Motivasyonun Yokken Egzersiz Yapmak

Motivasyon bir yalancıdır ve neredeyse herkese yalan söyler. Başta, ayakkabıları aldığında ve takvimi boşalttığında parlak ve yüksek sesle ortaya çıkar, sonra üçüncü hafta civarında sessizce çekip gider. Bir egzersiz programına başlayan insanların kabaca yarısı altı ay içinde uzaklaşmış olur ve sönen motivasyon her zamanki sebeptir. Bu, birden fazla kez senin başına geldiyse, zayıf değilsin. Normalsin.

Yıllar boyu hareket etmeye devam eden insanlar dipsiz irade gücüne sahip olanlar değildir. Sadece irade gücüne bel bağlamayı bıraktılar. Birkaç küçük sistem kurdular ki, hiçbir şey hissetmedikleri günlerde yine de hareket etsinler, neredeyse kazara. Bütün beceri bu. Hadi onu kuralım.

Canının istemesini beklemeyi bırak

İşte her şeyi değiştiren yeniden çerçeveleme: motivasyon genellikle başlamadan önce değil, başladıktan sonra gelir.

En son bir antrenmandan korktuğun, kendini yine de zorla dışarı sürüklediğin ve beş dakika sonra iyi hissettiğin zamanı düşün. Bu bir tesadüf değil. İşlerin normal sırası bu. En zor kısım neredeyse her zaman ilk birkaç dakikadır; bağcıkları bağlamak, kapıdan çıkmak, ilk tur. Bedenin bir kez hareket edince, direnç erimeye eğilimlidir. Yani amaç motivasyon hissetmek değil. Amaç, o ilk birkaç dakikayı mümkün olduğunca kolay ve otomatik kılarak onları geçmek.

Ki bu da, sorunun "nasıl motive olurum?" olmaktan çıkıp "başlamak için çıtayı nasıl düşürürüm?" olması demek.

Başlamayı gülünç derecede kolaylaştır

Motivasyon gittiğinde hırs düşmanındır. Atladığın büyük bir hedef hiçbir şey yapmaz. Gerçekten yaptığın minik bir hedef alışkanlığı inşa eder. O yüzden onu neredeyse gülünç olana dek küçült.

• Bir saatlik spor salonu seansı yerine, antrenman kıyafetlerini giymeye ve on dakika yürümeye söz ver. Bir kez hareket ettiğinde her zaman daha fazlasını yapabilirsin. Genellikle yaparsın.
• Kendine yalnızca ısınmayı yapman gerektiğini söyle. Ondan sonra durma izni, seni başlatan şeydir.
• İtiraz edemeyeceğin kadar küçük bir sayı kullan. Beş squat. Bir şarkı boyu dans. İki kat merdiven.

Sağlık kurumları, bir şeyin hiçten geniş bir farkla daha iyi olduğunda ve aktiviteyi kahramanca tek bir blok yerine gün boyunca kısa patlamalara bölebileceğinde hemfikir. On ya da on beş dakika sayılır. Birkaç küçük seans, uzun bir tanesiyle aynı toplama eklenir. Bu bir teselli ödülü değil. Tutarlı insanların çoğunun gerçekten hareket ettiği, kanıta dayalı asıl yöntem bu.

Gerçekten yapacağın bir antrenman, atlayacağın kusursuz olanı yener. Her seferinde.

Disiplin değil, ipucu inşa et

Alışkanlıklar tetikleyicilerle çalışır. Her gece dişlerini fırçalamaya karar vermezsin; lavabonun görüntüsü bunu senin için yapar. Egzersiz de, onu zaten yaptığın bir şeye iliştirdiğinde aynı şekilde çalışabilir.

Çevreni, hareket en az direnç yolu olacak şekilde kur:

1. Bir ipucu yerleştir. Spor ayakkabılarını kapının yanına koy. Yoga matını bir gece önceden çıkar. Masanın yanında bir çift el ağırlığı bulundur. Görünür bir nesne, kaydırıp geçemeyeceğin bir hatırlatıcıdır.
2. Onu var olan bir alışkanlığın üzerine yığ. Sabah kahvenden hemen sonra yürü. Su kaynarken esne. Kuvvet çalışmanı akşam duşundan önce yap. Yeni alışkanlığı eskisine tutturmak, eskisinin güvenilirliğini ödünç alır.
3. Onu bir randevu gibi planla. Belirli bir zamanı ayır ve ona, erteleyemeyeceğin bir toplantı gibi davran. "Sonra egzersiz yaparım" gibi belirsiz niyetler neredeyse her zaman sonranın getirdiği başka her şeye yenilir.

Bunların hiçbiri bir şey hissetmeni gerektirmez. Mesele de bu. Seçimi öyle tasarlıyorsun ki, motive olmamış versiyonun bile sonunda hareket ediyor.

Nefret etmediğin versiyonu bul

Motivasyonun ölmesinin bir sebebi de insanların, sessizce katlanamadıkları antrenmanları diş gıcırdatarak yapmasıdır. Araştırma açıkça gösteriyor ki keyif aldığımız aktiviteye sadık kalıyor, almadığımızı terk ediyoruz. Her seanstan korkuyorsan, sorun disiplinin olmayabilir. Aktivite olabilir.

O yüzden deney yap. "Doğru" egzersiz, basitçe devam ettireceğin egzersizdir.

• Spor salonları seni kaygılandırıyorsa yürü, doğa yürüyüşü yap, bahçeyle uğraş ya da evde bir videoyu takip et.
• Tekrar seni sıkıyorsa bir spor, bir dans dersi ya da arkadaşlarla bir oyun dene.
• Sosyalsen insanlarla egzersiz yap. İçe dönüksen, yalnız zamanını koru ve hareketin sessiz olmasına izin ver.

İlginçtir, kişiliklerimiz bizi neyin kalıcı olacağına doğru yönlendiriyor gibi. Dışa dönük insanlar grup ortamlarında serpilme eğilimindeyken, endişeye yatkın insanlar çoğu zaman kısa hareket patlamaları ve biraz mahremiyetle daha iyi sonuç alır. Hareket etmenin tek bir doğru yolu yok. Yalnızca geri döneceğin yol var.

Başkalarını kullan ve kötü bir günün maliyetini düşür

İki şey daha, ibreyi motivasyonun asla oynatamayacağından daha çok oynatır.

Birincisi, yanında birini getir. Bir yürüyüş arkadaşı, sana mesaj atan bir dost, tanıdık yüzlerin olduğu bir ders, hepsi nazik bir hesap verebilirlik ekler. Yaşlı yetişkinler üzerine yapılan bir araştırma, egzersiz planlarını yalnızca akranlarıyla konuşarak geçenlerin, yalnızca öz-motivasyona güvenenlere kıyasla harekete daha iyi sadık kaldığını buldu. Bir kişi için gelip görünme olasılığın, bir soyutlama için olduğundan daha yüksek.

İkincisi, kaçırmayı önceden planla, çünkü kaçırmalar olacak. Üst üste iki gün atlamamayı hedefle. Bir kaçırılan gün hayattır. Üst üste iki gün, bir alışkanlığın sessizce sona erme şeklidir. Bir antrenmanı ektiysen, bir sonraki bir ceza ya da bir suçluluk seansı değildir; sadece bir sonraki tekrardır. Telafi yok, üstüne gitme yok, yine nasıl başarısız olduğuna dair bir hikâye yok. Bir tane kaçırdın. Geri döndün. Bütün şeyi yıllar boyu canlı tutan, o nezakettir.

Düşük motivasyon daha fazla bir şey olduğunda

Bazen yalnızca egzersize değil, herhangi bir şeyi yapmaya yönelik tam, kalıcı bir motivasyon eksikliği, düz bir dönemden fazlasıdır. Eskiden keyif aldığın şeylere ilgini kaybettiysen, nasıl dinlenirsen dinlen tükenmiş hissediyorsan ya da birkaç hafta veya daha uzun süredir sürekli düşük veya umutsuz hissettiysen, bu bir doktorla konuşmaya değer. Düşük motivasyon, depresyonun ya da diğer sağlık sorunlarının bir belirtisi olabilir ve bu, bir moral konuşması değil, gerçek destek hak eder. Ve bir sağlık durumun varsa ya da uzun süre hareketsiz olduysan, başlamadan önce doktorunla yapacağın hızlı bir görüşme, alışkanlığı güvenle inşa etmeni sağlar.

Yine de sıradan bozuk günler için, yani sadece yorgun ve ikna olmamış olduğun günler için, motivasyon bulman gerekmiyor. İlk adımı öyle küçük yapman gerekiyor ki onu bulmak önemsiz hale gelsin. Ayakkabıları giy. Köşeye kadar yürü. İvmenin gerisini oradan almasına izin ver.

Kaynaklar

• Harvard Health, What can you do to maintain exercise motivation?
• American Heart Association, Make Movement a Habit
• Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
• Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult