Mga quick tip
- Paliitin ang gawain hanggang mawala ang pag-aatubili.
- Tapusin ang isang bagay na nakikita mo.
- Ikabit ito sa ugaling meron ka na.
May mga umaga na para kang tinititigan ng to-do list mo na parang pader. Pare-parehong mukhang urgent at pare-parehong mukhang imposible ang bawat item, kaya wala kang ginagawa sa mga ito, at pagsapit ng tanghali, may sariling bigat na ang hindi-paggawa. Hindi ka tamad. Naipit ka. May pagkakaiba 'yan, at mas maliit kaysa sa inaakala mo ang labas sa pagkakaipit.
Ayusin ang kama. Sumagot ng isang email. Maglakad hanggang kanto at bumalik. Parang nakaka-insulto itong pakinggan kapag dama mo nang nalulunod ka, parang inaabutan ka ng kutsarita para tabusin ang isang lumulubog na kuwarto. Pero may tunay na agham sa likod ng pagsisimula nang maliit, at napakaliit ng kinalaman nito sa kutsarita at lahat ng kinalaman sa kung ano ang nagagawa ng pagtatapos ng isang bagay sa ulo mo.
May sinasabi sa utak mo ang isang tapos na bagay
Sa loob ng maraming taon, inakala nating gumagana ang motibasyon sa isang direksyon: nakaka-motibate ka, kaya kumikilos ka. Maghintay na pumayag ang pakiramdam, saka kumilos. Alam ng karamihan na nakatitig na sa isang mahirap na linggo kung gaano kalala itong nasisira. Hindi dumarating ang motibasyon ayon sa iskedyul.
Kabaligtaran ang itinuturo ng pananaliksik. Madalas, una ang aksyon, at ang motibasyon ang sumusunod dito. Ginagawa mo ang maliit na bagay, at ang paggawa ay nagbubunga ng kislap ng momentum na ginagawang bahagyang mas madali ang susunod na bagay. Kaya ang "Magsisimula ako pag pumayag na ang pakiramdam ko" ay madalas nagtatapos sa wala. Ang pakiramdam na hinihintay mo ay madalas nasa kabilang dulo ng unang hakbang, hindi sa harap nito.
Ito ang makina sa likod ng isang lunas para sa depresyon na tinatawag na behavioral activation. Simple ang ideya. Kapag bumaba ang mood, umuurong ang mga tao sa ordinaryong mga aktibidad na dating nagbibigay ng kaunting hugis sa buhay, at ang pag-urong ay nagpapalala sa mood, na nagpapaurong pa sa kanila. Pinuputol ng behavioral activation ang ikot na 'yon sa pamamagitan ng pagdagdag pabalik ng maliliit at kayang gawin na aksyon, nang sinasadya, bago dumating ang motibasyon. Isang dalawampung-minutong paglilinis sa halip na linisin ang buong bahay. Pakikinig sa isang voicemail sa halip na harapin ang buong inbox. Isang pinagsamang pagsusuri ng 26 na pagsubok na may mahigit 1,500 katao ang nag-tuklas na isa itong epektibong lunas para sa depresyon, na ang mga resulta ay kahalintulad ng mas masalimuot na mga terapiya. Ang aktibong sangkap ay ang paggawa, sa maliliit na dami, paulit-ulit.
Bakit halos walang kuwenta ang laki ng panalo
May isang pag-aaral sa buhay-trabaho na nagsasabi ng isang bagay na tahimik na rebolusyonaryo tungkol sa pag-usad. Nangalap sina Teresa Amabile at Steven Kramer ng halos 12,000 araw-araw na diary entries mula sa daan-daang tao sa ilang kompanya, hinihiling sa bawat isa na ilarawan ang isang pangyayaring lumitaw sa kanilang araw at kung paano sila iniwan ng pakiramdam nito.
Nang inuri nila ang pinakamagagandang araw mula sa pinakamasama, isang bagay ang umangat sa itaas. Ang pinakakaraniwang trigger ng isang magandang araw ay ang simpleng pag-usad sa makabuluhang trabaho. Hindi isang dagdag na sweldo. Hindi papuri mula sa boss. Pag-usad. At ang pinakakaraniwang trigger ng isang masamang araw ay ang kabaligtaran, isang pagkabigo. Tinawag nilang progress principle ang pattern, at ang bahaging dapat hawakan ay ito: hindi kailangang malaki ang mga panalo. Ang maliliit at ordinaryong hakbang pasulong ay nagpataas ng mood at engagement nang sila lang mismo.
Kaya hindi naman talaga tungkol sa kama ang kamang inayos mo. Isa itong maliit at nakikitang ebidensya na kaya mo pa ring igalaw nang kaunti ang mundo. Sa isang mahirap na araw, mas mahalaga ang ebidensyang 'yon kaysa sa gawain mismo.
May kabilang panig na dapat pangalanan. Ipinakita ng parehong pananaliksik na mas matindi ang tama ng mga pagkabigo kaysa sa tulong ng mga panalo. Mas pinasama ng isang masamang pangyayari ang isang araw kaysa sa pinaganda ng katumbas na magandang pangyayari. Hindi 'yon dahilan para humanda sa pinakamasama. Dahilan ito para protektahan ang maliliit mong panalo, at para maging banayad sa sarili sa mga araw na may tumamang pagkabigo. May dagdag na bigat na ang mga pagkatalo. Hindi mo na kailangang dagdagan ang mga ito.
Paano talaga paganahin ang maliliit na panalo
Hindi ang trick ay gumawa nang mas kaunti at tapusin na ang araw. Ito ay paliitin ang gawain hanggang sa isang bagay na kayang tapusin ng kasalukuyan mong sarili, saka hayaang gawin ng pagtatapos ang trabaho nito. Ilang bagay na nakakatulong:
- Paliitin ito hanggang halos masyado nang madali. Kung pinipigilan ka ng "linisin ang kusina," masyadong malaki ang gawain. Subukan ang "linisin ang lababo." Kung pinipigilan ka rin niyan, subukan ang "maghugas ng isang baso." Putulin ito hanggang mawala ang pag-aatubili. Puwede ka namang magpatuloy kapag nagsimula ka na, at madalas ginagawa mo nga.
- Piliin ang bagay na nakikita mo kapag tapos na. Isang inayos na kama, isang pinunasang counter, isang ipinadalang mensahe. Ang nakikita at tapos na mga bagay ay nagbibigay sa utak mo ng malinaw na senyales na may nagbago. Ang malabong mga gawain ("trabahuhin ang proyekto") ay hindi nag-aalok niyan, kaya mas mahirap silang ikatuwa.
- Iankla ito sa isang bagay na ginagawa mo na. Nabubuo ang mga ugali sa pamamagitan ng pag-ulit sa isang matatag na konteksto, hindi sa pamamagitan ng pagputok ng willpower. Ang mga mananaliksik na sumubaybay kung gaano katagal bago maging awtomatiko ang isang bagong gawi ay nag-tuklas na umabot ito ng mga dalawang buwan ng araw-araw na pag-ulit, na may malaking pagkakaiba-iba sa bawat tao. Ang pagkabit ng isang maliit na aksyon sa isang umiiral na rutina (mag-stretch habang nagti-timpla ng kape, isang gawaing paglilinis bago umupo) ay nagbibigay dito ng maaasahang senyas at isang head start.
- Hayaang mabilang ito. Madali itong laktawan. Kapag natapos mo ang maliit na bagay, pansinin ito. Hindi parada, isang saglit lang ng pagkilala bago ka magpatuloy. Natuklasan ng parehong diary research na madalas binababa ng mga tao ang sarili nilang pag-usad, at ang binabang pag-usad ay hindi nagbibigay-gatong sa susunod na hakbang gaya ng napapansing pag-usad.
- Patawarin ang nasirang streak. May mawawala kang mga araw. Lahat naman. Ang isang nawalang araw ay hindi hatol sa 'yo, at hindi nito binubura ang mga nauna dito. Gawin mo lang ang susunod na maliit na bagay.
Kapag nasa ilalim ka ng burol
May isang uri ng pagkakaipit na para mismo dito ang maliliit na panalo: ang ordinaryong pagkalumbay, ang magulo at sobrang dami na linggo, ang proyektong masyado mo nang matagal na iniikutan. Magsimula nang napakaliit at totoo ang momentum.
May isa pang uri na nangangailangan ng higit pa. Kung ang pagbangon sa kama, ang pagkain, o ang paliligo ay nakaramdam nang imposible sa loob ng ilang linggo, kung hindi naaalis ang bigat anuman ang tapusin mo, o kung nawalan ka ng interes sa halos lahat, hindi 'yon problema sa motibasyon na kaya mong tabusin gamit ang kutsarita. 'Yon ay depresyon na ginagawa ang ginagawa ng depresyon, at mahusay itong tumutugon sa lunas. Nakakatulong pa rin ang maliliit na hakbang, at kadalasan pinakamahusay silang gumagana kasama ng isang doktor o therapist sa halip na kapalit nito. Ang pag-abot ay sarili nitong uri ng maliit na panalo, at madalas ang pinakamahalaga sa listahan.
Hindi mo kailangang gumaan ang pakiramdam para magsimula. 'Yon mismo ang punto. Magsisimula ka, sa isang maliit na paraan, at may paraan ang paggaan na umabot.
Mga Pinagmulan
- Harvard Business Review, The Power of Small Wins (Teresa Amabile and Steven Kramer)
- PubMed Central, Behavioural Activation for Depression: An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis (Ekers et al.)
- PubMed Central, Making Health Habitual: The Psychology of Habit-Formation and General Practice (Lally and Gardner)