Amathiphu asheshayo
- Bhala phansi ukukhathazeka igama ngegama.
- Kala ubufakazi ezinhlangothini zombili.
- Zikhulumele njengomngane.
Umngane udlula eduze kwakho ephasishi angabingeleli. Engxenyeni yesekhondi elandelayo, ngaphambi kokuba unqume noma yini ngamabomu, ingqondo yakho ixoxa indaba. Mhlawumbe ithi "udiniwe yimina." Mhlawumbe ithi "akangibonanga." Mhlawumbe ithi "impela, akekho lapha ongithanda ngempela." Awuyikhethi leyo ndaba. Imane ifike nje. Futhi noma yiliphi elifikayo yilona elinquma ukuthi uzizwa kanjani imizuzu eyishumi elandelayo.
Yilowo wonke umqondo, ngomzuzu owodwa ojwayelekile. Kuzwakala sengathi iphasishi libangele isimo sakho somoya. Alizange, ngempela. Umcabango obunawo ngephasishi yiwo owenzile.
Lokhu akulona isiqubulo esizizwisa kamnandi ngokucabanga okuhle. Kuyisisekelo senye yezindlela ezifundwe kakhulu kwezempilo yengqondo, i-cognitive behavioral therapy, futhi imodeli engemuva kwayo icishe ibe sebenzayo ngokudinisayo: indlela ohumusha ngayo isimo yakha indlela ozizwa ngayo ngaso nokuthi wenzani okulandelayo. Iphasishi elifanayo, imicabango emithathu ehlukene, izemini ezintathu ezihluke ngokuphelele.
Igebe ongajwayele ukulibona
Sivame ukuzwa impilo njengomugqa oqondile. Kwenzeka okuthile, bese sizizwa ngendlela ethile ngakho. Imbangela, umphumela, kuphelile.
Ngaphansi kwalowo mugqa kukhona isinyathelo esisidlulayo nje. Phakathi kwesenzakalo nomuzwa, ingqondo yakho yenza incazelo esheshayo yalokho okusanda kwenzeka. U-Aaron Beck, udokotela wezengqondo owakha i-cognitive therapy ngeminyaka yawo-1960, waqaphela ukuthi iziguli zakhe zazinomfudlana oqhubekayo walezi zincazelo ugijima ngokuthule ngaphansi kwakho konke. Wazibiza ngokuthi imicabango ezenzakalelayo, ngoba yilokho kanye eyikho. Esheshayo, engamenyiwe, futhi ejwayeleke kakhulu kangangokuthi uyiphosisa ube yiqiniso nje.
Inkinga ukuthi lezi zincazelo ezisheshayo zivame ukuba iphutha, noma okungenani zitshekile. Umngane wakho ophasishi empeleni angahle abe ebephuzile futhi ephazamisekile nje. Kodwa uma umcabango wakho ozenzakalelayo ubungu-"akekho ongithandayo," umzimba wakho uphendula umcabango, hhayi iqiniso. Uzwa ukwaliwa sengathi kungokoqobo, ngoba kuhlelo lwakho lwezinzwa kunjalo.
Qaphela okunethemba lapha. Uyavame ukungakwazi ukushintsha isenzakalo. Ngokuvamile awukwazi nokuzikhipha emuzweni ngenkani. Kodwa incazelo ephakathi, iyinto ongayibamba ngempela ngezandla zakho.
Lapho umjikelezo uziphendukela
Imicabango, imizwa, nokuziphatha akuhlali emugqeni ohlelekile. Kuyondlana. I-NHS ichaza ukuthi lokhu kungaqina kanjani kube umjikelezo: isimo somoya esiphansi sidonsa imicabango emnyama, leyo micabango ijulise isimo somoya, isimo somoya esisindayo sikuholela ekukhanseleni izinhlelo nokuzihoxisa, futhi ukuzihoxisa kukunika ubufakazi obusha bokuthi izinto zimnyama ngempela. Kuyazungeza.
Ukudangala nokukhathazeka kokubili kusebenza ngemijikelezo enjena. Ngokukhathazeka, umcabango ofana no-"kukhona okungalungile" usheshisa umzimba wakho, umzimba osheshayo uzwakala njengobufakazi bokuthi kukhona ngempela okungalungile, futhi ukwesaba kuyakhuphuka. Ngesimo somoya esiphansi, umcabango ngokuvamile uwuhlobo oluthile lwe-"ngizihluphelani," futhi njengoba wenza okuncane, kuqala kubonakale kuyiqiniso kakhulu.
Umjikelezo uyizindaba ezimbi nezinhle kanyekanye. Zimbi, ngoba ungazigcina ngokwawo ngaphandle kosizo lwomhlaba wangaphandle. Zinhle, ngoba ungangena kunoma yiliphi iphuzu esiyingini. Shintsha umcabango, noma ushintshe ukuziphatha, bese wonke umjikelezo uyaxega.
Izindlela ezivamile imicabango eguqa ngazo
Lapho izingqondo zethu zicindezelekile noma ziphansi, azisonteki ngokungahleliwe. Ziguqa ngezimo ezimbalwa ezibonakalayo. Abacwaningi bakubiza lokhu ngokuthi ukusontwa kwengqondo, futhi ukufunda ukukubona kuyingxenye yomsebenzi, ngoba umcabango ulahlekelwa ukubamba kwawo okuningi ngomzuzu okwazi ukuqamba iqhinga elilidlalayo. Ezimbalwa ezivamile:
- Konke-noma-lutho. Iphutha elilodwa lisho ukuthi yonke into yonakele, ubuthaka obubodwa busho ukuthi uyisilima. Akukho phakathi, kuphela impumelelo ephelele noma inhlekelele ephelele.
- Ukufunda ingqondo. Ukunquma ukuthi uyazi ukuthi omunye umuntu ucabangani ngawe, ngokuvamile inguqulo embi kunazo zonke, ngaphandle kobufakazi bangempela. Umlayezo ongaphendulwanga uba "sebeqedile ngami."
- Ukwenza inhlekelele. Ukugijimela emphumeleni omubi kunayo yonke ongenzeka bese uhlala lapho. Ukukhwehlela kanye kuba isifo esibucayi; umhlangano owodwa ongakhululekile uba "ngizolahlekelwa umsebenzi wami."
- Ukwehlisa okuhle. Ukunconywa akubalwa, ukunqoba bekuyinhlanhla noma amashwamshwam, kuphela ukwehluleka okubhalisayo njengowena wangempela.
- Ukucabanga ngokwemizwa. Ukuphatha umuzwa njengeqiniso. "Ngizizwa njengomkhohlisi, ngakho kufanele ngibe nguye." "Ngizizwa ngingenathemba, ngakho izinto kufanele zibe zingenathemba."
Ngeke ube nazo zonke lezi. Abantu abaningi banezimbili noma ezintathu abazithandayo ezivela kaninginingi, ikakhulukazi ngaphansi kwengcindezi. Uma usuzazi ezakho, uqala ukuzibamba zisenza.
Ukusebenza nomcabango esikhundleni sokuwulalela
Umgomo lapha akusikho ukuziphoqa ucabange imicabango ejabulisayo. Ukunamathisela isiqubulo esijabulisayo phezu kokukhathazeka kwangempela akusebenzi, futhi ingxenye ethile yakho iyazi ukuthi kungamanga. Okusizayo kuthambile futhi kuqotho kakhulu. Uyabuyela emuva, ubheke umcabango, bese ubuza ukuthi uyiqiniso ngempela yini, noma unomsindo nje.
Nansi indlela elula yokudlula kukho ngokulandelayo lapho umcabango ukuqinele:
- Bamba umcabango bese uwubhala phansi. Khipha amagama aqondile ekhanda lakho uwabeke ephepheni noma kunothi yefoni. "Ngiyone ngokuphelele leso sethulo." Ukukubona kombhalo osobala kuvele kususa okunye ukushisa.
