Mga quick tip
- Sagutin ang text ng isang kaibigan ngayong linggo.
- Ipagtanggol ang maikling lakad at matatag na oras ng tulog.
- Paliitin sa susunod na tamang bagay lang.
May larawan ng resilience na madalas ibinebenta, at kasinungalingan ito. Ang kasinungalingan ay mas matatag ang mga resilient na tao kaysa sa 'yo. Na mas kaunti ang nararamdaman nila. Na pagdating ng masamang balita, may panloob na bakal na umaandar at halos hindi sila gumigiwang, at ang iba sa atin ay gawa lang sa mas malambot na materyal.
Hindi 'yan ang paraan ng paggana nito. Ang mga taong dumadaan sa mahihirap na yugto nang maayos ay hindi mas kaunti ang nararamdaman. Madalas nararamdaman nila lahat nito. Ang meron sila ay hindi baluti. Tuntungan ito.
At maitatayo ang tuntungan. 'Yan ang bahaging sulit hawakan, lalo na kung binabasa mo 'to sa gitna ng isang mabigat na bagay. Hindi personalidad na bigay-o-hindi-bigay sa 'yo sa kapanganakan ang resilience. Diretso ang American Psychological Association dito: ang resilience ay may kasamang asal, isip, at aksiyong kayang matutunan at mabuo ninuman. Mas malapit ito sa fitness kaysa sa kulay ng mata. Hindi mo ito meron o kulang. Itinatayo mo ito, at maaari itong kumupas kung tumigil ka, at lagi kang pwedeng magsimulang muli.
Ang pinakanakakagulat na natuklasan ng pananaliksik
Sa loob ng mga dekada, pinag-aralan ng mga psychologist ang mga batang lumalaki sa talagang brutal na sitwasyon, digma, kahirapan, pagpapabaya, at sinubukang alamin kung bakit okay pa rin ang ilan sa kanila. Inaasahan nilang makahanap ng bagay na bihira. Espesyal na katangian. Nagliligtas na regalo.
Natuklasan nila ang kabaligtaran. Binigyan ng developmental psychologist na si Ann Masten ng pangalang dumikit: ordinary magic. Sa review niya ng pananaliksik sa journal na American Psychologist, napagpasyahan niyang karaniwan ang resilience, at kadalasang nanggagaling ito sa lubos na ordinaryong sistema ng tao na ginagawa ang normal nilang trabaho. Isang nag-aalagang adult. Pakiramdam na kaya mong apektuhan ang sariling buhay. Ang basic na kakayahang pakalmahin ang sarili at lutasin ang problema. Walang kakaiba. Ang mga protektibong puwersa na nagdadala sa mga tao ay ang mga payak, ang mga halos lahat ay may kaunting akses.
Dapat nitong baguhin kung paano mo iniisip ang sariling mahihirap na panahon. Hindi ka naghihintay ng katangiang kulang sa 'yo. Inaalagaan mo ang ordinaryong mga bagay, at tumutugon ang ordinaryong mga bagay sa atensiyon.
Bakit ang mahabang takbo ang buong punto
Karamihan ng payo sa pagdaan sa mahihirap na panahon ay nakatutok sa pinakamasamang araw. Huminga. Tumuntong. Lampasan ang susunod na oras. Magandang payo 'yon, at sineseryoso namin. Pero may kisame ito.
Ibang proyekto ang resilience para sa mahabang takbo. Ito ang inilalagay mo sa lugar sa kalmadong yugto para hindi kunin ng mahihirap na yugto ang lahat. Isipin mo ito sa paraang iisipin mo ang pera. Walang nagbubukas ng savings account sa gitna ng emergency. Itinatayo mo ang unan nang una pa, sa maliliit na di-pansing deposito, mismo para naroon ito pag dumating ang bill na hindi mo inaasahan.
Ang mga depositong 'to ay mga relasyon, tulog, katawang inalagaan mo nang kaunti, ilang isip na sinanay mong isipin, dahilan para bumangon. Wala sa kanila ang parang madalian sa normal na Martes. 'Yan mismo ang dahilan kung bakit nilalaktawan. At 'yan mismo kung bakit ang mga taong patuloy na ginagawa ang mga ito, tahimik, linggo-linggo, ay may mas marami nang hugutan pag sa wakas sinubok sila ng buhay.
May mahabang tingin sa ibang diwa rin. Ginagawa ng Harvard Health ang puntong ang resilience ay kapasidad na kaya mong buuin gamit ang tamang paraan, at na ang pagbubuo nito ay nakaugnay sa totoong benepisyo sa paglipas ng panahon, mas mababang rate ng depresyon, mas maraming kasiyahan sa buhay, kahit habang-buhay. Hindi 'to tungkol sa pagligtas sa isang krisis. Tungkol ito sa hugis ng buong buhay na nabuhay sa normal na dami ng gulo.
Ano ang talagang itinatayo mo
Ginugrupo ng APA ang trabaho sa ilang lugar. Kapaki-pakinabang sila hindi bilang checklist na pe-perpektuhin kundi bilang mga lugar na lalagyan ng kaunting atensiyon.
