Nā kīkohu hiki iā ʻoe ke hana ma kou pākaukau me ka ʻike ʻole o kekahi

Ma waena o ke ahiahi hiki iā ʻoe ke ʻike. He paʻa ma luna o nā poʻohiwi, kahi ʻāʻī ʻoʻoleʻa, kahi ʻeha ma ke kua haʻahaʻa ʻaʻole ma laila i ka hola ʻeiwa. ʻAʻole ʻoe i hana i kahi mea ikaika. ʻO ia pololei ka pilikia. ʻO ka noho mālie ʻana no nā hola, he ʻano kaumaha kona ponoʻī.

Ke noho ʻoe ma ke ʻano like no ka manawa lōʻihi, noho mālie nā ʻiʻo o kou ʻāʻī, nā poʻohiwi, a me ke kua luna i ka ʻōʻili, a hoʻomaka lākou e ʻōhumu. ʻAʻole pono ka hoʻoponopono i kahi keʻena hoʻoikaika kino, kahi hoʻololi lole, a i ʻole ke kū ʻana i ka hapa nui o ka manawa. He mau kīkohu liʻiliʻi, i hoʻopuʻehu ʻia i ka lā, e mālama i ka ʻoʻoleʻa mai ka noho ʻana.

No ke aha e hoʻoluhi ai ka noho mālie iā ʻoe

Makemake nā ʻiʻo e neʻe. Hoʻokomo ka neʻe ʻana i ke koko hou i loko o lākou a hoʻihoʻi i ko lākou lōʻihi. E paʻa iā lākou ma kahi kūlana hoʻokahi a paʻa lākou a pōkole, ʻo ia ke kumu e kolo ai kou mau poʻohiwi i kou mau pepeiao a ʻeha kou ʻāʻī i ke ahiahi.

Aia kekahi kumu hohonu aʻe e haʻihaʻi ai i ka noho lōʻihi kekahi. Pili ka noho lōʻihi me ka hoʻōki ʻole me kahi pae o nā pilikia olakino, a ʻo ka lāʻau kūpaʻa loa, he maʻalahi kupanaha: e ala a e neʻe no ʻelua minuke ma ke ʻano mau. Ua loaʻa i kahi noiʻi nui ʻo ka hoʻololi ʻana i 30 minuke wale nō o ka noho ʻana i ka lā no ka hana māmā, ua pili ia me kahi pilikia haʻahaʻa nui o ka make ʻana i ka ʻumi makahiki e hiki mai ana. ʻAʻole pono iā ʻoe e hoʻololi i kāu hana. Pono ʻoe e hoʻōki i ka noho mālie.

He hana pōkole hiki iā ʻoe ke hana ma kou noho

E neʻe i kēlā me kēia kīkohu mālie a ma kahi e like me ke kīkohu mālie, ʻaʻole loa he ʻeha ʻoi. E hanu maʻamau a e paʻa i kēlā me kēia no ma kahi o 15 a 30 kekona. ʻAʻohe mea ma ʻaneʻi e ʻano nui no ka ʻike ʻana o kahi hoa hana.

1. Hoʻokuʻu ʻāʻī. E noho kiʻekiʻe. E hoʻokūlou mālie i kou pepeiao ʻākau i kou poʻohiwi ʻākau a hiki i kou ʻike ʻana i kahi kīkohu ma ka ʻaoʻao hema o kou ʻāʻī. E paʻa, a laila e hoʻololi i nā ʻaoʻao. No kahi mea hou aku, e waiho mālie i kou lima ma luna o kou poʻo, me ka huki ʻole.
2. Nā wili poʻohiwi a me nā ʻōniʻo. E hāpai i nā poʻohiwi ʻelua i kou mau pepeiao, e paʻa no hoʻokahi kekona, a laila e hoʻokuʻu iā lāua e hāʻule. E hana hou i kekahi mau manawa, a laila e wili mālie iā lāua i hope ma nā poepoe nui. ʻO ia ke ala wikiwiki loa e hoʻokuʻu ai i ke kua luna paʻa.
3. Wehe umauma. E noho ma ka lihi o kou noho, e kīkoʻo i nā lima ʻelua ma hope ou a e hoʻopaʻa iā lāua inā hiki, a laila e hāpai a hoʻopili mālie i kou mau iwi poʻohiwi. ʻO nā hola o ke kīkē e hoʻopōʻai i nā poʻohiwi i mua, a wehe kēia i kekahi o ia.
4. Wili kuamoʻo i ka noho. E noho kiʻekiʻe, e kau i kou lima ʻākau ma waho o kou ʻūhā hema, a e huli mālie i ka hema, e nānā ana ma luna o kou poʻohiwi. E paʻa, a laila e wili i kekahi ʻaoʻao. E hana mālie i ke kua haʻahaʻa.
5. Kīkohu pulima a me ka lima. E hoʻolōʻihi i hoʻokahi lima, ka poho i luna, a e hoʻohana i ka lima ʻē aʻe e huki mālie i nā manamana lima i hope iā ʻoe. E hoʻololi i nā ʻaoʻao. Hana kou mau pulima i ka hana mālie nui ma kahi papa kuʻi.
6. Helu ʻehā i ka noho. E kau i kou puʻupuʻu wāwae ʻākau ma luna o kou kuli hema a, e mālama pololei i kou kua, e hilinaʻi mālie i mua a hiki i kou ʻike ʻana i kahi kīkohu ma ka pūhaka ʻākau. E hoʻololi i nā ʻaoʻao. ʻO nā pūhaka paʻa kahi kumu huna o ka ʻeha kua haʻahaʻa.

ʻO ia ka pūʻulu holoʻokoʻa, a lawe ia ma kahi o ʻelima minuke. Hiki nō hoʻi iā ʻoe ke koho i ʻelua a ʻekolu paha ke loaʻa iā ʻoe kahi manawa kaʻawale ma waena o nā hālāwai.

E hana maoli

ʻAʻole lanakila nā manaʻo maikaʻi ma luna o kahi kalena paʻahana. Lanakila kahi kīkoʻo liʻiliʻi. E hoʻonohonoho i kahi uaki mālie a i ʻole kahi hoʻomanaʻo kalena no kēlā me kēia 30 a 60 minuke, a i kona kani ʻana, e kū, e kīkohu, e hoʻopiha hou i kou wai, a i ʻole e hele mālie i ka puka aniani. E hoʻopaʻa i ka hōʻailona i nā mea āu i hana mua ai: e kīkohu i kou ʻāʻī ʻoiai e hoʻouka ana kahi ʻaoʻao, e wili i kou mau poʻohiwi i kēlā me kēia kelepona, e hana i ka wehe umauma i kēlā me kēia manawa kū ʻoe.

Inā ua ʻeha mua kou kua a i ʻole kou ʻāʻī i ka hapa nui o nā lā, hiki i kekahi o kēia mau mea ma waena o nā hana ke lawe i ke kaʻe. E hoʻopili iā lākou me ka hoʻoponopono ʻana i kou hoʻonohonoho i kokoke ai ka piko o kou pale i ke kiʻekiʻe maka a paʻa kou mau wāwae, ka mea e mālama ai iā ʻoe mai ka kuʻe ʻana i mua mai kinohi.

I ka manawa ʻoi aku ka ʻoʻoleʻa ma mua o ka ʻoʻoleʻa

No ka ʻoʻoleʻa maʻamau o ka noho-i-ka-lā-holoʻokoʻa kēia mau kīkohu. Inā he ʻeha kou e ʻoi ana, e pana i lalo i kahi lima a wāwae paha, e hiki mai me ka māuiʻole a haʻalulu a nāwaliwali paha, a i ʻole ʻaʻole e maluhia ʻoiai kāu hana, he mea pono ia e kamaʻilio me kahi kauka a i ʻole kahi kauka hoʻōla kino ma mua o kahi kīkohu hou. Pēlā nō no kekahi ʻeha e hiki mai ana ma hope o kahi hāʻule a ʻeha paha. ʻAʻohe mea ma ʻaneʻi e ʻeha; inā hoʻopuka kahi kīkohu i ka ʻeha ma mua o kahi kīkohu mālie, e hoʻihoʻi.

ʻAʻole i kūkulu ʻia kou kino e paʻa i hoʻokahi ʻano no ʻewalu hola. E hāʻawi iā ia i kekahi mau hoʻomaha liʻiliʻi, a e lawe ia iā ʻoe a pau ka lā me ka ʻoluʻolu nui aku.

Nā kumu

• Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
• Harvard Health Publishing, Why you should move — even just a little — throughout the day
• Harvard Health Publishing, The end of painful sitting