Ka hoʻāhu hana: ke kūkulu ʻana i nā hana hou ma luna o nā hana kahiko

Ua hoʻoholo ʻoe, hou, e hoʻomaka i ka floss ʻana, a i ʻole ka hoʻolōʻihi, a i ʻole ka lawe ʻana i kāu mau huaola, a i ʻole ka inu wai hou aʻe. He ʻoiaʻiʻo ʻoe no ia. A i ka lā ʻehā ua poina iā ʻoe ke ola nei ia. Hiki kēia i ʻaneʻane nā poʻe a pau, a ʻaʻole ia he hewa o ke ʻano. ʻAʻohe mea o ka hana e hoʻomanaʻo aia ia ma laila.

ʻO kēlā hoʻomanaʻo i nele ka pilikia holoʻokoʻa, a ʻo ia ka hoʻoponopono holoʻokoʻa nō. Kuhikuhi ka mea noiʻi ʻano ʻo BJ Fogg, ka mea e holo nei i ka Behavior Design Lab ma Stanford, ʻaʻole pinepine puka mai ka loli mau mai ka naʻau. Puka ia mai kahi hōʻailona maopopo, kahi hana liʻiliʻi a hiki ke hana maʻalahi, a me kahi pā maikaʻi liʻiliʻi ma hope. He ala maʻemaʻe ka hoʻāhu hana e loaʻa ai nā mea ʻekolu. Lawe ʻoe i kahi hana āu e hana mau nei me ka noʻonoʻo ʻole, a hoʻāhu i ka mea hou ma luna pono o ia.

ʻAneʻane maʻalahi loa ka huaʻōlelo

Kapa ʻo Fogg i ka hana e noho nei he heleuma, no ka mea, paʻa ia i ka hana hou ma kahi. Penei ka ʻōlelo kumu:

Ma hope o kaʻu [hana aʻu e hana mau nei], e hana au i ka [hana hou liʻiliʻi].

ʻO ia wale nō. He mau laʻana:

• Ma hope o kaʻu hoʻomaka ʻana i ka mīkini kope, e hoʻopiha au i kahi kīʻaha wai a inu.
• Ma hope o kaʻu palaki niho ʻana i ka pō, e waiho au i nā lole o ka lā ʻapōpō.
• Ma hope o koʻu noho ʻana ma kuʻu pākaukau, e kākau au i ka mea koʻikoʻi loa o kēia lā.
• Ma hope o kaʻu wehe ʻana i kuʻu kāmaʻa hana, e komo au i kuʻu kāmaʻa hele wāwae.

Hana ka heleuma i ka hoʻomanaʻo no ʻoe. Hoʻomaka mau ʻoe i ke kope i kēlā me kēia kakahiaka, me ka hilinaʻi, me ka hoʻomanaʻo ʻole. Ma ka hoʻopili ʻana i ka hana hou i kēlā manawa, ʻohi ʻoe i kēlā hilinaʻi a pau. Lilo ke kope i hōʻailona, a ʻaʻole loa ʻoe e mālama i ka hana hou i kou poʻo.

No ke aha e hana ai kēia ke hana ʻole nā hoʻomanaʻo

E noʻonoʻo pehea e hāʻule ai kahi hoʻomanaʻo maʻamau. Kani kahi polokalamu i ka hola 3 e haʻi ana iā ʻoe e hoʻolōʻihi, akā aia ʻoe i waena o kahi ʻōlelo no kekahi mea, no laila hoʻopau ʻoe iā ia. ʻApōpō hoʻopau ʻoe iā ia wikiwiki aku. Hakakā ka hoʻomanaʻo me kou lā no ka manaʻo a pio pinepine.

ʻAʻole hakakā ka heleuma me kou lā. ʻO ia kou lā. E hana ana ʻoe i ke kope, e palaki niho, e noho ma ka pākaukau, a e pani i kāu kamepiula. Hiki mai kēlā mau manawa ma ko lākou ʻano iho, ma nā humuhumu maoli o kou hana, ʻo ia ka manawa pono loa āu e loaʻa ai i kahi kekona kaʻawale e hana i hoʻokahi mea liʻiliʻi. ʻAʻole ʻoe e noi iā ʻoe iho e ʻimi i kahi manawa hou. Ke hoʻohana nei ʻoe i kahi manawa e hiki mai ana.

Aia kahi kumu ʻelua e paʻa ai. Ma ke kaulahao ʻana i nā hana, lilo kēlā me kēia hana kahiko i hoʻoulu no ka mea aʻe, a i ka manawa holo ka pūʻulu holoʻokoʻa me he autopilot lā. ʻO ia ke kumu e maʻalahi ai nā hana kakahiaka i ka manawa i hoʻonohonoho ʻia: hoʻoulu mālie kēlā me kēia ʻanuʻu i ka mea aʻe.

E hoʻoliʻiliʻi a hiki ʻole iā ʻoe ke hāʻule

ʻO ke ala maʻamau e hewa ai ka hoʻāhu hana ʻo ka hoʻāhu ʻana ma luna o kahi mea nui loa. Ma hope o koʻu noho ʻana ma kuʻu pākaukau, e hana au i kahi hoʻomaʻamaʻa 30 minuke. ʻAʻole ia he hana liʻiliʻi, he papahana ia, a ʻike kou lolo i ia. No laila i kahi lā luhi, haʻalele ʻoe iā ia, a haki ke kaulahao.

ʻO ka ʻōlelo aʻo a Fogg ʻo ka hoʻoliʻiliʻi i ka hana hou a ʻaneʻane maʻalahi loa, liʻiliʻi a hiki iā ʻoe ke hana i kou maʻi, paʻahana, a i ka hoihoi ʻole loa. Hoʻokahi pushup. Hoʻokahi ʻōlelo. Hoʻokahi kīʻaha wai. ʻElua minuke hoʻolōʻihi, ʻaʻole he iwakālua.

Kani kēia me he hoʻopunipuni lā, a ʻaʻole ia. ʻAʻole ʻo ka pahuhopu ma ka hoʻomaka ʻo ka nui o ka hana. ʻO ia ke kaulahao ʻana o ka hana. I ka manawa hoʻoulu hilinaʻi ka hōʻailona i ka hana, ulu pinepine ka hana ma kona ʻano iho. Lilo hoʻokahi pushup i kekahi no ka mea aia ʻoe i lalo. Hoʻolōʻihi ka hoʻolōʻihi ʻelua minuke iā ia iho i kekahi mau lā no ka mea ʻoluʻolu a ke hana mua nei ʻoe. Hiki iā ʻoe ke hana hou aku. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke haʻalele i ka mea liʻiliʻi.

ʻEkolu ala e hoʻonohonoho iā ʻoe iho e lanakila

E koho i kahi heleuma e holo mau ana me he uaki lā

ʻO ka ikaika o kahi ʻāhu ʻo ka ikaika o kona heleuma. Hana kahi heleuma palupalu i kahi hana palupalu. ʻOi aku ka nāwaliwali o ka "ma hope o ka ʻaina awakea" ma mua o kona kani, no ka mea hiki ka ʻaina awakea i nā manawa like ʻole a haʻalele ʻia i kekahi manawa. Paʻa loa ka "ma hope o koʻu ninini ʻana i kuʻu kope kakahiaka," no ka mea hiki ia ma ka manawa like o kou lā, i kēlā me kēia lā, ma kahi like. E koho i nā heleuma e kūlike ana, kikoʻī, a pili i kahi hana kino maopopo.

E hoʻokohu i ka hana hou i ka manawa

Hana maikaʻi loa kahi ʻāhu ke kūpono ka hana hou ma kahi e kau ai. Kūpono ka hoʻolōʻihi i ka manawa āu e ala ai mai ka moe, ke makemake kou kino e neʻe. Kūpono kahi memo mahalo i ka manawa pā kou poʻo i ka uluna. Kūpono ka inu wai i ka manawa āu e hana ai i ke kope, no ka mea ke kū nei ʻoe ma ka lumi kuke kokoke i kahi wai. Ke kūpono ka hana i kona wahi, kani ia me he ʻanuʻu maopopo aʻe ma kahi o ka hoʻopili.

