झटपट सुझाव
- अपने सबसे भरे दिन को सोचिए, फिर उसी नाप की आदत बनाइए।
- न्यूनतम कभी नहीं बढ़ता। ऊपर का सब इनाम है, शर्त नहीं।
- हफ़्ते में दो बार चूक जाए, तो नाप ग़लत है, आप नहीं।
रविवार की दोपहर, कैलेंडर खुला हुआ, कॉफ़ी अब भी गरम। अच्छे प्लान इसी वक़्त लिखे जाते हैं, और लगभग हर प्लान अपनी वह एक जानलेवा ख़ामी भी इसी वक़्त उठा लेता है, क्योंकि जो इंसान इसे बना रहा है उसके पास वक़्त, ताक़त और साफ़ दिमाग़ है, और जिस इंसान को गुरुवार को इसे निभाना है उसके पास इनमें से कुछ नहीं होगा।
बात कम चाहने की नहीं है। लक्ष्य जहाँ रखा है, वहीं रहने दें। जो चीज़ बदलनी है वह है रोज़ के हिस्से का नाप, और सही नाप वह नहीं जो आज के दिन में समा जाए, बल्कि वह जो इस महीने के आपके सबसे बुरे दिन में समा जाए।
यह समझौता लगता है, जबकि यह उसका ठीक उल्टा है। आपके अच्छे दिन कभी ख़तरे में थे ही नहीं। पूरा खेल बुरे दिनों पर जीता या हारा जाता है। वही तय करते हैं कि यह वह चीज़ है जो आप करते हैं, या वह चीज़ जो आप कभी करते थे। उन्हीं के लिए बनाइए और आपको दोनों मिलेंगे: एक बड़ा लक्ष्य, और एक हिस्सा जो असली हफ़्ते में टिक जाता है।
नई आदत कितनी बड़ी होनी चाहिए?
इतनी छोटी कि महीने के आपके सबसे भरे दिन के अंदर समा जाए। उसी हिसाब से नाप लीजिए और आप इसे दस में से नौ दिन कर पाएँगे, और बार-बार होना ही वह चीज़ है जो किसी काम को अपने आप चलने वाली आदत में बदल देती है।
ज़्यादातर प्लान एक ख़याली कैलेंडर के हिसाब से बनते हैं, जिसमें कोई ट्रेन लेट नहीं होती, कोई मीटिंग खिसककर आपकी शाम में नहीं आ जाती और कोई बच्चा बीमार नहीं पड़ता। वह कैलेंडर होता ही नहीं, और उसके लिए बना प्लान किसी भी आम मंगलवार को गिर जाता है। फिर लोग इस गिरने को इच्छाशक्ति की कमी मान लेते हैं, जो ग़लत नतीजा है और ग़लत हल तक ले जाता है।
हिस्सा छोटा रखने की एक दूसरी वजह भी है, और उसका हौसले से कोई लेना-देना नहीं। British Journal of General Practice में समेटे गए आदत बनने के शोध में पाया गया कि रोज़ाना करते रहने पर औसतन 66 दिन के आसपास आदत का अपने आप होना एक ठहराव पर पहुँच जाता है, और यह भी कि सीधे-सादे काम मुश्किल कामों के मुक़ाबले जल्दी अपने आप होने लगते हैं। यानी छोटा हिस्सा सिर्फ़ पूरा करने में आसान नहीं है। वह बड़े हिस्से से पहले उस मुक़ाम पर पहुँच जाता है जहाँ आपको तय करना ही नहीं पड़ता, यानी आदत के अपने आप चलने वाले रूप तक आप उस इंसान से पहले पहुँच जाते हैं जिसने रविवार को कुछ शानदार बनाया था।
सही नाप कैसे ढूँढें?
सबसे व्यस्त दिन वाली जाँच कीजिए। पिछले महीने के सबसे भरे दिन को घंटे-दर-घंटे याद कीजिए और पूछिए कि आदत का कौन-सा रूप उसके अंदर समा जाता, बिना कुछ और रद्द किए।
इसे तीन क़दम में कीजिए और जवाब लिख लीजिए।
- दिन का नाम लीजिए। एक असली दिन जो सचमुच बीत चुका है, कोई औसत दिन नहीं। औसत दिन कहानी होते हैं।
- ख़ाली जगह ढूँढिए। उस दिन में कहाँ सचमुच दस या पंद्रह मिनट का ख़ाली वक़्त था? घर के जागने से पहले, दो मीटिंग के बीच, बच्चों को स्कूल छोड़ने के ठीक बाद।
- हिस्से को उस ख़ाली जगह के नाप का कीजिए, फिर उसमें से बीस प्रतिशत और घटा दीजिए। जिस दिन आप इसे लिख रहे हैं, उस दिन न्यूनतम थोड़ा ज़्यादा ही आसान लगना चाहिए। यही गुंजाइश उस दिन का ख़र्च उठाती है जो आपके याद किए हुए सबसे बुरे दिन से भी बुरा निकल आता है।
न्यूनतम ही डिज़ाइन है, बैकअप प्लान नहीं। यह फ़र्क़ जितना लगता है उससे कहीं ज़्यादा मायने रखता है। बैकअप प्लान वह है जिस पर आप तब उतरते हैं जब कुछ बिगड़ जाता है, यानी हर बार इस्तेमाल करने पर उसके साथ नाकामी की हल्की-सी चुभन आती है। डिज़ाइन वह है जो चीज़ है ही। आप न्यूनतम पूरा करते हैं, और उससे ऊपर जो कुछ भी है वह अतिरिक्त है जो आपने ख़ुद चुनकर किया।
नाप छोटा करना क्या कम पर निशाना लगाना है?
नहीं। लक्ष्य ज़रा भी नहीं हिलता। सिर्फ़ रोज़ के हिस्से का नाप सबसे बुरे दिन के हिसाब से तय होता है, क्योंकि नियमितता का फ़ैसला असल में बुरे दिनों पर ही होता है।
इसे नंबरों में कहिए और बात साफ़ हो जाती है। जो इंसान तीन हफ़्ते तक हफ़्ते में चार बार पाँच किलोमीटर दौड़ता है और फिर रुक जाता है, वह साठ किलोमीटर तय करता है। जिस इंसान का न्यूनतम पंद्रह मिनट है, जो ज़्यादातर हफ़्तों में उससे आगे निकल जाता है और बुरे हफ़्तों में भी उसे थामे रखता है, वह मार्च तक इससे कहीं ज़्यादा तय कर चुका होता है और जून में भी दौड़ रहा होता है। इस तुलना में किसी ने भी इसे कम नहीं चाहा था। उनमें से एक ने उस कैलेंडर के लिए बनाया जो सचमुच उसके पास है।
यही वजह है कि न्यूनतम कोई छत नहीं है। किसी अच्छी सुबह आप पूरा वाला रूप करेंगे, और करना भी चाहिए। न्यूनतम इसलिए है ताकि अच्छी सुबहें ही अकेली गिनी जाने वाली सुबहें न रह जाएँ।
अगर मेरा न्यूनतम बहुत आसान लगे तो?
तो शायद वह सही नाप का ही है, और जिस दिन चाहें आप उससे आगे जाने के लिए आज़ाद हैं। न्यूनतम वह कम से कम है जिसे पूरा करने का आप वादा करते हैं, यह अंदाज़ा नहीं कि आप असल में कितना करेंगे।
यहाँ असली जाल अच्छा हफ़्ता है। तीन दमदार सेशन बीतते हैं, न्यूनतम बेवकूफ़ाना लगने लगता है, और आप चुपचाप उसे बढ़ा देते हैं। दो हफ़्ते बाद एक भारी दौर आता है, बढ़ा हुआ न्यूनतम उसके अंदर नहीं समाता, और आदत रुक जाती है। एक अच्छे हफ़्ते के दम पर न्यूनतम कभी नहीं बढ़ता। इसे सिर्फ़ तब बढ़ाइए जब कोई सचमुच मुश्किल महीना बीत चुका हो जिसमें आपने इसे हर एक बार पूरा किया हो, और तब भी एक ही बार बढ़ाइए, और थोड़ा-सा।
दो नाप साथ-साथ लिखकर रखिए: पूरा वाला रूप और न्यूनतम वाला रूप। दो कॉलम, एक कार्ड, एक नज़र। बस यही पूरा औज़ार है, और यही रात के दस बजे कुछ भी सोच लेने और एक लिखी हुई हिदायत पढ़ लेने के बीच का फ़र्क़ है।
क्या छोटा रूप सचमुच कुछ करता है?
हाँ, और यह नापी जा सकने वाली बात है, सिर्फ़ हौसला बढ़ाने वाली नहीं। Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry में छपी एक समीक्षा बताती है कि हफ़्ते में तीन दिन तीस मिनट की मध्यम गतिविधि मानसिक स्वास्थ्य के फ़ायदों के लिए काफ़ी है, और यह लगातार होना ज़रूरी नहीं, क्योंकि दस-दस मिनट की तीन सैर वही करती हैं जो तीस मिनट की एक सैर करती है।
यही बात कसरत के बाहर भी चलती है। हर कामकाजी दिन पंद्रह मिनट लिखना साल में पचास घंटे से ज़्यादा है। किसी भाषा के दस मिनट, साल भर टिके रहें, तो आपको उस छह हफ़्ते की तेज़ दौड़ से कहीं आगे ले जाएँगे जिसे आपने फ़रवरी में छोड़ दिया था। छोटे हिस्से चुपचाप जुड़ते जाते हैं और वे आपसे यह नहीं माँगते कि आप अपने बेहतरीन रूप में हों, और ठीक इसीलिए वे उन महीनों में भी चलते रहते हैं जब आप नहीं होते।
एक और फ़ायदा है जो सबसे भारी हफ़्तों में दिखता है। आपके सबसे बुरे दिन के नाप का न्यूनतम मतलब यह है कि प्लान आपसे कभी आदत और काम के बीच चुनने को नहीं कहता। वह दोनों के अंदर समा जाता है, इसलिए न कुछ क़ुर्बान करना पड़ता है और न ठीक उस घड़ी कुछ दोबारा तय करना पड़ता है जब आप सबसे कम अच्छे से तय कर पाते हैं।
दो नाप, हफ़्ता शुरू होने से पहले लिखे हुए
रविवार को लिखा हुआ प्लान लीजिए और उसके बगल में एक दूसरा कॉलम बना दीजिए। बाईं तरफ़ पूरा वाला रूप, दाईं तरफ़ न्यूनतम वाला रूप, और इतना साफ़ लिखिए कि एक थका हुआ इंसान बिना सोचे उस पर चल सके। फिर पूरा हफ़्ता दाएँ कॉलम से चलाइए और बाईं तरफ़ की हर चीज़ को एक इनाम मानिए जिसे आप जीत सकते हैं।
Nature में छपे बड़े जिम मेगास्टडी में साठ हज़ार से ज़्यादा लोगों को चौवन अलग-अलग चार हफ़्ते के प्रोग्राम से गुज़ारा गया। उनमें से पैंतालीस प्रतिशत प्रोग्राम ने चलने के दौरान हफ़्तेवार जिम आना-जाना बढ़ाया, और सिर्फ़ आठ प्रतिशत ने ऐसा बदलाव पैदा किया जो चार हफ़्ते ख़त्म होने के बाद भी नापा जा सकता था। किसी प्लान को एक महीने चलाना आसान हिस्सा है। नाप वह हिस्सा है जो तय करता है कि नौवें हफ़्ते में भी वह चल रहा है या नहीं।
अपना लक्ष्य ठीक वहीं रखिए जहाँ है। ऊँचा निशाना लगाइए, मुश्किल चीज़ के लिए नाम लिखाइए, लोगों को बताइए कि आप किस चीज़ के पीछे हैं। फिर रोज़ के हिस्से का नाप महीने के सबसे बुरे गुरुवार के हिसाब से रखिए, और जब अपने सबसे अच्छे दिन के लिए बनाने वाले लोग किसी नए प्लान पर जा चुके होंगे, तब भी आप यही कर रहे होंगे।
स्रोत
- British Journal of General Practice, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, Exercise for Mental Health
- Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science