Hızlı ipuçları
- Her gün belirli bir şefkati yakalayın.
- Teşekkürü yüksek sesle ve somut söyleyin.
- Fark etmeyi zaten var olan bir günlük rutine bağlayın.
Çoğu gece, tek söz edilmeden geçip gider. Partneriniz çöpü çıkarır ya da su bardağınızı doldurur ya da sizin unuttuğunuz işi tamamlar. Yorgunsunuz. Onlar yorgun. An geçer ve ikiniz de bunu not etmezsiniz.
Şimdi de sizi sinirlendiren son şeyi düşünün. Muhtemelen onu en ince ayrıntısına kadar kafanızda yeniden oynatabilirsiniz. Ses tonu, zamanlama, sizi nasıl etkilediği.
Bu fark, sizde ya da ilişkinizde bir terslik olduğunun işareti değildir. İnsan beyninin yapısı böyledir. Ve aynı zamanda, kendi haline bırakıldığında, iyi bir birlikteliği sessizce yıpratan da budur. İyi haber şu ki bu fark kapatılabilir ve kapatmak için ne bir hafta sonu inzivası ne de zor bir konuşma gerekir. Bir alışkanlık gerekir. Küçük bir alışkanlık. Birlikte olduğunuz kişideki iyiliği fark etme ve ara sıra bunu dile getirme alışkanlığı.
Beyniniz iyi şeyleri kaçırmaya programlıdır
Sinir bozan anın aklınızda kalıp şefkatli anın buharlaşmasının bir nedeni var. Psikologlar buna olumsuzluk yanlılığı diyor: olumsuz deneyimleri, aynı büyüklükteki olumlu deneyimlere kıyasla çok daha güçlü biçimde algılar, hatırlar ve onlara çok daha güçlü tepki veririz. Keskin bir tek söz, sıcaklıkla geçen koca bir günü gölgede bırakabilir.
Bu bir karakter kusuru değildir. Eski bir hayatta kalma donanımıdır. Atalarımız için bir tehdidi kaçırmak soyun sonu olabilirdi, oysa hoş bir anı kaçırmanın neredeyse hiçbir bedeli yoktu. Bu yüzden beyin tehlikeye yönelmeyi öğrendi. Psikolog John Cacioppo'nun araştırması, beynin olumsuz olarak okuduğu görüntülere, olumlu ya da nötr olanlara kıyasla daha fazla elektriksel aktiviteyle tepki verdiğini bulmuştur. Kötü haber, üst katta basitçe daha yüksek sesle muamele görüyor.
Bir ilişkide bu donanım sessizce kâğıtları aleyhinize dizer. Partnerinizin küçük şefkatleri, tam olarak beynin dosyalayıp unuttuğu o hafif, hoş olaylardır. Hataları ise altını çizdiği türdendir. İsteyerek olmasa da, sizi rahatsız eden her şeyin oldukça doğru bir kaydını, değer verdiğiniz her şeyinse çok delik bir kaydını tutuyor olabilirsiniz. Aylar ve yıllar içinde bu dengesiz hesap, kendinize onların kim olduğuna dair anlattığınız hikâye hâline gelir.
İyiliği bilerek fark etmek, bu yanlılığı düzeltme biçiminizdir. Kendinize yalan söylemiyor ya da sahte bir gülümseme takmıyorsunuz. Dikkatinizi, hep orada olan ama kaydedilmeyen şeyi içine alacak şekilde genişletiyorsunuz.
Beşe bir kuralı
İşte burada ilişki biliminin en çok çalışılmış bulgularından biri devreye giriyor ve tuhaf bir biçimde kesin.
1970'lerden başlayarak psikolog John Gottman ve meslektaşı Robert Levenson çiftleri bir laboratuvara getirdi, gerçek bir anlaşmazlığı çözmelerini istedi ve sonra yıllarca onları izledi. Nasıl etkileştiklerini izleyerek araştırmacılar, hangi çiftlerin birlikte kalacağını ve hangilerinin ayrılacağını çarpıcı bir doğrulukla tahmin edebildi.
