Hızlı ipuçları
- Tüm yemekleri değil, tahıl ve sebze gibi temel parçaları pişirin.
- Pişmiş yemeği iki saat içinde buzdolabına koyun.
- Artıkları buğusu çıkana, yaklaşık 165 dereceye kadar ısıtın.
İyi beslenmenin en zor yanı, size neyin iyi geldiğini bilmek değildir. Uzun bir günün sonunda, yorgun, biraz aç olduğunuz ve bir öğünün, yapacak enerjiniz olmayan bir iş daha gibi hissettiği o andır. İşte paket servisin kazandığı an o andır. İşte yemek hazırlığının aslında işe yaradığı an o andır.
Çoğu insan, yemek hazırlığını, salıya kadar bıkacağınız on iki birbirinin eşi tavuk ve pirinç kabını bir araya getirmekle geçirilen bir pazar günü olarak hayal eder. O versiyonu geçin. Neşesizdir ve bu kadar çok insanın bir kez deneyip bırakmasının nedeni de odur. Daha iyi işleyen, daha mütevazıdır: hepsini bir anda yapmak yerine haftanın geri kalanının pişirmesini hızlı kılan birkaç küçük baştan kazanılmış zaman.
Fikir, bitmiş bir öğün değil, baştan kazanılmış bir zamandır
Mühürlenmiş öğünlerle değil, malzemelerle düşünün. Bir tencere pişmiş tahıl, bir tepsi fırınlanmış sebze, bir parti kavrulmuş kıyma ya da bir tava fasulye, belki bir iki sos. Bunların hiçbiri tek başına bir öğün değildir. Birlikte, dakikalar içinde toparlayabileceğiniz bir haftalık öğündürler.
Pazartesi bir tahıl kâsesi olur. Çarşamba aynı sebzeler bir dürüme girer. Cuma fasulyeler tako olur. Üst üste beş gece aynı tabağı yemek yerine karıştırıp eşleştirdiğiniz için ondan bıkmazsınız. Academy of Nutrition and Dietetics'in diyetisyenleri bunu basitçe ifade eder: hafta sonu alışveriş yapın, birkaç temel bileşen pişirin ve hafta boyunca onlara yaslanın.
Gerçek bir haftaya dayanan gevşek bir plan
Bir elektronik tabloya ihtiyacınız yok. Haftada bir kez belki doksan dakikaya ve kısa bir listeye ihtiyacınız var.
- Üç ya da dört temel bileşen seçin. Bir tahıl, bir protein, bir sebze, bir sos. İlk birkaç sefer, gerçekten bitirebilesiniz diye bilerek sıkıcı tutun.
- Onları siz başka bir şey yaparken pişirin. Bir tencere pirinç pişer ve siz bulaşığı yıkarken sebzeleri fırınlayın ve tavuğu aynı fırında pişirin. Aynı anda birden çok iş yapmak (multitasking) bütün hilenin ta kendisi.
- Hemen küçük kaplara porsiyonlayın. Bu, kolaylık kadar güvenlikle de ilgili ve buna geri döneceğiz.
- Birkaç "acil durum" yedeği bulundurun. Yumurta, konserve fasulye, donmuş sebze, iyi ekmek. Planınızın dağıldığı gece bunlar sekiz dakikada akşam yemeğidir.
Yedi değil, bir ya da iki günü kapsayarak başlayın. Haftanın en kötü iki akşamını idare eden bir plan, sürdüreceğiniz bir plandır. Bütün haftayı talep eden bir plan, perşembeye doğru çökme ve motivasyonunuzu da yanında götürme eğilimindedir.
Kimsenin söylemediği gıda güvenliği kısmı
Önem taşıyan ve insanların atladığı kısım bu. Açıkta bırakılan pişmiş yemek hızla bakteri üretir ve sorunu genellikle göremez, koklayamaz ya da tadamazsınız.
Kurallar kısa ve ezberlemeye değer:
- İki saat içinde buzdolabına koyun. Pişmiş yemeği iki saat içinde, mutfağınız sıcaksa, 90 derecenin (Fahrenhayt) üzerindeyse bir saat içinde buzdolabına alın. Bakterilerin çoğaldığı tehlike bölgesi kabaca 40 ila 140 derece Fahrenhayt'tır, bu yüzden yemeğin orada park etmesini istemezsiniz.
- Dev bir tencereyi tezgâhta soğutmayın. Kocaman bir kap ortasında yavaş soğur, tam o tehlike bölgesinin içinden. Hızlı soğusun diye onu daha küçük, sığ kaplara bölün.
- Pişmiş yemeklerin çoğu buzdolabında üç ila dört gün dayanır: pişmiş et, kümes hayvanı, çorbalar, fırın yemekleri, pişmiş sebzeler. O zamana kadar yemeyecekseniz dondurun.
- Buğusu çıkana, yani 165 derece Fahrenhayt'a kadar her tarafına dek ısıtın. Her seferinde bütün partiyi değil, yalnızca yemek üzere olduğunuz kadarını ısıtın.
Tereddütteyseniz, atın. Atılan bir kap birkaç dolar tutar. Bozuk bir mide size çok daha pahalıya patlar ve israf için duyulan suçluluğa hiçbir zaman değmeyecek bir gıda zehirlenmesi.
Ne iyi donar, ne donmaz
Dondurucunuz, yemek hazırlığının size en çok soluklanma payı kazandıran kısmıdır. Çorbalar, güveçler, biberli yemek (chili), pişmiş tahıllar ve fırın yemekleri çok güzel donar ve hiçbir şeyinizin kalmadığı bir gecede gerçek bir öğüne dönüşerek ısınır. Kavrulmuş kıyma, tarife hazır porsiyonlar hâlinde donar. Ekmek donar ve doğrudan donmuş hâlden kızarır.
Birkaç şey dondurucuda hayatta kalmaz, o yüzden uğraşmayın: marul ve çoğu çiğ salata yeşilliği pörsür, kabuğundaki yumurtalar çatlar ve mayonez ile süzme peynir gibi kremamsı şeyler nahoş bir şeye ayrışır. Onları tazeye saklayın.
İyi beslenmek yine de imkânsız hissettiğinde
Bazı haftalar hazırlık olmayacak, ve buna izin var. Donmuş bir öğün, fırın tavuğu, tost üzerinde fasulye, doğru anda bir kâse mısır gevreği gerçek yemektir ve zor bir günde adil bir seçimdir. Kendinize bir şey yedirmek, "iyi" seçenek fazla gelmiş diye hiç yememekten iyidir.
Eğer yemek, beslenme ya da beden imgesi sizin için işlerin ağır ya da kontrol dışı hissettiği bir yerse, bu bir mutfak ipucundan fazlasını hak eder. Bir doktor ya da diyetisyen, gerçek hayatınıza, bütçenize ve bedeninize uyan bir şey kurmanıza yardımcı olabilir. İyi beslenmek günlerinizi kolaylaştırmak için olmalı, doğru yapmanız gereken bir şey daha vermek için değil.
Kaynaklar
- Academy of Nutrition and Dietetics, Cook Once, Eat Safely throughout the Week
- CDC, Preventing Food Poisoning
- MyPlate.gov, Prepare Healthy Meals