Koneksiyon
Ito ang patuloy na binabalikan ng pananaliksik, at ito ang uunahin namin. Ang isang pinakamaaasahang humuhula ng pagdaan sa kahirapan ay hindi grit o optimismo. Ito ay ang pagkakaroon ng tao. Ilang relasyong matatapat ka, kung saan may makakapansin kapag tumahimik ka, kung saan tutulungan ka kung hihingi ka.
Ang bitag ay pinapaurong tayo papaloob ng mahihirap na panahon. Parehong bumubulong ang hiya at pagod ng iisang bagay: huwag maging pabigat, harapin mo mag-isa. Labanan 'yan. Maliit at walang-gilas ang depositong ginagawa mo rito. Sagutin ang text ng kaibigan. Panatilihin ang palagiang hapunan. Sabihin ang totoong bagay nang malakas sa isang tao. Hindi ka nangangailangan. Naglalatag ka ng riles na gagamitin mo mamaya.
Pag-aalaga sa katawang nagdadala sa 'yo
Hindi mo kayang isipin papuntang matatag habang tumatakbo nang walang tulog at nilaktawang kain. Iisang set ng wiring ang ibinabahagi ng isip at katawan, at unang bumoboto ang katawan. Ang tulog, paggalaw, pagkain, at oras na nakalayo sa screen ay hindi malalambot na ekstrang naaabot mo pag naayos na ang mahalaga. Kapag mahirap ang mga bagay, sila ang mahalaga.
Wala dito ang kailangang ambisyoso. Bilang ang maikling lakad. Bilang ang medyo-regular na oras ng tulog. Hindi wellness routine na iiwan mo pagsapit ng Huwebes ang layunin. Ito ay sahig na hindi mo hinahayaang bumaba ang sarili.
Ilang isip na sulit sanayin
Hindi walang-tigil na positibo ang resilient na pag-iisip. Ang pagkukunwaring okay ka ay sarili nitong klase ng marupok. Ang nakakatulong ay mas tapat kaysa roon, at kadalasang tungkol sa pagpapanatili ng perspektibo kapag gustong mag-catastrophize ng isip mo.
- Kapag may nagkamali, tanungin kung talagang permanente at lubos ito, o kung ito ang partikular na bagay, ngayon. Parang habang-buhay ang sakit. Bihira ito.
- Tingnang muli ang mahirap na panahong nalampasan mo na. May nalampasan ka. Pansinin kung ano ang talagang nakatulong, dahil ang ilan doon ay makakatulong ulit.
- Ihiwalay kung ano ang kaya mong apektuhan sa hindi mo kaya, at gugulin ang enerhiya mo sa unang tumpok. Hindi pagsuko ang pagtanggap sa hindi mo mababago. Pagpatigil ito ng tagas.
Mga kasanayan ito, ibig sabihin parang awkward sila sa simula at mas matatag sa reps. Hindi mo nilalayong isipin sila nang perpekto. Nilalayon mong abutin sila nang medyo mas maaga sa bawat beses.
May bagay na mahalaga sa 'yo
Nakakatiis ang mga tao ng kapansin-pansing dami kapag may dahilan sa ilalim. Isang taong ginagawa nila ito para sa kanila. Trabahong may kahulugan. Isang adhikain, pananampalataya, maliit na pang-araw-araw na bagay na nagbibigay-punto sa araw. Hindi tinatanggal ng kahulugan ang sakit. Binibigyan nito ang sakit ng kung saan uupo.
Kung ang malalaking pinagmumulan ng kahulugan ay parang di-naaabot ngayon, magpunta sa maliit. Isang bagay bukas na nagbibigay ng pakiramdam ng tagumpay. Isang paraan para maging kapaki-pakinabang sa iba, na may tahimik na paraan ng paghila sa atin palabas ng sariling ulo.
Ano ang gagawin kapag nasa loob ka na nito
Totoo ang larawan ng savings account, at malamig din itong aliw kung dumating na ang bill at manipis ang account. Baka hindi ka nakapagtayo ng gaanong tuntungan nang maaga. Karamihan sa tao, sa unang totoong krisis, ay hindi. Kaya para sa mahirap na yugto mismo ang bahaging 'to, kapag parang luho na hindi mo kayang bilhin ang mahabang takbo dahil nagtatangka ka lang malampasan ang ngayon.
Paliitin ang frame. Kapag parang sobra ang lahat, kadalasan dahil sinusubukan mong dalhin ang buong walang-hugis na hinaharap nang sabay. Hindi mo kayang buhatin 'yon, dahil walang nakakakaya. Ibaba mo ito sa sukat na talagang kaya mong hawakan. Hindi ngayong taon. Hindi kahit ngayong linggo. Ang susunod na tamang bagay lang, tapos ang sumunod. Kumain. Sagutin ang isang mensaheng mahalaga. Pumunta sa appointment. Madalas parang napakaikling to-do list ang resilience sa gitna nito at ang pagpayag na maghintay ang iba.