E hāʻawi iā ʻoe iho i kahi manawa mahalo liʻiliʻi

Haʻalele ʻia kēia ʻāpana a ʻaʻole pono. Ua ʻike ʻo Fogg he kōkua kahi pā maikaʻi liʻiliʻi a koke i ka hana e paʻa ai, no ka mea hoʻomanaʻo kou lolo i ka mea i maikaʻi a makemake e hana hou. Hiki ka hoʻolauleʻa i ʻaneʻane mea ʻole. He "maikaʻi" mālie, he minoʻaka liʻiliʻi, he kaha ma ka papa, he lima ma kou umauma. Kani ia me he lapuwale lā. Hana nō hoʻi ia. Ke haʻi nei ʻoe i kou lolo he lanakila kēia, a hana hou nā lolo i nā lanakila.

I ka haki ʻana o ke kaulahao, a e haki nō ia

ʻAʻohe ʻāhu e ola maikaʻi i kahi lā maʻi, kahi huakaʻi, a i ʻole kahi pule haunaele. E hala ʻoe i kekahi. He maʻamau ia a ʻaʻole ia ka pau o kekahi mea. Kūlike ke noiʻi no ke kūkulu hana ma hoʻokahi: ʻaʻole hoʻokahi pahē e hoʻopau i kou holomua. ʻO ka mea koʻikoʻi ka hoʻi ʻana i ka hana aʻe, ʻaʻole ka hoʻopaʻi iā ʻoe iho no ka mea i hala.

ʻO kahi lula pono a kekahi poʻe e hilinaʻi ai ʻo ka haʻalele ʻole i ka hana hoʻokahi i ʻelua manawa kekahi ma hope o kekahi. Haʻalele hoʻokahi, hiki ke ola. Haʻalele ʻelua, a hoʻomaka ke kaulahao e pahē. No laila kala ʻoe i ka haʻalele mua a hōʻoia e hoʻihoʻi ka manawa heleuma aʻe iā ʻoe i ke ala. ʻO ka pahuhopu he ʻano ikaika holoʻokoʻa, ʻaʻole he kaulahao paʻa āu e uē ai.

He manaʻolana ʻoiaʻiʻo

He mea hana ka hoʻāhu hana, a he mea maikaʻi ia no nā loli o kēlā me kēia lā e like me ka neʻe, ka wai, nā hana hiamoe, a me nā ʻāpana liʻiliʻi o ka mālama iho. Hana ia no ka mea hilinaʻi ia i ke ʻano maoli e hoʻokumu ai nā hana ma mua o ka hana koa.

Loaʻa iā ia nā palena e pono ke haʻi. ʻAʻole ia e hāpai iā ʻoe ma kahi hana paʻakikī loa, a ʻaʻole ia he pani no ke kākoʻo ke hana kekahi mea paʻakikī aku. Inā ke hoʻāʻo nei ʻoe e hoʻololi i kahi hana e pili ana i ka hopohopo, ka manaʻo kaumaha, ka ʻai ʻino, a i ʻole ka hoʻohana lāʻau, he hoa maikaʻi ka hana liʻiliʻi i hoʻāhu ʻia ma kāu mīkini kope akā ʻaʻole ka pane holoʻokoʻa. Pono kēlā i ke kākoʻo maoli, a ʻo ka ʻimi ʻana i kahi loea he ikaika, ʻaʻole he hāʻule o ka naʻau.

No nā mea maikaʻi maʻamau āu e manaʻo mau ai e hana, ʻo kēia ka loli ʻano ʻoluʻolu a kala loa. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻololi i kou ola holoʻokoʻa. Pono wale ʻoe e ʻimi i hoʻokahi mea āu e hana mau nei, a e hoʻokuʻu iā ia e lawe i hoʻokahi mea hou liʻiliʻi. A laila kekahi. Kūkulu ka hana iā ia iho mai laila.

Nā kumu

• James Clear, Habit Stacking: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones
• Stanford Lifestyle Medicine, 5 Ways to Make Healthy Habits Stick, No Willpower Required
• National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health