Hızlı ipuçları
- Her öğünü biraz proteinle sabitle.
- Tatlıları lif, yağ veya proteinle eşleştir.
- Bir ritimle ye, böylece asla çok acıkma.
Öğlen kendini iyi hissedip saat üçe doğru bambaşka bir insana dönüştüğün son anı düşün. Sisli. Gergin. Yavaş bir asansöre aniden çok öfkeli. Bunu kişisel bir kusur, işleri pek iyi idare edemediğinin bir işareti olarak okumak cazip gelir. Çoğu zaman bundan daha basittir. Kan şekerin bir tura çıktı ve ruh halin de onunla birlikte gitti.
Bu, anladığında kendine nasıl davrandığını değiştiren o küçük beden gerçeklerinden biri. Öğleden sonraları zayıf değilsin. Sadece belirli bir şekilde aç olabilirsin.
Şeker çöküşü aslında nedir
Hızlı sindirilen karbonhidratları tek başına yediğinde, beyaz ekmek, hamur işleri, gazlı içecek, bir çikolata, kan şekerin hızla yükselir. Bedenin de onu tekrar aşağı çekmek için insülin salgılayarak cevap verir. Bazen aşırı düzeltir ve kan şekerin başladığı yerden daha aşağı düşer. Cleveland Clinic, yemek sonrasındaki bu düşüşü reaktif hipoglisemi olarak tanımlar ve bu genellikle yemekten yaklaşık iki ile dört saat sonra ortaya çıkar.
Ruh halinin yaşadığı yer bu düşüştür. Kan şekeri düşerken bedenin bunu küçük bir acil durum gibi ele alır ve adrenalin, kortizol gibi stres hormonları salgılar. Gerçek bir krizde sana yardımcı olan o kimyasallar, bu bağlamda seni titrek, kaygılı, sinirli ve odaklanamaz halde bırakır. Yani saat birde keyif gibi gelen o atıştırmalık, saat üçü mahveden çöküşü sessizce hazırlayabilir.
Çözüm neden "daha az şeker ye" değil
Tüm bunları duyup şekerin yenilmesi gereken kötü adam olduğuna karar vermek kolaydır. Bu bakış açısı genellikle ters teper. Daha işe yarar hamle bir şeyleri kesip atmak değil, onları çevrelemektir.
Süreci yumuşatan şey, karbonhidratların *yanında* ne yediğindir. Cleveland Clinic'in kan şekerini dengeli tutmaya dair tavsiyesi, öğünleri protein, yağ ve lifle dengelemektir. Bu üçü, glikozun kanına ne kadar hızlı girdiğini yavaşlatır; bu da yükselişi düzleştirir ve ardından gelen çöküşü yumuşatır. Gerçek bir öğle yemeğinden sonra yenen bir kurabiye, boş mideyle tek başına yenen bir kurabiyeden çok farklı davranır.
Yıllarını yemekle savaşarak geçirdiysen bu iyi bir haber. Yeme hakkını kazanmak ya da bir tatlı için kendini cezalandırmak zorunda değilsin. Sadece ona biraz arkadaş katarsın.
Ruh halini dengede tutan küçük değişiklikler
Bunların hiçbiri özel bir diyet gerektirmiyor. Çoğu, eşleştirme ve zamanlamayla ilgili.
- Her öğünü proteinle sabitle. Yumurta, yoğurt, kuru fasulye, balık, tavuk, tofu. Protein, aceleyle yenen çoğu öğünde eksik olan dengeleyici malzemedir.
- Kolay olan her yere lif ekle. Meyve, sebze, yulaf, tam tahıllar, baklagiller. Lif her şeyi en güzel şekilde yavaşlatır.
- Şekeri çıplak yeme. Kurabiyeyi istiyorsan, bir avuç fındıkla ya da bir öğünden sonra ye, tek başına yakıt kaynağı olarak değil.
- Bir ritimle ye. Çok uzun süre aç kalmak bir sonraki çöküşü hazırlar. Öğleden sonranın ortasında küçük, dengeli bir atıştırmalık genellikle tüm o sarmalı önler.
- Ne içtiğine dikkat et. Şekerli kahveli içecekler ve gazlı içecekler en hızlı yükselişlere yol açanlardandır, çünkü onları yavaşlatacak lif veya protein yoktur.
Beşini birden yapman gerekmiyor. Gününe uyan birini seç ve bir başkasını eklemeden önce onun olağanlaşmasına izin ver.
Ne zaman doktora gitmeli
Gündelik öğleden sonra düşüşü yaygındır ve genellikle daha dengeli beslenmeye iyi cevap verir. Ama bazı belirtiler bir uzmanın gözüyle bakılmayı hak eder. Cleveland Clinic, diyabeti olmayan birinde düşük kan şekerinin, araştırılmaya değer altta yatan bir nedene işaret edebileceğini belirtir.
Öğünler arasında sık sık titreme, terleme, hızlı kalp atışı, kafa karışıklığı yaşıyorsan ya da bayılır gibi oluyorsan, ya da nasıl beslenirsen beslen ruh hali dalgalanmaları hayatını düzenli olarak aksatıyorsa, bir doktorla konuş. Sert biçimde dalgalanan kan şekeri, yakalanmaya değer erken bir işaret de olabilir. Ve yemekle olan ilişkinin kendisi acı verici ya da kontrolünün dışında geliyorsa, bu, tek başına dişini sıkmak değil, destek için elini uzatman için bir nedendir.
Yine de pek çok insan için rahatlama neredeyse sıradan oluyor. Öğle yemeğine biraz protein ekle. Öğün atlamayı bırak. Bir hafta sonra, saat üçteki halinin biraz daha çevresinde olmak isteyeceğin bir insana benzediğini fark et.
Kaynaklar
- Cleveland Clinic, Hypoglycemia (Low Blood Sugar): Symptoms & Treatment
- Cleveland Clinic, How To Treat Reactive Hypoglycemia