- Qamba umuzwa nokuthi unamandla kangakanani. "Ngineshozi, cishe okungu-8 kwayi-10." Lokhu kuhlukanisa umuzwa nomcabango, ukuze usebenze emcabangweni ngaphandle kokuphikisana nomuzwa.
- Funa ubufakazi, ngezindlela zombili. Yini ngempela esekela lo mcabango? Yini ephikisana nawo? Ngabe ukhona ophendule kahle? Ngabe uzibambe ezingeni ongebeke umngane kulo?
- Bhala inguqulo enobulungiswa. Hhayi ekhanya kakhulu, eyiqiniso kakhulu. "Ngikhubekile emaslaydini amabili futhi okunye bekulungile. Abantu babuze imibuzo emihle, okusho ukuthi babelandela." Ukuvivinya akusikho ukuthi kuyakujabulisa yini. Kuyisokuthi kungema yini uma ukusho ngokuzwakalayo kumuntu omethembayo.
- Hlola umuzwa futhi. Ngokuvamile udambile ngezinga noma amabili. Yilokho ukunqoba. Awuqondise kuziro. Uqondise kokunembayo.
Kwenze lokhu izikhathi ezimbalwa bese kukhona okushintshayo. Umcabango onobulungiswa uqala ukufika wodwa, ngokushesha, kuze kube ngelinye ilanga ube ngozenzakalelayo. Lokhu ukuphindaphinda okujwayelekile, ngendlela efanayo noma yiliphi ikhono elakheka ngayo. I-NHS ishicilela izikhombandlela zokuzisiza mahhala ezidabula ncamashi lolu hlobo lokubuka kabusha, futhi ziyindawo enhle yokuqala wedwa.
Imikhawulo embalwa eqotho
Le ndlela inamandla, futhi akusikho konke. Eminye imizwa akuyona ukusontwa nhlobo. Usizi, ukwesaba kwangempela esimweni esingaphephile ngempela, ubuhlungu bokulahlekelwa okwenzeke ngempela. Akukho mcabango wokulungisa lapho, ngoba umcabango unembile. Umsebenzi-ke ukuwuzwa futhi wesekwe kuwo, hhayi ukuwubuka kabusha uwususe.
Ukubuka kabusha nakho kuba nzima kakhulu ukukwenza wedwa lapho isimo somoya sinzima. Lapho usejulile ekudangaleni, imicabango emnyama ayizwakali njengemicabango. Izwakala njengephansi. Uma ubulokhu uzama futhi umjikelezo ungaxegi, lokho akuyona inkinga yamandla entando futhi akuwona uphawu lokuthi wenze kabi. Kuwuphawu lokuthi lokhu kukhulu kunephepha lomsebenzi, futhi ufanelwe umuntu wangempela kukho nawe.
Xhumana nodokotela noma udokotela wengqondo uma ukucabanga okuphansi noma okukhathazekile kuqhubeke amasonto, uma kudonsela phansi ubuthongo bakho, umsebenzi wakho, noma ubudlelwano bakho, noma uma kuke kuphendukele ekungabini nethemba noma emuzweni wokuthi abantu abakuzungezile bebengaba ngcono ngaphandle kwakho. Umuntu oqeqeshiwe angawenza lo msebenzi wokucabanga nawe, futhi anganikeza usizo isinyathelo sokuzisiza esingasoze salunikeza. Ukucela akusona isinyathelo sokugcina. Kungesinye sezinyathelo ezisebenzayo.
Isithembiso esithule ngaphansi kwakho konke lokhu kufanele sibanjelelwe. Umcabango ofika ungamenyiwe akusona isinqumo. Kuyihlaka. Futhi amahlaka angaphinda abhalwe kabusha.
Imithombo
- NHS, I-Cognitive behavioural therapy (CBT)
- NHS Every Mind Matters, Amaqhinga e-CBT okuzisiza
- National Library of Medicine, StatPearls, I-Cognitive Behavior Therapy