Hızlı ipuçları
- Yemekten önce açlığını yokla; sadece fark et, puanlama.
- Günde bir öğünü ekransız ye ki tadını gerçekten al.
- Bir yemek kuralını bırak ve isteğin nasıl sustuğunu izle.
Yol boyunca bir yerlerde, çoğumuz yemek konusunda kendimize güvenmeyi bıraktık. Saate göre, kurallara göre, en son plana göre yemeyi öğrendik. Hangi yiyeceklerin "iyi", hangilerinin "kötü" olduğunu öğrendik ve kötülerin üzerine küçük bir suçluluk kıvılcımı hissetmeyi öğrendik. Hayatın sade zevklerinden biri olması gereken bir şey için, yemek yemek şaşırtıcı miktarda yük taşıyabilir.
Sezgisel beslenme farklı bir başlangıç noktası sunar. Bir diyetin ne yemen gerektiğini söylediğini sormak yerine, bedeninin sana aslında ne söylediğini sorar. Fikir, diyetisyen Evelyn Tribole ve beslenme terapisti Elyse Resch tarafından on yol gösterici ilkeye dönüştürüldü ve özünde, kurallar ve utanç üzerine kurulu olmayan bir yemek ilişkisini yeniden inşa etmekle ilgilidir.
Aslında ne anlama geliyor
Sezgisel beslenmenin ne olmadığını netleştirmek yardımcı olur. Kılık değiştirmiş bir diyet değildir. Yiyecek listesi, puan, temiz ve kirli sütunlar yoktur. Ayrıca hiç düşünmeden "her zaman ne istersen, ne zaman istersen, sonsuza dek ye" de değildir. Küçük bir çocukken akıcı konuştuğun ve yavaşça unuttuğun bir dili yeniden öğrenmeye daha yakındır.
Temel fikirlerden birkaçı:
- Açlığına saygı göster. Bedenin yakıt gerektiğini işaret ettiğinde, kurt gibi acıkana ve gözüne ilişen ilk şeyi kapana kadar beklemek yerine onu besle.
- Yiyecekle barış. Hiçbir yiyecek yasak olmadığında, gücünün bir kısmını yitirir. Kendine izin verdiğin kurabiye, üstüne ant içtiğin kurabiyeden daha az bir savaş olma eğilimindedir.
- Tokluğu fark et. Bir öğünün ortasında dur ve yokla. Hâlâ gerçekten aç mısın, yoksa orada diye mi yiyorsun?
- Duygularla daha şefkatli yollar bul. Yiyecek rahatlatabilir ve bu insanidir. Amaç, rahatlamadan vazgeçmek değil, başka araçlara da sahip olmaktır.
- Beslenme nazik olsun. İyi yemeyi kesinlikle önemseyebilirsin. Sezgisel beslenme yalnızca o özeni doyumun üstüne değil, yanına koyar.
O listede neyin eksik olduğuna dikkat et: ceza, katı kontrol, tek bir kaçamağın her şeyi mahvettiği hissi. Bütün mesele öğünden ahlaki yükü çıkarmaktır.
Tutarlı mı?
Bu yalnızca içini ısıtan bir fikir değil. Araştırmacılar sezgisel beslenmeyi epeyce yakından incelediler ve tablo umut verici. Araştırma derlemeleri, sezgisel beslenmeyi daha iyi psikolojik sağlıkla, daha düşük düzeyde anksiyete ve depresif belirtiler dahil, ve daha az bozulmuş yeme davranışıyla ilişkilendiriyor. İnsanları birkaç yıl boyunca izleyen uzun süreli bir çalışma, daha sezgisel yiyenlerin daha iyi ruh sağlığına sahip olma eğiliminde olduğunu ve ilerleyen zamanda zararlı yeme davranışlarına başvurma olasılığının daha düşük olduğunu buldu.
O son bulgu önemli. Pek çok yeme "çözümü" zamanla insanları sessizce yemek konusunda daha kaygılı yapar. Sezgisel beslenmeye ilişkin kanıt öbür yönü gösteriyor: masayla daha istikrarlı, daha sakin bir ilişkiye doğru. Üzerine bir hayat kurmaya değer türden bir şey bu.
Başlamak için nazik bir yer
Yılların alışkanlıklarını bir hafta sonunda baştan aşağı değiştirmezsin ve denememelisin. Küçük bir deney seç.
- Yemeden önce yokla. Hoş bir açlıktan gerçek bir boşluğa kadar bir ölçekte neredesin? Kendini puanlamıyorsun. Yalnızca dinliyorsun.
- Günde bir kez ekransız ye. Yiyeceğin tadını gerçekten aldığın tek bir öğün. Bir öğünün, ona gerçekten orada olduğunda ne kadar daha doyurucu olduğu hayret verici.
- Bir yemek kuralını bırak ve ne olduğunu izle. "Yasak" diye etiketlediğin bir yiyecek seç ve suçluluk anlatısı olmadan kendine normal bir porsiyon ver. Çoğu zaman duvar yıkıldığında istek de susar.
Yavaş git. Bazı günler tokluğun ötesinde yiyeceksin ya da can sıkıntısından yiyeceksin ya da yoklamayı tamamen unutacaksın. Bu başarısızlık değil. Bu, öğrenen bir insan ve öğrenme dağınık günleri de içerir.
Dürüst bir uyarı
Sezgisel beslenme, bedeninin sinyallerine güvenmeni ister ve çoğu insan için o güven sabırla yeniden inşa edilebilir. Ancak bazı insanlar için o sinyaller okunması ya da güvenilmesi daha zordur; özellikle bir yeme bozukluğu geçmişi ya da yemek, beden ve beden imgesiyle karmaşık bir ilişkisi olan herkes için. Eğer bu sensen, bunu tek başına değil, destekle yapmaya değer. Bu alanda çalışan bir kayıtlı diyetisyen ya da bir terapist, bunu güvenle ve doğru hızda yapmana yardımcı olabilir; bu bir kestirme yol değil, bir güçtür.
Buradaki amaç kusursuz bir yeme biçimi değil. Öğün vakitlerinde daha sakin bir zihin ve içinde yaşadığın bedene biraz daha fazla güven. Çoğumuz ikisine de ihtiyaç duyabiliriz.
Kaynaklar
- Cleveland Clinic, Intuitive Eating: Benefits and Principles
- National Library of Medicine (PMC), Review: Relationships between intuitive eating and health indicators
- National Library of Medicine (PMC), Intuitive Eating Longitudinally Predicts Better Psychological Health and Lower Use of Disordered Eating Behaviors