En net tek işaret, çiftlerin tartışıp tartışmaması değildi. Mutlu çiftler bolca tartışıyordu. Birlikte kalanları ayıran şey bir orandı. İstikrarlı, tatmin olmuş ilişkilerde, çatışma sırasında bile olumlu etkileşimler olumsuz olanlardan yaklaşık beşe bir oranında fazlaydı. Her soğuk an için, aşağı yukarı beş sıcak an.
Bu sayının üzerinde durun, çünkü olumsuzluk yanlılığıyla tuhaf biçimde örtüşüyor. İnsan zihninde bir kötü şeyi dengelemek için kabaca beş iyi şey gerekiyor. Birebir oranda işleyen bir ilişki nötr değildir. İçeriden bakıldığında olumsuza doğru kaydığı hissini verir, çünkü her olumsuz çok daha fazla ağırlık taşır.
Yani amaç hiç zor an yaşamamak değildir. Amaç, iyi anların kendi paylarına düşeni taşıyacak kadar sık ve görünür biçimde gerçekleşmesini sağlamaktır. İyiliği fark etmek ve ara sıra yüksek sesle söylemek, o hesabın olumlu tarafının dolduğu yoldur.
Bu alışkanlık sizi de değiştirir
Tüm bunları partneriniz için yaptığınız bir şey olarak okumak kolaydır. Hoş bir jest. Onlara değer verildiğini hissettirmenin bir yolu. Bu doğru ve önemli. Ama daha büyük değişim, fark eden kişinin içinde olur.
Dikkatinizi verdiğiniz şey büyür. Günlerinizi partnerinizde neyin yanlış olduğunu tarayarak geçirdiğinizde, bunun için gittikçe keskinleşen bir göz geliştirirsiniz ve birlikte yaşadığınız o kişi, onların en kötü hâline dönüşür. Bilerek iyi olanı taradığınızdaysa, aynı şey tersine işler. Çoğunlukla çabalayan, çoğunlukla şefkatli, ara sıra çıldırtan bir insan görmeye başlarsınız ki bu neredeyse herkes hakkındaki gerçektir.
Bununla birlikte gelen daha sakin bir his var ve onu adlandırmaya değer. Kin taşımak ağırdır. Zihninizde akıp giden bir şikâyet listesi, sıradan günlerde bile alttan alta süren bir sinirlilik mırıltısını canlı tutar ve o mırıltının içinde yaşamak zorunda olan sizsinizdir. İyiliği fark etmeyi seçmek gerçek sorunları silmez, ama arka plandaki sesi kısar. Eve, gerçekten sevdiğiniz birine dönersiniz, kısmen de kendinizi onun sevilesi yanlarını görmeye alıştırdığınız için.
Bu aynı zamanda, yüksek sesle söyleyemediğinizde bile fark etmenin neden işe yaradığını açıklar. Bazı günler fazla yorgunsunuzdur ya da ortam gergindir ya da an geçip gider. Bir iyi şeyi içten içe kaydetme edimi yine de sayılır. İlişkiniz hakkında taşıdığınız hikâyeyi sessizce yeniden yazıyordur ve o hikâye, tek bir söz bile söylenmeden çok önce birbirinize nasıl davrandığınızı biçimlendirir.
"İyilik" gerçekte neye benzer
İnsanlar "partnerinize daha çok değer verin" sözünü duyunca, çoğu zaman büyük jestler ya da ezberlenmiş iltifatlar hayal eder. Mesele bu değil. Fark etmeyi öğrendiğiniz iyilik neredeyse her zaman küçüktür ve neredeyse her zaman sıradandır.
İstemeden yaptıkları kahve. Zor toplantınızın nasıl geçtiğini sormayı hatırlamaları. On dakika oturabilesiniz diye uyku vaktini onların üstlenmesi. Kötü bir günde sizi güldüren saçma şaka. Hiçbiri çarpıcı değil. Hepsi, sevilmenin gerçek özüdür.
Çiftlerde minnettarlığı inceleyen araştırmacılar, bu küçücük, gündelik şefkatlerin gerçek bir ağırlık taşıdığını buldu. Sara Algoe ve meslektaşlarının yürüttüğü bir günlük günce çalışmasında, biri minnettarlığını dile getirdikten sonraki günlerde her iki partner de kendini daha bağlı ve ilişkiden daha memnun hissettiğini bildirdi. Araştırmacıların deyimiyle gündelik teşekkür, bir hatırlatma dozu gibi işliyordu. Her şeyin çaresi değil, sadece ilişkiyi daha sağlıklı tutan küçük, düzenli bir doz.
İki şey bunu hayata geçirmeyi kolaylaştırır:
- Çabaya hakkını verin. Partnerinizin bir şeyi şefkatli yapmış olması için onu kusursuz yapmış olması gerekmez. Uzanma çabası, sonucun nasıl çıktığı kadar önemlidir.
- Artık görmediğiniz şeyleri sayın. Rutine dönüşmüş şefkatler genellikle en çok iş yapanlardır. Tanıdık olmak, önemsiz olmakla aynı şey değildir.
Alışkanlık nasıl kurulur
Komut üzerine minnettar hissetmeye kendinizi zorlayamazsınız ve buna gerek de yok. Alışkanlık, bir anı kurup duygunun ardından gelmesine izin vererek inşa edilir. İşte genellikle kalıcı olan birkaç yol.
1. Günde bir şey yakalayın
Günde bir kez, partnerinizin yaptığı ve memnun olduğunuz belirli bir şeyi bulun. Bütün hüner belirli olmasında. "İyi bir insan" değil, "Bebekle gece boyunca o ilgilendiği hâlde geç saate kadar uyumama izin verdi." Bunu kafanızda tutabilir, telefonunuza not düşebilir ya da küçük bir liste tutabilirsiniz. Dikkatinizi yeniden eğiten şey, bakma edimidir. Birkaç hafta sonra bu anları, sonradan eşelemek yerine olurken fark etmeye başlarsınız.
2. Sessiz kalan kısmı yüksek sesle söyleyin
Fark etmek sizin için iyidir. Söylemek ikiniz için de iyidir. O anlardan birini yakaladığınızda, onlara söyleyin. Somut ve kısa tutun.
"Bu akşam mutfağı temizlediğin için teşekkür ederim. Gerçekten hiç halim yoktu ve sen sessizce hallettin."
Bu, belirsiz bir "sen harikasın"dan çok daha güçlüdür, çünkü ne yaptıklarını gerçekten gördüğünüzü gösterir. İnsanlar fark edilmekle pohpohlanmak arasındaki farkı anlar. Minnettarlık çalışmalarından biri, düzenli takdiri alışkanlık hâline getiren çiftlerin günden güne daha çok zaman geçirdiğini bile bulmuştur. Görüldüğünü hissetmek, insanların yakın kalmak istemesini sağlar.
3. Zaten yaptığınız bir şeye bağlayın
Yeni alışkanlıklar, eskilerine tutunduğunda hayatta kalır. Her gün zaten olan bir anı seçin. Eve dönüş yolculuğu. Yan yana diş fırçalamak. Çocuklar nihayet yattıktan sonraki ilk dakika. Bunu, bir iyi şeyi hatırlamak için ipucunuz olarak kullanın. Her seferinde duyurmak zorunda değilsiniz. Önemli olan, fark etmeyi sürdürmek; böylece söylemek, önem taşıdığında kendiliğinden gelir.
4. Başkalarına da yüksek sesle fark edin
Çiftlerin çoğu zaman kaçırdığı daha sessiz bir hâli var. Partneriniz odada yokken onlardan nasıl bahsettiğiniz, odadayken onları nasıl gördüğünüzü biçimlendirir. Bir arkadaşa kolayca yapılan şikâyetten önce kendinizi yakalayın ve onun yerine iyi bir şeyden söz edin. Gösteriş yapmıyorsunuz. Yalnızca aynı dikkati farklı bir ortamda çalışıyorsunuz ve bu, evdeki hissinize geri besleme yapma eğilimindedir.
İşin ters gidebileceği birkaç yol
Bu alışkanlık basittir, ki bu kusursuz olmasından farklı bir şeydir. Bir avuç kalıp onu köreltebilir ve bir kez gördüğünüzde düzeltilmeleri kolaydır.
