Hızlı ipuçları
- Öğünleri fasulye, yumurta, yulaf ve donmuş sebzelerin etrafında kur.
- Etiket fiyatına değil, birim fiyata bak.
- Bir öğünün iki katını pişir, yarısını yorgun geceler için dondur.
Para stresi ve yemek stresi birbirini besler. Mutfakta, yorgun bir halde, oradaki azıcık şeye bakarak durursun ve en kolay şey, aynı zamanda sonradan kötü hissettiğin şeydir. Sonra marketteki hesap seni irkiltir ve bütün mesele, temel bir konuda başarısız olduğunun kanıtı gibi gelmeye başlar.
Değilsin. Küçük bir bütçeyle iyi beslenmek bir karakter özelliği değil, bir beceridir ve çoğumuza aslında hiç öğretilmemiş bir beceri. İyi haber şu ki, marketteki en ucuz yiyeceklerin bir kısmı, senin için en iyi olanlardan da bazılarıdır. Fasulye, porsiyonu kuruşlara mal olur. Yulaf, yumurta, donmuş sebzeler ve bir torba pirinç de öyle. Pahalı şeyler (butik atıştırmalıklar, yemek kitleri, markalı sağlık gıdaları) büyük ölçüde pazarlamadır.
Bunu hem cüzdanına hem de kafana nazik bir biçimde nasıl yapacağını adım adım gözden geçirelim.
Tarifle değil, tabakla başla
Karmaşık yemek planlarını bir an için unut. Akılda tutmaya değer basit bir resim var ve Harvard'daki beslenme uzmanları onu kurdu: Tabağının yarısını sebze ve meyveyle, dörtte birini tam tahılla ve dörtte birini bir proteinle doldur. Bir parça sağlıklı yağ, gazoz yerine içmek için su. Bütün çerçeve bu.
Bütçede neden yardımcı olur: Sana tek bir marka söylemeden bir öğünün neye ihtiyacı olduğunu söyler. İçine donmuş biber karıştırılmış pirinç ve fasulye resme uyar. Bir muz ve bir kaşık fıstık ezmesiyle yulaf ezmesi de öyle. Tost üzerinde, yumuşamak üzere olan hangi sebze varsa onunla çırpılmış bir yumurta da öyle. Bunların hiçbiri fazla tutmaz. Hepsi kutucukları işaretler.
Aynı Harvard rehberinden küçük bir not: Patates harika bir yiyecektir, ama kan şekerini fırlatır; bu yüzden bir sebzeden çok bir nişasta gibi sayılır. Bu, onları yeme demek değil. Sadece tabaktaki tek sebze olmasına izin verme.
Hak ettiğini veren ucuz yiyecekler
Bazı malzemeler, sana dolar başına neredeyse her şeyden daha fazla besin verir. Mutfağını bunların etrafında kur, gerisi kolaylaşır.
- Kuru ya da konserve fasulye ve mercimek. Bir torba kuru fasulye neredeyse hiçbir şeye mal olmaz ve tencere tencere öğün çıkarır. Protein, lif ve mineral getirir ve seni doyurur. Konserve fasulye biraz daha pahalıdır ama sana zaman kazandırır; sadece tuzlu suyunu durula.
- Yumurta. Ucuz, hızlı ve var olan en eksiksiz proteinlerden biri. Akşam yemeğine kahvaltı, meşru bir bütçe stratejisidir.
- Donmuş sebze ve meyve. Donmuş ürünler en olgun halinde toplanıp dondurulur; bu yüzden tazesi kadar besleyicidir, çoğu zaman daha ucuzdur ve buzdolabının arkasında asla çürümez. Sos ya da şurup eklenmemiş sade torbaları al.
- Yulaf, pirinç ve diğer tam tahıllar. Birkaç dolar, haftalarca kahvaltı ya da düzinelerce akşam yemeğinin temelini alır. Özellikle yulaf doyurucudur ve kan şekerine karşı sakindir.
- Konserve balık. Ton balığı ve sardalye, sağlıklı yağlar içeren ucuz proteindir, konserveden çıkar çıkmaz yenmeye hazırdır.
- Mevsiminde olan ürünler. Markette en ucuz ve en yüksek yığılmış hangi sebze ya da meyveyse, genellikle mevsimindedir; bu da onun hem daha iyi hem de daha ucuz olduğu anlamına gelir. Fiyat etiketi sana yol göstersin.
O listede olmayanı fark et: egzotik hiçbir şey, üzerinde bir wellness markası olan hiçbir şey yok. Bu, nesiller boyu insanları iyi besleyen sade yiyecektir.
Market sana yardım etmeye çalışıyormuş gibi alışveriş yap (öyle değil)
Birkaç alışkanlık, doları herhangi bir kupondan daha uzağa götürür.
- Gitmeden önce kısa bir plan yap. Katı bir menüye ihtiyacın yok. Sırayla yapabileceğin üç dört öğün seç ve bir liste yaz. Bir plan seni kasaların yanındaki dürtü tuzaklarından uzak tutar.
- Etiket fiyatına değil, birim fiyata bak. Raf etiketindeki o küçük sayı, sana gram ya da kilo başına maliyeti söyler. Daha büyük paket ya da market markası, çoğu zaman aynı şey için çarpıcı biçimde daha ucuzdur. Tek başına bu alışkanlık, her alışverişten gerçek para kazandırabilir.
- Temel ürünleri toptan, bozulabilenleri az miktarda al. Pirinç, fasulye ve yulaf uzun süre dayanır; bu yüzden büyük almak para kazandırır. Taze ürünleri ise bu hafta gerçekten yiyeceğin miktarda al, böylece bozulmaz.
- Açken alışveriş yapma. Boş mideyle her şey almaya değer görünür. Önce bir atıştırmalık, sana yirmi dolarlık pişmanlığı kurtarır.
- Önce zaten elinde olanı kullan. Almadan önce buzdolabının arkasına ve kilerin dibine bak. O yarım torba pirinç ve o pörsümüş havuçlar, olmayı bekleyen bir öğündür.
Ücretsiz bütçe-beslenme rehberleri yayımlayan USDA'nın MyPlate programı, tam da bu türden tavsiyelere dayanır. Yiyecek paranı daha uzağa götürmek için öğünleri fasulye ve donmuş sebzeyle hacimlendir. Bir çorbaya pirinç, bir köfteye fasulye, bir makarnaya donmuş sebze ekle. Azıcık şey, çok uzağa gider.
Yorgun bir hayata uyacak şekilde yemek pişir
Bütçe, sen bitkin olduğun ve dışarıdan yemek söylediğin akşam yedide dağılır. Bu bir zayıflık değil, sadece insan olmak. O yüzden yemek pişirmeyi sipariş vermekten daha kolay hale getir.
Bir kez pişir, iki kez ye. Bir tencere acılı yahni, çorba ya da bir tepsi fırınlanmış sebze yaptığında, miktarını ikiye katla ve yarısını dondur. İçinde hiçbir şeyin kalmadığı akşamda, yemek çoktan hazırdır. Kendi yemek artıklarınla dolu bir dondurucu, var olan en ucuz hazır gıdadır.
Cebinde bir avuç "ne varsa" öğünü tut; etrafta ne varsa onunla işe yarayan türden. Üzerinde sahanda yumurtayla bir tencere fasulye ve pilav. Bir tava sebze ve yumurta. Büyük bir kâse yulaf ezmesi. Donmuş sebze ve bir konserve fasulyeyle makarna. Bunların hiçbiri gösterişli değil. Hepsi seni doyurur.
Ve her öğünün etkileyici olması gerektiği fikrini bırak. Çoğu mutfakta, dünyanın çoğunda, çoğu öğün basit ve tekrar edendir. Bu bir başarısızlık değil. Kendini beslemek hep böyle işledi.
Sorun market listesinden büyük olduğunda
Bazen, ne kadar dikkatli alışveriş yaparsan yap, hesap basitçe tutmaz. Bu bir bütçeleme başarısızlığı değildir ve saklanacak bir şey de değildir. Gıda yardımı tam da bunun için vardır. SNAP, WIC, yerel gıda bankaları ve toplum kilerleri, zor bir dönemdeki sıradan insanlar tarafından kullanılmak için oradadır ve onlara uzanmak son çare değil, akıllıca ve sağduyulu bir hamledir.
Evindeki başkaları yiyebilsin diye öğün atlıyorsan ya da yiyecek kaygısı çoğu gün göğsüne oturuyorsa, lütfen biriyle konuş. Bir doktor, yerel bir gıda bankası, bir toplum sağlığı çalışanı. Yeterince olmamanın sürekli yıpratması, hem bedenini hem zihnini aşındırır ve onu tek başına taşımak ya da sessizce çözmek zorunda değilsin.
Bütçeyle iyi beslenmek, onu kusursuz yapmakla ilgili değildir. Bir tencere fasulye, bir torba donmuş brokoli ve günün sonunda omuzlarında biraz daha az yükle ilgilidir. Bu yeterlidir. Bazı geceler, bu her şeydir.
Kaynaklar
- USDA, Healthy Eating on a Budget
- USDA MyPlate, MyPlate Has a Game Plan for Healthy Eating on a Budget
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate