Ka hoʻoikaika kino no nā wāhine: Ka hoʻokaʻawale ʻana i ka moʻolelo wahaheʻe mai ka ʻoiaʻiʻo

Aia kekahi makaʻu mālie e mālama ana i ka nui o nā wāhine ma waho o ka lumi kaumaha. Hāpai i kahi mea kaumaha a e ala ʻoe me ka helehelena o kahi mea hoʻoikaika kino nui. Lohe mau mākou i kēia, a maopopo iā mākou kona kumu. ʻO ia kekahi o nā moʻolelo wahaheʻe paʻa loa o ka hoʻoikaika kino, a ʻo ka hoʻokuʻu ʻana iā ia ke wehe i ka puka i kahi mea maikaʻi maoli no ʻoe.

ʻO ka hoʻoikaika kino, ke hana ʻia me ka noʻonoʻo, ʻo ia kekahi o nā mea lokomaikaʻi loa hiki iā ʻoe ke hana no kou kino i kona ʻelemakule ʻana, kou mau iwi, kou kaulike, kou ikaika, a me kou ʻano kekahi. E hele kāua i ka mea i kuhi hewa nā kānaka, a me ka mea ʻoiaʻiʻo maoli.

Moʻolelo wahaheʻe: e lilo ʻoe i nui ke kaumaha ke hāpai ʻoe i nā kaumaha

ʻO kēia ka mea nui, no laila e hoʻomaka kāua ma ʻaneʻi. Pono ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo nui a haʻalele i kahi hui ʻano nui o ka nui kaumaha, ka ʻai pono, a me ka iwikuamoʻo, a ʻaʻole hoʻonohonoho ʻia ka hapa nui o nā kino o nā wāhine e hana maʻalahi ai. ʻO ka testosterone, ka hormone e alakaʻi ana i ka ulu ʻiʻo nui, aia ia i ka nui haʻahaʻa loa i loko o nā wāhine, a ʻo ia ka mea e ʻano hiki ʻole ai ka nui kaumaha loa mai kahi hana maʻamau.

ʻO ka mea a ka hoʻoikaika kino e hana maoli ai, ʻo ia ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo *wīwī* a me ka māhuahua. ʻOi aku kou ikaika, paʻa kou kino, a malia paha e ʻokoʻa ke komo ʻana o kou mau lole, akā ʻaʻole ʻoe e pehu. ʻO ka helehelena a ka hapa nui o nā kānaka e makaʻu ai, pono pinepine ia i nā makahiki o ka hoʻoikaika koho e loaʻa ai me ka manaʻo.

ʻOiaʻiʻo: pale ia i kou mau iwi

Eia kahi pono e koʻikoʻi aʻe ana me kēlā me kēia ʻumi makahiki e hala. He mea ola ka iwi, a pane ia i ke kaumaha. I ka huki ʻana o kou mau ʻiʻo i kou mau iwi i ka wā hana kūpaʻa, hōʻailona ia i nā pūnaewele kūkulu iwi e hana, ka mea e kōkua ai e hoʻolohi i ka nalo maoli e hiki mai ana me ka makahiki.

He koʻikoʻi loa kēia no nā wāhine. Wahi a Harvard Health, ma kahi o ʻewalu miliona wāhine ma ʻAmelika Hui Pū ʻIa he osteoporosis ko lākou, he maʻi e hoʻowīwī i nā iwi a e ʻoi aku ai ka maʻalahi o ka haki ʻana. Ke kuhikuhi nei ka hoʻoikaika kino i nā wahi pono i ka pilikia, nā pūhaka, ke kuamoʻo, a me nā pulima. ʻO ke kūkulu ʻana i kahi maʻa i kēia manawa e waiho ana i kahi ʻano waihona kālā no nā iwi āu e kū ai i ka makahiki kanahiku.

Moʻolelo wahaheʻe: ua lawa ka cardio iā ia iho

He nani ka hele wāwae, ka holo, a me ka holo kaʻa wili, ʻaʻole mākou ma ʻaneʻi e hoʻohuli iā ʻoe mai ia mau mea. Akā, hana ka cardio a me ka ikaika i nā hana ʻokoʻa. He maikaʻi ka hoʻoikaika aerobic no kou puʻuwai a me kou ʻano. ʻO ka hana kūpaʻa ka mea e mālama ai i ka ʻiʻo āu e nalo ai me ka makahiki, e mālama paʻa ai i kou metabolism, a e pale ai i kou mau ʻami ma o ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo a puni.

Hōʻike nā loina i kēia. Paipai ka CDC i nā mākua e hana i nā hana hoʻoikaika ʻiʻo e hoʻoikaika ai i nā pūʻulu ʻiʻo nui a pau, ma nā lā ʻelua o ka pule ma ka liʻiliʻi loa, ma luna o ka hana aerobic maʻamau. ʻAʻole lāua i ka hoʻokūkū. He hoa lāua.

ʻOiaʻiʻo: hana ia i nā mea maikaʻi no kou noʻonoʻo

ʻAʻole he kino wale nō ka hoʻoikaika kino. ʻO ke kūkulu ʻana i ka hiki i loko o kou kino e kahe pinepine ia i ka mea āu e manaʻo ai iā ʻoe iho. Aia kekahi hilinaʻi kūpaʻa e hiki mai ana mai ka hāpai ʻana i kēia pule i kahi mea hiki ʻole iā ʻoe i ka mahina i hala. Ua hōʻike ʻia nō hoʻi ka hoʻoikaika kūpaʻa e hoʻomaha i nā hōʻailona o ke ʻano haʻahaʻa, no laila ke hōʻea ka uku ma waho aku o nā ʻiʻo āu e ʻike ai.

Pehea e hoʻomaka maoli ai

ʻO ka nūhou maikaʻi, ʻaʻole pono iā ʻoe ka nui. Eia kahi ala maʻalahi a hoʻomakaʻu ʻole e komo ai.

1. E hoʻomaka me kou kaumaha kino ponoʻī. Aʻo nā squats, nā wall push-ups, nā lunges, a me kahi plank i kou kino i nā ʻano kumu me ka mea hana ʻole. E lanakila i kēia mau mea ma mua o kou hoʻohui ʻana i ke kaumaha.
2. E hoʻohui i ke kūpaʻa māmā ke mākaukau ʻoe. Ua lawa nā kāʻei kūpaʻa a i ʻole ʻelua dumbbells māmā. Hiki iā ʻoe ke kūkulu i kahi hana holoʻokoʻa a puni iā lākou ma ka home.
3. E hoʻoikaika i nā pūʻulu ʻiʻo nui ʻelua manawa o ka pule. Nā wāwae, nā pūhaka, ke kua, ka waena, ka umauma, nā poʻohiwi, a me nā lima. ʻOi aku ʻelua kau pōkole ma mua o hoʻokahi koa.
4. E waiho i hoʻokahi lā ma waena o nā kau paʻakikī. Ikaika ka ʻiʻo i ka wā ola hou, ʻaʻole i ka wā hoʻoikaika. He ʻāpana o ka hoʻolālā ka hoʻomaha, ʻaʻole he hoʻomaha mai ia.
5. E holomua mālie. Ke hoʻomaka ke maʻalahi kekahi hana, e hoʻohui i hoʻokahi hana hou, hoʻokahi pūʻulu, a i ʻole kahi kaumaha liʻiliʻi. ʻO nā piʻi liʻiliʻi, i hana mau ʻia, e hōʻuluʻulu ʻia.

ʻOi aku ke koʻikoʻi o ke ʻano ma mua o ke kaumaha, ʻoi loa i ka hoʻomaka. Inā hiki, he mau kau me kahi kumu hoʻoikaika, a i ʻole ka hahai ʻana i kahi wikiō maopopo no ka poʻe hoʻomaka, e mālama iā ʻoe mai ka loaʻa ʻana o nā maʻa ʻino. E neʻe ma kahi laulā piha a hoʻomalu ʻia, e hanu i waho i ka hoʻoikaika, a e kū inā puka kekahi mea ʻoi a pīniʻo. He mea maʻamau ka ʻeha i kekahi lā aʻe. He hōʻailona ka ʻeha i ka wā hāpai e hoʻihoʻi ai.

Ma mua o kou hoʻomaka ʻana

Inā hāpai ʻoe, ke ola hou nei mai kahi ʻeha, ke mālama nei i kahi maʻi mau, a i ʻole ua lōʻihi kou wā mai ka hoʻoikaika kino, e kamaʻilio me kou kauka ma mua o kou hoʻomaka ʻana. Hiki iā lākou ke kōkua iā ʻoe e hoʻoponopono i nā mea i hoʻomaka pono ʻoe ma ke ʻano palekana no kou kino. A e lokomaikaʻi iā ʻoe iho i nā pule mua. Kūkulu ʻia ka ikaika i nā mahina, ʻaʻole i nā lā, a ʻo ka mana o kēia āu e hana maoli ai, ʻo ia ka mea e holo ai.

ʻAʻole pono iā ʻoe e hāpai kaumaha a e helehelena ma kekahi ʻano e komo ai i kēia. Pono wale nō ʻoe e hoʻomaka ma kou wahi, ʻelua manawa o ka pule, a e ʻae i ka ikaika e hōʻea mālie mai.

Nā kumu

• Harvard Health, Strength training builds more than muscles
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• UCHealth, What women need to know about strength training