Panatilihing nakatayo ang basic na scaffolding. Sa krisis, ang unang nawawala ay tulog, pagkain, at paggalaw, at sila ang pinakamasamang mawala, dahil sila ang nagpapagana sa iba pa sa 'yo. Hindi mo ito gagawin nang perpekto. Mag-aim nang mas mababa sa perpekto nang sinasadya. Kahit anong kainin sa mga halos normal na oras. Ilang oras ng tulog na ipinagtanggol na parang mahalaga. Maikling lakad sa labas, kahit ayaw mo, lalo na kapag ayaw mo.
At papasukin ang isang tao. Hindi mo kailangang ipaliwanag ang lahat o magkaroon ng salita para rito. Ang "Sobrang hirap ng pinagdadaanan ko" ay kumpletong pangungusap. Ang instinct na maglaho hanggang naayos mo na ang sarili ay ang instinct na pinaka-labanan ngayon mismo, dahil mas mabilis nangyayari ang pag-ayos kapag may katabi ka.
Ano ang talagang iniiwan ng mahihirap na panahon
May maayos na kuwentong pinapalakas ka ng kahirapan, tapos, at mas madilim na isa na sinisira ka lang nito. Wala sa kanila ang buong katotohanan, at sulit maging tapat sa dalawa.
Ang pagdaan sa mahirap na bagay ay madalas na nag-iiwan ng bagay na sulit magkaroon. Ang mga taong lumalabas sa kabilang dulo ng kawalan o krisis ay madalas naglalarawan ng mga relasyong mas may kahulugan, mas malinaw na pakiramdam ng talagang pinapahalagahan nila, kumpiyansang nanggagaling lang mula sa pagkaligtas sa bagay na akala nilang sisira sa kanila. Tinuturo ng APA mismo ito: maraming tao ang nag-uulat ng paglago bilang resulta ng pakikibaka sa kahirapan, hindi sa kabila ng sakit kundi habi nang diretso rito.
Totoo 'yon. Hindi rin ito ang presyo ng pagpasok na dapat mong asahan, o hingiin sa sarili. Nag-iiwan din ng peklat ang mahihirap na panahon. Hindi lubos na umaalis ang dalamhati. May mga pagbabagong purong kawalan, at ang pagbibihis sa kanila bilang lihim na regalo ay sariling tahimik na kalupitan. Hindi ka obligadong humanap ng silver lining para mabilang na resilient. Ibig sabihin lang ng resilience ay nagpatuloy ka at, sa paglipas ng panahon, nakahanap ng paraan para dalhin ito. Kung lumago ang kahulugan mula roon, mabuti. Kung hindi, hindi mo ito mali na ginagawa.
Ang iminumungkahi ng pananaliksik, nang marahan, ay iwanang bukas ang pinto. Huwag magmadaling magbalot ng laso sa pagdurusa, at huwag isaradong bigla ang pagkakataon na may mas matatag at mas matalinong nabubuo sa 'yo, dahan-dahan, habang hindi ka nakatingin. Maaaring totoo ang dalawa. Kadalasan sila nga.
Kapag hindi sapat ang mga deposito
Heto ang tapat na limitasyon, at mas gusto naming sabihin kaysa magkunwari.
Hindi ang kakayahang i-white-knuckle ang kahit ano nang mag-isa ang resilience, at hindi kapalit ng tulong ang pagbuo nito kapag kailangan mo ng tulong. Ang pag-adjust nang maayos sa kahirapan, kahit para sa pinaka-resilient na tao, ay kadalasang may kasamang totoo at malaking emosyonal na distress. Hindi pagkabigo sa resilience ang pakikibaka. Bahagi ito nito.
Kaya magbigay-pansin sa pagkakaiba ng mahirap na linggo at ng bagay na ayaw umangat. Kung ang patag na mood, anxiety, o kawalan ng pag-asa ay nanahan at nanatili nang mga linggo. Kung nawawalan ka ng tulog, o palaging natutulog, o tumigil ka sa paggawa ng mga bagay na dating mahalaga sa 'yo. Kung umaasa ka nang husto sa inumin o anumang iba para makayanan ang araw. Kung parang mas malaki ang bigat kaysa kaya mong dalhin, o nagsimula nang lumabas ang mga isip na hindi na rito. Hindi 'yon senyales na hindi ka nakapagtayo ng sapat na tuntungan. Senyales 'yon na magsama ng taong sanay tumulong.
Maaaring doktor, therapist, o crisis line 'yon kung parang madalian ang mga bagay. Hindi ang sandaling naubusan ng resilience ang paglapit. Isa ito sa pinaka-resilient na bagay na kayang gawin ng tao, ang parehong instinct ng pagsandal sa kaibigan, naka-aim lang sa taong ang buong trabaho ay tumulong magdala nito. Hindi ka kailanman nilayong gawin ang bahaging 'to nang mag-isa.
Magsimula kung nasaan ka. Pumili ng isang deposito, ang pinakamadali, at gawin ito ngayong linggo. Itinatayo ang tuntungan paisa-isang ordinaryong araw, at ang araw para magsimula ay anumang araw na kinaroroonan mo.
Mga sanggunian
- American Psychological Association, Building your resilience
- Ann S. Masten, Ordinary magic: Resilience processes in development (American Psychologist)
- Harvard Health, Bouncing back from stress