lā. ʻOkoʻa ka ʻeha oi, ka ʻeha e ʻino aʻe i kou holo ʻana, ka pehu, a i ʻole ka ʻeha e noho ana no nā lā. ʻO ia ka hōʻailona e hoʻēmi a, inā ʻaʻole noho mālie, e ʻike i kekahi kauka a i ʻole kahuna lapaʻau kino. Inā loaʻa iā ʻoe kekahi maʻi puʻuwai, pilikia ʻami, hāpai ʻoe, a i ʻole ua lōʻihi kou neʻe ʻole, he mea kūpono ke kamaʻilio wikiwiki me kou kauka ma mua o ka hoʻokomo i nā kāmaʻa. E hoʻolilo ka holo iā ʻoe e ʻano like me ʻoe iho, ʻaʻole emi. E hoʻomaka ma kahi āu, e mālama māmā, a e ʻae iā ia e lilo i kekahi mea āu e kakali ai me ka hauʻoli.
Nā kumu
- American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
- Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
- Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes