Alkol ve İyi Oluşun: Dürüst, Yargısız Bir Bakış

Uzun bir günün sonunda bir içki koy; bir nefes verme gibi hissedebilir. Omuzlar düşer. Kafandaki gürültü bir tık kısılır. Pek çok insan için bütün cazibe budur: gerginliği almanın küçük, güvenilir bir yolu.

Parmak sallamak için burada değiliz. Alkol; doğum günlerine, akşam yemeklerine ve sıradan cuma akşamlarına dokunmuştur ve içen çoğu insanın başı dertte değildir. Ama içkili bir hayatın bu kadar çok kısmı ya zararsız ya da utanç verici olarak ele alındığından, bedeninde ve ruh hâlinde aslında ne olduğuna dair sade bir anlatım bulmak zordur. İşte sadece dengeli ve iyi hissetmek isteyen biri için yazılmış böyle bir anlatım.

Rahatlama gerçek, geri tepme de öyle

Alkol bir depresandır; bu burada beynindeki etkinliği yavaşlattığı anlamına gelir. Bir ya da iki içkinin sakinleştirici hissetmesinin nedeni budur. Gerginlik yumuşar, çünkü sinir sistemin gerçekten kısılıyordur.

İşin püf noktası, sonrasında gelendir. Alkol sonraki birkaç saat boyunca sisteminden çıkarken, beynin dengelemek için diğer yöne savrulur. Pek çok insan için bu geri tepme, bazen "akşamdan kalma kaygısı" denen, gecenin ne kadar eğlenceli olduğuyla hiçbir ilgisi olmayan tedirgin, çökkün, tetikte bir his olarak ertesi gün ortaya çıkar. Daha sakin hissetmek için uzandığın şey, seni ertesi öğleden sonra daha kaygılı bırakabilir.

İçinde gizli bir döngü var. Kaygıyı susturmak için içersen ve içmek ertesi gün kaygını yukarı iterse, onu yeniden yatıştırmak için başka bir içkiye uzanmak kolaydır. O örüntüyü, utanç olmadan fark etmek, çoğu zaman bir insanın yapabileceği en yararlı şeydir.

Uykuna ne yapar

Bu insanları şaşırtır; çünkü bir içki seni hızla devirebilir. İşin hilesi de budur. Alkol uykuya dalmana yardım eder, sonra sessizce o uykunun kalitesini mahveder.

Bedenin alkolü gecenin ikinci yarısında işlerken, uyku parçalı ve yüzeysel hâle gelir. Derin, onarıcı evrelerde daha az zaman geçirir, daha sık uyanır ve sabahın erken saatlerinde gözün fal taşı gibi açık yüzeye çıkarsın. NIAAA, kötü uyku ile içme arasında, her birinin diğerini beslediği karşılıklı bir ilişki olduğunu tanımlıyor. Saate göre teknik olarak dinlenmiş uyanırsın ve yine de sisli, yorgun ve kısa fitilli olursun.

Zihnini dengede tutmak için egzersizi, sükûneti ve iyi uykuyu kullanan herkes için bu önemlidir. Mahvolmuş uyku ertesi gün her şeyi zorlaştırır: ruh hâlini, sabrını, antrenmanını, yapmayı planladığın sağlıklı şeylere olan iştahını.

Daha uzun vadede ruh hâli

Arada bir gevşemek için bir içki bir şeydir. Nasıl hissettiğini yönetmek için alkole istikrarlı bir bağımlılık başka bir şeydir ve zamanla aleyhine işleme eğilimindedir.

DSÖ içmeyi, depresyon ve anksiyete dahil ruh sağlığı durumlarıyla bağlantılandırıyor. İlişki iki yönde de işler. Düşük ruh hâli ve kaygı, insanları rahatlama için alkole çekebilir ve düzenli ağır içme, düşük ruh hâlini ve kaygıyı derinleştirebilir. Hangisinin başlattığını söylemek zorlaşır; işte tam da bu yüzden döngünün herhangi bir yerinden kırmak, genellikle bütününe yardımcı olma eğilimindedir.

Mütevazı biçimde bile olsa azaltan pek çok insan, birkaç hafta içinde temel ruh hâlinin yükseldiğini ve uykusunun oturduğunu fark eder. Kahramanca bir şey yaptıkları için değil. Yalnızca küçük, günlük bir karşı rüzgârla savaşmayı bıraktıkları için.

Peki makul bir miktar nedir

İşte dürüstlüğün konfordan daha çok önem taşıdığı yer burası. DSÖ'nün mevcut tutumu açık: risksiz bir alkol düzeyi yoktur ve düşük miktarlar bile bir miktar risk taşır. Alkol, birçok kanserin yerleşmiş bir nedenidir ve ciddi zararın çoğu ağır ya da sık içmeden gelir.

Yine de risk ya hep ya hiç değildir ve "bir miktar risk", "herkes için tehlikeli" ile aynı şey değildir. İçmeyi seçersen, daha düşük riskli rehberlik sana bir çerçeve verir:

• CDC, ölçülü içmeyi kadınlar için günde bir içkiye kadar, erkekler için ikiye kadar olarak tanımlar ve risk açısından azın çoktan iyi olduğunu belirtir.
• Tek bir standart içkinin aslında ne olduğunu bilmek önemlidir; çünkü evde cömert bir dolduruş sessizce iki olabilir. Kabaca: 12 onsluk (yaklaşık 350 ml) normal bir bira, 5 onsluk (yaklaşık 150 ml) bir kadeh şarap ya da 1,5 onsluk (yaklaşık 45 ml) bir kadeh sert içki.
• Haftada birkaç alkolsüz gün ve içkilerini tek bir ağır geceye saklamamak, ikisi de bedenindeki yükü azaltır.

Bunların hiçbiri senin hakkında bir hüküm değil. Yalnızca arazinin yapısı; böylece seçimlerin senin ve bilgili olur.

Denemeye değer küçük deneyler

Alkolün sana yardımcı mı olduğunu yoksa sessizce bedel mi ödettiğini merak ediyorsan, hiçbir şeyi baştan aşağı değiştirmek zorunda değilsin. Riski düşük bir test dene.

1. Bir pencere seç. Alkolsüz ya da çok daha az alkollü iki ya da üç hafta, bir fark hissetmeye yetecek kadar uzundur.
2. Uykunu ve sabahlarını izle. Pek çok insan biraz daha yavaş uykuya daldığını ama daha berrak uyandığını, daha istikrarlı bir enerjiyle ve o hafif sabah dehşetinden daha azıyla fark eder.
3. Yerine geçecek bir şey hazır tut. Limonlu bir maden suyu, alkolsüz bir bira, sıcak bir çay ya da bir yürüyüş veya sıcak bir duş gibi gerçek bir yatıştırma ritüeli, içkinin eskiden doldurduğu o gün sonu boşluğunu doldurabilir.
4. İçkinin ne yaptığını adlandır. Stres rahatlamanı, sosyal rahatlığını ya da can sıkıntını taşıyorsa, o işi yalnızca içkiyi kaldırıp umut etmek yerine, bilinçli olarak başka bir şeye vermek yardımcı olur.

Hafta sonu bir kadeh şarabın korunmaya değer gerçek bir keyif olduğuna karar verebilirsin. Onu özlemediğini de görebilirsin. İkisi de sorun değil. Mesele seçmek; sürüklenmek değil.

Bir alışkanlıktan fazlası olduğunda

Bazen alkolle ilişki bir seçim gibi hissetmeyi bırakır. Birine danışmaya değer birkaç dürüst işaret: azaltmaya çalıştın ama yapamadın, içmek ilişkilerini, işini ya da sağlığını zorluyor, aynı etkiyi almak için daha fazlasına ihtiyacın oluyor ya da içmediğinde titrek, kaygılı veya kötü hissediyorsun.

Bunlardan herhangi biri sana denk düşüyorsa, lütfen iki şeyi bil. Birincisi, bu yaygındır, etrafındaki sessizliğin düşündürdüğünden çok daha yaygın, ve bir karakter kusuru değildir. İkincisi, çok tedavi edilebilirdir ve bunu tek başına çözmek zorunda değilsin. Bir doktor, yargısız ve iyi bir başlangıç noktasıdır ve sana uyan desteğe yönlendirebilir. Aniden bırakmak seni fiziksel olarak hasta ediyorsa, bu bir irade meselesi değil tıbbi bir durumdur ve bir klinisyen onu güvenle yönlendirmelidir.

Zorlu bir günün sonunda sakin ve dengede hissetmek istemek, var olan en insani şeylerden biridir. Amaç hiçbir zaman bunu elinden almak değildi. Uzandığın şeyin onu sana gerçekten verdiğinden emin olmak.

Kaynaklar

• World Health Organization, Alcohol (fact sheet)
• Centers for Disease Control and Prevention, Moderate Alcohol Use
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, Alcohol's Effects on Sleep