Pehea e hana maoli ai nā maʻa (a no ke aha he hoʻopunipuni ka 21 lā)

ʻAʻole ʻoe e hoʻoholo e palaki i kou niho. Hana wale nō ʻoe. ʻAʻohe hoʻopaʻapaʻa i loko, ʻaʻohe haʻiʻōlelo hoʻoikaika, ʻaʻohe kūʻai me ʻoe iho ma ka pakaukau holoi. Ma kahi o ke ala, ua hoʻōki ia he koho a lilo i kahi mea a kou kino e mālama ai nou.

He maʻa kēlā. A he mea pono e hoʻomaopopo, no ka mea hiki i ka mīkini hoʻokahi e hoʻolilo ai i ka palaki niho i mea ʻaʻā, ke hoʻolilo i kahi hele wāwae, kahi kīʻaha wai, a i ʻole kekahi mau minuke o ka hoʻopālahalaha i mea ʻaʻā nō hoʻi. ʻO ka maʻalea, ʻo ia ka ʻike i ke ʻano o ka hana o ka mīkini, i hiki iā ʻoe ke hoʻōki i ke kālele ʻana i kahi mana manaʻo paʻa i nele iā ʻoe i ka hola 6 kakahiaka.

Ka puni ma lalo

Holo ʻaneʻane kēlā me kēia maʻa ma luna o kahi puni maʻalahi ʻekolu ʻāpana: he hōʻailona, he hana maʻamau, a me he uku.

ʻO ka hōʻailona ke kō. He manawa o ka lā, he wahi, he manaʻo, a i ʻole kekahi mea āu i hoʻopau ai. ʻO ka hana maʻamau ka hana ponoʻī. ʻO ka uku ka mea a kou lolo e loaʻa ai mai ona mai, ʻoiai he mea liʻiliʻi, e like me ka maha, kahi kuʻi liʻiliʻi o ka māʻona, a i ʻole ka manaʻo wale ua pau kekahi mea.

Ke hana mālie nei kēlā uku akā he mea koʻikoʻi. Ke alakaʻi kahi hana i kahi mea a kou lolo e makemake ai, hoʻokuʻu ia i kahi kemika i kapa ʻia he dopamine, ka mea e hoʻopaʻa ai i ka pilina ma waena o ka hōʻailona a me ka hana maʻamau. E hana iā ia i nā manawa lawa a hoʻomaka ka hōʻailona wale e huki i ka hana mai ona mai. ʻIke ʻoe i kou kāmaʻa holo ma ka puka, a aia ʻoe i ka hapalua o ka nakii ʻana ma mua o kou noʻonoʻo ʻana.

No ke aha e hoʻōki ai ka ʻano paʻakikī

Ma ka hoʻomaka ʻana, koi maoli kahi hana hou i ka noʻonoʻo. Aia kou lolo noʻonoʻo ma luna piha, e kau ana iā ia, hoʻolālā iā ia, hoʻohuli iā ʻoe. He māluhiluhi kēlā, ʻo ia ke kumu e kani palupalu ai nā maʻa hou.

Me ka hana hou, hoʻololi kekahi mea. Hōʻike ka noiʻi no ka lolo e neʻe mālie ka mana o kahi hana i hoʻomaʻamaʻa pono ʻia mai nā ala lohi a hoʻoikaika i nā ala hohonu a wikiwiki aʻe ma kahi wahi i kapa ʻia he basal ganglia, ka ʻāpana e pili ana i nā hana maʻamau a aʻo ʻia. Hāʻawi ʻia ka hana i ka mōkākī ponoʻī. ʻO ia ke kumu ʻaʻohe uku o ka palaki niho iā ʻoe i kēia manawa a koʻikoʻi loa kahi maʻa hou loa: ua pau ka neʻe ʻana o kekahi i ka mōkākī ponoʻī, a ʻaʻole i pau kekahi.

Wehe ka hoʻomaopopo ʻana i kēia i ka hilahila mai nā lā mua. Inā kani mau kahi hana maʻamau hou me he mea koʻikoʻi ma hope o hoʻokahi pule, ʻaʻole ʻoe he nāwaliwali. ʻAʻole wale i hiki ka hāʻawi ʻana i ka mōkākī ponoʻī. He pae ia, ʻaʻole he hoʻoholo.

Ka lōʻihi maoli

Ua lohe paha ʻoe e 21 lā ka lōʻihi e hana ai i kahi maʻa. He helu maʻemaʻe ia, a ʻaʻole ʻoiaʻiʻo. Hoʻihoʻi kēlā helu i kahi nānā kahiko no ka poʻe e hoʻoponopono ana i ke ʻoki kino, ʻaʻole loa i ka noiʻi maʻa.

ʻOi aku ka huikau a hoʻomaha o ke kiʻi maoli. Ma kekahi noiʻi kaulana, ua lawe ka poʻe i ka awelika ma kahi o 66 lā no kahi hana hou e kani ʻaʻā ai, a holo ka pae mai kahi o 18 lā a ʻoi aku ma mua o 250, ma muli o ke kanaka a me ke kaumaha o ka maʻa. Hoʻopaʻa wikiwiki aʻe ka inu ʻana i kahi kīʻaha wai me ka ʻaina kakahiaka ma mua o kahi hoʻomaʻamaʻa piha.

No laila inā ʻaʻole i pā kāu maʻa hou i nā pule ʻekolu, ʻaʻohe mea hewa iā ʻoe. Ua kūʻai ʻia ʻoe i kahi palena manawa i ʻoiaʻiʻo ʻole. ʻO ka manaʻolana ʻoiaʻiʻo ma kahi o nā mahina ʻelua, a ʻoi aku paha no nā mea nui. ʻO ka ʻike i kēlā ka mea e pale ai iā ʻoe mai ka haʻalele ʻana ma mua koke o kona maʻalahi ʻana.

E hana me ka puni, ʻaʻole kūʻē iā ia

I kou ʻike ʻana i ke ʻano hōʻailona-hana-uku, hiki iā ʻoe ke hoʻohana iā ia me ka manaʻo.

1. E koho i kahi hōʻailona maopopo. E hoʻopaʻa i ka maʻa hou i kekahi mea āu e hana mau ai me ka hala ʻole. Ma hope o koʻu ninini ʻana i kaʻu kope kakahiaka, lawe au i kaʻu mau huaora. Lilo ka hana maʻamau i kō.
2. E hana liʻiliʻi i ka hana maʻamau. Pae wikiwiki aʻe nā maʻa liʻiliʻi i ka mōkākī ponoʻī a ola i nā lā ʻino. ʻOi aku ka maikaʻi o ʻelua minuke o ka hoʻopālahalaha ma mua o kahi papahana 45 minuke āu e haʻalele ai.
3. E ʻike i ka uku. E ʻae iā ʻoe iho e ʻike i ka lanakila liʻiliʻi. He kaha māka, he "maikaʻi" mālie, he manawa haʻaheo. ʻO kēlā manaʻo ka mea e uwea ai i ka puni.
4. E hana hou ma ke ʻano like. Manawa like, wahi like, hōʻailona like. ʻO ka mau ka mea e kūkulu ai.
5. E manaʻo e hala paha ʻoe i kekahi manawa. ʻAʻole hoʻopau hoʻokahi hāʻule i kāu holomua. ʻAneʻane ʻaʻole ʻike ʻia ka hala ʻana i hoʻokahi lā ma ka lōʻihi. E hoʻi wale i ka manawa aʻe e ʻike ʻia ai ka hōʻailona.

E ahonui me ke uwea

Aia kekahi mea hoʻokuʻu i loko o kēia. ʻO nā hana āu e mahalo nui ai i ka poʻe kūpaʻa a kaulike, ʻaʻole pinepine he mau hana o ke aʻo hao. He mau puni i pau ka hana ʻana, e holo mālie ana ma hope ʻoiai ke noʻonoʻo nei ke kanaka i nā mea ʻē aʻe. Hiki iā ʻoe ke kūkulu i kēlā. ʻO kona lōʻihi wale aku ma mua o ka mea a kahi pepa hoʻoikaika e hoʻohiki ai, a he ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka ikaika ma mua o kou manaʻo.

Inā e hoʻāʻo mau ana ʻoe e kūkulu i kahi maʻa a hāʻule mau ia, a i ʻole inā ua hihia ka mea āu e paʻakikī nei me ka manaʻo haʻahaʻa, ka hopohopo, a i ʻole kekahi mea kaumaha aʻe, he mea pono e kamaʻilio me kahi kauka a i ʻole kahi kāhuna kūkākūkā. I kekahi manawa, ʻo ka mea i kani he pilikia maʻa he hōʻailona maoli e pono ai ʻoe i kekahi kākoʻo, a ʻo ke kiʻi ʻana i ia he maʻa maikaʻi ponoʻī.

Nā kumu

1. National Institutes of Health, PubMed Central, Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice
2. National Institutes of Health, PubMed Central, How circuits for habits are formed within the basal ganglia
3. National Institutes of Health, PubMed Central, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation