Hızlı ipuçları
- Her şeyden önce porsiyon büyüklüğünü kontrol edin.
- %DV sütununda %5'in düşük, %20'nin yüksek olduğunu unutmayın.
- Sodyum ve ilave şekerde düşük, lifte yüksek hedefleyin.
Paketin ön yüzü pazarlamadır. Bir gün doğumunun üzerine dostça bir yazı tipiyle "tamamen doğal", "gerçek meyveyle yapılmış", "iyi protein kaynağı". Paketin arka yüzü ise asıl hikâyenin yaşadığı yerdir; size bir şey hissettirmek için kimsenin tasarlamadığı sade bir kutuda. O kutu Besin Değeri etiketidir ve onu okumayı öğrenmek, beslenmeniz için yapabileceğiniz en sessizce güçlendirici şeylerden biridir.
Sayıları ezberlemenize ya da bir şey saymanıza gerek yok. Yalnızca gözünüzün konması gereken dört beş yeri ve bunların ne anlama geldiğini bilmeniz gerekir.
En üstten başlayın: porsiyon büyüklüğü
Etiketteki diğer her şey bu tek satıra bağlıdır ve insanların atladığı satır budur. Porsiyon büyüklüğü ve hemen üzerindeki kutudaki porsiyon sayısı, altındaki her sayının koşullarını belirler.
İşte yakalanmaya değer püf nokta. Porsiyon büyüklüğü ne kadar yemeniz gerektiğine dair bir öneri değildir. Üreticinin sayıları bildirmek için kullandığı standart bir miktardır. Tek bir atıştırmalık gibi görünen küçük bir cips paketi "2,5 porsiyon" yazabilir. Yani paketin tamamını yerseniz (ki yarısını yemek için kim küçük paket alır), altındaki her sayıyı 2,5 ile çarparsınız. Kaloriler, sodyum, hepsi. Etikette makul görünen pek çok yiyecek aslında küçük bir porsiyon büyüklüğünün arkasına saklanır.
O yüzden önce daima şunu sorun: Bir porsiyona kıyasla gerçekten ne kadar yiyeceğim? Sonra geri kalanını bu hesabı aklınızda tutarak okuyun.
Kaloriler, sonra iki kısa liste
Kaloriler, bir porsiyonda ne kadar enerji olduğunu söyler. Yararlı, ama tek başına körü körüne bir sayıdır. Bir avuç fındıkla bir avuç şeker neredeyse aynı kaloriye denk gelebilir ve bedeninizde çok farklı şeyler yapabilir. O yüzden kalorilere göz atın, sonra size kalite hakkında bilgi veren kısma geçin.
Kalorilerin altında, besinler kabaca iki gruba ayrılır ve FDA, hangisinin hangisi olduğu konusunda iç açıcı biçimde açık sözlüdür.
Bunlardan daha azını alın: doymuş yağ, sodyum ve ilave şekerler. Çoğumuz zaten üçünü de fazla yiyoruz ve zamanla bunlar gerçek sağlık riskleriyle ilişkilidir. "İlave şekerler" özellikle kullanışlı bir satırdır; çünkü içine dökülen şekeri, sade sütteki ya da meyvedeki gibi yiyecekte doğal olarak bulunan şekerden ayırır.
Bunlardan yeterince alın: diyet lifi, D vitamini, kalsiyum, demir ve potasyum. Çoğumuz bunlarda eksik kalırız ve farkında olmadan az yemek kolaydır.
İki listeyi bir hesap makinesiyle tartmanıza gerek yok. Sadece bir yiyeceğin daha çok istediğiniz şeylere mi yoksa daha az istediğiniz şeylere mi eğildiğine göz atın.
Bunu anında yapan kestirme yol: %DV
Etiketin sağ tarafında bir yüzde sütunu var; Günlük Değer Yüzdesi (%DV). Bu, etiket okumayı bir angaryadan bir bakışa çeviren kısımdır. %DV hesabı sizin yerinize yapar; bir porsiyonun her besinin tipik bir günlük miktarına ne kadar katkıda bulunduğunu gösterir.
FDA'dan, ezberlemeye değer basit bir kural var:
Bütün hile bu. Lif ve potasyum gibi iyi şeylerde yüksek (%20 veya daha fazla), sodyum ve doymuş yağ gibi sınırlanacak şeylerde düşük (%5 veya daha az) yiyecekler istersiniz. Yüzdeleri tarayın, hangi yöne eğildiklerini fark edin, tamamdır. Defter gerekmez.
En altta yazan 2.000 kalorilik rakam hakkında kısa bir söz: Bu yalnızca yüzdeler için bir referans noktasıdır, şahsen sizin için bir hedef değil. Gerçek ihtiyaçlarınız yaşınıza, vücut ölçünüze ve ne kadar hareketli olduğunuza bağlıdır. Kendi sayınız nereye düşerse düşsün, %DV göreceli bir kılavuz olarak yine de kullanışlıdır.
Nazik bir gerçeklik kontrolü
Etiketler bir araçtır, bir yargı değil. Raftaki iki benzer ürünü, iki ekmeği, iki gevreği, iki makarna sosunu karşılaştırmak ve hangisinin sessizce daha az sodyum ya da daha çok lif taşıdığını görmek için harikadırlar. Bir öğünü muhasebe alıştırmasına ya da yemeyi kaygı duyduğunuz bir şeye çevirmek için değildirler. Bir elma ya da bir torba kuru fasulye gibi bütün besinlerin çoğu zaman en basit, en iyi etiketi vardır, ya da okunacak hiçbir etiketi yoktur.
Ve diyabet, yüksek tansiyon veya böbrek sorunları gibi bir durumu yönetiyorsanız ya da yemekle ilişkiniz üzerinde çalışıyorsanız, bir diyetisyen ya da doktorunuz bu sayıları hayatınıza uyan bir biçimde kullanmanıza yardımcı olabilir. Etiket size olguları verir. Doğru uzman, onlarla ne yapacağınıza karar vermenize yardımcı olur.
Bir dahaki sefere mutfakta olduğunuzda, bir paketi çevirin. Porsiyon büyüklüğünü bulun, sonra gözünüzü %DV sütunundan aşağı doğru kaydırın. Akşam yemeğiniz hakkında, kutunun ön yüzünün size söylemeyi hiç istemediğinden fazlasını on saniyede öğreneceksiniz.
Kaynaklar
- FDA, How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
- FDA, The Lows and Highs of Percent Daily Value on the Nutrition Facts Label
- National Institute on Aging / NIH, How To Read Food and Beverage Labels