Birincisi, övgüyü tuzağa çevirmektir. "Nihayet bulaşıkları yıkadığın için sağ ol" minnettarlık değildir; teşekkür kılığına girmiş bir şikâyettir. İnsanlar altındaki acıyı anında duyar. Eğer tertemiz söyleyemiyorsanız, onu başka bir ana saklayın ve asıl meseleyi kendi başına gündeme getirin.
İkincisi, puan tutmaktır. İyiliği fark etmenin amacı, partnerinize onların size değer verdiğinden daha çok değer verdiğinizi kanıtlamak değildir. Kazandığınız bir hesaba dönüştüğü an, cömert olmaktan çıkar. Karşılığında bir şey hak ettiğiniz için değil, doğru olduğu için fark edin.
Üçüncüsü, önce duygunun gelmesini beklemektir. Düz ya da sinir bozucu bir günde, sıcak bir minnet dalgası hissetmeyebilirsiniz ve bu sorun değil. Yine de fark edin. O bir gerçek şeyi bulun, sade biçimde adlandırın ve duygunun sonradan, gelecekse, yetişmesine izin verin. Alışkanlık, pratiğin kendisidir. Sıcaklık bir ikramdır, koşul değil.
Ve sonuncusu, büyük gidip sonra sessizleşmektir. Mevsimde bir kez yapılan büyük bir jest, çoğu gün yapılan küçük, gerçek bir takdirden çok daha azını başarır. İstikrar, gösterişi yener. Tüm gücü, küçüklüğünde ve sıklığında yatar.
Fark etmek tek başına yetmediğinde
İşte dürüst sınır. Partnerinizdeki iyiliği görmeyi seçmek güçlü, sağlam dayanağı olan bir alışkanlıktır. Her şeyin çözümü değildir ve asla kendinizi gerçek sorunlardan caydırmanın bir yolu hâline gelmemelidir.
Aranızdaki zor şeyler büyük olanlardansa, süregelen küçümseme, taş duvar örme, ortada bir terslik patlamadan bunu dile getirememe hissi, bunlar şefkatleri sayarak çözülmez. Bunlar genellikle gerçek bir onarım ve çoğu zaman ikinizle birlikte oturabilecek bir çift terapistinin yardımını gerektirir. İyiliği fark etmek, bir çatıyı paylaşan iki hayatın olağan sürtünmesi için ilişkiye dayanıklılık kazandırır. Size zarar veren bir kalıbın üstünü örtmez.
Ve açıkça adlandırmaya değer daha sert bir çizgi var. Bir ilişki herhangi bir tür istismar, kontrol ya da korku içeriyorsa, minnettarlık pratikleri yanıt değildir ve sorun sizin dikkatiniz değildir. Bu, güvendiğiniz biriyle ya da bu konularda çalışan bir uzmanla konuşulacak bir durumdur. Değer bilmeye dair her türlü tavsiyeden önce, her zaman, önce sizin güvenliğiniz gelir.
Ama sıradan durumda, birbirini seven iki insanın birbirini tam olarak görmeyi bırakmış olduğu türde, fark etme alışkanlığı başlamak için gerçek ve nazik bir yerdir. Hiçbir bedeli yoktur. Onlar üzerinde olduğu kadar sizin üzerinizde de işler. Ve katlanarak büyüme eğilimindedir. İyiliği ne kadar çok ararsanız, o kadar çok bulursunuz ve ne kadar çok bulursanız, o kadar çok varmış gibi görünür.
Masanın karşısındaki kişi, kaydetmeyi bıraktığınız küçük, şefkatli şeyler yapıyor. Onları yazmaya başlayın, yalnızca kafanızda bile olsa. Baştan beri ne kadar çok şeyin orada olduğuna şaşırabilirsiniz.
Kaynaklar
- The Gottman Institute, The Magic Relationship Ratio, According to Science
- Psychology Today, Our Brain's Negative Bias
- Psychology Today, Giving Thanks: How Gratitude Strengthens Relationships
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, It's the Little Things: Everyday Gratitude as a Booster Shot for Romantic Relationships (Algoe, Gable & Maisel, 2010)